Din kropp får kalcium från maten du äter, och detta näringsämne är viktigt för att hålla benen friska och förhindra osteoporos. Om du äter en kalorifattig diet i ett försök att gå ner några kilo, måste du fortfarande se till att du får i dig tillräckligt med kalcium. En kalciumbrist kan till och med göra viktminskningen svårare. Detta kan vara särskilt svårt om du är på en vegansk kost eller om du är laktosintolerant, eftersom mejeriprodukter är det enklaste sättet att få kalcium. Men du kan fortfarande framgångsrikt tillsätta kalcium i din viktminskningskost genom att äta mycket lövgröna grönsaker och andra kalciumrika livsmedel som har låg fetthalt och kalorier.
Steg
Metod 1 av 3: Få kalcium från mejeriprodukter
Steg 1. Köp lättmjölk eller skummjölk
En halvliter (cirka 2 koppar) skummjölk har bara 190 kalorier och ett högre kalciuminnehåll än fullmjölk. Skummjölk har 25 mg mer kalcium än helmjölk. Om du bara dricker tre glas skummjölk varje dag (ett med varje måltid) kommer du på god väg att få det kalcium du behöver.
- Om du är mellan 19 och 50 år behöver du minst 1 000 milligram kalcium om dagen. Lägg till 200 milligram mer om dagen om du är över 50 år. Eftersom det finns cirka 300 milligram kalcium i 8 uns skummjölk kommer tre 8-uns glas om dagen att ge dig 900 av 1 000 milligram kalcium du behöver.
- Om du inkluderar mjölk med låg fetthalt i din viktminskningskost får du inte bara mycket kalcium, utan du kan gå ner i vikt snabbare än om du lämnade mjölk och andra mejeriprodukter ur din kost.
- Om du är laktosintolerant eller inte konsumerar mejeriprodukter, leta efter mjölk som inte är mejeriprodukter som sojamjölk eller apelsinjuice som är förstärkta med kalcium.
Steg 2. Ha yoghurt som mellanmål
Yoghurt är en viktminskningsvara som också råkar vara en betydande kalciumkälla. Om du inte är fan av vanlig yoghurt kan du lägga till frukt, nötter eller bär utan att minska fördelarna med denna mat.
- Till exempel har en åtta uns portion yoghurt cirka 345 milligram kalcium. Bara två yoghurt mellanmål under dagen skulle ge dig mer än hälften av ditt rekommenderade dagliga intag av kalcium.
- Läs livsmedelsetiketten innan du köper yoghurt för att granska kalorierna och tillsatt sockerhalt. En del yoghurt är mer som en efterrätt eftersom den är full av tillsatta sockerarter. Till exempel har Dannon Caramel Macchiato 33 gram tillsatt socker. American Heart Association rekommenderar högst 24 gram (6 tsk) tillsatt socker per dag för kvinnor och högst 36 gram (9 tsk) tillsatt socker per dag för män.
- Lägg till kalciumrika nötter som mandel för att öka kalciumhöjningen du får från yoghurt.
Steg 3. Ät mogna ostar
Om du är på en diet tror du förmodligen att ost är utanför gränserna. Men mogna ostar som åldrad cheddar och parmesan är inte bara bra kalciumkällor, de kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt. Se bara till att du tittar på dina portionsstorlekar. En portion ost är 1 till 1 ½ uns.
- Dessa ostar kan hjälpa dig att gå ner i vikt tack vare stora mängder av det kemiska butyratet, vilket i huvudsak ökar din ämnesomsättning.
- Åldrade ostar som parmesan och schweizare kan också vara okej för dig även om du är laktosintolerant, eftersom de innehåller väldigt lite laktos.
- Dessa ostar är lätta att lägga till i din viktminskningskost. Till exempel kan du strö lite riven parmesanost på en sallad med gröna grönsaker.
Steg 4. Använd mjölk istället för vatten för drycker eller varma spannmål
Om du inte gillar att dricka mjölk kan du fortfarande smyga mejeri in i din kost genom att blanda det i snabbdrycker eller livsmedel som havregryn som du vanligtvis skulle göra med vatten.
- Till exempel kan du använda skummjölk med snabb varm choklad istället för vatten för en rikare, krämigare dryck som också ger dig en ökning av kalcium.
- Eftersom mjölk har en annan konsistens än vatten kan du behöva leka med den mängd du tillsätter för att din mat eller dryck ska bli för tjock. Men med skummjölk är det ingen signifikant skillnad.
Metod 2 av 3: Äta kalciumrika livsmedel
Steg 1. Ha kalciumberikad spannmål och apelsinjuice till frukost
Det finns många företag som lägger till kalcium i frukostflingor och apelsinjuice, så det här kan vara ett enkelt sätt att lägga till kalcium i din viktminskningsdiet först på morgonen.
- Kontrollera näringsetiketterna för att kontrollera hur mycket kalcium som ingår i en enda portion. Du kan också ta reda på fett- och kaloriinformation där så att du kan ta reda på hur du införlivar kalciumberikade livsmedel och drycker i din viktminskningskost.
