Många av oss tillbringar större delen av våra vakna timmar - vid vårt skrivbord, bakom ratten i en bil, vid köksbordet, i soffan i slutet av en lång dag. Inte överraskande är alltså sittande smärta och skador (i nedre delen av ryggen och på andra ställen) ett vanligt och kostsamt problem för kontorsarbetare och allmänheten i stort. Ergonomiska sittmöjligheter ger hopp om att sådan smärta och obehag kan dämpas, men bara för att en stol marknadsförs som "ergonomisk" betyder det inte att den är rätt för dig. Även om det finns allmänna mått och principer som kan hjälpa dig att välja ergonomiska sittplatser, är det viktigt att komma ihåg att sittkomforten är lika individualiserad som vi.
Steg
Del 1 av 2: Välja en ergonomisk skrivbordsstol
Steg 1. Hitta rätt passform för dig
Även om det är svårt att slå bekvämligheten med att beställa en kontorsstol från en webbplats eller katalog, är "försök innan du köper" definitivt det bättre sättet att gå när det gäller ergonomiska sittplatser. Samla alla bevis och råd du kan, men i slutändan gör du valet baserat på dina behov och din komfort.
Till exempel är det ergonomiska sittdiagrammet som finns på https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html en bra utgångspunkt, men anta inte att din ideala stol kommer att matcha exakt dess mått och detaljer
Steg 2. Ta stolmått
På grund av förekomsten av sittrelaterade skador, liksom deras negativa effekter på arbetstagarnas produktivitet och sjukvårdskostnader, finns det gott om forskning om ergonomiska sittplatser. Dessa studier har fastställt vissa stolmätningar som tenderar att göra dem mer ergonomiska. Kom dock ihåg att din kropp måste vara den slutliga domaren.
- Stolens sits bör vara cirka 17 tum hög om den sitter fast, eller 15”–24” om den är justerbar.”Sittskålen” ska vara 16,5”(fast) eller 14” –18,5”(justerbar) på djupet och 20” –22”i bredd (eller tillräckligt bred för att tillåta minst en tum per sida utanför dina sittande höfter).
- Ryggstödet ska vara 12”–19” brett och tillräckligt högt för att stödja hela ryggen, åtminstone till axlarna om inte längre bort.
- Om stolen har armstöd ska de vara justerbara och 7”–11” över den komprimerade säteshöjden (det vill säga ovansidan av sitsen när du sitter på den).
- Även om det inte är så exakt för en mätning, när du sitter, bör du kunna passa din knytnäve mellan knäets baksida och framsidan av sitsen (med ryggen mot ryggstödet).
- För att konvertera tum till centimeter, multiplicera med 0,39.
Steg 3. Bestäm dina sittvinklar
Även om du kan anta att det är perfekt att sitta perfekt upprätt, visar det sig att en liten lutning kan avsevärt minska trycket på skivorna i ryggen. En ryggstöd som lutar sig cirka 15–20 grader (105–110 grader från parallell med marken), och kanske till och med upp till 30 grader, kommer sannolikt att vara bekvämare.
- Även om en liten lutning sätter mindre press på skivorna är det viktigt att inte luta sig för mycket bakåt. Att luta sig för mycket tillbaka kan vara bättre för skivan, men det leder också till en förändring av nackens position, vilket gör att nacken blir något förlängd. Detta kan ofta leda till förkortade muskler och så småningom muskelsmärta och spänningshuvudvärk.
- Medan du handlar om vinklar bör dina knän böjas i rät vinkel (90 grader) när de sitter. Vinkeln på din höft bör vara något bortom en rät vinkel, för att rymma den luta lutningen i ryggen.
Steg 4. Glöm inte dina fötter
Använd alla mått och vinklar som en guide, men prioritera några enkla observationer när du bestämmer din idealiska sits. Till exempel, när du sitter, bör dina fötter kunna planteras (och faktiskt) planteras fast och plant på golvet. Knäna ska vara i nivå med sittplattan och din nedre rygg mot ryggstödet (eller korsryggen).
Om du inte hittar en bekväm och stödjande stol som låter fötterna vila platt på golvet, använd en platt fotstödsfäste
Steg 5. Föredra en justerbar stol med enkla kontroller
Justerbara stolar är vanligtvis det bättre valet, eftersom de tillåter anpassning för att möta din unika kroppstyp och komfortbehov. Som sagt, vissa ergonomiska stolar har så många komplicerade justeringskontroller (manuella eller elektroniska) att de ofta inte används korrekt.
