Transfetter ger smak och ökar hållbarheten för livsmedel, så det är en idealisk ingrediens för restauranger och livsmedelsproducenter. Kroppen behandlar transfett som mättat fett, som täpper till artärer, höjer ditt kolesterol och ökar risken för hjärtsjukdomar och andra tillstånd. Transfett höjer ditt LDL (dåliga) kolesterol och sänker ditt HDL (bra) kolesterol eftersom det är osmält och därför stannar i kroppen och täpper till dina artärer. För att undvika transfett, läs etiketter och undvik stekta och mest färdigförpackade livsmedel.
Steg
Metod 1 av 3: Kontrollera livsmedlen noggrant
Steg 1. Läs näringsetiketterna
En viktig del av hälsosam kost är att läsa näringsinformation för varje mat du köper. Titta på etiketten för hur mycket transfett som finns i en produkt. Helst bör du äta en produkt utan transfett.
Du hittar transfett listat under fett och mättat fett
Steg 2. Kontrollera ingredienserna för hydrogenerade oljor
Tillverkare är nu skyldiga att ange transfettinnehåll på sina etiketter. Leta efter fraserna "delvis hydrerad", "hydrerad" eller "förkortning". Dessa typer av ingredienser innehåller transfett.
Om en produkt säger 0 gram transfett är det kanske inte noll. Leta efter ordet "hydrerad" i ingredienserna. Det betyder att maten innehåller transfett. FDA tillåter livsmedelsproducenter att ange transfett som 0 gram (0,0 oz) om det innehåller mindre än 0,5 gram (0,02 oz) transfett. Flera portioner mat med härdade oljor, även om det står noll gram transfett, kan negativt påverka din hälsa
Steg 3. Fråga din server vilka oljor som används
När du äter ute, fråga servern vilken olja som används för att laga din mat. Om möjligt, be om en hälsosammare olja. Ett annat alternativ är att hoppa över de friterade livsmedel och istället välja grillad, ångad, sauterad eller bakad.
- Ångade och grillade föremål innehåller minst sannolikhet transfetter.
- Var försiktig med tillsatta föremål som salladsdressing och kryddor, som kan innehålla transfetter. Ett kryddor med olivolja är ett bra val.
Metod 2 av 3: Undvik vanliga livsmedel som innehåller transfett
Steg 1. Undvik färdigförpackade bakverk
De flesta bakverk som du köper redan bakade, färdigförpackade eller färdiga att göra blandningar innehåller transfett. Detta inkluderar skorpa och frost. Läs etiketten för att vara säker, men att skära ut bearbetade bakverk är ett av de bästa sätten att avsevärt minska ditt transfett.
- Bakverk med transfett inkluderar kakor, kakor, pajer, munkar, muffins, croissanter, bröd och kex. Du bör också vara försiktig med konserverade kex, konserverade kanelrullar och frysta pizzaskorpor.
- Många tycker att det är hälsosammare att göra egna bakverk, men många kommersiella tårt- och muffinsblandningar innehåller transfett. Var noga med att kontrollera etiketten eller för produkter som anger att de inte har transfett eller hydrogenerade oljor.
- Ju billigare produkten desto större chans att den innehåller transfett. De flesta förpackade kommersiella tårtblandningar innehåller transfetter. För att undvika transfetter, köp dina ingredienser individuellt och läs etiketterna noggrant.
Steg 2. Avstå från att köpa färdigförpackade mellanmål
Många mellanmål som du kan köpa i butiken innehåller transfett. Många tillagas eller stekas i hydrerade oljor eller förkortar eller använder transfett för att behålla smaken. Välj märken med bättre ingredienser.
Potatischips, majsflis, tortillachips, kex, puddingkoppar och popcorn är snacks som innehåller transfett. Många frysta mellanmål, som pizzarullar eller mozzarella -pinnar, innehåller också transfett
Steg 3. Skär ut stekt mat
Friterad mat innehåller ofta transfett. Detta inkluderar mat som är friterad och sedan fryst eller stekt mat som du köper på restauranger. Välj istället bakad eller grillad mat.
- Pommes frites, stekt kyckling och annat kött, stekta grönsaker och stekta bakverk innehåller vanligtvis transfett.
- Allt stekt och färdigförpackat innehåller transfett och i stora mängder.
Steg 4. Eliminera grädde och margarin som inte är mejeriprodukter
Även om mejeriprodukter som mjölk och smör inte innehåller transfett, gör många mejeriprodukter det. Kaffekrämar som inte innehåller mejeri innehåller ofta delvis hydrerade oljor. Stick margariner och några mjuka margariner innehåller också dessa ingredienser.