- Kontrollera näringsinformationen för mängden socker i spannmålen också. Försök att hitta en som har en enda siffra.
Steg 2. Krydda dina måltider med kalciumrika örter och kryddor
Det finns många kryddor som är bra källor till kalcium. Även om du förmodligen inte kommer att använda en betydande mängd, kan en skvätt kalciumrika örter och kryddor som vitlök, basilika och oregano ge dig en liten kalciumökning.
- Vitlök och oregano är vanliga örter som används i italienska såser. Basilika, timjan, rosmarin och persilja är också rika på kalcium.
- Kanel är en bra källa till kalcium och hjälper dig att gå ner i vikt genom att förhindra ökad lagring av fett. Strö kanel på din frukostflingor eller tillsätt det i ditt te för en kalciumhöjning. En matsked kanel har 8% av ditt dagliga kalciumvärde.
Steg 3. Snack på mandlar
Mandel har mer kalcium än någon annan nöt, och är ett bra mellanmål när du går på en viktminskning. Dessa nötter innehåller också mycket protein, fibrer, hälsosamma fetter och näringsämnen som magnesium, mangan och vitamin E.
- Bara ett uns mandel - cirka 22 nötter - ger 8 procent av din rekommenderade dagliga mängd kalcium.
- Förutom kalciumhöjningen kan mandel också hjälpa till att sänka ditt blodtryck och kroppsfett, vilket minskar risken för att utveckla en metabola sjukdom som skulle störa dina viktminskningsmål.
- Medan du kan äta mandel själv som mellanmål, kan du också strö krossade mandlar i din yoghurt eller på din sallad för att lägga till kalcium i din viktminskning.
Steg 4. Strö chiafrön på yoghurt eller spannmål
Chiafrön är en bra källa till kalcium och flera andra näringsämnen som är viktiga för starka och friska ben, till exempel fosfor och magnesium. En portion på 28 gram chiafrön ger 18% av RDA av kalcium.
- Eftersom chiafrön har en relativt intetsägande smak på egen hand är de lätta att införliva i din kost, till exempel genom att strö dem på din spannmål, yoghurt, sallad, grönsaker eller ris.
- Chiafrön kan också minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2 -diabetes. Om du är överviktig har du redan en ökad risk att utveckla dessa sjukdomar, så chiafrön är perfekta att blanda in i din viktminskningskost.
- Om du vill lägga till chiafrön i din kost, inkludera cirka 1,5 msk med två måltider. Till exempel kan du strö chiafrön på din havregryn till frukost och sedan lägga dem till din sallad till lunch.
Steg 5. Inkludera gott om gröna blad och bönor eller baljväxter till lunch och middag
Mörka gröna som romainhjärtan, grönkål och senapsgröna är särskilt rika på kalcium. Bönor och baljväxter som edamam och svartögda ärtor lägger också till en ökning av kalcium i dina måltider.
- Att smaksätta dina grönsaker med oregano, vitlök, basilika eller timjan kommer att öka kalciumet du får från dessa livsmedel.
- Collardgrönsaker, broccoli och kålrötter passar bra i en soppa, gryta eller stekstek. Bönor och baljväxter fungerar också bra här, eller kan läggas till chili tillsammans med ett lätt protein som kyckling eller kalkon.
- Om du äter en sallad till lunch, inkludera mörka lövgröna grönsaker som arugula, romaine hjärtan eller röda blad sallad för att lägga till kalcium. En lätt dressing med dill eller basilika ökar kalciumet.
Steg 6. Lägg till lax i din kost
Lax är ett magert protein som är en fördelaktig del av alla viktminskningsdieter. Det är inte bara en bra kalciumkälla, utan också D -vitamin, som hjälper din kropp att absorbera kalcium och reglerar mängden näringsämnen i ditt blod.
- Sardiner är också ett bra val. Både sardiner och lax har ätbara ben, vilket kraftigt ökar kalciumhalten i dessa fiskar. Bara en enda burk sardiner kan ge dig upp till 35 procent av det kalcium du behöver varje dag.
- Du kan också få dessa fiskar på burk, vilket gör dem till ett prisvärt och bekvämt sätt att lägga till kalcium i din viktminskningsdiet. Lägg till konserverad lax i din sallad eller blanda den i en stekpanna eller gryta.
Steg 7. Använd fullkornsvete bröd till smörgåsar
Förutom kalcium behöver din kropp också fosfor, som arbetar med kalcium för att bygga starka ben. Fullkorn är en bra källa till fosfor, och fullkornsbröd är ett bra val om du försöker gå ner i vikt.
- Tänk på att för mycket fosfor kan vara giftigt, så titta på ditt intag om du tar ett vitamintillskott som innehåller fosfor.
- Förutom kalcium och fosfor ger fullkorn också en mängd andra näringsämnen som din kropp behöver.
