Har du någonsin blivit klar med en lång dag på jobbet och känt dig helt utmattad? Du kanske inte inser det, men jobba stress och sitta vid ett skrivbord hela dagen tar en vägtull på din kropp. Om du börjar känna dig trött och öm medan du är på klockan kan du lyckligtvis göra några enkla yogasträckningar direkt på ditt kontor! Även om du inte kan komma in i alla de komplexa poserna från en yogaklass, kan du fortfarande utföra många av dem utan att gå ur stolen. Även om du bara har några lediga minuter kan du förnya din arbetsdag med dem!
Steg
Metod 1 av 3: Nack- och axelavlastning
Steg 1. Luta huvudet så att det vidrör axeln om din nacke känns stram
Du kan känna nackbelastning om du hakar eller spänner axlarna hela dagen. Sitt upprätt så att din rygg inte rör din stol. Håll huvudet direkt ovanför ryggraden och axlarna avslappnade. Luta långsamt huvudet åt vänster så att ditt öra vidrör axeln. Håll positionen i 5 räkningar innan du återgår till utgångsläget. Luta sedan huvudet åt höger och håll kvar det i ytterligare 5 räkningar.
- Om du vill ha en djupare stretch, tryck försiktigt ner huvudet längre ner med handen.
- Du kan också känna lättnad om du masserar nacken lätt när du slutar stretcha.
Steg 2. Gör nackcirklar när du känner dig stel
Om din hals fortfarande gör ont kan du behöva prova denna djupare sträcka. Sänk huvudet och stoppa hakan mot bröstet. Rulla långsamt huvudet åt höger så att ditt öra vidrör din högra axel. Ta tillbaka huvudet tills hakan pekar upp mot taket. Rulla huvudet på din vänstra axel och tillbaka ner till bröstet för att avsluta cirkeln. Gör sedan en hel cirkel med huvudet i motsatt riktning.
Om du känner någon smärta när du gör nackcirklar, sluta omedelbart så att du inte belastar eller skadar dig själv
Steg 3. Rulla axlarna om de är spända
Se till att du sätter dig upp så att ryggen är borta från stolen. Lyft upp axlarna så högt du kan och håll dem där. Skjut långsamt axlarna bakåt och sänk ner dem i en cirkelrörelse. Gör 4-5 axelrullar bakåt. Efter det, vänd riktningen så att du flyttar axlarna bakåt innan du lyfter upp dem.
Denna sträcka kan också förbättra din cirkulation nära dina axelleder
Steg 4. Böj i höfterna och sträck ut dig framför dig för att lossa axlarna
Stå upp och flytta stolen åt sidan så att du har lite mer plats. Lägg handflatorna platt på skrivbordet och gå bakåt tills armarna är helt utsträckta. Håll ryggen rak och böj 90 grader i höfterna. Tryck ner på bordet och tryck tillbaka höfterna i 5-10 punkter innan du slappnar av igen.
Försök att hålla benen raka under denna pose, men oroa dig inte om du behöver böja knäna lite
Metod 2 av 3: Stretch överkroppen
Steg 1. Prova en kattko-stretch när du vill förbättra din hållning
Om du letar efter något som är diskret och lätt att göra medan du sitter, är detta sträckan för dig. Sitt vid kanten av din stol med benen axelbredd isär. Lägg händerna på låren och andas in långsamt när du välvder ryggen. Luta huvudet bakåt när du gör detta. När du andas ut rundar du ut ryggraden genom att tappa hakan närmare bröstet. Gå igenom 4–5 andetag för att känna lättnad i hela ryggen.
- Denna pose kan också hjälpa din cirkulation.
- Undvik att skjuta fram hakan när du böjer ryggen eftersom du kan komprimera nackkotan.
- För en variant på detta, luta dig framåt med armbågarna på låren. Slappna av din kropp när du lutar dig framåt-du kan till och med fördjupa sträckan genom att nå händerna ner för att röra golvet eller vila händerna på dina anklar.
Steg 2. Vrid åt sidan medan du sitter om din övre rygg känns stel
Sitt på stolens framsida och andas in när du förlänger ryggraden. När du andas ut, vrid antingen till vänster eller höger sida. Om du behöver kan du hålla i ditt bord, skrivbord eller stolens sida för att försiktigt vrida ut åt sidan. Du kan också vrida huvudet för att se tillbaka. Håll detta i cirka 5 andetag, kom sedan tillbaka till mitten innan du upprepar för andra sidan.
- Om du sitter i en rullstol, håll i ditt skrivbord eller lås hjulen medan du utför denna sträcka.
- Försök att göra detta ungefär en gång i timmen för att förhindra att spänningar byggs upp i kroppen.
- Du kan också sträcka ut sidorna genom att luta dig i sidled över först en armstol, sedan den andra. När du lutar dig åt ena sidan når du motsatt hand över huvudet. Håll detta i 4-5 andetag.
