Du känner förmodligen tunna människor som aldrig räknar kalorier, håller en matdagbok eller följer modefoder. Om du vill veta deras hemlighet, inse att de förmodligen bara har olika attityder till mat och träning, och det finns livsstilsförändringar du kan göra för att bli mer som dem.
Här är 12 effektiva sätt att hålla vikten och behålla en tunn figur.
Steg
Metod 1 av 12: Ät regelbundna måltider när du känner dig hungrig
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Njut av näringsrika måltider eller snacks istället för att hoppa över måltider
Var uppmärksam på din kropps ledtrådar och ät när du är hungrig. Även om du äter mindre frekventa måltider inte ökar din ämnesomsättning, kommer det att hindra dig från att bli för hungrig och äta för mycket när du sätter dig ner för att äta.
- Planera att äta en måltid eller ett hälsosamt mellanmål var 3 eller 4 timmar. Du kommer att göra mer näringsrika val om du inte väntar tills du absolut svälter för att äta.
- Börja dagen med en näringsrik frukost istället för att hoppa över den. Prova till exempel grekisk yoghurt eller ägg med frukt och en bit fullkornsbröd.
Metod 2 av 12: Njut av maten och sluta äta så fort du känner dig mätt
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Tugga din mat långsamt och njut av varje tugga
När du äter långsamt ger det din kropp tid att skicka en signal till din hjärna om att den är full och att du kan sluta äta. Ge dig själv minst 15 till 20 minuter att äta en måltid så att du inte äter för snabbt. När du känner dig mätt, sluta äta!
- Du har förmodligen upplevt detta tidigare-du är verkligen hungrig, så du äter så snabbt som möjligt. Du har troligtvis ätit mycket mat och kände dig riktigt mätt. Att äta långsamt kan förhindra att detta händer i framtiden.
- Det tar cirka 15-20 minuter för hungercentret i din hjärna att bearbeta signalen att du är mätt. Att äta långsamt eller ta en paus mitt i din måltid kan ge magen och hjärnan tid att komma ikapp så att du inte överätar.
Metod 3 av 12: Ät magert protein och massor av råvaror varje dag
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Du får energi från proteinet och massor av näringsämnen från frukt och grönsaker
Dessa är också bra kalorifattiga alternativ jämfört med kolhydrater som pasta och bröd. Att äta protein vid varje måltid kommer att dämpa din aptit, medan frukt och grönsaker är fulla av vitaminer som din kropp behöver. Stora lågkalorialternativ inkluderar:
- Kalkon, kyckling, lax och ägg
- Växtbaserade alternativ som tofu och soja
- Magert mejeri som yoghurt eller mjölk
- Bladgröna som spenat, ruccola och grönkål
- Jordgubbar, bananer, apelsiner, ananas och druvor
- Morötter, tomater, squash, paprika, broccoli och sparris
Metod 4 av 12: Skär ner mättade fetter, socker och bearbetad mat
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Begränsa de ohälsosamma fetterna du äter varje dag för att förhindra viktökning
Det är sant att lite fett, som fleromättat fett, är bra för dig. Men ohälsosamma fetter, som mättade eller transfetter, finns ofta i kaloririka livsmedel. Att äta dessa varje dag kan göra det svårare att hålla sig tunn. Undvik mat som:
- Munkar, kakor, kex, muffins, pajer och kakor
- Rött kött, delikatesser, smör och fet ost
- Stekt mat och snabbmat
Metod 5 av 12: Hoppa över kaloririka drycker
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Sockerhaltiga drycker och alkohol innehåller mycket kalorier, så ta ut dem ur din kost
Det är lätt att smutta på läsk eller juice hela dagen, men de är fulla av kalorier som går snabbt. Att bara ta bort en läsk eller sportdryck om dagen kan spara 150 kalorier! Håll dig till vatten och sockerfria drycker för ett enkelt sätt att göra en stor förändring i din kost.
Osötat grönt te är ett bra val- vissa studier visar att det kan öka fettförbränningen och viktminskning
Metod 6 av 12: Servera måltider på mindre tallrikar för att kontrollera dina portionsstorlekar
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. De mindre tallrikarna gör det lättare att äta mindre i varje sittande
Byt ut din stora 28 cm -tallrik för en 23 cm lunch- eller salladsfat så att du fyller den med färre kalorier. Njut av maten som finns på din tallrik och gå inte tillbaka på några sekunder.
