Sömnlöshet och sömnlöshet är vanliga symptom på depression, med cirka 75% av personer med depression som lider av sömnlöshetssymtom. Ditt tävlande sinne eller deprimerade uppträdande kan få dig att tappa sömn varje natt, vilket kan få dig att känna dig hemsk hela dagen och få dig att bli mer deprimerad. Om du kämpar med depression och sömnlöshet finns det några sätt du kan hjälpa dig själv att sova bättre.
Steg
Metod 1 av 4: Hjälper ditt sinnestillstånd
Steg 1. Behandla din depression
Det bästa sättet att hjälpa dig att sova bättre när du lider av depression är att behandla din depression. Om det är orsaken till din sömnlöshet, kommer behandlingen att få dig att sova bättre. De flesta depressioner består av psykoterapi, livsstilsförändringar och ibland medicinering.
- Varje behandlingsplan är olika beroende på orsaken och svårighetsgraden av din depression. Diskutera dina behandlingsalternativ med din läkare.
- Det finns några antidepressiva medel som kan hjälpa dig att sova, till exempel mianserin, mirtazapin, nefazodon och trazodon.
Steg 2. Se din läkare för att kontrollera om det finns underliggande sömnstörningar
Om du är osäker på om din sömnlöshet är relaterad till din depression, be din läkare att göra några tester för att se om du har en underliggande sömnstörning eller ett annat tillstånd som kan öka din sömnlöshet. Detta gäller särskilt om du har provat flera olika saker för att hjälpa dig att sova och det inte har fungerat.
- Det finns också vissa mediciner som behandlar depression som kan orsaka sömnlöshet. Även om antidepressiva medel som Celexa, Zoloft och Prozac kanske inte är ett problem för vissa, har dessa läkemedel visat sig orsaka sömnlöshet hos vissa patienter. Fråga din läkare om detta kan vara orsaken till din sömnlöshet.
- Om du tror att du har en sömnstörning, tala med din läkare om sömnbehandling så att du kan bota din sömnlöshet. Om du behandlar din depression men fortfarande har sömnlöshet, riskerar du att få depression igen eftersom sömnlöshet ofta orsakar depression, särskilt om du har lidit av det tidigare.
Steg 3. Avsätt en tid för att stanna kvar vid dina bekymmer
För att hjälpa dig att rensa ditt sinne på natten, försök att ställa in en tidsperiod (högst två timmar) så att du kan tänka på de saker som gör dig upprörd. Detta kan hjälpa till att hålla dina bekymmer begränsade till ett kort fönster före sänggåendet så att du inte kommer att stanna kvar på dem medan du försöker somna.
Du kan också försöka skriva ner dina bekymmer innan du går och lägger dig
Steg 4. Börja smått
Att försöka få åtta till nio timmars sömn varje natt precis i början kan vara svårt. Tänk istället på dina ansträngningar att sova i små steg, vilket gör att du inte blir överväldigad och frustrerad. Börja med att försöka sova en timme till den första natten. Nästa natt, försök att få ytterligare en timmes sömn. Innan du vet ordet av kommer du att sova hela natten.
Det kan ta mer än en natt att förlänga ditt sovschema. Ta det bara lite för att undvika att göra dig själv mer deprimerad genom att inte uppfylla dina mål
Steg 5. Prova avslappningstekniker
När du är deprimerad kan du ha svårt att slappna av tillräckligt för att somna. Om detta händer dig, prova avslappningstekniker före sänggåendet. Dessa inkluderar djupa andningstekniker, muskelavslappningstekniker eller visualiseringstekniker.
- Du kan göra en kombination av fysiska och mentala avslappningstekniker om både din kropp och ditt sinne känns spända.
- Du kan behöva prova några olika typer innan du hittar de som bäst passar dina omständigheter.