Steg 3. Spetsa fingrarna bakom ryggen och höj armarna för att öppna bröstet
Du kan göra denna sträcka oavsett om du sitter eller står. Scoot till stolens framkant och luta dig något framåt så att det finns tillräckligt med utrymme för att helt sträcka ut armarna bakom dig. Nå bakom nedre delen av ryggen och snör ihop fingrarna. Håll armarna raka när du lyfter upp händerna. Höj dem så högt du bekvämt kan och håll positionen i 10–15 andetag. Lättna långsamt ur posen när du är klar.
Prova att luta dig något framåt så att du kan känna sträckan djupare i bröstet
Steg 4. Förläng din arm och dra tillbaka handen för att hjälpa din handled flexibilitet
Att arbeta vid en dator hela dagen anstränger verkligen dina handleder och kan orsaka lite smärta. När du känner att din handled blir tätt sträcker du ut armen rakt ut framför dig med handflatan uppåt. Ta tag i fingertopparna med den andra handen och dra försiktigt tillbaka dem mot din kropp i 5 räkningar. Vänd sedan handflatan nedåt och tryck ner på baksidan av din hand för ytterligare fem räkningar. Byt armar så att båda dina handleder håller sig lösa.
Du kan göra denna stretch sittande eller stående
Steg 5. Utför den omvända böneställningen för att lossa händer och handleder
Sitt på kanten av din stol så att du har plats att göra posen. Nå dina händer bakom din nedre del av ryggen och håll armbågarna böjda. Vänd händerna så att fingrarna pekar uppåt och tryck ihop handflatorna. Försök att skjuta händerna så långt upp på ryggen du kan. Ta några 4–5 andetag och slappna av vid din sista utandning.
Denna pose kräver lite flexibilitet, så du kanske inte kan utföra den först. Fortsätt arbeta med det och så småningom kommer du att kunna pressa ihop handflatorna
Metod 3 av 3: Övningar i underkroppen
Steg 1. Lyft upp knäna för att frigöra spänningar i höfterna
Sitt rakt upp med ryggen något från stolen och fötterna axelbredd. Ta tag i knäet med båda händerna och dra det rakt upp så högt du bekvämt kan. Se till att du håller din rygg avslappnad så att du känner sträckningen i dina höfter. Håll positionen medan du andas in och sänk sakta ner den när du andas ut. Upprepa sedan sträckan med ditt andra ben.
Denna sträcka kan också hjälpa till med matsmältningen
Steg 2. Gör höftöppnare om du vill sträcka glutes
Sitt vid kanten av ditt säte så att dina ben är axelbredd isär. Lyft upp din högra fot och vila fotleden på ditt vänstra knä. Luta dig försiktigt framåt i höfterna för att hjälpa till att lossa dina glutes. Håll posen i 5 räkningar och slappna av när du andas ut. Gör sedan samma sträcka med ditt vänstra ben.
Det är normalt om benet du dominerar använder är mer flexibelt än det andra. Ditt dominerande ben är vanligtvis på samma sida av din kropp som din dominerande hand
Steg 3. Prova sjöhästsposen för en djup sträcka genom din torso och ben
Sitt nära det högra hörnet av din sits eller i sidled på din stol om den inte har några armar. Håll din vänstra fot stadigt planterad på marken framför dig. Böj ditt högra ben bakåt så att ditt knä faller ner och fotens överdel vidrör golvet. Böj bakåt i höfterna och håll positionen i 1-2 räkningar. Byt sedan ben så att du sträcker dem jämnt.
Håll i din stol eller ett robust föremål medan du gör denna sträcka så att du inte faller
Steg 4. Sätt foten på stolen och luta dig framåt för att sträcka ut benen
Om du har plats på ditt kontor, lyft foten på din sits och räta ut benet. Böj dig framåt i höfterna tills du känner att sträckan rinner ner för dina ben hela vägen till din fot. Stanna i din pose i 3 räkningar innan du vilar. Sträck sedan ditt andra ben på samma sätt.
Denna sträcka hjälper verkligen cirkulationen i dina ben så att du inte utvecklar åderbråck eller svullnad
Steg 5. Prova sidoböjningar när du känner dig stram runt midjan
Du kan göra sidoböjningar sittande, men de fungerar bäst om du står. Steg fram med vänster fot och håll tårna något utpekade. När du andas in, höj din högra arm ovanför huvudet. När du andas ut, böj dig långsamt till vänster vid dina höfter. Håll din kärna aktiverad så att du inte bågar nedre delen av ryggen. Håll positionen i 3 räkningar innan du sträcker på höger sida.
Denna pose kan stärka dina kärnmuskler och förbättra din balans
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Även att bara öva med djupandning kan hjälpa dig att fokusera hela dagen. Blunda när du känner dig stressad på jobbet. Andas in i 5 sekunder och andas ut i 7 sekunder i 10 andetag.
- Fråga dina medarbetare om de vill avsätta tid för att träna yoga tillsammans.
Varningar
- Var försiktig när du sträcker i stolen om den har hjul. Antingen låser du hjulen eller håller i ditt skrivbord så att du inte rullar iväg.
- Om du arbetar på ett kontor med andra människor, se till att du inte stör dina kollegor medan du sträcker dig. Prova några mer diskreta poser eller hitta en annan tid att göra yoga.
