En elliptisk tränare eller cross-trainer (X-trainer) är en stationär träningsmaskin som du kan använda för trappklättring, promenader, löpning eller sprintövningar. Det kan vara en bra konditionsträning med låg effekt som bränner kalorier. Precis som vilken träningsmaskin som helst är rätt användning avgörande för att få det mest effektiva träningspasset och undvika skador.
Steg
Del 1 av 3: Använda Elliptical
Steg 1. Kliv in på maskinen som vetter mot monitorn
Var försiktig när du kliver upp på maskinen. Pedalerna kan börja röra sig som du gör och det kan vara lätt att tappa balansen. Ta tag i styret medan du kliver på för att hjälpa dig att hålla balansen.
Steg 2. Börja trampa för att slå på den
Om du tar några steg framåt på maskinen bör skärmen startas upp. Om inte, leta efter en startknapp.
Steg 3. Börja trampa i ett jämnt tempo
Armarna ska svänga med handtagen. När din vänstra fot går ner och räcker ut ditt ben, ska det högra handtaget dras mot kroppen. Samma sak när ditt högra ben går ner.
Steg 4. Lås inte knäna
Håll knäna något böjda när du räcker ut benet vid varje slag. Lägg märke till att det liknar att cykla utan att någonsin sitta ner, men med mindre upp och ner rörelseomfång.
Steg 5. Skruva upp motståndet
Snabbare är inte alltid bättre på den elliptiska maskinen. Att öka motståndet gör det så att du måste pressa hårdare på pedalerna vilket ger dina muskler ett bättre träningspass.
Steg 6. Ändra din riktning på pedalerna
Pedalerna på en elliptisk maskin kan också gå bakåt. Att gå bakåt visar inte bara variation på ditt träningspass, utan det fungerar också muskler som framåt tenderar att inte göra det. Att röra sig bakåt på maskinen gör att du hamstrar och gluter.
Att trampa bakåt kan vara svårt för knäna. Var försiktig om du har en knäskada
Steg 7. Använd svängarmarna
Vissa maskiner har rörliga svängarmar och andra har fixerat. De rörliga svängarmarna ger dig mer träning i hela kroppen, men tar lite av tyngden från dina ben och rumpa.
Du kan välja att inte använda svängarmarna för ett mer intensivt underkroppspass. Detta kommer att innebära mer balans och medvetenhet om din hållning
Steg 8. Öka lutningen och motståndet när du går
Gör fem minuters intervaller för att öka motståndet och lutningen varje gång. Börja med en basfart som känns bekväm men utmanande. Gör detta i två minuter och håll lutningen densamma. Öka sedan din hastighet i ytterligare två minuter. Låt dig återhämta dig i en långsammare takt i en minut. Öka sedan lutningen eller motståndet och upprepa mönstret.
Beroende på dina träningsmål kanske du vill justera denna träningsrutin
Del 2 av 3: Få ut det mesta av din elliptiska träning
Steg 1. Luta dig tillbaka på hälarna
Håll trycket från tårna. Att trycka hela din vikt på tårna kan få fötterna att bli döda. Att hålla vikten på hälarna får dina muskler att arbeta hårdare och öka din uthållighet så att du kan träna längre.
Steg 2. Stå upp rakt
Undvik att luta dig framåt på räckena. Detta kommer att göra att träningen känns lättare men i slutändan göra den mindre effektiv. Att stå upprätt gör att du kan arbeta med din abs och kärna när du tränar på elliptiska
Försök att inte vila så mycket av din vikt på räckena. Luta dig snarare bakåt så att ryggen är rak och det mesta av din vikt ligger på fotplattorna
Steg 3. Gör inte samma träning varje dag
Även om samma träning dag efter dag kan vara effektivt i början, så småningom kan det leda till en platå. Att ändra din rutin kommer inte bara att hålla dina träningspass mer engagerande och intressanta, det kan kraftigt öka effektiviteten för varje session.
Intervallträning, där du ändrar intensiteten och lutningen på elliptiken, kan ändras och ändras med några veckors mellanrum för att lägga till utmaning och variation
Steg 4. Undvik distraktioner för att hålla fokus på ditt träningspass
Att titta på TV eller läsa medan du tränar verkar ofarligt men det kan faktiskt distrahera dig från att få ut det mesta av ditt träningspass. Lägg ner störningar och behåll din medvetenhet om din kropp. På så sätt kan du vara säker på att du behåller en bra hållning, håller ett jämnt tempo och planerar inför nästa steg i ditt träningspass.
Vissa människor gillar att lyssna på musik eller podcaster medan de tränar. Använd ditt eget gottfinnande. Du kan vara den typ av person som kan titta på TV eller lyssna på musik och ändå få en fokuserad övning. Det viktigaste är att du behåller din medvetenhet om din kropp och justerar maskinen vid behov för att hålla din träning dynamisk, utmanande och säker
Steg 5. Var uppmärksam på monitorn
Det kan berätta hur många kalorier du har bränt, hur många steg du har tagit och hur länge du har tränat.
Del 3 av 3: Förbereda din elliptiska träning
Steg 1. Sätt upp ett mål för din tid på elliptiska
Innan du ens sätter dig på maskinen bör du ha en uppfattning om vad du vill åstadkomma för den dagen. Att bara hoppa på elliptiska och flytta är inte det mest effektiva eller effektiva sättet att träna. Se till att du har en uppfattning om den tid du planerar att spendera på maskinen och träningsnivån du tänker få.
Steg 2. Ta en stund att bekanta dig med konsolen
De flesta elliptiska kommer att ha en digital bildskärm. Innan du börjar träna, leta upp lutningsknapparna och ta reda på hur du justerar motståndet.
- Vissa elliptiska har en klistermärke eller annan etikett med instruktioner om hur man sätter igång maskinen. Varje maskin är lite annorlunda, så ta dig tid att bli bekväm med att använda konsolen innan du börjar träna.
- Om du är på gymmet kan de ha sina egna instruktioner publicerade med ytterligare information. Du kan också be en av tränarna att hjälpa dig att ställa upp.
Steg 3. Programmera din vikt och ålder
De flesta elliptiska maskiner gör att du kan lägga in din vikt och ålder. På så sätt kan maskinen hjälpa dig att spåra hur många kalorier du har bränt under ditt träningspass.
- Handtagen på vissa elliptiska maskiner har sensorer på sig som också kan övervaka din puls.
- Vissa maskiner gör att du kan planera ett träningspass genom att lägga till ytterligare information, inklusive hur många kalorier du vill bränna, hur länge du vill träna eller vilken intensitetsnivå du siktar på.
- För ett måttligt pass bör din puls vara 50 till 70 procent av din maxpuls. För ett kraftfullt träningspass siktar du mer på 70 till 85 procent. För att beräkna din maxpuls subtrahera din ålder från 220. Om du är 31 är maxpulsen 189.
Steg 4. Gör dig bekväm med att justera lutningsnivån
Att ändra maskinens lutningsvinkel kan ha stor effekt på träningens intensitet. Att hålla maskinen på låg lutning ger dig ett träningspass som mer liknar längdskidåkning. En medellång lutning är mer som en cykel- eller snurrklass, och en hög lutning kommer mer att likna trappor.
