Fjärilsträckan är en av de enklaste sträckorna och fungerar på dina inre lår, höfter och ljumsken. Det kan förbättra din flexibilitet för en mängd olika rörelsesporter, inklusive cheerleading, gymnastik, tumbling och balett och är en bra övning för att kyla ner efter ett träningspass. Bäst av allt är fjärilsträckan väldigt lätt att göra.
Steg
Steg 1. Träna
Fjärilssträckan är användbar som en nedkylningssträcka. Innan du gör det vill du ha gjort minst fem till tio minuter med lätt till måttlig konditionsträning, till exempel promenader eller cykling. Sträcker sig så här innan du värms upp kan leda till en skada.
Steg 2. Sitt på golvet med båda benen rakt ut framför dig
Håll benen framför dig och sitt upprätt för att förlänga ryggraden.
Överväg att stödja ryggen mot något som en vägg för att stabilisera dig själv under denna sträcka
Steg 3. Ta ihop dina fotsål
Dina knän ska böja och peka utåt. Det kan vara lättare att ta in den ena först, sedan den andra för att möta den. Se till att du sitter upprätt med huvudet ovanför ryggraden.
Steg 4. Ta hälarna så nära din kropp som du kan
Håll i dina anklar och dra fötterna mot bäckenet. Kom så nära som möjligt, men tvinga inte positionen bortom din komfort. FLICKA INTE DINA BEN! Att flytta benen uppåt och nedåt i en flaxande rörelse kan leda till att din led förbinder benet med bäckenet.
Steg 5. Luta dig framåt
Se till att ryggen är rak. Du kan använda armbågarna för att trycka försiktigt på dina lår för en djupare sträcka.
Om du är nybörjare behöver du inte luta dig för långt, bara tillräckligt för att känna sträckan. När du blir mer bekväm att göra det kan du kanske luta dig längre fram
Steg 6. Håll posen i 30 sekunder
Stanna stilla i denna pose och studsa inte upp och ner, även lite. Om du börjar känna extrem smärta vid något tillfälle, backa sedan något. Försök att stanna i sträckan i 30-40 sekunder.
Du bör känna en djup sträcka, men den ska inte vara så intensiv att den förändrar hur du andas eller får dig att spänna
Steg 7. Slappna av och upprepa sträckan
För att verkligen göra detta effektivt måste du upprepa sträckan. Håll positionen i 30 sekunder två till fyra gånger, beroende på din täthet, flexibilitet och komfort.
Varningar
- Sträckning ska inte göra extremt ont. Det är tänkt att hjälpa dig att värma upp eller svalna runt ett träningspass. Om du känner extrem smärta medan du sträcker dig, sluta vid den tidpunkten i 30-40 sekunder annars kommer det inte att ge dig några resultat (eftersom ingen smärta, ingen vinst).
- Var försiktig så att du inte överansträcker dig. Att sträcka dig längre än du kan, eller för länge, kan leda till muskeldrag och tårar.