Steg 6. Undvik att stirra på klockan
När du har svårt att somna, undvik att titta på klockan för mycket. Detta får dig att fokusera för mycket på den tid det tar att somna, vilket kan göra dig ännu mer upprörd, frustrerad eller deprimerad. Fokusera istället på någonting annat, så att du inte blir besatt av tiden.
- Om du tycker att du tittar på klockan trots dina bästa ansträngningar, försök att täcka klockan eller flytta den till en plats där du inte lätt kan se den från sängen. Detta kommer att göra det mycket svårare för dig att se tiden och hjälpa dig att fokusera mindre på tiden.
- Du bör också undvika att titta på din telefon för att kontrollera tiden också. Det kommer inte bara att göra dig orolig för tiden, ljuset från telefonen kan faktiskt stimulera din kropp tillräckligt för att göra det svårare för dig att sova.
Steg 7. Håll utkik efter självmordstankar
Två av de största riskfaktorerna för självmord är depression och sömnlöshet. De med depression och sömnlöshet är mycket mer benägna att bli suicidala i motsats till deprimerade patienter som sover bra. Om du upptäcker att du kommer till denna punkt, prata med din läkare om att få lite hjälp.
Du kan också ringa National Suicide Prevention Lifeline på 1 (800) 273-8255. Om du är hörselskadad kan du ringa 1-800-799-4TTY (4889)
Metod 2 av 4: Förbered dig på att sova
Steg 1. Skapa ett sömnschema
För att hjälpa din kropp att vänja sig vid att sova på ett normalt schema, försök att välja en lämplig tid för dig att somna och gå upp. Se till att det fungerar varje dag i veckan så att du kan hålla ett konsekvent schema. Efter ett tag börjar din kropp svara på det nya schemat.
- Det kan vara svårt i början, särskilt om du har svårt att somna eller sova. Försök att driva igenom så att du kan komma på ett schema. Ju tröttare du är, desto mer sannolikt är det att du somnar.
- Detta gäller också på helgerna. Även om du kan bli frestad att gå upp senare på helgerna, försök att undvika att sova mer än en timme efter din dagliga uppvakningstid.
Steg 2. Planera en nattlig rutin
För att hjälpa dig att sova bättre, prova att göra en nattlig rutin som du går igenom varje natt. Precis som ditt sömnschema hjälper din nattliga rutin dig att vana att sova vid vissa tidpunkter. Din nattliga rutin kan också hjälpa till att lindra dina bekymmer och lugna ditt sinne innan du går och lägger dig.
- Prova att integrera avkopplande aktiviteter i din nattliga rutin. Att ta ett varmt bad, läsa en bok, lyssna på tröstande musik eller ta en kopp koffeinfri te eller varm mjölk kan alla vara en del av din rutin.
- Du kan blanda din nattliga rutin lite om du till exempel inte behöver bada varje kväll eller om du inte vill ha mjölk. Försök att behålla några liknande aktiviteter, så att din kropp börjar associera handlingarna med sömn.
Steg 3. Ge dig tid att varva ner
Om du har svårt att somna på natten måste du tillåta dig själv att varva ner i slutet av dagen. Detta kan vara några timmar innan du går och lägger dig, men ge dig god tid innan du försöker somna för att dekomprimera. Detta är särskilt viktigt om du lider av depression eftersom du ofta har mycket mer känslomässigt på gång än de flesta.
- Det här är en bra tid att fokusera på saker som gör dig glad eller att släppa de saker som gör dig orolig eller deprimerad.
- Detta är också annorlunda än din nattliga rutin, eftersom det vanligtvis leder till att du går och lägger dig. Din avkopplingstid är avsedd att bara vara tid för dig att njuta av dig själv och fokusera på avkoppling utan avsikt i åtanke annat än din lycka och välbefinnande.
- Den här tiden hjälper dig att komma in i rätt huvudutrymme för att hjälpa dig att somna. Prova avkopplande aktiviteter som meditation eller titta på ditt favorit -tv -program.
