Tupplur kan hjälpa till att uppdatera och fokusera sinnet, vilket leder till ökad produktivitet och medvetenhet. Oavsett om du är i skolan, hemma eller på jobbet, är det viktigt att lära sig att ta en snabb tupplur. Du kan lära dig att sova effektivt, skapa en bra sovmiljö där du kan sova och andra saker du kan göra för att vila upp dig om du inte kan sova. Se steg 1 för mer information.
Steg
Metod 1 av 3: Napping effektivt
Steg 1. Tupplur tidigt på eftermiddagen
Den bästa tiden för en tupplur är mellan 12.00 och 15.00, då är dina melatoninnivåer högsta och din energinivå tenderar att vara lägst. Om du kämpar med dåsighet efter lunch, kan du ta några minuters tupplur göra dig mer produktiv och vaken på lång sikt, i motsats till att ta en energidryck och försöka trycka på.
Försök att undvika tupplur efter 16:00, särskilt om du kämpar med sömnlöshet. Att sova för sent på dagen kan göra det svårare att somna om natten, när man vill sova
Steg 2. Håll det kort
Att ta 10-20 minuters vila är vanligtvis bäst för en tupplur mitt på dagen. Mer än så kan du känna dig dåsigare än när du började, vilket innebär att du måste gå igenom hela uppvakningsprocessen för andra gången på dagen.
Alternativt, om du behöver en seriös tupplur eftersom du sov dåligt föregående natt, försök att sikta på en hel REM -cykel på 90 minuter. Att sova i 60 minuter kan få dig att känna dig groggig resten av dagen, medan 90 minuter-en hel sömncykel-kan få dig att känna dig pigg
Steg 3. Ställ in ett larm
Tanken att nicka för länge kan hindra vissa från att faktiskt somna. Ta av stressen och sätt ett larm, även om det bara är 15 minuter från nu, för att väcka dig igen och få dig tillbaka till vad du än måste göra. Du kan vara lugn och veta att du inte kommer att vakna när det är mörkt ute.
Använd din telefon för att ställa in ett snabbt larm, eller få en kollega att täcka åt dig och knacka på dörren om 15 minuter. Returnera sedan förmånen
Steg 4. Prova en koffein tupplur
Även om det kan låta kontraintuitivt att dricka en kopp kaffe precis innan du ska sova, måste koffein resa hela vägen genom matsmältningskanalen innan du känner det koffeinrika skottet-en process som tar cirka 20 minuter-så några pro nappers svär vid koffein tupplur, som tar sig perfekt med din väckning.
Ta ner en snabb kopp kallt kaffe precis innan du nickar och låt koffeinet väcka dig skarp och pigg. Det är fortfarande en bra idé att ställa in ett larm så att du inte sover för sent
Metod 2 av 3: Skapa en sömnmiljö
Steg 1. Försök att göra det mörkt
Oavsett om du är på jobbet eller försöker nicka av snabbt i ditt vardagsrum, blir din tupplur mer vilsam och du kan somna snabbare om du gör din miljö mörk. Stäng nyanserna, släck lamporna och krypa ihop dig någonstans bekvämt.
Steg 2. Eliminera störningar och störningar
Inga lampor, ingen radio, ingen TV, inga störningar. Om du bara ska lägga dig i 30 minuter borde det vara en stor sak att göra dig lugn i sömn genom att lyssna på NPR i 15 minuter. Skapa total tystnad och gå direkt i tupplur.
Slå på badrummet precis innan du tar en tupplur. Ingen mening att bli avbruten av naturen 5 minuter in i din paus
Steg 3. Överväg att använda vitt brus för att blockera störande bakgrundsljud
Om du har svårt att somna snabbt, överväg att spela lite omgivande drönarmusik, vitt brus eller till och med slå på en fläkt för att skapa ett lågt brum som kommer att dränka världen. Gör allt som hjälper dig att komma in i sömnland så mycket snabbare.
ASMR-videor på YouTube innehåller lugnande viskande på nära håll eller bakgrundsljud som vissa tycker är sömnframkallande. Det är ett enkelt och gratis sätt att köa något som hjälper dig att driva iväg eller åtminstone slappna av
Steg 4. Lägg dig ner i ett bekvämt läge
Försök att lägga dig helt. Även om du är på jobbet eller någon annanstans än ditt sovrum, lägg dig på en soffa eller till och med skapa en mjuk yta på golvet som du kommer att kunna luta dig på och ta några Zs. Det blir för snabbt för dig att bli obekväm.
- Om du är hemma, gå ner i sängen eller lägg dig i soffan. Soffan kan vara en trevlig alternativ, eftersom det blir lättare att gå upp och ut, vilket gör att det verkar mindre som att somna om och mer som en snabb paus i din dag. Det blir lättare att börja göra saker efteråt om du sover i soffan.
- Om du är orolig för att få problem på jobbet, ta en paus i bilen och sätt tillbaka stolen. Om raster är tillåtna, men det är fronnt att sova vid ditt skrivbord, hitta någonstans privat.
