Meditation är ett utmärkt sätt att lindra ångest och återfå ditt centrum. Men många har svårt att uppnå ett helt klart sinne. Meditera på andetag refererar till tekniken att fokusera på takten och djupet av din inandning och utandning. Detta kommer inte bara att förhindra distraktion utan också förbättra din andning. Genom att förbereda dig för din meditation och förstå andningsmedvetenhetstekniker kommer du att vara på väg till sinnesro på nolltid.
Steg
Metod 1 av 2: Förbereda din meditation
Steg 1. Hitta ett tyst, prestationslöst utrymme
Hitta ett utrymme utan höga ljud eller märkbar lukt som kan distrahera dig. Du bör också undvika utrymmen med överdriven dekoration eller färger som kan uppmärksamma dig. Se vad som fungerar bäst för dig och vad som gör dig i ett lugnt sinnestillstånd.
Inomhusutrymmen är mindre benägna att ha distraherande ljud, men du kan meditera utomhus om du föredrar frisk luft och har ett avstånd från bilar eller andra människor
Steg 2. Hitta en mjuk yta
De flesta människor sätter sig ner när de mediterar så hitta en plats där du kan sitta bekvämt i mer än 10 minuter. Plyschmattor eller mjukt gräs är idealiska. Du kan också lägga ner en yogamatta eller till och med bara en handduk.
Steg 3. Ta bort distraktioner
Stäng av eller tysta telefonen och allt annat som kan göra ljud. Om det finns andra människor i närheten, berätta för dem att du planerar att meditera och be att få vara ensam de närmaste minuterna. Om du har husdjur som kan komma och letar efter uppmärksamhet, lägg dem i ett annat rum där de inte kan distrahera dig.
Berätta för andra i huset”Vänligen stör inte mig de närmaste 30 minuterna om det inte är en nödsituation. Jag kommer att meditera och måste behålla absolut fokus.”
Steg 4. Sitt i ett bekvämt läge
Det finns många olika positioner du kan använda för meditation. Nyckeln är att välja en position som är bekväm och som inte kräver att du medvetet stöter på dig själv.
- Vissa meditatörer köper en zafu, en liten golvkudde eller en zabuton, en liten vadderad matta, för att hjälpa dem upp.
- Den mest populära hållningen är lotusställning. Sitt på golvet med rak rygg. Placera din vänstra fot under höger lår och höger fot lager över vänster fotled. Om du mediterar under en längre tid kanske du vill byta vilken fot som går under låret efter ett tag.
- Vissa meditatörer sitter i en stol. Se till att du håller ryggen rak och fötterna platta på marken.
Metod 2 av 2: Utföra din meditation
Steg 1. Tid dina andetag
Syftet med vilken meditativ teknik som helst är att ta bort tankarna från potentiellt distraherande tankar som kan dyka upp när du försöker centrera dig själv. Andas ut och andas sedan in långsamt tills dina lungor känns fulla. Räkna sekunderna och försök sedan ta lika lång tid att andas ut. Längden kommer att bero på din lungkapacitet men du bör i allmänhet försöka andas långsamt. Fortsätt andas detta antal sekunder för att förhindra att andra tankar kommer in i ditt sinne.
- Försök andas in genom näsan och ut genom munnen.
- För en långsammare, mer avslappnande meditation, prova 4-7-8 övningen. Andas ut, stäng sedan munnen och andas in i fyra sekunder, håll andan i 7 sju sekunder och andas ut under 8 sekunder.
Steg 2. Håll andan i 2 sekunder
Fokusera på andningskurvan. Kurvan är en del där du byter från inandning till utandning och vice versa. Försök att inte böja andan för snabbt. Det kan hjälpa att lägga till en 2 sekunders väntetid mellan när dina lungor är fulla och när de är tomma för att bromsa din kurva.
Steg 3. Fokusera på din muskelreaktion
Fokusera ditt sinne på hur delar av din kropp reagerar på din andning. Känn din membran, halsmuskler och axlar skifta när du andas in och andas ut för att uppta ditt sinne. Detta bör inte vara en smärtsam belastning men du bör känna dina muskler sträcka sig i dessa områden. Om kan hjälpa till att lägga handen på membranet så att du kan känna muskelreaktionen.
Du kan också fokusera på de avslappnade kroppsdelarna. Lämna dina händer och armar i en bekväm pose som inte kräver att du arbetar med någon av deras muskler och håll ditt sinne fokuserat där
Steg 4. Omdirigera ditt vandrande sinne
Tänk på ett ord eller en fras som "andas" att upprepa för dig själv när du får tankarna att vandra. Acceptera att detta är naturligt och ge inte upp om du kämpar för att hålla fokus. Kom ihåg att du bör koncentrera dig på ditt andningsmönster.