Steg 4. Använd örter för att hjälpa dig att sova
Det finns många olika örter som kan hjälpa dig att sova. Dessa örter, som kamomill, valerianrot, citronmeliss eller passionsblomma, kan hittas som torkade örter som kan göras till te, eteriska oljor och som tillskott.
Fråga alltid din läkare innan du tar örter. Detta gäller särskilt om du är en medicin mot depression, eftersom många örter kan interagera med mediciner
Metod 3 av 4: Skapa rätt sömnmiljö
Steg 1. Använd vitt brus
Om du har problem med att sova, försök att införliva någon form av buller i din miljö för att dränka tystnaden eller andra ljud från omgivningen. Detta kommer att fungera som en avledning för din hjärna och ge dig något att fokusera på istället för din oro eller dina ansträngningar att somna.
- Ljudmaskiner är bra för detta. De har flera olika typer av ljudlandskap, till exempel havsvågor eller åskväder, som kan hjälpa dig att somna.
- Detta kan också vara till hjälp om du bor någonstans där det finns mycket ljud från utsidan som ständigt väcker dig. Om så är fallet kan du också överväga öronproppar för att hjälpa dig att sova.
Steg 2. Håll belysningen låg
När du försöker skapa den bästa miljön att sova i måste du se till att belysningen är låg i ditt rum. Det betyder att du bör undvika att tända taklampor eller starka lampor för nära sänggåendet. Dessa lampor kommer att sänka din produktion av melatonin, ett hormon som hjälper dig att sova. Du bör också släcka alla lampor när du går och lägger dig.
- Om du inte kan styra ljuset i ditt sovrum på grund av yttre ljuskällor, försök använda mörkläggningsgardiner, persienner eller en ögonmask för att blockera ljuset så att du kan sova.
- Om du måste ha ett nattljus eller liknande ljus för att visa hur du kommer till en hall eller ett badrum, försök använda en röd glödlampa, som har visat sig störa sömnen mindre än vanliga glödlampor.
- Motsatsen gäller för att gå upp på morgonen och försöka hålla sig vaken. Ju ljusare ljus, desto mer vaken känner du dig.
Steg 3. Reglera temperaturen
För att du ska kunna sova bra måste du vara bekväm. Temperaturreglering i ditt sovrum är nyckeln till att få en god natts sömn. Hitta den temperatur som du är bekvämast vid när du sover. Försök att hålla den konstant, eftersom extrema temperaturer i båda riktningarna kan störa dina sömnmönster.
- Detta kan vara varmare under de kallare månaderna och svalare under sommarmånaderna.
- Om du bor med andra människor och du gillar temperaturen på olika nivåer, försök hitta en behaglig medeltemperatur som gör er båda lyckliga.
- Att välja rätt sömnkläder kan också hjälpa dig att stanna vid rätt temperatur på natten. Var noga med att bära mer kläder om du är benägen att vara kylig eller bära tyg som andas om du överhettas.
Steg 4. Håll din säng för sängrelaterade aktiviteter
När du har svårt att sova kanske du vill ligga i sängen hela dagen och försöka få mer sömn. Undvik att göra detta eftersom du kommer att börja associera din säng med rastlöshet och frustration istället för sömn. Om du istället inte har somnat inom 15 till 30 minuter efter att du lagt dig, lämna din säng och gör något annat tills du blir sömnig igen.
- Undvik att göra alltför stimulerande eller spännande, vilket kan göra det ännu svårare för dig att gå och lägga dig.
- Ta inte din sömnlöshet som ett tecken på nederlag. Att tänka så här kommer bara att göra din depression värre. Försök istället att slappna av och göra något tråkigt tills du blir sömnig igen.
Steg 5. Sov bara i din säng
Om du ständigt är trött kan du bli frestad att sova var som helst du kan somna. Detta kan dock göra det svårt att få din kropp reglerad till ett normalt sömnmönster. Försök att undvika att somna i soffan eller i en mysig stol i ditt vardagsrum. Dessa platser bör vara för avkopplande och vakna aktiviteter och inte för sömn.