Steg 5. Håll dig varm
Din kroppstemperatur sjunker när du somnar, så försök att förutse att du behöver en filt eller åtminstone en långärmad tröja för att hålla dig tillräckligt varm för att somna. En tupplur är inte tillräckligt lång för att behöva oroa sig för omplacering och hitta en filt. Gör det innan du lägger dig.
Steg 6. Bara blunda och andas djupt
Oroa dig inte för att somna djupt och om du kommer att få tillräckligt med vila innan ditt larm går. Det är det bästa sättet att få en hemsk tupplur. Även om du inte "somnar", är det ett utmärkt sätt att föryngra dig själv genom att stänga ögonen i 15 minuter och koppla av. Oroa dig inte. koppla av.
Om du är stressad över något och har svårt att lugna ditt sinne, fokusera på din andning. Försök inte tänka på annat än att ta djupa, återställande andetag. Även om du inte somnar är djupa andningsövningar avslappnande och effektiva
Steg 7. Känn dig inte skyldig
Det är bevisat att en tupplur regelbundet hela dagen kan göra dig till en friskare och mer produktiv arbetare. Napping ökar kreativiteten, minnesbevarandet och produktiviteten. Winston Churchill och Thomas Edison var kända blöjor. Det finns ingen anledning att känna skuld för att vila när du behöver det. Att sova mitt på dagen gör dig inte lat, det gör dig proaktiv.
Metod 3 av 3: Prova alternativ
Steg 1. Meditera
I stället för att sova, försök ge din hjärna och kropp en vila utan att somna. Skapa en lugn miljö, sitt på golvet och koncentrera dig med djup andning. Istället för att försöka sova, försök att rensa dig. Fokusera på att se dina tankar driva igenom, passera in och ut ur ditt sinne. Ställ in ett larm som du skulle för en tupplur, och gå in i arbetsvärlden föryngrad och vaken utan att faktiskt sova.
Steg 2. Gå en promenad efter lunch
Om dina energinivåer tenderar att sjunka efter lunch är du inte ensam. I stället för att försöka sova, tycker vissa att det är mer effektivt att få lite lättare träning för att fräscha upp sig. I stället för att sova, hoppa utanför kontoret för en snabb promenad i grannskapet, eller till och med bara jogga runt i byggnaden riktigt snabbt för att få blodet att pumpa. Att komma ut i solen kan väcka dig igen och ge dig ett välbehövligt skott av energi.
Löpband är allt vanligare på vissa arbetsplatser. Om du har ett löpband hemma, ställ dig upp för att gå och arbeta
Steg 3. Spela ett snabbt spel
Mitt på arbetsdagen kanske inte är den bästa tiden för en hel kampanj på Skyrim, men Luminosity erbjuder hjärnträningsövningar som vissa tycker är föryngrande, vilket ger en välbehövlig paus och ett bra sinnesryck som kan hjälpa dig att komma igenom resten av dagen utan att sova. På samma sätt är korsord och Sudoku tidstestade hjärnträngare som vissa människor behöver för att skaka upp den rutinmässiga monotoni och vakna igen.
Se om någon annan på din arbetsplats gillar samma spel som du gör, som schack. Håll en tavla någonstans och ha ett spel igång regelbundet. Ta snabba 10 eller 15 minuters pauser för att spela en kort stund och plocka upp spelet senare. Det kommer att bryta upp din rutin och få ditt tänkande
Steg 4. Undvik mer mat och koffein
Att försöka bekämpa trötthet med tomma kalorier och mer kaffe sent på eftermiddagen kan ha motsatt effekt, sakta ner dig och göra dig groggier. Trots påståenden från energidrycksföretag som botemedel för ditt dopp efter lunch är det snabbare att ta en tupplur än att fylla din kropp med tomma kalorier. Försök att undvika att äta mer om du inte är hungrig och dricka mer koffein.
Om du behöver ett mellanmål, gör det till något proteinrikt, som några blandade nötter. Nötter kan tillfredsställa din hunger och ge dig något betydande att bränna. Håll några nötter vid ditt skrivbord för att mumsa på när du behöver ett snabbt mellanmål
Tips
- Vakna långsamt. Det kommer att göra dig mindre sur och få dig motiverad för resten av dagen.
- Ibland kan ljus ge dig huvudvärk efter en lätt tupplur, försök gradvis introducera dina ögon för starkt ljus för att undvika huvudvärk.
- En kort tupplur efter inlärningen kan hjälpa dig att behålla information.
- Kanske är din tupplur ett sätt att undvika den där att-göra-listan. För att få dig själv att må bättre gör du några korta objekt på listan eller gör lite framsteg med ett längre objekt. Din känsla av prestation hjälper dig att slappna av.
- Håll lufttemperaturen 1-2 grader kallare än vanligt.
- Och om du är på jobbet, se till att ingen tittar på dig. Se upp för kamerorna och andra människor som snokar på dig.
- Om du är hemma, innan du sover, försök att föreställa dig din "Happy place" eller den plats där du känner dig mest avslappnad.
- Försök att undvika att sova på din säng för att sova. Det kommer att förvirra dig att sova mer än sovmorgon.
- Prova ett par olika bakgrundsljud som hjälper dig att somna. För vissa människor fungerar musik, vissa poddar eller ljudböcker eller naturljud/ tyst musik.
