Människor ger alltmer upp mejeriprodukter av miljö-, djurrättsliga och kostskäl. Oavsett varför du vill ge upp mejeriprodukter kan det vara väldigt svårt att lämna ost, glass och andra läckerheter bakom dig. Det kan vara särskilt svårt om du äter ute ofta. Men du kan undvika mejeriprodukter och fortfarande njuta av mat. Genom att gradvis ta bort mejeriprodukter från din kost och laga mjölkfria måltider kan du ge upp mejeriprodukter.
Steg
Del 1 av 3: Ta bort mejeriet gradvis
Steg 1. Gör en lista över livsmedel som är mejeribaserade
Ta reda på vilka livsmedel du gillar är mejeribaserade eller har mejeriprodukter. Du kan göra detta genom att läsa ingredienserna på produktmärkning, som ofta säger "Innehåller mjölk." Detta kan bekanta dig med exakt vad som finns i din mat. Det kan också hjälpa dig att gradvis ta bort det från din kost och ge upp det helt. Vanliga livsmedel som är mejeribaserade eller innehåller mejeriprodukter inkluderar:
- Frysta desserter
- Frysta måltider
- Komjölk
- Majonnäs
- Förband och dips
- Vispad och glass
- Färsk och fryst yoghurt och kefir
- Pudding
- Ost
- Quark och gräddfil
- Smör
Steg 2. Handla alternativ
Det finns mjölkfria alternativ som kan ersätta de flesta livsmedel. Livsmedel som är märkta med”vegan” är mjölkfria. Att läsa produktingredienser för”innehåller mejeri” kan varna dig för livsmedel som innehåller mjölk till mjölkbaserade produkter. Många versioner av mejeriprodukter, såsom strimlad ost, yoghurt och kaffekräm, tillverkas av följande typer av mjölk utan mjölk:
- Soja
- Ris
- Hampa
- Lin
- Kokos
- Mandel
Steg 3. Ge upp mejeriprodukter per grupp
Att ge upp mjölk kall kalkon kan orsaka sug och ta dig ur spåret. Börja med de mejerigrupper som du gillar minst, till exempel mjölk eller kaffekanna. Arbeta fram till den mejerigrupp du älskar mest, till exempel yoghurt eller ost. Att bli av med vissa mejeriprodukter lite åt gången kan hjälpa dig att ge upp samtidigt som du minimerar suget och hjälper dig att hålla dig till ditt mål.
Lägg till en ny grupp byten efter ett par veckor eller när du känner dig bekväm med att använda alternativet. Fortsätt tills du är mjölkfri
Steg 4. Koka själv
Planera och laga dina egna måltider varje vecka. Detta kan minimera risken att äta eller dricka mejeriprodukter. Det kan också hjälpa dig att ta reda på vad du ska äta om du äter middag på en restaurang eller någon annan persons hem. Exempel på mjölkfria måltider inkluderar:
- Pasta med marinara sås och ångade grönsaker
- Lax friterad i olivolja med bakad potatis och näringsjäst för smak
Steg 5. Ät klokt
Mejeri kan dyka upp på många luriga platser. Detta gäller särskilt på restauranger. Kontrollera onlinemenyer för mejerifria alternativ om du ska ut. Du kan också fråga din server eller en chef om vissa rätter innehåller mejeriprodukter eller om de har tillagats med smör. Vissa restaurangmatar som ofta innehåller eller tillagas i mejeriprodukter inkluderar:
- Krämiga soppor som chowders och bisques
- Gröt
- Tjocka förband inklusive ranch och tusen ö
- Omelett
- Friterade grönsaker
- Smoothies, inklusive de med vasslepulver
- Sorbet
Steg 6. Belöna dig själv ibland
Att äta mjölkfritt betyder inte att du måste ge upp läckra och dekadenta livsmedel. Att göra dig själv mjölkfria godis en eller två gånger varje vecka kan hålla dig upphetsad över din kost och tillfredsställa dina smaklökar. De kan också hålla dig på rätt spår. Några enkla, mjölkfria sätt att unna sig inkluderar:
- Vegansk glass
- Vegansk fudge
- Vegansk pizza
- Vegansk tårta
Steg 7. Be om stöd
Låt dina vänner och familj veta att du går mjölkfritt. Be dem njuta av mejeriprodukter med dig eller ta del av din resa. Att ha stöd från nära och kära kan hjälpa dig att hålla på din mjölkfria kost.
Del 2 av 3: Att göra mjölkfria måltider
Steg 1. Ta en rejäl frukost
Det är lätt att äta en frukost utan mejeriprodukter som tillfredsställer dig och hjälper dig att få en bra start på dagen. Följande är några läckra, icke-mejerifrukostalternativ:
- Spannmål med kokosmjölk och en kopp kaffe med sojagrämer
- Mandelmjölksyoghurt med bär
- Rosta med cashewsmör och en kopp kaffe med mandelmjölk
- Smoothie gjord med hampaproteinpulver och kokosmjölk
- Mandelmjölkspannkakor eller muffins
Steg 2. Fyll på med en utsökt lunch
Din middag kan ge dig bränsle för att klara en stor del av din dag. Några exempel på tillfredsställande, icke-mejeriprodukter till lunch inkluderar:
- Bakad potatis med avokado eller tahini
- Tomatsoppa förtjockad med malda cashewnötter
- Smörgås med hummus eller nötsmör
Steg 3. Njut av en välsmakande middag
Avsluta dagen med en riklig och välsmakande middag. Några enkla icke-mejeriprodukter inkluderar:
- Pizza med hemlagad skorpa, grönsaker och strimlad sojaost
- Burritos eller tacos med guacamole och salsa
- Burger med en skiva avokado
Steg 4. Njut av en mjölkfri dessert
Många förknippar efterrätt med krämiga rätter inklusive glass och pajer med vispad topping. Du kan enkelt få samma glädje av en efterrätt även utan mejeri. Följande kan tillfredsställa din söta tand utan mejeriets skuld:
- Nötmjölksglass
- Fryst banan "glass"
- Bakverk med kokosolja istället för smör
- Sorbet
Del 3 av 3: Titta på din hälsa och näring
Steg 1. Observera symptom på laktosintolerans
Vissa människor kan inte helt smälta laktosen eller sockret i mjölk. Detta kan leda till obekväma symptom och till och med malabsorption av kalcium. De flesta symtomen på laktosintolerans uppträder 30 minuter till två timmar efter att ha konsumerat mejeribaserade livsmedel och drycker. Dessa kan inkludera:
- Diarre
- Illamående
- Kräkningar
- Magkrämpor
- Uppblåsthet
- Gas
Steg 2. Få tillräckligt med kalcium genom livsmedel som inte är mejeriprodukter
Laktosintolerans och att inte konsumera mejeri kan leda till kalciumbrist. Att införliva alternativa livsmedel och drycker med högt kalcium kan förhindra kalciumbrist. Icke-mejeriprodukter och drycker som innehåller mycket kalcium inkluderar:
- Collard greener
- Broccoli
- Grönkål
- Bok choy
- Edamame
- Fig
- Apelsiner
- Sardiner
- vita bönor
- Tofu
- Konserverad lax
- Okra
- Mandel
Steg 3. Se din läkare
Boka tid med din läkare om du misstänker att du är laktosintolerant eller oroar dig för att du inte får i dig tillräckligt med kalcium. Din läkare kan testa för att diagnostisera laktosintolerans eller kalciumbrist. De kan också bilda en behandlingsplan för dig om du har något av villkoren och vill få tillräckligt med kalcium utan mejeri.
