Meditation kan vara konstigt frustrerande. Varför är denna praxis som ska lugna och stabilisera dina nerver och lindra din stress fylla dig med förvirring? Vad finns det att meditera över? Genom att bygga upp din träning med goda sittande tekniker och rättsinne kan du sluta oroa dig för att "göra det rätt" och börja meditera djupt.
Steg
Del 1 av 4: Hitta tyst utrymme
Steg 1. Välj ett tyst utrymme i ditt hus
Att välja ett rum med en dörr, bort från områden med barn eller trafik vore bäst.
Steg 2. Hitta en ryggryggad stol eller golvdyna
Det perfekta sätet är inte så bekvämt att du kan somna, men tillräckligt bekvämt att sitta i i minst 20 eller 30 minuter.
Steg 3. Tänd utrymmet med mjukt naturligt ljus
Låg belysning kan hjälpa till att slappna av, så tänk på ljus eller lampor istället för lysrör.
Steg 4. Bestäm en tid för meditation som gör att du kan vara kopplad till andra aktiviteter
Tänk på en tidig morgon eller kväll, när barn sover och det är osannolikt att telefonen ringer.
Del 2 av 4: Öva meditation
Steg 1. Sitt på din kudde eller stol
Hitta en bekväm position där du kan stanna utan att röra dig i 20 minuter eller mer.
- Sträck ryggen innan du börjar, om du har suttit hela dagen. Att vrida sig från midjan till vänster och höger i sittande läge eller göra yogakatt/ko och barns poser kan släppa spänningar så att det blir lättare att fokusera på meditationen.
- Slappna av axlarna. Lyft dem upp till dina öron när du andas in och släpp sedan ner dem igen. Håll ryggen väldigt rak. Lägg händerna i knät. Zazen -meditation föreslår att du placerar din vänstra hand i din högra hand, handflatorna upp och placerar din vänstra tumme ovanpå din högra tumme, som om du skulle vagga ett ägg. Detta bör göra en cirkel som antyder oändlighet och även det omedvetna-din icke-dominerande sida får ta över.
Steg 2. Blunda eller fokusera dem på en tom vägg
Vissa meditatörer har svårt att medla med öppna ögon, medan vissa kämpar för att meditera med slutna ögon eftersom dåsighet blir för mycket av ett problem.
Överväg att aktivt fokusera på "ingenting". Titta inte på den tomma väggen, utan genom väggen. Blink när du behöver blinka
Steg 3. Fokusera på ditt andetag
De flesta meditation är inte mer komplicerat än att sitta tyst och andas, när du kommer till rätta med det. Inom den enkelheten finns dock oändlig komplexitet. Börja räkna ner från 10. Du kan fokusera på räkningen för att få ditt sinne att börja lugna. Om du har mer tid och denna övning är till hjälp, överväg att räkna ner från 50 eller 100.
- Andas in djupt i 8 sekunder, håll andan i 2 till 4 sekunder och andas ut under 8 sekunder. Upprepa detta andningsmönster i 2 minuter.
- Känn andan komma in i kroppen och gå ut ur kroppen. Tänk dig att syret fyller din kropp och rinner genom ditt blod. Känn syret komma in i alla delar av din kropp och fortsätt fokusera på ditt andetag.
Del 3 av 4: Behåll fokus
Steg 1. Titta på dina tankar
En av de svåraste sakerna med meditation när du precis har börjat är frågan om vad du ska göra. Du sitter där, andas ut och in … vad då? Så småningom, när du tränar meditation, kommer du att märka tankarna som kommer och går från ditt sinne. Du kanske är fokuserad på att hämta dina barn, vad du ska ha till middag eller några långvariga påfrestningar från din arbetsdag. Istället för att identifiera dig med dessa tankar och låta dem bo i dig, föreställ dig dem som fiskar som simmar i en damm. Se dem röra sig genom ditt sinne och ur ditt sinne.
Genom att göra detta tar du avstånd från ditt ego, så att du kan bli mer distanserad från "jaget" som tänker. Låt dina tankar flöda genom ditt sinne, fortsätt att fokusera på ditt andetag, observera dem och låt dem gå
Steg 2. Kämpa inte
Medvetenhet kan kännas mer som en energi än en tanke, och det är väldigt svårt att beskriva eller uppleva. Det är därför meditation kallas en övning, och varför zazen i huvudsak översätts till "bara sittande". Vad gör meditation mästare och zen munkar? Bara sitter.
Känn igen när du driver in i tankar om din omgivning eller ditt liv, men försök inte att dra tankarna tillbaka till en förutfattad version av "medvetenhet" du kan ha. När du börjar meditera kommer detta att hända ofta och kan vara ganska frustrerande
Steg 3. Var medveten om att kameran drar bakåt
I en gammal Monty Python -skiss går två män vilse i öknen. De börjar krypa när ormvrån börjar cirkla in. Desperat efter vatten tittar en av dem rakt in i kameran och säger "Vänta lite!" Vid denna tidpunkt panorerar kameran tillbaka för att avslöja ett helt kamerateam med en serverad lunch utlagd för alla. Männen äter och innan för länge vandrar hela besättningen genom öknen, desperata efter vatten, tills en av dem säger "Vänta lite!" och hela processen upprepas.
Vårt sinne kan fungera så här. När du tittar på dina tankar kanske du tänker: "Men vänta. Vem tittar på tankarna?" Detta kan komma in i en frustrerande kamp med ditt sinne, vanligt att "bara sitta". Fokusera på ditt andetag. Detta också, titta på hända, och låt det passera
Steg 4. Omfamna dig själv
Genom att lossna från tankarna medan du tittar på dem, genom att låta ditt sinne hända, genom att låta din kropp hända och ditt andetag helt enkelt hända, låter du din sanna natur existera utan att själv styra den. Du tar loss dig från ditt ego och lär dig att omfamna din sanna natur och älska dig själv.
Del 4 av 4: Avsluta meditation
Steg 1. Dra dig tillbaka till din fysiska kropp
Återgå till medvetenheten om de delar av din kropp som berör marken eller stolen.
Steg 2. Försök att spendera 2 minuter på att uppskatta tiden, tystnaden och freden
En positiv tankeprocess kan öka ditt humör för dagen.
Steg 3. Schemalägg en daglig meditationstid
Hålla fast vid det. Processen blir lättare ju oftare du utför den. Försök att hitta tid på morgnarna och eftermiddagarna för dina pass.
