Du kan inte somna, kanske på grund av oroande tankar eller rädsla för vad som kan hända medan du sover. Att gå och lägga sig har blivit en källa till rädsla, oavsett hur trött du är. Eller ditt barn har problem med att hantera nattskräck. En stor del av att eliminera rädslan i samband med sömnlöshet är att identifiera källan till obehag. Att säkerställa en bekväm miljö och upprätta en läggdagsrutin kan också mycket hjälpa dig att somna när du känner dig rädd.
Steg
Metod 1 av 3: Att övervinna nattlig skräck
Steg 1. Bekämpa mardrömmarna
Medan mardrömmar är vanliga i barndomen, upplever vuxna dem också. Om du vill bli av med mardrömmar, distrahera dig själv med vad du tycker om.
- Ge dig själv källor till positiva känslor för att minska chansen att rädsla tränger in i dina tankar medan du sover.
- Efter cirka 18.00 ska du bara utsätta dig själv för saker som gör dig glad och bekväm.
Steg 2. Prova en mindfulness -övning
En av de gamla standbys räknar bakåt från hundra. Håll ögonen stängda. Se hur lågt du kan komma.
- Tänk dig en vacker utomhusvista du har sett eller skulle vilja se någon gång. Tänk dig de tillhörande ljuden och luktarna. Känn vinden på din hud.
- Föreställ dig att du sitter lugnt i ditt favorit fantasirike.
- Försök mjukt spela upp ljudet i den inställning du tänker dig. Undvik ljud med ord eller andra störande element. Leta efter ett omgivande, lugnande ljud, som vågor på stranden eller regn som faller.
- Mjuk zenmusik är också bra. En extra fördel med buller är distraktionen från skrämmande tankar.
- Skriv i en dagbok innan du går och lägger dig. Skrivning kan hjälpa dig att rensa ditt sinne genom att organisera dina tankar och uttrycka vad du känner externt.
Steg 3. Öva mindfulness när du ligger i sängen
Om du har att göra med en ständig ångestkälla i ditt liv kan ditt sinne översätta en oförmåga att slappna av till en rädsla för att gå och lägga sig eller somna. Blunda och andas djupt.
- Att ta djupa andetag hjälper till att lugna och koncentrera ditt sinne, driva bort rädsla och ångest.
- Påminn dig själv om att det är normalt och okej att vara osäker, till och med rädd ibland och ha nätter där du kanske inte sover lika bra som andra.
- Om du förväntar dig eller oroar dig för störningar under natten, förbered dig på det mentalt genom att räkna med att det inträffar.
- När du somnar, visualiserar du dig själv, väcks, rullar över och somnar om.
Steg 4. Undvik skrämmande eller intensiva filmer, berättelser eller tv -program innan sängen
Oavsett om du älskar dem eller hatar dem, titta inte på hemsk videounderhållning innan sängen. Detta har mindre att göra med rädsla i synnerhet än med upphetsning i allmänhet.
- Intensiva filmer ökar din puls, blodtryck och andning oavsett om de skrämmer dig eller inte. Detta drivs delvis av nyheten i upplevelsen; våra sinnen är intresserade av (och dröjer kvar) saker vi inte är vana vid att se.
- Även för filmtittande stoiker, psykologisk upphetsning hänger kvar i din hjärna efter och intensiv film.
- Även om du inte känner dig rädd, uppnås dina känslomässiga och energinivåer av intensiv underhållning. Och naturligtvis, om du är rädd blir det desto mer utmanande att somna!
- Se wikiHow om hur du tar bort en skrämmande film.
Steg 5. Ta itu med alla oro du har angående sömn
En källa till ångest som kan översättas till rädsla som håller dig vaken på natten är ihärdiga tankar om hur mycket sömn du får.
- Tro det eller ej, ångest och rädsla i samband med sömn är en form av prestationsångest.
- Låt dig inte fortsätta att tänka på vad klockan är, vilken tid du måste vakna eller något som rör kvaliteten på resten du har fått.
- När dessa tankar dyker upp, skjut bort dem genom att tänka på någon eller något du tycker om.
- Inse att rädslan för sömn, som de flesta ångest, är baserad på ditt perspektiv.
Steg 6. Lugna ner barn som lider av frekventa mardrömmar
Ökad fantasi under förskolan, i kombination med erkännandet att dåliga saker ibland händer med människor leder till nöd på natten för många barn. Det finns flera användbara steg du kan vidta för att förbereda ett barn för mer vilsam sömn.
- Ge barnet ett komfortobjekt, till exempel ett gosedjur eller filt.
