Många undrar kanske vad ett komplett protein är - särskilt de som följer en vegetarisk eller vegansk kost. Ett komplett protein är en proteinkälla som innehåller alla nio av de essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera tillräckligt. De flesta människor kan konsumera tillräckliga mängder komplett protein utan problem. Men för dem som är vegetarianer eller veganer spelar kompletta proteiner en viktig roll för deras kost och hälsa.
Steg
Metod 1 av 2: Framställning av kompletta proteiner
Steg 1. Konsumera tillräckliga mängder protein dagligen
I allmänhet behöver kvinnor konsumera cirka 46 g dagligen och män behöver konsumera cirka 56 g dagligen.
- Håll koll på ditt proteinintag hela dagen. Du kan använda en journal- eller matspårningsapp på din telefon för att se hur mycket mer du behöver äta när du går igenom dagen.
- Vissa människor kan behöva mer protein än andra. Om du utövar måttlig till intensiv träning i mer än 45 minuter dagligen eller försöker gå ner i vikt kan den totala mängden protein du bör konsumera vara större.
Steg 2. Kombinera rätt typer av livsmedel
Genom att kombinera vissa växtbaserade proteiner får du ett komplett protein. Sikta på att konsumera en mängd fullkorn, nötter och baljväxter - dessa livsmedel tillsammans kommer att ge alla de essentiella aminosyror som din kropp behöver för att göra ett komplett protein.
- Kombinera baljväxter och fullkorn för ett komplett protein. Exempel är: ris och bönor, linser och korn, bulgur med bönor eller jordnötssmör på 100% fullkornsbröd.
- Att kamma baljväxter med nötter och frön ger också ett komplett protein.
Steg 3. Ät 100% fullkorn
Fullkorn utgör en viktig komponent för framställning av kompletta proteiner. Inkludera en mängd fullkorn varje vecka för att säkerställa att du äter en varierad kost. Att äta 100% fullkorn ökar dina chanser att få kompletta proteiner i din kost.
- Fullkorn är obearbetade och innehåller alla spannmålets delar - groddar, endosperm och kli. De innehåller vanligtvis näringsämnen som fiber och protein jämfört med bearbetade korn som vitt mjöl eller vitt ris.
- Exempel på fullkorn inkluderar: havre eller havregryn, 100% fullkornspasta, bulgur, bovete, hirs, quinoa eller brunt ris.
Steg 4. Ät en mängd olika nötter och baljväxter
Andra viktiga livsmedelsgrupper som utgör komplett protein är baljväxter och nötter. Återigen, välj en mängd att äta varje vecka.
- Exempel på baljväxter inkluderar: bönor, linser, jordnötter och ärtor. Exempel på nötter/frön inkluderar: valnötter, mandlar, cashewnötter, pumpafrön, sesamfrön, pistagenötter eller pekannötter.
- Nötter är också en bra källa till hälsosamma fetter. Detta är viktigt att tänka på särskilt om du följer en vegetarisk eller vegansk kost och har ett begränsat intag av några hälsosamma fetter.
Steg 5. Inkludera växtbaserade proteiner som är kompletta proteiner
Det finns några växtbaserade proteiner som redan anses vara ett komplett protein. Soja, quinoa, hampfrön eller bovete är bra källor till kompletta proteiner.
- Förvara kokt quinoa eller bovete i ditt kylskåp eller frys för en snabbkornsrätt eller basen av din huvudrätt.
- Hampfrön kan läggas till smoothies, strös över sallader eller läggas till din morgonyoghurt. De är också en bra källa till hälsosamma fetter.
Steg 6. Konsumera en mängd olika baljväxter och spannmål under hela dagen
Man trodde en gång att man behövde konsumera fullkorn och baljväxter vid varje måltid för att få nytta av ett komplett protein. Studier har nu visat att så länge du konsumerar båda livsmedlen under dagen kommer din kropp att kunna få alla aminosyror som behövs.
- Mattidskrifter, appar eller måltidsplaner kan hjälpa dig att se hur du kan inkludera en mängd olika växtbaserade proteiner hela dagen. Håll koll för att se till att du inkluderar ett brett utbud av proteiner.
- Baljväxter är en hörnsten i en vegetarisk eller vegansk kost på grund av bristen på animaliska proteiner som konsumeras.
Steg 7. Gör en måltidsplan
En genomtänkt måltidsplan hjälper dig att äta en hälsosam, proteinrik kost varje dag. När matvalen är begränsade måste du vara extra försiktig så att du inte kommer till kort. Detta är särskilt användbart om du är upptagen och inte har tid att överväga varje proteinkälla du konsumerar varje dag.
- Ta en eller två timmar under din fritid och utveckla en veckoprogram. Se till att du redogör för fullständiga proteiner och inkludera en mängd olika växtbaserade proteiner varje dag.
- Skriv upp motsvarande matlista till din måltidsplan så att du har en lista färdig och du köper bara det du behöver i butiken.
