Många sömnförändringar är bara en normal del av åldrandet. Men om du upptäcker att du är trött hela tiden, eller om du ofta går upp under natten, kan du få ett allvarligare problem. För att sova bättre när du åldras, förbättra dina övergripande sömnvanor och arbeta med att fastställa orsakerna till eventuella sömnproblem du har. Om ett underliggande medicinskt tillstånd inte är skyldigt kan du få bättre sömn genom att göra några grundläggande livsstilsförändringar.
Steg
Metod 1 av 3: Identifiera orsaker till sömnproblem
Steg 1. Kontrollera biverkningarna av dina mediciner
Om du tar medicin mot ett annat hälsotillstånd, till exempel diabetes eller högt blodtryck, kan sömnlöshet vara en av biverkningarna. Gör detta inte bara för alla recept du tar utan även för receptfria läkemedel.
Om du har problem med att sova och tror att din medicin kan vara skyldig, berätta för din läkare om det. De kanske kan ändra din dos eller sätta dig på en annan medicin som fortfarande kommer att behandla ditt medicinska tillstånd utan att störa din sömn
Steg 2. Tala med din läkare om medicinska tillstånd
Vissa medicinska tillstånd, såsom gastrointestinala störningar eller ångest, kan också orsaka sömnlöshet eller störda sömnmönster. När tillståndet är behandlat bör dina sömnproblem försvinna.
- Var noga med att berätta för din läkare om dina sömnproblem och meddela att du tror att det medicinska tillståndet stör din sömn. Denna information kan spela en roll för hur din läkare väljer att behandla ditt tillstånd.
- Ärlighet är den bästa politiken med läkare. Låt dem veta om andra symptom du också kan uppleva.
Steg 3. Delta i en sömnstudie
Om din sömn störs på grund av snarkning eller andra problem kan du ha en sömnstörning, såsom sömnapné eller rastlös bensyndrom. Dessa störningar är vanligare hos äldre vuxna, och om de inte diagnostiseras kan de potentiellt bli farliga.
- För att diagnostisera en specifik sömnstörning måste du genomgå minst en sömnstudie. Din allmänläkare bör kunna hänvisa dig till en sömnklinik för en sömnstudie och ytterligare tester.
- Baserat på resultaten från sömnstudien och annan information om ditt allmänna medicinska tillstånd kan du få ordinerad beteendeterapi, mediciner, en CPAP -maskin eller andra behandlingar som hjälper dig att sova bättre.
Steg 4. Prata med en psykolog
När du åldras kan du möta ett antal utmaningar som kan orsaka stress eller leda till psykiska störningar, till exempel depression. Om du nyligen har varit tvungen att hantera något traumatiskt, till exempel en älskades död eller en livsförändrande händelse, till exempel att flytta till ett nytt hem, kan det störa din sömn.
- Att få terapi eller helt enkelt prata med en professionell kan hjälpa till att lindra ångest och andra symptom som kan orsaka att du tappar sömn eller har svårt att somna.
- Psykologen kan ordinera medicinering för ditt psykiska tillstånd, vilket kan lindra dina sömnproblem. De kan också lära dig hanteringsmekanismer och avslappningstekniker för att förbättra din sömn.
- Se till att du nämner dina sömnproblem - psykologen vill inte förskriva medicin mot sömnlöshet som en möjlig biverkning.
Metod 2 av 3: Förbättra sömnvanor
Steg 1. Ställ in en vanlig läggdags
När du somnar samtidigt varje kväll hjälper du till att ställa in kroppens naturliga rytmer så att du börjar bli trött vid den tiden. För att detta ska fungera är det viktigt att hålla din läggdags varje kväll, även på helger eller när du är på semester.
Om du har en partner bör du helst ha samma läggdags. Annars kan du bli distraherad eller vakna när din partner kommer till sängs
Steg 2. Försök att gå och lägga dig tidigare
När du blir äldre blir du vanligtvis sömnigare på kvällen och vaknar tidigare på morgonen. Detta är ett vanligt syndrom i samband med åldrande, där din sömnrytm flyttas framåt.
Om du tvingar dig själv att vara vaken så sent som du gjorde när du var yngre kan du fortfarande inte kunna sova senare på morgonen, vilket leder till att du inte får tillräckligt med sömn
Steg 3. Flytta elektroniken ur sovrummet
Ljuset från en tv, surfplatta eller mobiltelefon kan göra det svårt för dig att somna. När du har sovit kommer du inte att sova så djupt om du somnade med TV: n på eller medan du läste från en bakgrundsbelyst enhet.
- Om du vill läsa innan sängen, läs från en pappersbok eller använd en dedikerad e-läsare som inte är bakgrundsbelyst, snarare än att läsa från en surfplatta.
- Om du har en digital klocka eller andra elektroniska enheter med blinkande lampor kanske du vill skydda dem från syn. ljuset kan vara distraherande och kan göra det svårt att sova eller orsaka avbrott i sömnen utan att du ens inser det. Ditt sovrum ska vara mörkt och fritt från störningar.
Steg 4. Skapa en nattritual
När du har lagt dig för sängen kommer en avkopplande ritual att hjälpa din hjärna att slappna av och göra dig redo för sömn. Välj en aktivitet som vanligtvis slappnar av, till exempel att läsa eller ta ett varmt bad.
- Upprepa din ritual varje kväll tills det blir vanligt. Vanligtvis vill du börja din ritual ungefär en timme före din planerade läggdags för att ge ditt sinne och kropp tid att varva ner från dagen.