Om du känner att du inte kan hålla ögonen öppna längre, gå till sängen. Detta hjälper dig att sova bättre och minskar risken för att du störs av otillräckliga sovytor eller störningar från andra i gemensamma utrymmen som vardagsrum
Metod 4 av 4: Undvik vanliga sömnstörningar
Steg 1. Klipp ner eller sluta tupplur
Att ha depression kan ge dig en övergripande känsla av slöhet, vilket kan få dig att vilja sova hela dagen. Du bör dock undvika detta beteende om det är möjligt. Att sova slumpmässigt hela dagen kan orsaka störningar på natten i dina sömnmönster, vilket kan slänga hela ditt sömnschema.
- Om du känner att du måste sova, se till att det är en kort tupplur på högst en timme eller så. Detta hjälper till att ta bort kanten på din trötthet, men det är mindre sannolikt att det stör dina sömnmönster på natten.
- Dagslunder kan vara den enda typen av sömn du kan få när du lider av sömnlöshet. Om detta är din situation, försök att motstå att sova så mycket som möjligt. Du kommer sannolikt att vara riktigt trött ett tag, men så småningom borde du kunna justera ditt sömnschema för att få större delen av din sömn att hända på natten.
Steg 2. Begränsa alkoholen
Även om det kan verka frestande att använda alkohol, vilket är en depressiv, för att hjälpa dig att sova, har det faktiskt motsatt effekt på din sömncykel. När du dricker, särskilt större mängder, är du mer benägen för flera sömnstörningar under natten.
Om du vill dricka, försök att stänga av dig några timmar före sänggåendet och håll dig inom den rekommenderade dagliga gränsen. Den rekommenderade dagliga gränsen är en portion för kvinnor och två portioner för män. En portion är en 12 uns öl, 5 flytande uns vin eller 1,5 flytande uns destillerad sprit
Steg 3. Titta på ditt koffeinintag
Koffein är en viktig stimulans som kan få dig att tappa sömn på natten. Om du har problem med att sova, försök att sluta dricka koffeinhaltiga drycker runt 14.00. Detta ger koffeinet tid att komma ur systemet innan du försöker sova.
- Även om det inte finns någon tydlig koppling till koffeinkonsumtion och depression, har koffein visat sig påverka humör. Det betyder att du bör försöka minska mängden koffein du har dagligen för att se om det hjälper till att förbättra ditt humör.
- Om du är van vid en stor mängd koffein om dagen, skära inte bort det för snabbt. Detta kan faktiskt göra din depression värre på grund av koffeinuttag. Försök istället långsamt att minska ditt dagliga intag av koffein tills du är på en låg nivå eller har tagit bort det helt.
- Vanliga källor till koffein är några läsk, kaffe, choklad och lite te.
Steg 4. Stäng av elektroniken några timmar före sänggåendet
Ljuset från elektronik och den mentala stimulansen från dem kan störa din sömncykel. Ljuset minskar produktionen av melatonin i kroppen, vilket kan göra det svårare för dig att somna. Den mentala stimulansen som följer med din elektronik kan också hålla dig för nyfiken, särskilt om du använder dem ända fram till sänggåendet.
Saker som är tillgängliga på dina elektroniska enheter, till exempel e-post och sociala medier, kan också bidra till ditt depressiva tillstånd. Det är bäst att undvika dem i minst två timmar före sänggåendet
Steg 5. Undvik att träna för sent på kvällen
Att träna 30 minuter om dagen kan hjälpa till att främja sömn eftersom det hjälper till att bränna energi och trötta dig. Men att träna för sent på dagen kan faktiskt få dig att sova dåligt eftersom din kropp fortfarande är för trådbunden från den fysiska aktiviteten.