Detta är den enda anledningen till att äta smör kan vara en bra idé. Smör på ett naturligt sätt innehåller lite transfett
Steg 5. Undvik snabbmat
Snabbmatklamrar innehåller vanligtvis transfett. Pommes frites och lökringar stekas vanligtvis i hydrogenerade oljor. Stekt fisk och kyckling som används i smörgåsar, kycklinganbud eller fiskpinnar innehåller också vanligtvis transfett.
Steg 6. Skär ut frysta och krämiga drycker
Bakverk och munkar är inte det enda du får på restauranger som innehåller transfett. Milkshakes, krämig kaffe, varm choklad och glassbaserade drycker kan innehålla stora mängder transfett.
Grädden som används av kaféer kan ha mindre transfetter än de du hittar i butiken, men de har fortfarande några transfetter. Be om fettfri mjölk i ditt kaffe istället
Steg 7. Minska ditt intag av ryck
Ryckiga och andra köttbaserade mellanmål kan innehålla protein, men de kan också innehålla flera gram transfett. Försök att skära bort bearbetade köttsnacks, som också kan innehålla ohälsosamma mängder natrium och andra tillsatser.
Metod 3 av 3: Begränsa livsmedel som kan innehålla transfett
Steg 1. Kontrollera granola och frukostkorn noggrant
Granola barer, frukost barer och spannmål anses generellt vara hälsosamma, men de kan dölja transfett. Vissa kan också säga att de är fettfria, men innehåller hydrerade oljor.
- Förpackad havregryn kan också innehålla transfett. Om det är högt i kalorier har det troligtvis transfett.
- Läs etiketten noga och se till att du köper granola barer med bra ingredienser.
- Du kan också göra dina spannmål eller granola barer från grunden. Det kan ta längre tid, men du kan undvika transfetter.
Steg 2. Välj naturligt jordnötssmör
Många jordnötssmör innehåller hydrerade oljor, tillsammans med stora mängder socker, natrium och mättat fett. Läs etiketterna på jordnötssmörburkar och välj naturliga märken som inte innehåller transfett.
Vissa hälsokostbutiker låter dig göra ditt eget jordnötssmör genom att lägga nötterna i en kvarn. Detta är det bästa sättet att se till att jordnötssmöret är rent
Steg 3. Läs etiketterna på godis
Många godisar, särskilt de som inte är gjorda med choklad, har transfett. Fruktsmakade godisar, gummier, godis med tuggiga texturer och godisbeläggningar innehåller ofta delvis hydrerade oljor.
Många godisar fyllda med grädde innehåller transfett
Steg 4. Ät tropiska oljor sparsamt
Företag försöker fasa ut transfett, så de använder andra oljor i stället för dem. Tropiska oljor, som kokos, palmkärna och palmoljor, är populära substitut. Även om de inte innehåller transfett innehåller de stora mängder mättat fett. Begränsa mängden mat du äter med dessa oljor. Prova istället olivolja, jordnöts- och rapsolja.
- Läs etiketter och försök att välja livsmedel som inte innehåller dessa oljor.
- Ett knep för att veta om det är transfett är dess konsistens. Transfett blir fast om det lämnas i kylen. Vissa kokosoljor är rena medan andra stelnar.
Steg 5. Var försiktig med frysta måltider
Många frysta måltider är hälsosamma, men många innehåller transfett, även om de är från ett hälsosamt, viktvänligt märke. Kött kan stekas i hydrerade oljor, panering eller såser kan också innehålla ohälsosamma oljor eller matfett. Transfett tillsätts också för att hjälpa dem att hålla längre.
- Fryst pizza innehåller också generellt transfett i skorpan.
- Läs etiketten noga för att se till att de inte innehåller dessa ingredienser.
Steg 6. Begränsa ditt intag av glass
Mejeriprodukter innehåller naturligt spår av transfett på grund av deras naturliga fettinnehåll. Denna typ av transfett tros inte vara lika farligt, men glass och andra mejeriprodukter har fortfarande höga mängder kalorier och fett, så du bör begränsa hur mycket du äter.
Du kan göra mjölkfri glass genom att blanda frusen frukt, som jordgubbar, bananer eller persikor, med kokosgrädde och 1 tsk vaniljextrakt
Steg 7. Sänk mängden rött kött du äter
Nötkött innehåller också naturligt transfett. Att äta hamburgare, nötkött, nötkorv och biffar placerar transfett i din kost. För att undvika transfett, ät mindre rött kött än andra typer av kött.
