Meditation har många fördelar, lättnad från stress, ångest och onödiga tankar är bland dem. Om du vill komma igång med meditation, läs den här wikiHow -artikeln för att lära dig mer om det.
Steg
Del 1 av 2: Förberedelse för meditation
Steg 1. Fundera över vad du vill uppnå med din meditation
Människor kommer till meditation av många olika skäl - om de ska förbättra sin kreativitet, hjälpa till att visualisera ett mål, tysta deras inre prat eller skapa en andlig koppling. Om ditt enda mål är att spendera några minuter varje dag i att vara närvarande i din kropp utan att oroa dig för allt du behöver göra, är det tillräckligt med anledning att meditera. Försök att inte komplicera dina skäl för att meditera för mycket. I grunden handlar meditation bara om att koppla av och vägra att fastna i vardagens oro.
Steg 2. Hitta ett distraktionsfritt område att meditera i
Speciellt när du precis har börjat är det viktigt att rensa din miljö för störande känslor. Stäng av TV: n och radion, stäng dina fönster mot gatuljudet utanför och stäng din dörr för bullriga rumskamrater. Om du delar ditt hem med rumskamrater eller familjemedlemmar kan du ha svårt att hitta ett lugnt utrymme där du kan fokusera på meditation. Fråga personerna du bor med om de är villiga att hålla tyst under hela din meditationsövning. Lova att komma och berätta för dem så snart du är klar, så att de kan återuppta sina normala aktiviteter.
- Ett doftljus, en bukett blommor eller rökelse kan vara fantastiska små detaljer för att förbättra din meditation.
- Dämpa eller släck lamporna för att hjälpa dig att koncentrera dig.
Steg 3. Använd en meditationsdyna
Meditationskuddar är också kända som zafus. En zafu är en cirkulär kudde som låter dig sitta på marken medan du mediterar. Eftersom den inte har rygg, som en stol, låter den dig inte falla tillbaka och tappa fokus på din energi. Om du inte har en zafu kommer någon gammal kudde eller soffdyna att göra för att du inte ska få ont under långa sträckor med korsade ben.
Om du upptäcker att sittande utan ryggstöd gör ont i ryggen, använd gärna en stol. Försök att vara närvarande i din kropp och behåll en rak rygg så länge det känns bekvämt, luta dig sedan tillbaka tills du känner att du kan göra det igen
Steg 4. Använd bekväma kläder
Du vill inte att något ska dra dig ur ditt meditativa tänkande, så undvik restriktiva kläder som kan dra på dig, som jeans eller trånga byxor. Tänk på vad du kan ha på dig för att träna eller sova i - den typen av lösa, andningsbara kläder är din bästa insats.
Steg 5. Välj en tid när du är bekväm
När du är mer bekant med meditation kan du använda den för att lugna dig när du känner dig orolig eller överväldigad. Men om du är nybörjare kan du ha svårt att koncentrera dig först om du inte är i rätt sinnesstämning. När du börjar, meditera när du redan känner dig avslappnad - kanske det första på morgonen eller efter att du var tvungen att varva ner efter skolan eller jobbet.
Ta bort alla distraktioner du kan tänka dig innan du sätter dig ner för att meditera. Ta ett lätt mellanmål om du känner dig hungrig, använd toaletten om du behöver osv
Steg 6. Ha en timer till hands
Du vill se till att du övar din meditation tillräckligt länge, men du vill inte heller bryta din koncentration genom att kontrollera tiden. Ställ in en timer för den tid du vill meditera - antingen 10 minuter eller en timme. Din telefon kan ha en inbyggd timer på den, eller så kan du hitta många webbplatser och appar som tar tid för dina sessioner åt dig.
Del 2 av 2: Meditera
Steg 1. Sitt på din kudde eller stol med rak rygg
Upprätt hållning hjälper dig att koncentrera dig på din andning när du målmedvetet andas in och andas ut. Om du sitter i en stol med rygg, försök att inte luta dig tillbaka mot den eller slacka. Håll dig så upprätt som möjligt.
Placera benen på det sätt som är bekvämt för dig. Du kan förlänga dem framför dig eller korsa dem under dig som en kringla om du använder en kudde på marken. Det viktigaste är att din hållning är rak
Steg 2. Oroa dig inte för vad du ska göra med dina händer
I media ser vi ofta människor som håller händerna på knäna när de mediterar, men om det är obehagligt för dig, oroa dig inte för det. Du kan vika dem i knät, låta dem hänga vid dina sidor - vad som än låter dig rensa ditt sinne och koncentrera dig på din andning.