- Läs en positiv och glad bok för barnet innan sängen, kanske till och med en du vet att barnet tycker om.
- När ditt barn vaknar från en mardröm, försäkra dem omedelbart att de är säkra.
- Prata om roliga saker som skuggorna i barnrummet ser ut. Detta kommer att öka deras komfort med det utrymme som de sover.
- Om ett barn tar upp störande tankar efter en mardröm, tala om dem specifikt under dagen.
- Undvik att konsekvent låta ditt barn sova i din säng, eftersom det kan leda till ett beroende av att göra det.
- För mer specifika tips, se wikiHow om hur man hjälper barn som lider av frekventa mardrömmar.
Steg 7. Få professionell hjälp
Både barn och vuxna bör uppsöka sjukvårdspersonal om sömnproblem på grund av rädsla inte avtar. Det finns läkare som är specialiserade på sömn, och många sjukhus har till och med laboratorier för att behandla sömnproblem!
- Särskilt mentalvårdspersonal kan hjälpa till att skräddarsy en plan som är specifik för dina behov.
- Rädsla och sorg är ganska lika. Att prata om båda med någon kan inte bara hjälpa dig att sova bättre, utan också att må bättre under dagen!
- Det kan bara vara en fysisk sjukdom som får dig att känna dig obekväm (och kanske frukta som du känner). I det här fallet kan en läkare snabbt kunna få dig att sova bekvämt igen.
Metod 2 av 3: Säkerställa en vilsam miljö
Steg 1. Upprätta en läggdagsritual
Anslut dig till en vanlig, avkopplande rutin precis innan du går och lägger dig. Detta kommer att skicka en signal till din kropp om att det är dags att vila.
- Till exempel, ta först en dusch, dämpa sedan lamporna innan du går i säng, läs sedan i 20 minuter. Välj en ordningsfält som du föredrar; det är konsistensen som gäller.
- Sänk temperaturen i ditt sovrum. Detta kommer att vara särskilt användbart för att övertyga din kropp om att sova om du tar en varm dusch innan du går i säng.
Steg 2. Säkerställ en bekväm sovmiljö
Justera temperatur och belysning för att hjälpa till med detta. Håll ljuset svagt på kvällen och gör ditt sovrum mörkt, svalt och tyst.
- Håll ett svagt ljus tänt. Om mörkret besvärar dig, skingra denna oro genom att hålla ett ljus på. Se till att den inte är för ljus och är placerad långt bort från ditt ansikte.
- Prova ett blått eller grönt tonat lock på ett litet nattljus som är anslutet till väggen tvärs över rummet där du sover.
- Håll det så mörkt som det är bekvämt. Ljus är en naturlig signal till din kropp att vara vaken, så du vill bara ha minsta mängd ljus för att förhindra att du blir rädd.
- Istället för att hålla en lampa tänd, håll helt enkelt en ficklampa vid din säng och vet att du snabbt kan ta tag i den om det behövs.
Steg 3. Undvik skärmar precis innan sängen
Stäng av alla skärmar i ditt rum. Stäng av TV: n, tv -spel, datorer och till och med mobiltelefoner en timme innan du vill sova.
Bortsett från ljuset som skärmar avger, håller funktionen på en skärm dig omedvetet engagerad i världen utanför ditt sovrum
Steg 4. Gå och lägg dig tidigare
Att gå och lägga sig tidigare kan tyckas att det kommer att göra det svårare att somna, men du kommer sannolikt inte att uppleva så mycket rädsla. För det första kommer rädslan för hur mycket sömn du kommer att elimineras.
- Dessutom är det mindre troligt att du känner rädsla från att sova ensam om du fortfarande hör vardagsljud utifrån.
- Försök att gå upp tidigare också. Att gå upp före soluppgången är otroligt givande, och du kan till och med finna tröst när mörkret före gryningen viker för solsken.
- Ta inte en tupplur under dagen. Tupplur under dagen kan bidra till en sömncykel som gör det svårt att sova på natten, vilket i sin tur leder till ångest för att få rätt mängd sömn.
Steg 5. Träna lätt innan sängen
Skonsam, återställande yoga eller stretching kan lugna dig och förbereda din kropp för vila.
- Registrera dig för en yogaklass varje vecka eller titta på yogavideor för att lära dig några poser.
- Poserar där du viker dig framåt, antingen upprätt eller på marken, kan vara särskilt hjälpsamma för att lugna dig.
- Andas med avsikt. Oavsett pose är andning en viktig aspekt av yoga. Ett 1: 2 -mönster är perfekt för avkoppling; andas ut för 2x antalet av din inandning, i vilket steg som känns mest naturligt. Till exempel, om din naturliga inandning är tre räkningar, andas ut för sex räkningar. Öka dessa siffror när du slappnar av. Även utan att göra en pose kommer denna enkla andningsövning att lugna dig.