- Om du befinner dig distraherad av bekymmer eller saker du måste göra nästa dag kanske du vill köpa en anteckningsbok som du kan använda som journal. Skriv ner de saker som stör dig så att du kan sluta upprepa dem i ditt huvud när du försöker somna. Du kan också göra en att-göra-lista för nästa dag för att hjälpa dig att sluta tänka på ärenden för nästa dag.
Steg 5. Använd ditt sovrum endast för att sova
Om du tar med arbete in i ditt sovrum, eller har ett skrivbord eller träningsutrustning i ditt sovrum, kommer din hjärna att associera rummet med dessa saker. Detta kan göra det svårare för dig att somna.
- Särskilt om du har arbetsrelaterade föremål i ditt sovrum kan du ha svårt att inte fokusera på arbete när du försöker somna.
- Om du har en partner kan ett romantiskt eller sexuellt engagemang före sömnen hjälpa dig att somna snabbare och få en bättre nattsömn.
- I allmänhet ska ditt sovrum vara tyst. Om din partner snarkar kanske du vill använda öronproppar för att blockera deras snarkning. Om du behöver ljud för att somna, prova en fläkt eller en vit brusmaskin i stället för att spela musik, vilket kan vara störande.
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Få regelbunden träning
Träning hjälper dig att tröttna ut din kropp. Regelbunden träning är också viktig för din övergripande hälsa och fysiska kondition. Om du håller dig aktiv under dagen kan du sova bättre på natten, men du bör inte träna inom tre timmar före sänggåendet.
- Motion eller ansträngande fysisk aktivitet strax före sänggåendet kan stimulera produktionen av endorfiner, vilket håller dig vaken.
- Men särskilt aerob aktivitet, såsom cykling eller promenader, kommer att släppa ut kemikalier i kroppen som främjar en sund och vilsam sömn. Prova att gå en 20-minuters promenad på morgonen eller tidig eftermiddag tre till fem dagar i veckan.
Steg 2. Tillbringa tid ute
Naturligt solljus kan hjälpa till att öka dina melatoninnivåer. Melatonin är ett hormon som gör dig sömnig. Om din kropps melatoninnivåer undertrycks eftersom du stannar inne under konstgjort ljus för mycket kan du ha svårt att somna.
- Om vädret inte bidrar till aktiviteter utomhus kan du överväga att skaffa en sollampa. Alternativt kan du använda lampor med låg effekt och tända ditt hus så mycket som möjligt med naturligt ljus i stället för högeffekt, artificiellt ljus.
- Släck eller stäng av konstgjorda lampor, inklusive TV: n, minst en timme innan sängen för att ge dina ögon och din kropp tid att anpassa sig och varva ner för sängen.
- Solljus kan också ge dig lite vitamin D. Besök en läkare för att kontrollera dina D -vitaminhalter. Om de är låga kan du också få ett tillägg.
Steg 3. Börja engagera socialt
Om du förblir isolerad och samlas i ditt hem ensam under större delen av dagen kan du börja känna dig ensam eller deprimerad. Att gå med i en grupp, gå en klass eller vara volontär kan hjälpa till att hålla ditt humör och din aktivitetsnivå uppe, vilket leder till bättre sömn.
Att engagera sig socialt kan vara särskilt svårt om du är pensionär och inte kör eller har problem med rörlighet. Försök att få kontakt med en granne eller en yngre familjemedlem som är villig att göra aktiviteter med dig
Steg 4. Undvik att sova
Försök att hålla dig vaken under dagen så att du är tillräckligt trött när du behöver sova på natten. Tupplur under dagen kan störa din sömncykel och göra det svårare för dig att sova på natten. Gå istället till sängs och vakna vid samma tidpunkter varje dag för att fastställa ett konsekvent schema.
Steg 5. Håll dig väl hydrerad
Du vill dricka vatten konsekvent hela dagen, så att du behåller en bra hydratiseringsnivå. Undvik att tugga vatten eller andra drycker precis innan du lägger dig, annars kan du behöva vakna om en eller två timmar för att gå på toaletten.
- Samtidigt kan du vakna törstig om du inte dricker tillräckligt. Tänk på att om du känner dig törstig är din kropp redan uttorkad.
- Om du ofta vaknar för att få vatten, kanske du vill ha en flaska eller ett glas vatten på nattduksbordet så att du inte behöver gå upp och kan sova snabbare.
- Om du tar ett föreskrivet diuretikum, undvik om möjligt att ta det på kvällen. Eftersom diuretikumet får dig att gå på toaletten flera gånger, kan du vara uppe i timmar efter din dos.
Steg 6. Se vad du äter sent på kvällen
Om du äter en stor måltid strax före sänggåendet kan du uppleva matsmältningsbesvär eller annat obehag som gör det svårt att somna. Ät middag minst tre timmar före sänggåendet, och undvik kryddig mat eller något annat som du har svårt att smälta.
Om du känner dig hungrig på natten före sängen, ha ett lätt, lugnande mellanmål som är lätt att smälta, till exempel varm mjölk, kex eller havregryn
Steg 7. Begränsa koffeinintaget
Koffein är ett stimulerande medel och kommer att hindra dig från att få en god natts sömn. Försök att undvika att dricka koffeinhaltiga drycker eller äta mat, till exempel choklad, som innehåller koffein efter kl. 14 eller 15.
Steg 8. Undvik alkohol sent på kvällen
Du kanske tror att en nattmössa hjälper dig att somna, men alkohol före sänggåendet kan resultera i ytlig och störd sömn. Om du vill ta en drink, ät den med middag eller inte mindre än två eller tre timmar före sänggåendet.
