För vissa människor är tuggummi en och annan behandling. För andra kan det vara en daglig vana som gränsar till tvångsbeteende. Om du tror att din tuggummi inte är i kontroll kan det hjälpa dig att rädda dina tänder såväl som din fickbok när du lär dig att bryta och byta ut en vana.
Steg
Del 1 av 2: Att bryta vanan
Steg 1. Identifiera när och varför du tuggar
En viktig del av att sparka någon vana är att göra dig helt medveten om det. Det inkluderar att räkna ut när du ägnar dig mest åt den vanan, vad som händer runt omkring dig när du ägnar dig åt vanan och vad du får ut av den.
- Försök att avgöra när du längtar mest efter en bit bubbelgummi. Är det något du gör för att klara av till exempel stress, eller tuggar du tuggummi för att fräscha upp munnen tvångsmässigt? Med andra ord, vilka belöningar ger tuggummi dig?
- Tänk på alla känslor du kan knyta till tuggummi. Är det något du förknippar med barndomsresor till godisaffären? Tuggar du tuggummi för att undvika andra dåliga vanor, som att röka?
- Se om du har några miljömässiga, känslomässiga eller situationella triggers som tenderar att få dig att nå tuggummi. Det kommer att vara till hjälp att känna till dessa utlösare när du går framåt.
Steg 2. Åta sig att ändra
Innan du verkligen försöker bryta din dåliga vana är det viktigt att du förbinder dig till den förändring du ska genomföra. Studier har visat att engagemang är en integrerad del av alla beteendeförändringar och är avgörande för din framgång i det åtagandet.
- Bestäm om du bara ger upp tuggummi (och kommer fortfarande att kunna tugga vanligt tuggummi), eller om du ger upp alla typer av tuggummi. Att ha någon annan typ av tuggummi att falla tillbaka på kan göra det lättare att sluta tuggummi.
- Förstå varför du väljer att bryta denna vana. Är det av hälso-/hygienskäl, ekonomiska skäl eller något helt annat?
- Att veta varför du slutar kan göra det lättare att hålla dig motiverad. Du ser till exempel mer pengar i din plånbok, eller så märker du att dina tänder och käkar gör mindre ont.
- Tänk positivt på resultatet. Tro på dig själv och din förmåga att förändras.
- Överväg att rekrytera hjälp från andra. Be dina vänner, familjemedlemmar och arbetskamrater att stoppa dig om de ser att du slumpmässigt sträcker sig efter en bubbelgummi.
Steg 3. Ge dig själv ett slutdatum
När du bestämmer dig för att bryta någon vana är det en bra idé att ange ett realistiskt slutdatum som gör att du kan göra framsteg i en sund takt. Det finns ingen bestämd samsyn om hur lång tid det kommer att ta att bryta en vana, eftersom allas kropp/sinne fungerar annorlunda med vanebildning. En bra tumregel är att ge dig själv minst två månader för att sparka vanan helt.
Studier visar att daglig vanebildning kan ta i genomsnitt 66 dagar innan det nya beteendet (i det här fallet, vad som än ersätter tuggummi) är helt integrerat
Steg 4. Sätt upp sekventiella mål
Det kan vara svårt att sluta tugga tuggummi helt över en natt, särskilt om du har tuggat i många år eller använt tuggummi för att klara av stress. Om du går in i utmaningen och förväntar dig omedelbara och totala resultat kan du bli besviken på dig själv. Sätt istället minimål som hjälper dig att i slutändan uppnå total frihet från tuggummi.
- Bryt din avslappnade, vardagliga tuggummi vana först. Om du brukade sträcka dig efter tuggummi när du var uttråkad, tittade på TV eller reser, arbeta med att sparka den delen av din vana först.
- Det kan vara väldigt svårt att sluta tugga tuggummi när du är stressad. Tänk på att stressa tuggning ett mål som kommer senare, kanske som det sista tillåtna tuggummitillfället.
- Ange ett slutdatum för dig själv. Bestäm dig för att du helt kommer att sparka vanan till ett visst datum och försök att ange rimliga datum för varje steg i dina framsteg på vägen.
Steg 5. Spåra dina framsteg
Det är viktigt att hålla koll på dina framsteg, både för att motivera dig och hålla dig på rätt spår med dina mål. Det enklaste sättet att spåra dina framsteg med någon ny livsstilsförändring är att föra en logg eller journal.
- Håll en skriftlig dag varje dag om de gånger du grottade och tuggade tuggummi, liksom de gånger du övervann dina sug.
- Notera tid, dag och omständigheter för varje begär du antingen övervann eller gav efter. Detta kan hjälpa dig att få större inblick i dina vanor och sug.
Steg 6. Undvik att sabotera dig själv
Många människor som försöker bryta en vana hamnar av misstag och saboterar sina egna ansträngningar. De gör detta oftast genom att resonera att efter en viss nivå av framsteg förtjänar de en "godbit" genom att ägna sig åt den vana de försöker sparka.
- Bli av med bubbelgummi du har för närvarande och undvik att köpa mer.
- Gör inte ursäkter för dig själv. Det förväntas med att bryta någon vana att slip ups kommer att hända, men erkänna dem som slip ups istället för "fuska dagar".