- Prova en framåtvikning. Från upprätt, stående position, vik framåt så långt det är bekvämt att göra det, andas ut och förlänger ryggraden. Skjut händerna ner och runt till baksidan av dina ben. När du andas in, räta ut ryggen till ett horisontellt läge och skjut händerna mot knäna. Tryck bröstet försiktigt ner genom dina armar. Andas ut och böj tillbaka, händerna på baksidan av benen hela tiden. Håll knäna något böjda under hela rutinen och låt huvudet hänga löst när du är vikt framåt. Efter sex veck håller du en framåtvikning i tio andetag.
- Under dagen, jogga, spela en sport eller träna på gymmet - träning hjälper dig att somna senare.
- Undvik ansträngande aktivitet några timmar före sänggåendet.
Steg 6. Se vad du äter och dricker
En riktig kost är avgörande för ett hälsosamt liv, liksom för en sund sömn. Ät inte en stor måltid inom två timmar före sänggåendet, eftersom detta kan minska din komfort och avbryta din sömn.
- Ät frukost. Frukt och fullkorn är bra alternativ. Börja dagen med energi och förhindra att du blir sugen på att äta för mycket senare på dagen.
- Skär kvällen koffein. Drick inte eller ät koffeinkällor (inklusive kaffe, te eller choklad) efter 16:00.
- Ge inte barn koffein (inklusive läsk) efter 3:00 på eftermiddagen.
Steg 7. Ta ett mellanmål
Håll det lätt, men ett mellanmål innan sängen kan hjälpa dig att somna lättare. Prova ett glas mjölk, en liten skål fullkornsflingor eller ris eller en näve nötter.
Koffeinfritt te kan också vara särskilt effektivt för att förbereda ditt sinne och din kropp för vila, utan de extra kalorierna innan du lägger dig
Steg 8. Tänk på husdjuret
Om du tror att ett husdjur kommer att minska rädslan du känner när du somnar, överväga att skaffa ett. Å andra sidan, om du redan sover med ett husdjur men vaknar ofta under natten, överväga att flytta dem till sin egen viloplats.
- Även om du inte tror att ditt husdjur väcker dig på natten kan det försämra kvaliteten på resten du får. Prova att sova själv några nätter och se om det hjälper.
- Hundar tröstar inte bara sina ägare, de tillför till och med lite säkerhet i ditt hem. Du kan träna en hund att sova var som helst för dig, till exempel vid foten av din säng.
Steg 9. Överväg att installera ett larm i ditt hem
Detta kommer inte bara att öka tryggheten i ditt hem, kunskapen om den säkerheten kan minska rädslan på natten för dig eller dina familjemedlemmar.
Metod 3 av 3: Sov säkert i nödsituationer
Steg 1. Lyssna på nyheterna
Om det händer något i ditt område och du inte kan gå någonstans för att säkerställa din säkerhet, övervaka nyheterna för att hålla dig medveten. Både naturkatastrofer och konflikter kan utvecklas snabbt, och att vara medveten ökar din säkerhet.
- Att höra att en storm har gått eller att ett civilt scenario har lösts kan försäkra dig om att du också är säker för natten.
- Om ett farligt scenario pågår, var medveten om de ytterligare försiktighetsåtgärder som kan vara värda att vidta för att hålla dig säker under natten.
- Om du är osäker på säkerheten i byggnaden där du sover under dåligt väder, gå någon annanstans eller skydda dig i ett särskilt robust rum, till exempel en källare.
- Lämna en ficklampa eller annan ljuskälla nära dig medan du sover.
Steg 2. Kontrollera alla åtkomstpunkter till rummet eller byggnaden
Se till att dörrarna är låsta och att fönstren är så säkra som möjligt. Vid extremt väder kanske du vill täcka eller ta bort glas från din närhet.
Be någon hålla utkik. Ta tur och sov och övervaka situationen. En utkik kan väcka alla om något stör freden och behöver uppmärksamhet
Steg 3. Kontrollera att alla sover säkert och bekvämt
Att veta att alla andra sover på ett säkert sätt kan vara en källa till trygghet eftersom du vet att alla kommer att kunna hantera vad som helst nästa dag.
- Om människor fortfarande är vakna, lugna varandra. Berätta historier och minnas. Att prata hjälper till att lugna nerverna och minska rädslan.
- Mys. Håll varmen, håll ihop och känna tryggheten att vara nära andra.
