Alla upplever rädsla ibland. Rädsla kan faktiskt hjälpa dig att skydda dig genom att varna dig för potentiellt farliga situationer. Men det finns tillfällen då rädslan går amok och stör ditt dagliga liv. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att hantera din rädsla och minimera den inverkan den har på dig.
Steg
Del 1 av 4: Att förstå rädsla
Steg 1. Känn igen när rädslor blir överväldigande
Det är normalt att ha rädsla. Du kan uppleva rädsla när du cyklar för första gången eller när du börjar ett nytt jobb. Men när rädslor börjar ta över ditt liv och påverkar din funktion blir de ett problem. Om din rädsla känns överväldigande kan ångesten från rädslan störa din funktionsförmåga och du kan uppleva intensiv ångest eller nervositet. Reflektera över dina rädslor och märka hur mycket de påverkar ditt liv. Håller din rädsla dig från att gå vidare med vad du vill i ditt liv? Följande är några överväganden:
- Din rädsla orsakar intensiv ångest eller panik.
- Du inser att din rädsla inte är rationell.
- Du undviker specifika platser eller situationer.
- Att undvika rädslan orsakar oro och stör din funktion.
- Rädslan har kvarstått 6 månader eller mer.
Steg 2. Förstå symptom på rädsla
Rädslor manifesteras ofta som fobier, som kan innefatta situationer (rädsla för att tala offentligt eller höja handen), djur (rädsla för ormar eller spindlar), blod, injektioner etc. När du upplever rädsla uppstår fysiologiska, mentala och känslomässiga reaktioner, som kan innehålla:
- Racing hjärtslag
- Svårt att andas
- Yrsel
- Svettas
- Överväldigande ångest, panik
- Känner mig pressad att göra det
- Behöver fly
- Känner mig avskild
- Känns som att du kan svimma eller dö
- Känner dig maktlös mot din rädsla, även om du vet att det är irrationellt
Steg 3. Reflektera över eventuella traumatiska händelser
Om du har upplevt en bilolycka kan det bli fruktansvärt att köra bil eller att du helt undviker det. Eller kanske blev du rånad när du gick hem och tanken på att gå hem igen skapar panik. Det finns många sätt som rädslor utvecklas på och det är naturligt att undvika tidigare skadliga upplevelser.
Även om ett rädslarsvar är naturligt för denna typ av händelser, kan vissa händelser vara oundvikliga. Inse att din rädsla är giltig, men också måste hanteras
Steg 4. Tänk på att ursprung kan börja ung
Du kan ha en intensiv rädsla för ormar men vet inte varför. Vissa bevis tyder på att rädslor kan delas mellan föräldrar och barn med en biologisk koppling. Andra bevis tyder på att särskilt barn avkodar miljöinformation och utvecklar rädsla baserat på vad de observerar kan vara ett hot. Genom att se vuxna interagera med ett föremål eller en situation, lär sig barnet att skapa associationer som "rädsla" eller "potentiellt skadligt" oavsett en faktisk risk.
Steg 5. Inse att det är okej att ha rädslor
Rädsla är en adaptiv funktion som förlänger våra liv. Går du upp till en klippkant och känner dig plötsligt rädd? Detta är adaptiv rädsla och säger till dig:”Det här kan vara farligt och kosta dig livet. Var försiktig." Rädsla utlöser ett "fight-or-flight" -svar, som gör att våra kroppar kan vidta åtgärder för att skydda oss själva.
Inse att rädsla kan vara bra och erkänna den positiva och skyddande roll den har
Del 2 av 4: Interagera med din rädsla
Steg 1. Erkänn dina specifika rädslor
Det är lätt att ignorera eller förneka dina rädslor, även för dig själv. Men mod kan inte spela in om du inte har en rädsla att vända nedåt. Genom att äga dina känslor har du tagit det första steget mot att få kontroll över situationen.
- Namnge din rädsla. Ibland gör rädslan sig omedelbar, tydlig och andra gånger är det svårare att namnge de oroliga känslor som lurar i bakhuvudet. Låt din rädsla stiga upp till ytan och ge den ett namn. Det kan vara konkret (som en rädsla för katter) eller situationellt (som en rädsla för att bli påkallad i klassen).