Steg 3. Luta hakan som om du ser nedåt
Det spelar ingen roll om dina ögon öppnas eller stängs när du mediterar, även om många människor har lättare att blockera visuella störningar med slutna ögon. Hur som helst kan du luta huvudet som om du tittar ner för att öppna bröstet och underlätta andningen.
Steg 4. Ställ in din timer
När du är i en bekväm position och är redo att komma igång, ställ in timern hur länge du än vill meditera. Känn ingen press för att nå ett timslångt transcendentalt tillstånd under din första vecka. Börja smått med 3-5 minuters sessioner och arbeta dig upp till en halvtimme, eller ännu längre om du vill.
Steg 5. Håll munnen stängd när du andas
Du bör både andas in och andas ut genom näsan när du mediterar. Se dock till att dina käkmuskler är avslappnade, även om munnen är stängd. Böj inte käftarna eller slipa tänderna; bara slappna av.
Steg 6. Fokusera på din andning
Det är vad meditation handlar om. Istället för att försöka att inte tänka på de saker som kan stressa dig dagligen, ge dig själv något positivt att fokusera på: ditt andetag. Genom att fokusera all din koncentration på dina inandningar och utandningar kommer du att upptäcka att alla andra tankar från omvärlden faller bort av sig själva, utan att du behöver oroa dig för hur du ignorerar dem.
- Koncentrera dig på din andning på det sätt som är mest bekvämt för dig. Vissa människor gillar att fokusera på hur lungorna expanderar och drar ihop sig, medan andra tycker om att tänka på hur luft passerar genom näsan när de andas.
- Du kanske till och med fokuserar på ljudet av din andning. Ta dig själv till ett sinnestillstånd där du enbart är fokuserad på någon aspekt av ditt andetag.
Steg 7. Observera andan, men analysera inte det
Målet är att vara närvarande inom varje andetag, inte att kunna beskriva det. Oroa dig inte för att komma ihåg vad du känner eller förklara upplevelsen vid ett senare tillfälle. Upplev bara varje andetag i stunden. Upplev nästa andetag när det går. Försök att inte tänka på andningen med ditt sinne - upplev det bara genom dina sinnen.
Steg 8. Ta din uppmärksamhet tillbaka till ditt andetag om det vandrar
Även när du har fått mycket erfarenhet av meditation kommer du att upptäcka att dina tankar kan vandra. Du kommer att börja tänka på arbete eller räkningar eller de ärenden du måste köra senare. När du märker att omvärlden kryper in, var inte rädd och försök att ignorera dem. Dra istället försiktigt tillbaka ditt fokus till känslan av ditt andetag i kroppen och låt andra tankar falla bort igen.
- Du kanske har lättare att behålla ditt fokus på inandning än på utandning. Tänk på detta om du tycker att det är sant. Försök att koncentrera dig särskilt på andningskänslan när den lämnar kroppen.
- Försök räkna dina andetag om du har problem med att fokusera din uppmärksamhet.
Steg 9. Var inte för hård mot dig själv
Acceptera att fokus kommer att vara svårt för dig när du precis har börjat. Skyll inte på dig själv - alla nybörjare upplever den inre pratstilen. I själva verket skulle vissa säga att denna ständiga återgång till nuet är meditationens "övning". Förvänta dig inte heller att din meditationspraxis kommer att förändra ditt liv över en natt. Mindfulness tar tid att utöva sitt inflytande. Fortsätt att återkomma till meditation varje dag i minst några minuter, förläng dina sessioner när det är möjligt.
Meditationsövningar och resurser
Enkla meditationsövningar
Användbara meditationsresurser
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Meditation är inte en magisk lösning utan en kontinuerlig process. Fortsätt träna varje dag och du kommer gradvis att inse ett tillstånd av lugn och fred som utvecklas inom dig.
- Meditering före sängen hjälper din hjärna att stänga av och får dig att känna dig mer avslappnad.
- Se till att din mobiltelefon är tyst.
- Frustration kommer med territoriet. Rulla med det - det lär dig lika mycket om dig själv som den mer fredliga sidan av meditation. Släpp taget och bli ett med universum.
- Att lyssna på mjuk musik hjälper dig att slappna av bättre.
- Att fokusera på ditt andetag eller sjunga ett mantra som OM är vanligt, men om du föredrar att lyssna på musik medan du mediterar, lyssna bara på lugna låtar. En sång kan vara lugnande till en början men sedan byta till rock i mitten –– detta är inte lämpligt, eftersom det avbryter mediteringsprocessen.
Varningar
- Var försiktig med att någon organisation ber dig om stora summor pengar i förväg för att lära dig meditation. Det finns många människor som tycker om fördelarna med meditation och som mer än gärna hjälper dig gratis.
- Du kan få visioner och några av dem kan vara hemska. Sluta när det händer.