Steg 7. Belöna dina framgångar
Det är viktigt att unna dig små belöningar när du når en milstolpe. Detta kan bidra till att motivera dig att försöka ännu mer för nästa milstolpe, och det kan också hjälpa dig att känna att dina ansträngningar är värda det. Det är dock viktigt att belöna dig själv med hälsosamma godisar, istället för att låta dig tugga tuggummi efter allt ditt hårda arbete att sluta.
- Prova att unna dig aktiviteter du gillar. Köp en biobiljett, besök ett museum du älskar eller ta en dagsutflykt till din favorit nöjespark.
- Du kan också ge dig själv matbelöningar - men försök att välja hälsosamma belöningar, till exempel en enda ruta mörk choklad. Det är kontraproduktivt att äta en glassgryta när du försöker ge upp tuggummi.
Del 2 av 2: Hitta en ersättare
Steg 1. Odla ett nytt sätt att vara
Tänk inte bara på att bryta denna (eller någon) vana som enbart upphörande av en aktivitet. Se istället vad du gör som ett sätt att uppfinna dig själv igen. Genom att bryta en vana inleder du effektivt ett nytt sätt att leva som inte hindras av ditt känslomässiga eller fysiska beroende av en vana.
- Använd detta tankesätt för att motivera dig. Varje gång du känner för att fuska, påminn dig själv om att den "gamla" versionen av dig själv behövde tugga tuggummi, medan den "nya" du är starkare.
- Överväg att införliva andra livsstilsförändringar i ditt nya sätt att vara. Kanske tränar det nya du också oftare, eller försöker engagera sig i volontärarbete.
Steg 2. Nå hälsosamma mellanmål
Om du använde tuggummi för att tillgodose behovet av något att tugga på, prova att äta hälsosammare snacks istället. Du kan välja knapriga eller sega snacks som inte sliter på tänderna eller ökar ditt sockerintag.
- "Gummy" frukttugg och strängost kan alla användas som ett hälsosamt, tandvänligt alternativ till tuggummi.
- Knaprig mat som äppelskivor eller morötter kan också tillfredsställa ditt behov av att tugga utan att ruttna tänderna. De ökar också saliven i munnen, vilket minskar bakterier som kan orsaka hålrum och andra tandproblem.
Steg 3. Fräscha upp andan utan tuggummi
Om du tuggade tuggummi för att bibehålla en frisk, ren mun kan du hitta andra, hälsosammare sätt att fräscha upp andan och rengöra dina tänder. Nyckeln till att hålla en ren mun är att ta bort matpartiklar och plack, samt döda bakterierna som orsakar lukt i andan.
- Undvik illaluktande mat för att minska din lust att tugga tuggummi.
- Borsta och tandtråd istället för att tugga tuggummi. Använd en tandkräm som gör att din mun känns ren och fräsch och bär med dig en resande tandborste, tandkräm och tandtråd i väskan eller ryggsäcken.
- Lägg till en flaska munvatten i resestorlek så att din mun känns extra ren. Munvatten hjälper också till att döda luktframkallande bakterier för att säkerställa att ditt andetag är så fräscht som möjligt.
- Bär andningsminter, en andningsspray eller andningsremsor som löses upp i munnen. Allt detta hjälper dig att få frisk andedräkt på språng utan att sträcka dig efter tuggummi.
Steg 4. Hitta bättre sätt att hantera stress
Vissa människor tuggar tuggummi för att hantera stress på jobbet, på vägen eller i dagliga situationer. Men det finns hälsosammare sätt att hantera stress, varav många är mer effektiva och ger längre resultat.
- Träna lite. Även en 20 minuters promenad eller löpning kan hjälpa till att lindra stress och låta dig känna dig energisk direkt.
- Använd djupa andningstekniker för att lugna ner dig omedelbart. Andas in och ut från diafragman (under bröstkorgen) och dra andan långsamt. Räkna till fem vid inandningen, håll den i fem sekunder och andas ut i fem sekunder.
- Prova meditation. Sitt bekvämt och fokusera på ditt andetag med hjälp av djupandningstekniken. Försök att hålla ditt sinne fritt från störningar. Varje gång ditt sinne vandrar, återför ditt fokus till ditt andetag.
- Minska ditt intag av koffein, nikotin och alkohol. Dessa kan göra att du känner dig orolig eller till och med fysiskt orolig.
Steg 5. Tugga sockerfritt tuggummi istället
Tuggummi i sig är inte nödvändigtvis ohälsosamt, men tuggummi är fullt av socker som kan öka bakterier i munnen. Istället för tuggummi, prova att tugga sockerfritt tuggummi istället. Tuggummi ökar saliven i munnen, vilket minskar bakterier. Om du tuggar det efter en måltid kan du till och med neutralisera syror i munnen.
Om du är orolig för att hitta ett friskt tuggummi, leta efter American Dental Association (ADA) Seal of Acceptance. Detta beviljas endast för sockerlösa tuggummier som har visat sig vara både säkra att tugga och fördelaktiga för munnen
Tips
- Försök inte sluta tugga tuggummi på en gång. Att försöka bryta någon vana över en natt kommer bara att frustrera och göra dig besviken. Sätt upp realistiska mål över en hanterbar tidsram.
- Fokusera på hälsosamma alternativ för att ersätta din tuggummi.