Metod 2 av 2: Införlivande av andra proteinkällor
Steg 1. Inkludera mejeri och ägg
Mejeriprodukter och ägg anses båda vara kompletta proteiner. Om du är vegetarian och konsumerar dessa typer av animaliska produkter är de ett enkelt sätt att lägga till hälsosamt komplett protein i din kost och avsevärt förbättra din totala proteinkonsumtion.
- Innehåller ett brett utbud av mejeriprodukter - ost, yoghurt, mjölk och keso innehåller alla ganska höga proteiner. Dessutom innehåller de andra fördelaktiga näringsämnen som kalcium och kalium.
- Ägg är inte bara en bra källa till komplett protein, utan innehåller också hälsosamma fetter och viktiga mineraler i din kost. Prova ägg till frukost eller hårdkoka några för ett snabbt eftermiddagssnack.
Steg 2. Koka med sojabaserade produkter
Tofu, tempeh och till och med seitan anses också vara fullständiga proteiner. De är något mindre bearbetade än köttersättningar men ger ett tillfredsställande, proteinrikt alternativ.
- Tofu, tempeh och seitan kan vara skrämmande att förbereda. Undersök recept och tips online eller i kokböcker för hur du lagar dessa unika ingredienser.
- Prova flera recept som använder tofu eller tempeh. Du kanske inte gillar det först, men efter att du har provat det på några olika sätt kan du hitta några recept du gillar.
Steg 3. Köp och prova köttersättningar
Många företag säljer köttersättningar gjorda med TVP (texturerat vegetabiliskt protein). Artiklar kan innehålla korv, delikatesser, ost, hamburgare, kycklingnuggets och till och med bacon.
- Prova några köttersättningar. Det finns en mängd olika märken och de kan vara en snabb och enkel köttbyte.
- Kom ihåg att dessa livsmedel i allmänhet är mycket bearbetade för att likna och smaka som kött. Om du försöker undvika bearbetade livsmedel eller behåller en kost med hela livsmedel, skulle det vara bättre att minimera dessa typer av produkter i din kost.
Steg 4. Smakprov några proteintillskott
Alla har inte tid för en komplett måltid med tillräckligt med protein. Proteintillskott kommer i form av proteinstänger och skakningar och kan lägga till tillräckliga mängder protein i din kost (särskilt om du är i kläm).
- Välj ett tillskott som har en tillräcklig mängd protein. De flesta barer bör ha minst 10 g protein medan de flesta proteinshakes ska ha minst 15-20 g protein.
- Det finns hundratals märken av proteintillskott. Köp enskilda prover eller stänger för att prova innan du köper större mängder.
- Se till att hitta ett tillägg som passar in i din övergripande kostplan. Om du försöker gå ner i eller behålla din vikt kanske du vill hitta ett tillskott med lägre kaloriinnehåll.
Steg 5. Konsumera köttprodukter ibland
Om du inte följer en strikt vegetarisk eller vegansk kost kan du överväga att lägga till köttprodukter som fjäderfä, rött kött, fisk/skaldjur eller fläsk till din kost.
- Köttprodukter är underbara proteinkällor. De innehåller mycket stora mängder protein och är alltid 100% kompletta proteinkällor.
- Dessutom har dessa typer av animaliska produkter stora mängder järn, b -vitaminer och andra näringsämnen som är viktiga för en hälsosam kost.
Steg 6. Köp resurser om kompletta proteiner
Kolla in en biblioteksbok eller online -resurser och utbilda dig om proteiner och aminosyror. Detta förbereder dig för att förstå hur du väljer olika livsmedel som ska ingå i din kost.
- Ett komplett protein innehåller alla 9 viktiga aminosyror som inkluderar histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Kroppen kan inte göra dessa så de måste kompletteras med kosten.
- Lär dig om olika kombinationer av livsmedel som kommer att ge alla de essentiella aminosyrorna varje dag.
- Överväg att köpa kokböcker eller följa onlinebloggar för recept som är utformade för att ge dig kompletta proteiner.
Steg 7. Prata med vegetariska eller veganska vänner eller familjemedlemmar
Många gånger är människor som har följt en vegetarisk eller vegansk kost under långa perioder väl insatta i kompletta proteiner och kan ge dig några goda råd.
- Be om recept som de tycker om som inkluderar kompletta proteiner.
- Prata om vilka kamper du har eller vad du kanske inte förstår och be om tips och råd.
Lista över proteinkällor
Proteinkällor
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Att förstå aminosyror och fullständiga proteiner kan vara svårt. Försök att fokusera på de typer av livsmedel du behöver äta regelbundet istället för bakgrundskemi och vetenskap.
- Protein är ett viktigt näringsämne för din övergripande kost och hälsa. Sikta på att nå ditt minimimål dagligen, men oroa dig inte för att missa ditt dagliga mål ibland.
- Överväg att lägga till tillskott om du har svårt att förbereda recept eller måltider som innehåller tillräckligt med protein. Blanda proteinpulvret med mjölk, vatten, juice, kaffe eller andra vätskor för att skapa proteinmilkshakes eller smoothies.
- Om en strikt vegansk eller vegetarisk kost gör det för svårt att konsumera tillräckligt med protein, överväg att lägga till hållbara och etiskt producerade mejeriprodukter eller ägg.