- Bedöm inte din rädsla. Erkänn vad som kommer upp utan att vara kopplad till "bra" eller "dåligt".
Steg 2. Förstå dina triggers
Är det något självklart, som att se en orm på ett spår? Kanske går förbi din karriärvägledares kontordörr ditt sinne in i en nedåtgående spiral när du går nerför korridoren på ditt gymnasium. Ta reda på allt som utlöser din rädsla. Ju mer du kan förstå din rädsla, desto bättre.
Steg 3. ifrågasätta den makt rädslan har över dig
Får din rädsla dig att ligga kvar i sängen istället för att gå upp och gå till en klass du är rädd för att misslyckas med? Undviker du att besöka din familj i ett annat tillstånd för att du inte vill gå ombord på ett plan? Ta reda på exakt vilken makt din rädsla har över ditt sinne och beteende.
Steg 4. Föreställ dig det resultat du önskar
Nu när du bättre förstår din rädsla, tänk på vad du exakt vill ändra. Tänk på dig själv som upplever livet utan din rädsla. Hur mår du? Till exempel:
- Om din rädsla är engagemang, föreställ dig själv lyckligt med en partner.
- Om din rädsla är höjder, tänk dig att du erövrar en tuff vandring. Anslut till känslan av prestation.
- Om din rädsla är spindlar, tänk dig att du ser en spindel och känner dig neutral.
Del 3 av 4: Att möta dina rädslor
Steg 1. Identifiera falska övertygelser
Många rädslor bygger på falsk tro eller katastrofalt tänkande. När du ser en spindel kan du omedelbart ha en tro som säger att spindeln kommer att skada dig och att du kommer att dö. Identifiera dessa tankemönster och börja ifrågasätta dem. Gör lite onlineforskning och förstå din faktiska risk kontra upplevd risk. Inse att det värsta scenariot är högst osannolikt. Börja omstrukturera dina tankar för att inte engagera dig i katastrofalt tänkande och börja prata tillbaka till dessa tankar.
När din rädsla uppstår, pausa och reflektera över din verkliga risk. Tala tillbaka till dina negativa tankar eller falska övertygelser och säg:”Jag inser att vissa hundar är ondskefulla, men de allra flesta hundarna är skonsamma. Det är osannolikt att jag kommer att bli biten.”
Steg 2. Prova gradvis exponering
När du har konfronterat din falska tro, börja utsätta dig själv för rädslan. Ofta är vi rädda för något eftersom vi inte har utsatts för det särskilt mycket. "Rädsla för det okända" är en vanligt förekommande fras för att beskriva den automatiska aversion människor känner mot något som är annorlunda.
- Om du är rädd för hundar, börja med att titta på en dåligt tecknad doodle av en hund gjord i dumma färger. Titta på det tills du inte känner något rädsla.
- Titta sedan på ett foto av en hund, sedan en video av en hund. Undersök det tills det inte finns något skräcksvar.
- Gå till en park där du vet att en eller några hundar kommer att vara i koppel och titta på dem tills du inte känner någon rädsla.
- Gå till en väns hus som har en hund och se honom interagera med en hund tills inget skräckrespons uppstår.
- Be en vän att låta dig röra eller klappa sin hund medan hunden hålls kvar av din vän tills du känner dig neutral.
- Slutligen, var nära en hund och spendera en-mot-en-tid med en hund.
Steg 3. Öva på att engagera dig i rädslan
Kraften att märka dina känslor är fördelaktig för självförståelse och emotionell intelligens. Det verkar också som att engagera sig i en rädsla och uttrycka din rädsla ordentligt har en otrolig kraft att hjälpa dig att övervinna rädslor och reglera känslor. Forskare hade spindelrädda individer utsatta för en spindel, och deltagare som märkte sin rädsla ("jag känner mig väldigt rädd för den här spindeln") hade ett lägre rädslesvar veckan efter när de utsattes för en annan spindel.