- Du kan ha en smörgås på fullkornsbröd till lunch, eller prova att göra fullvete våfflor eller pannkakor till frukost.
Metod 3 av 3: Ta kalciumtillskott
Steg 1. Granska din kost noggrant
Din kropp kommer att absorbera kalcium bättre om du får det från mat snarare än att ta ett tillskott. Innan du bestämmer dig för att ta ett tillägg, ta reda på hur du kan passa kalciumrika livsmedel i din kost.
- Om du redan får det mesta av kalciumet du behöver från maten kanske du vill lägga till ett yoghurt mellanmål eller ett glas mjölk istället för att ta ett tillskott.
- Tänk på att intag av för mycket kalcium inte är en fördel och faktiskt kan vara värre för dig än att ha för lite, eftersom det kan påverka din hjärthälsa negativt.
- Det finns dock vissa omständigheter där du kan ha svårt att få tillräckligt med kalcium i din vanliga kost. Till exempel kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med kalcium om du är vegan, om du är på en proteinrik kost eller om du har osteoporos eller vissa matsmältnings- eller tarmsjukdomar som celiaki.
Steg 2. Tala med din läkare
Innan du börjar ta kalciumtillskott bör du prata med din läkare om de skulle gynna dig. Om du tar andra vitaminer eller mediciner måste du också veta om kalciumtillskott skulle störa dem.
- Det kan finnas ett samband mellan kalciumtillskott och hjärtsjukdomar, så om du redan har en hög risk för hjärtsjukdom kan din läkare avråda från kalciumtillskott.
- Kalciumtillskott kan också störa blodförtunnare, antacida och till och med vissa cancerläkemedel. Du kan också uppleva biverkningar som gas, förstoppning och halsbränna eller matsmältningsbesvär som du tycker är obekväma.
- Din läkare kan utvärdera de mediciner du tar, din medicinska historia och din kost för att hjälpa dig att avgöra om kalciumtillskott skulle vara rätt för dig.
Steg 3. Leta efter kalciumcitrat
Det finns flera olika typer av kalciumtillskott tillgängliga. Av dessa är kalciumcitrat det som lättast absorberas av kroppen. Kalcium som skördas från ostronskal kan innehålla tungmetallföroreningar som kan vara skadliga för din kropp.
- Du bör också undvika kalciumkarbonat. Studier har visat att lite eller inget ytterligare kalcium absorberades från kalciumkarbonattillskott. Kalciumfosfat är bara något bättre, med ungefär en tredjedel av kalciumet absorberas från dessa kosttillskott.
- För att undvika skadliga föroreningar, se till att kosttillskott du tar har renats. I USA kan du leta efter kosttillskott med symbolen U. S. Pharmacopeia (USP), vilket indikerar att de uppfyller höga reningsstandarder.
Steg 4. Ta rätt dos
Du vill inte ta mer än 500 milligram kalcium åt gången, eftersom din kropp bara kan absorbera en begränsad mängd. Ta dina kalciumtillskott med mat en eller två gånger om dagen.
- Det kan finnas instruktioner på etiketten angående högsta belopp för personer i olika åldersgrupper. Följ dessa instruktioner noggrant och ta inte mer kalcium än vad som rekommenderas för personer i din ålder.
- Om din läkare säger att du ska ta en annan dos än vad som rekommenderas på flaskan, följ din läkares instruktioner.
- Att ta ditt kalciumtillskott med mat ökar inte bara mängden kalcium som kroppen absorberar, utan kan också minska biverkningar som matsmältningsbesvär eller halsbränna.
Steg 5. Prova ett vitamin D -tillskott
Du kan få mycket kalcium i din kost, men din kropp har svårt att absorbera det på grund av en D -vitaminbrist. Du kan behöva en vitamin-D-boost om du tillbringar mindre än 15 minuter ute i solen varje dag.
- Människor som lever över 40 grader latitud får inte heller tillräckligt med D -vitamin från solen. Detta inkluderar alla som bor norr om San Francisco eller Peking, liksom alla som bor söder om Buenos Aires eller Wellington.
- Du kan få D -vitamin från ägg, mejeriprodukter och mjölk.
- Om du tar ett vitamin D -tillskott, sikta på att konsumera någonstans mellan 1 000 och 2 000 internationella enheter (IU) om dagen.
Steg 6. Få massor av andra näringsämnen som behövs för att absorbera kalcium
Förutom ett kalciumtillskott bör du också se till att din kropp har tillräckligt med näringsämnen som magnesium, mangan och kalium, vilket hjälper till att balansera och hantera ditt kalciumintag.
- Tran är en bra källa till vitamin A och D, som båda är viktiga för att kroppen ska kunna ta upp maximala mängder kalcium.
- Bor och mangan finns i kosttillskott samt i mandel och frukt som äpplen och persikor.
- Eftersom din kropp behöver magsyra för att absorbera kalcium, bör du undvika att ta antacida medan du tar kalciumtillskott om du vill maximera din kropps förmåga att absorbera detta näringsämne.
