Att ha regelbundna tarmrörelser är viktigt för att upprätthålla din matsmältningshälsa. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att hålla din kropp regelbunden och öka hur ofta du måste gå. Vi börjar med några allmänna råd om att gå på toaletten ordentligt och gå vidare till kost- och livsstilsförändringar du kan göra för att hålla dig frisk.
Här är 10 saker du kan prova som hjälper dig att ha regelbundna tarmrörelser.
Steg
Metod 1 av 10: Gå när du känner suget
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Att hålla i tarmrörelsen förvärrar förstoppning
När du känner att du behöver göra en tarmrörelse, gå till toaletten så snart du kan. Undvik att anstränga dig eller försöka pressa medan du är på toaletten eftersom det kan öka risken för hemorrojder eller analfissurer.
Undvik att använda telefonen eller läsa medan du är på toaletten. Stanna bara i badrummet så länge du behöver
Metod 2 av 10: Luta dig framåt medan du går
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Rätt hållning hindrar dig från att anstränga dig medan du går
När du sitter på toaletten, håll ryggen rak, luta dig framåt och vila armbågarna på knäna. Om du kan, lägg fötterna på en pall så att dina knän är högre än dina höfter. Bulga magen för att göra det lättare för dig att gå.
Undvik att sväva eller sitta på huk över toalettstolen eftersom det sätter mer press på bäckenbottenmusklerna
Metod 3 av 10: Ät måltider enligt ett regelbundet schema
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Att äta stimulerar dina tarmar naturligt och ger dig lust att gå
Sikta på att ha 3-4 små måltider fördelade jämnt över din dag. Försök att äta ungefär samma tid varje dag så att din kropp vänjer sig vid rutinen. Ta dig tillräckligt med tid så att du har några minuter ledig efter att ha ätit om du känner dig sugen att gå på toaletten.
Metod 4 av 10: Ha 25–31 g fiber varje dag
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Fiberrika livsmedel fyller på ditt avfall och flyttar det ur tarmen
Vissa livsmedel som innehåller mycket fiber inkluderar fullkornsbröd och pasta, bönor, äpplen, mogna bananer, broccoli, morötter och mandlar. Börja införliva några av dessa livsmedel i var och en av dina måltider så att du kan få i dig tillräckligt med fiber under hela dagen.
- Till exempel har ett medelstort äpple med skinn cirka 3,7 gram fiber, ½ kopp (75 g) gröna bönor har 2 g, en skiva fullkornsbröd har 2 g och 1 kopp (200 g) fullvete spagetti har 6,3 g.
- Öka mängden fiber i din kost gradvis eftersom du har för mycket orsakar uppblåsthet och gas.
- Om du inte får i dig tillräckligt med fiber från din kost kan du också ta fibertillskott. Tala bara med din läkare innan du börjar med dem eftersom de kan påverka hur du absorberar andra mediciner.
Metod 5 av 10: Undvik bearbetade livsmedel
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Sockerhaltiga och feta livsmedel gör dig förstoppad eftersom de inte har mycket fiber
Gör ditt bästa för att skära ut frysta måltider, mellanmål och snabbmat ur din kost. Hitta hälsosamma ersättningar, till exempel färsk frukt och grönsaker och hemlagade måltider, så att du får i dig hälsosamma mängder fiber genom din kost.
Kontrollera näringsinformationen på din mat för att se hur mycket fiber den innehåller innan du äter den
Metod 6 av 10: Håll dig hydrerad hela dagen
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Vätskor gör avföringen mjukare och lättare att passera
Sikta på att ha minst 15,5 koppar (3,7 L) vatten varje dag om du är man eller 11,5 koppar (2,7 L) om du är kvinna. Som en tumregel är det bara att dricka något när du känner dig törstig. Du kan också införliva fruktjuicer, klara soppor och buljong för att hjälpa fibern från din kost att fungera bättre.
Vatten förhindrar också uttorkning, vilket också kan leda till förstoppning
Metod 7 av 10: Träna 5 dagar i veckan
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Träna driver avfallet snabbare genom tarmarna
Om du sätter dig ner mycket under dagen, försök att gå upp och spendera lite tid på att vara fysiskt aktiv. Du kan prova att lyfta vikter, gå långa promenader, spela intramural sport eller något annat som får dig upp på fötterna. Sikta på att få minst 150 minuters fysisk aktivitet under veckan för att hålla din kropp frisk och tarmrörelserna regelbundna.
Tala med din läkare för att se om du är frisk nog att starta ett träningsprogram. De kommer att rekommendera övningar för dig baserat på ditt nuvarande fysiska tillstånd
Metod 8 av 10: Hantera din stress
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Ångest och stress kan leda till förstoppning och göra det svårare att gå
Det är helt normalt att bli stressad då och då, men för mycket stör magen och matsmältningen. Leta efter tekniker som hjälper dig att lugna ner dig. Du kan prova meditation, yoga, djup andning eller visualisering av din lyckliga plats. Inkludera lite stresshantering i din vanliga rutin så att du aldrig känner dig för överväldigad.
Du kan till exempel prova boxandning, där du andas in i fyra räkningar, håller andan i fyra räkningar och andas ut långsamt i fyra räkningar. Fortsätt upprepa detta tills du känner dig lugn
Metod 9 av 10: Använd laxermedel försiktigt
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Testa bara laxermedel om inget annat fungerar
Laxermedel stimulerar din tarm så det är lättare att gå, men de har sina nackdelar. Eftersom de kan vara vanebildande och störa din normala matsmältning, använd dem bara om du inte har lyckats med andra metoder som vi har rekommenderat. Om du tar laxermedel, följ alla doseringsanvisningar på förpackningen så att du inte använder dem för mycket.
Du kan ta laxermedel genom munnen om de är orala piller, men du måste sätta in saltlösningsklyster och några suppositorier i ändtarmen
Metod 10 av 10: Tala med din läkare om att byta medicin
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Vissa opioida smärtstillande medel och antidepressiva medel orsakar förstoppning
Om du för närvarande använder receptbelagda läkemedel, fråga din läkare om förstoppning är en vanlig biverkning. Låt dem veta vad du upplever och fråga om det finns något du kan göra åt det. De kan rekommendera att byta läkemedel eller förskriva ett lågdoserande laxermedel för att motverka dina symtom.