Ta dig tid att ta reda på hur spakarna, pedalerna, knapparna etc. på stolen fungerar innan du börjar använda den regelbundet. Vet hur du anpassar den till dina komfortspecifikationer, istället för att behöva busa med den medan du jonglerar med ett halvt dussin andra uppgifter
Steg 6. Ta pauser från sittande
Experter säger att du ska ge en ergonomisk stol en”testsitt” på en till två timmar innan du bestämmer dig om den är rätt för dig. Helst bör det också vara den maximala tid du någonsin sitter i stolen därefter utan att gå upp för att ta en paus på fötterna.
- Oavsett hur väl utformad en stol kan vara, ökar sittandet trycket på skivorna i ryggen och kan hindra blodflödet till dina ben. Att bara stå upp minskar dessa problem och förbränner betydligt fler kalorier; att faktiskt röra på sig lite är ännu bättre.
- Ge dig själv en ursäkt och/eller en påminnelse om att gå upp varje timme eller så och flytta runt lite. Din bekväma stol kommer att vänta på dig när du kommer tillbaka. Överväg att ställa in en timer på din dator för att påminna dig om att gå upp från ditt skrivbord i några minuter varje timme.
Del 2 av 2: Val av andra ergonomiska sittplatser
Steg 1. Överväg alternativ för skrivbordsstolar
Du kanske har sett eller hört talas om stående skrivbord eller löpband, som får dig att gå av baksidan och på fötterna medan du jobbar. Om sittande är att föredra eller medicinskt rekommenderat för dig finns det dock flera skrivbordsalternativ som kan erbjuda ergonomiska fördelar.
- Knäböjande säten sätter dig bokstavligen på knäna, vilket har vadderade vilor för dina knän och armar. Sittbollar liknar de gigantiska gummibollarna du känner från barndomen eller yogaklassen, och låter dig sitta medan du förblir något i rörelse. Sadelstolarna är utformade för att du ska kunna stryka (som att rida på en häst) med fötterna planterade på marken.
- Det finns dock mindre tydliga bevis om komfort och hälsofördelar med dessa stolalternativ. Det kan helt enkelt bero på personliga preferenser.
Steg 2. Glöm inte dina möbler
Det finns en bra chans att du spenderar lika mycket tid på din soffa i vardagsrummet som i din kontorsstol (kanske ännu mer tid), men få människor tänker mycket på ergonomi när de väljer heminredning. Heminredning designers och shoppare tenderar att prioritera stil framför allt annat, så de flesta bitar - som mjuka, plysch soffor som du sjunker ner i - är ergonomiskt ovänliga.
- Du kanske kan hitta möbler utformade med ergonomi i åtanke om du söker brett (och är villig att betala mer), men du kan också ha några allmänna principer i åtanke när du handlar. Leta efter bitar som har fast dämpning, låter dig lägga fötterna platta på marken medan ryggen ligger mot ryggstödet och placera kroppen i upprätt läge (öron över axlar över höfter).
- Tänk på möbelshopping som skoshopping - gå efter stil och komfort. Prova en bit i 20 minuter eller mer innan du bestämmer dig.
Steg 3. Bli bekväm i din bil
Vissa biltillverkare annonserar nu sina ergonomiskt utformade säten, men ofta är din komfort och rygghälsa när du sitter i en bil ner till några enkla justeringar. Dina individuella fysiska egenskaper spelar också en roll - en jockey och ett NBA -center kommer aldrig att vara helt bekvämt att köra samma bil.
- När du kör, justera din sits så att: dina höfter och knän är i nivå; du kan trycka in pedalerna helt utan att din rygg kommer ner från ryggstödet; mitten av ratten är cirka 10–12 tum från bröstbenet; din rygg lutas cirka 10-20 grader uppåt; nackstödet berör mitten av bakhuvudet; ditt svansben är så långt tillbaka i sätet som möjligt; sittdynan träffar inte knäryggen.
- Som med alla andra typer av sittplatser, gå upp regelbundet (efter att du har stannat bilen, förstås!) För att röra dig och uppdatera ditt sinne och kropp.
