Det finns tre grenade aminosyror (BCAA)-leucin, isoleucin och valin. BCAA är proteinets "byggstenar" och finns naturligt i många proteinkällor. Dessa BCAA kan hjälpa dig på ett antal sätt. Om du har leversjukdom eller cirros kan du använda BCAA för att minska känslan av trötthet och trötthet. Om du är en idrottsman kan du använda BCAA för att öka din reaktionstid och återhämta dig efter ett träningspass. Använd alltid BCAA enligt läkarens anvisningar.
Steg
Metod 1 av 3: Använda BCAA
Steg 1. Ta BCAA för att lindra symtom på levercirros
Levercirros är en kronisk leversjukdom som kännetecknas av trötthet, klåda, illamående och en tendens att lätt få blåmärken och blöda. Skrumplever orsakas av alkoholism, viral hepatit eller fett som ackumuleras i levern. Tagen regelbundet, BCAA har visat en förmåga att minska känslor av svaghet och trötthet i samband med cirros, och hjälpa ömma muskler att läka snabbare.
- BCAA kan förbättra din livskvalitet om du har levercirros.
- Oddsen för medicinska komplikationer relaterade till cirros är lägre när du tar BCAA. Hjärnencefalopati tenderar till exempel att förbättras med BCAA -användning.
Steg 2. Använd BCAA för att förbättra mental funktion
Studier tyder på att BCAA kan förbättra hjärnans funktion och korttidsminnet. Du kanske också är intresserad av att använda BCAA för att öka din koncentrationsförmåga.
Steg 3. Ta BCAA för att förbättra din svarstid
Om du är en idrottsman eller deltar i en aktivitet där framgång åtminstone delvis beror på snabba fysiska responstider, kan BCAA hjälpa till att minska tiden mellan en plötslig stimulans och ditt svar på den. Fotbollsspelare, racerförare och boxare kanske vill ta BCAA för att öka sitt svar.
Steg 4. Maximera återhämtningen efter träning
Att ta BCAA som en del av din återhämtningsplan efter träning kan hjälpa dig att tanka, öka immunfunktionen och minska smärta efter en intensiv period av fysisk aktivitet. Att konsumera vassleprotein eller liknande BCAA -pulverblandning inom 30 minuter efter avslutad träning kan hjälpa dig att undvika eller minimera ömhet när du bygger muskler.
Doser på upp till 2 gram rekommenderas vanligtvis efter ett träningspass för att underlätta muskelåterhämtning
Metod 2 av 3: Identifiera källor till BCAA
Steg 1. Konsumera mejeri
Mejeri är en livsmedelsgrupp som innehåller mjölk, yoghurt och ost. Att äta mejeri kan hjälpa dig att öka ditt BCAA -intag. Till exempel kanske du vill göra en grillad ostmacka eller ha lite mjölk i din fullkornsflingor till frukost.
USDA rekommenderar att du begränsar ditt mejeriintag till högst tre koppar per dag baserat på en genomsnittlig diet på 1 800 kalorier per dag
Steg 2. Ät kött
Nötkött, rå lax och kyckling är också bra källor till BCAA. Till exempel kan du äta en hamburgare eller äta lite laxnigiri. Identifiera köttbaserade rätter du tycker om och konsumera dem regelbundet, upp till den gräns som rekommenderas av USDA.
USDA rekommenderar att du inte konsumerar mer än 5-6 uns kött, fjäderfä och ägg per vecka, förutsatt att du konsumerar 1 800 kalorier per dag. Detta motsvarar cirka fyra medelstora benfria kycklingbröst per vecka
Steg 3. Ät baljväxter
Baljväxter är en typ av grönsaker som innehåller ärtor, linser och bönor. Att konsumera baljväxter i rätter som ärtsoppa, linssoppa och bakade bönor är ett bra sätt att äta BCAA.
Steg 4. Ät nötter och frön
Pumpafrön, valnötter, pekannötter, jordnötter, macadamianötter och solrosfrön är bra källor till BCAA. Till exempel kanske du vill snacka någon spårblandning med jordnötter eller valnötter, eller bred jordnötssmör på helvete toast.
Steg 5. Ta ett BCAA -tillskott
Kosttillskott är ett bra sätt att arbeta in BCAA i din kost och är mest populära bland idrottare. De kan vara tillgängliga i form av vasslepulver eller liknande proteinpulver som kan blandas för att göra en uppfriskande drink eller smoothie. Du kan också få flytande droppar som du tar i skeden, eller i en mer traditionell kapselform.
- Använd alltid kosttillskott enligt anvisningarna.
- Tala med din läkare innan du lägger till kosttillskott.
Metod 3 av 3: Känna igen tecken på att du behöver fler BCAA
Steg 1. Rådfråga alltid din läkare innan du tar BCAA
Om du funderar på att lägga till fler BCAA i din kost - vare sig det är mat eller kosttillskott - kontakta din läkare. Din läkare kommer att kunna avgöra hur du säkert kan ta fler BCAA.
Endast din läkare är kvalificerad att bestämma hur mycket och hur ofta du ska komplettera din kost med BCAA baserat på din ålder, kön och hälsa
Steg 2. Vet hur mycket du ska ta
De flesta människor kräver 3-20 gram BCAA per dag. Förutsatt att du är vid god hälsa, ger den genomsnittliga kosten en tillräcklig mängd BCAA för dig, och det är vanligtvis inte nödvändigt att komplettera med ytterligare BCAA. Tala med din läkare för att avgöra om du kan ha nytta av att ta ytterligare BCAA i tilläggsform.
Ta inte mer än den rekommenderade dosen. Att ta mer än 20 gram BCAA per dag kan leda till toxicitet i kroppen
Steg 3. Känn igen när du inte kan använda BCAA
Om du har vissa medicinska tillstånd eller tar vissa mediciner är det inte en bra idé att använda BCAA. Till exempel, om du tar glukokortikoider eller sköldkörtelhormoner, kanske du inte kan metabolisera BCAA. Läkemedel som används för att behandla högt blodsocker kan reagera negativt på kompletterande BCAA. Och om du har amyotrofisk lateral skleros eller lönnsirap urinsjukdom, undvik att ta kompletterande BCAA.
