Sömnhygien är att skapa en miljö som låter dig sova lugnt, tillräckligt och bekvämt så att du känner dig energisk, pigg och mentalt och känslomässigt balanserad varje dag. Det finns flera faktorer du måste ta hänsyn till när du upprättar god och hälsosam sömnhygien, upprätthåller konsekventa sömnmönster, skapar en optimal sovmiljö, äter ordentligt och tränar regelbundet. Att utveckla god sömnhygien kan åstadkommas i några enkla steg.
Steg
Del 1 av 3: Upprätthålla konsekventa sovmönster
Steg 1. Håll ett sömnschema
När du upprätthåller ett konsekvent sovschema kommer din kropp att anta sin egen naturliga rytm som gör att du kan känna dig piggare och piggare dagligen. Sov och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna, för att utveckla din sömn-vakna cykel. Förutom att du känner dig mer energisk kommer du att vara mindre benägen för sömnlöshet om din kropp konsekvent förväntar sig och får sömn vid en viss tidpunkt.
- Alla har ett inbyggt naturligt system som kallas dygnsrytmen (eller sömn/väckningscykeln eller kroppsklockan) som reglerar känslor av sömnighet och vakenhet under en 24-timmarsperiod. Detta styrs av ett område i din hjärna som reagerar på ljus. Att hålla sig till en sömncykel hjälper dig att hålla din dygnsrytm i schack.
- När du ställer in din interna klocka är det särskilt viktigt att du vaknar vid samma tid varje dag, även om du inte sov bra natten innan.
- Avvik inte mer än 20 minuter från din regelbundet schemalagda tid, och inte alls, om möjligt.
- Om du behöver hjälp från en väckarklocka för att väcka dig varje morgon, justera din läggdags för att somna tidigare.
Steg 2. Utveckla en läggdagsrutin
Avsätt timmen innan du lägger dig till vanor före sänggåendet som hjälper dig att varva ner. Att bara delta i vanliga aktiviteter kommer att lugna dig och låta din kropp veta att det är dags att göra sig redo för sängen. Eftersom du kommer att göra dem varje kväll kommer dessa aktiviteter inte att kräva planering eller mycket eftertanke, så att du fysiskt och mentalt kan förbereda dig för sömn. Prova:
- Tar ett varmt bad
- Dricker en kopp örtte med citron
- Gör korsord
- Läser en bok (men hoppa över allt som är spännande eller som kan leda till dig)
Steg 3. Håll dig borta från elektronik innan du lägger dig
Datorer, telefoner, surfplattor och tv -apparater är alla stimulerande och bör undvikas minst en timme före sänggåendet. Även om du dämpar din skärm för att ta bort ljusstyrkan eller det blå ljuset, kommer elektroniska enheter att förhindra att din hjärna slingrar helt och kommer sannolikt att hindra dig från att somna vid din inställda tid.
- Det blå ljuset från elektroniska enheter har visat sig störa din dygnsrytm. Överväg att bära blåblockerande glasögon eller installera en app som filtrerar den blå/gröna våglängden på natten.
- Prova att använda röda lampor på natten (kanske genom att byta lampan på ditt sängbord till en röd). Rött ljus har minst kraft att flytta dygnsrytmen och undertrycka melatonin.
Steg 4. Stig upp om du inte kan sova
Om du befinner dig som ligger i sängen och inte kan sova eftersom ditt sinne rusar, gå upp. Tillåt dig själv 10 minuter i sängen innan du byter plats. När du står upp, slå inte på tv: n eller titta på din telefon. Hitta istället en stol i mörkret och sitt tyst, så att ditt sinne kan springa. Få tankarna ut och om igen, och gå sedan tillbaka till sängs. Upprepa detta så ofta som nödvändigt.
- Oavsett hur många gånger du går upp på natten, behåll din konsekventa väckningstid.
- Ha en anteckningsbok och penna till hands. Om du upptäcker att ditt sinne inte slutar tävla efter 15 minuter, gör en lista i din anteckningsbok över vad du tänker på, till exempel allt du behöver göra imorgon, eller poäng du vill göra i konversationen med din chef. Få ut idéerna och på papper så att du inte behöver oroa dig för dem längre.
Steg 5. Sov tidigt och snabbt
Om du behöver ladda om under dagen med en tupplur, ta en tupplur tidigare på dagen. Eftermiddagstoppar kan bidra till att falla och sova. Håll också din tupplur kort, under en halvtimme - längre så kommer du att störa din sömn -vakna cykel.
Del 2 av 3: Skapa en optimal sovmiljö
Steg 1. Använd din säng för att sova
Din säng är för att sova, även om du kan ha en tendens att göra en mängd andra saker medan du försöker somna. Om du känner för att läsa, lyssna på musik, titta på tv eller surfa på internet från din telefon, flytta till en annan plats i ditt rum eller i huset. Att använda din säng för att sova och inga andra aktiviteter (utom sex) signalerar din kropp och hjärna att när du ligger i sängen är det dags att somna och bör minimera tiden du ligger vaken i sängen.
Steg 2. Se till att din säng och kuddar är bekväma
Vilka kuddar och madrasser du tycker är mest bekväma är subjektiva och unika för dig. Vissa människor föredrar fasta madrasser, andra föredrar mjuka. Vissa föredrar en kudde och andra föredrar minneskum. På samma sätt kanske du gillar en dunfylld kudde mer än en syntetisk fyllning. Genom försök och fel kommer du att avgöra vilken kombination av kudde och madrass som är den mest bekväma för dig.