- Serveringsstorlekar på restauranger är vanligtvis enorma! Om du äter ute, beställ aptitretare istället eller dela en förrätt med en vän.
- Lägg inte ut tallrikar eller skålar med mat på bordet eftersom det är lätt att beta eller fortsätta fylla din tallrik.
Metod 7 av 12: Flytta din kropp så ofta som möjligt
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Leta efter möjligheter att gå upp så att du inte sitter på en längre tid
Tänk på hur länge du sitter hela dagen-när du till exempel arbetar vid ett skrivbord, pendlar till jobbet eller använder en dator. Försök att stå upp och röra dig var 30: e minut för att bränna kalorier. Alla dessa små rörelsepauser läggs upp!
- Om du vanligtvis sitter vid ett skrivbord, byt till ett stående skrivbord. Du kan också gå upp och gå runt när du pratar i telefon eller till och med tittar på tv.
- Ta dina möten på en promenad. Istället för att sitta runt ett kontorsbord, planera att gå och prata.
Metod 8 av 12: Gör övningar under stillestånd
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Lägg till några snabba övningar när du har några minuter över
Har du inte tid att träna på gymmet? Du kan öka din aktivitetsnivå utan att lämna ditt hem! Tänk på alla gånger när du väntar på saker och gör enkla övningar när du kan. Även några minuters fysisk aktivitet här och där kan hjälpa till att hålla vikten.
Till exempel, om du väntar på att middagen ska bli färdig, gör några knäböj eller plankor. Tittar du på tv eller lyssnar på en podcast? Stå upp och gör några jacks eller crunches
Metod 9 av 12: Sikta på 30 minuters daglig fysisk aktivitet
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Regelbunden träning kan hålla vikten
Den goda nyheten är att du inte behöver extrema fysiska aktiviteter för att hjälpa dig att hålla dig i form. Övningar som promenader eller simning är bra sätt att hålla sig aktiv. Om du inte kan göra 30 minuter i en sträcka, gör vad du kan-några korta joggar eller ett par styrketräningspass är också bra.
Om du kan, blanda ihop de typer av fysisk aktivitet du gör. Du kommer troligen att bli uttråkad av det och du kommer att bränna kalorier på olika sätt så att du arbetar med olika muskler
Metod 10 av 12: Få 7 till 9 timmars sömn varje natt
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Du kommer att känna dig mer utvilad och ha mer energi för fysisk aktivitet
Studier har visat att inte tillräckligt med sömn kan leda till viktökning. Det kan också störa hormoner som styr din aptit och hunger, så du äter mer. För att hålla din ämnesomsättning i schack, försök att få 7 till 9 timmars sömn varje natt.
Hoppa över mellanmål före sänggåendet och försök att sluta äta efter din sista måltid på dagen
Metod 11 av 12: Utför stressreducerande aktiviteter varje dag
1 8 KOMMER SNART
Steg 1. Du är mer benägna att äta när du är stressad, så försök att klara aktiviteter istället
Forskning visar att stress eller ångest kan sänka dina energinivåer så att du känner dig mindre aktiv. Det kan också påverka din ämnesomsättning negativt. Istället för att äta när du är stressad kan du prova:
- Lär dig meditation och mindfulness -tekniker
- Öva andningstekniker
- Gör försiktig stretching eller tränar yoga
- Få regelbunden massage
- Lär dig en ny sport eller hobby
Metod 12 av 12: Utveckla ett kroppspositivt tänkesätt
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Förvandla negativa tankar om din vikt till kroppspositiva påminnelser
Det är lätt att falla i fällan att besatta över din vikt. Detta kan leda till ätstörningar, låg självkänsla och depression. Istället för att spendera tid på dessa tankar, stoppa dig själv och ta en stund att fokusera på något du gillar med dig själv.
Till exempel, stoppa dig själv från att oroa dig för hur mycket du väger. Tänk för dig själv: "Jag är tacksam över att jag har en frisk kropp och jag har precis rätt storlek för mig!"
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Lägg till några kryddiga livsmedel till dina måltider för ett enkelt sätt att öka din ämnesomsättning. Krydda dina livsmedel med till exempel srirachasås, jalapenos eller harissa.
- Undvik att förbjuda livsmedel från din kost-detta kan lägga till stress. Begränsa istället kaloririka eller ohälsosamma livsmedel så att du ibland kan njuta av dem.
- Forskning visar att probiotika som Lactobacillus gasseri kan hjälpa dig att hantera din vikt genom att blockera fettabsorptionen.