Att springa från rädslor förbättrar aldrig hur du känner för en rädsla. Nästa gång du upplever en rädsla, engagera rädslan verbalt med ord som beskriver din rädsla och ångest
Steg 4. Lär dig avslappningstekniker
När din kropp upplever rädsla, förbereder många triggers din kropp för ett "fight-or-flight" action-svar. Lär dig att åsidosätta detta svar genom att motverka med avslappningstekniker. Avslappning säger till din kropp att det inte finns någon fara och att du är säker. Avslappning kan också hjälpa dig att hantera annan stress och ångest i ditt liv.
- Prova djupa andningsövningar. Fokusera på ditt andetag och börja räkna varje andetag: andas in i fyra sekunder, sedan andas ut fyra sekunder. När detta är bekvämt, förläng andan till sex sekunder.
- Om du märker att dina muskler spänner, var medveten om att slappna av dem. Ett sätt att göra detta är att knyta ihop alla muskler i kroppen i tre sekunder och sedan slappna av. Gör detta två eller tre gånger för att smälta stress i hela kroppen.
Del 4 av 4: Dra nytta av dina rädslor
Steg 1. Gör din rädsla till en fascinationskälla
Samma saker som vi fruktar väcker också känslor av upprymdhet och till och med passion. Det är därför människor gillar extrema sporter, skräckfilmer och simmar med hajar på semester. Försök att omrama din rädsla i ett positivt ljus och erkänn spänningen den kan erbjuda. När du börjar se rädsla som en energikälla kan du till och med anamma dess roll i ditt liv.
Steg 2. Utnyttja rädslans kraft
Rädsla kan ha otrolig kraft i liv-eller-död-situationer. Människor rapporterar känslan av att tiden saktar ner, sinnen blir mycket akuta och har förmågan att instinktivt veta vad de ska göra. Medan annan kommunikation i våra kroppar tar ungefär en halv sekund för att nå medvetenhet, fungerar rädslan mycket snabbare. Rädsla dödar också vår medvetenhet om smärta.
- Att förstå det positiva med rädsla kan hjälpa dig att använda det till din fördel. Till exempel upplever många människor scenskräck, men rädslan inför en föreställning kan hjälpa dig att vara i nuet och fokusera intensivt på det som är framför dig. Lär dig att erkänna rädslan och rikta den sedan dit den kommer att vara mest fördelaktig
- De flesta människor upplever rädsla före en händelse, men upplever ingen rädsla när de är mitt i en situation. Kom ihåg att rädsla höjer dina sinnen så att du har förmågan att prestera effektivt och kraftfullt.
Steg 3. Börja se rädsla som en möjlighet
Rädsla kan användas som ett verktyg för att hjälpa oss att identifiera problem och lösa dem effektivt. Det är en guidepost, en röd flagga som varnar oss när något behöver uppmärksamhet. När obehaget i den första vågen av rädsla har passerat, undersök det närmare för att se vad du kan lära dig.
- När du känner rädsla för något okänt, ta det som ett tecken på att du behöver lära känna en person eller situation bättre.
- Om du känner en blixt av rädsla inför en kommande deadline eller händelse, gör det till ett tillfälle att göra en handlingsplan för att bli helt förberedd, oavsett om det innebär att komma igång på ett papper, repetera för en pjäs eller öva ett tal.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Överväg att träffa en kurator om din rädsla verkar ta över. En utbildad specialist kan hjälpa dig att ta reda på källan till din rädsla och skapa nya sätt att hantera.
- Använd din fantasi för att lugna, inte skrämma dig själv.
- Låt inte farten sjunka. Det tar en viss fart att hantera rädsla. När du möter motgångar kan det vara frestande att bestämma sig för att ge upp. Håll fast vid att hålla ut även om det verkar omöjligt.
- Titta på något roligt eller intressant eller läs några skämt för att avleda dig från din rädsla.
- Prova självhypnos för att lugna dig själv.
Varningar
- Gör aldrig något för farligt för att möta rädslor. Var noga med att utöva säkerhet när du konfronterar din rädsla.
- Människor gör ibland narr av rädslor.