Steg 3. Eliminera distraktioner
För optimal sömn, se till att ditt rum är mörkt, fritt från störande ljud och har en behaglig temperatur. Eftersom du har filtar på din säng, ta fel på sidan av svalare snarare än varmare när du ställer in din termostat. Att göra ditt rum till en bekväm, tyst, distraktionsfri miljö kommer att bidra till bästa möjliga sömn.
Steg 4. Använd en”white noise” ljudmaskin
Även när du sover, märker din hjärna fortfarande alla ljud i rummet, vilket kan störa din totala sömnkvalitet genom att du vänder, rör eller till och med vaknar. En ljudmaskin med vitt brus ger ett stabilt, omgivande ljud som är en balans mellan bakgrundsljud och förgrundsljud och minimerar effektivt effekten av rumsljud.
Steg 5. Blockera ljus
Använd en ögonmask eller ljusblockerande gardiner för att stänga av ljus, hur svagt det än är i ditt rum. Din hjärna registrerar allt ljus i ett rum, även ett enkelt nattljus eller gatlampa utanför, vilket kommer att störa din kropps naturliga rytmer och sömnmönster och kan hindra dig från att slutföra en hel sömncykel.
Steg 6. Håll rummet i rätt temperatur
För att uppmuntra sömn minskar våra kroppstemperaturer. Om vi är för varma eller kalla kan vår sömn störas av rastlöshet eller till och med förhindras helt. Du kan underlätta en hälsosam sömn genom att ställa in din termostat någonstans mellan 60 och 67 ° F (15,6 till 19,4 ° C), vilket är det bästa temperaturintervallet för att säkerställa att du varken är för varm eller för kall. Vad du ställer in din termostat inom det intervallet beror helt på vad som är mest bekvämt för dig.
Del 3 av 3: Att göra hälsosamma val
Steg 1. Undvik koffeinhaltiga produkter före sänggåendet
Drick inte koffeinhaltiga produkter, till exempel kaffe, te och läsk, mindre än sex timmar före sänggåendet. Koffein är en stimulans som påverkar ditt hjärta, andning, vakenhet och hjärnaktivitet. Intag av koffein nära sänggåendet kan hindra dig från att somna och störa din sömncykel.
- Om du är törstig innan du lägger dig, överväg att dricka en kopp varmt örtte med citron eller ljummet vatten.
- Koffein kan gömma sig på olika ställen, till exempel läsk, choklad, kaffe och till och med vissa smärtstillande medel som Excedrin.
Steg 2. Begränsa alkoholkonsumtionen
Inledningsvis fungerar alkohol som en depressiv och kan hjälpa dig att slappna av och till och med somna. När din kropp metaboliserar alkoholen, förvandlas den dock till en stimulant. I allmänhet bör du begränsa din alkoholkonsumtion och sluta dricka alkohol minst tre timmar före sänggåendet. Detta tre timmar långa fönster ger din kropp tid att metabolisera alkoholen och att alla stimulerande egenskaper slits ut.
Att dricka mindre än tre timmar före sänggåendet kan leda till flera uppvaknanden under hela natten och försämra din övergripande sömnkvalitet
Steg 3. Ät mindre måltider före sänggåendet
Det tar ungefär tre timmar för din mage att bearbeta det du äter och sedan tömma sig. Din kropp är beroende av tyngdkraften för att hjälpa den att smälta mat, vilket betyder att du måste sitta upprätt eller stå efter att du ätit. Att lägga sig under matsmältningen hindrar processen och kan leda till några obehagliga biverkningar, den vanligaste är sura uppstötningar.
- Om du upptäcker att du behöver ett mellanmål mellan middagen och läggdags, överväg att äta en frukt eller en handfull nötter.
- Du kan också byta mellanmål för en 16-oz. glas med vatten.
Steg 4. Undvik nikotin
Nikotin (finns i cigaretter och e-vätskor) höjer din puls, vilket gör dig mer vaken. Det kan också hindra dig från att nå djup sömn och nikotinuttag kan få dig att vakna när du inte är helt utvilad.
Tala med din läkare om hjälp med att sluta röka
Steg 5. Träna regelbundet
Motion är inte bara viktigt för den allmänna hälsan, utan är också en naturlig stimulans. Daglig träning i 30-60 minuter per dag hjälper din kropp att utsöndra kortisol, vilket är ett naturligt hormon som hjälper din kropp att vara vaken under dagen. Lyckligtvis hjälper träning under dagen dig att sova bättre på natten, så se bara till att du gör det tidigare på dagen.
Träna minst några timmar innan du går och lägger dig. Detta förhindrar att din kropp blir stimulerad och håller dig vaken när du försöker sova
Steg 6. Utsätt dig själv för solljus dagligen
Exponering för naturligt ljus hjälper till att reglera kroppens produktion av melatonin på natten. Melatonin är ett naturligt hormon som din kropp utsöndrar medan du sover som inte bara reglerar dina sömnmönster, utan din hälsa och andra viktiga biologiska funktioner i din kropp.
- Tillbringa tid utomhus hela dagen genom att träna eller ta dina arbetspauser utomhus.
- Öppna dina persienner eller gardiner i ditt hem eller kontor under dagen för att utsätta dig för solljus.
Tips
Installera en nattlampa i ditt badrum eller använd en ficklampa när du besöker toaletten. Detta hindrar dig från att tända badrumslamporna, vilket kan göra att din kropp blir pigg och vaknar
Varningar
- Ta inte några sömnframkallande läkemedel utan att rådgöra med din läkare eller vårdgivare i förväg. Det kan finnas alternativa lösningar för att sova gott hela natten utan användning av droger.
- Att utöva god sömnhygien hjälper dig att sova lugnt, vilket gör dig mer pigg och hjälper dig att tänka klart när du vaknar.
