Att poppa och spricka i knäna är i allmänhet inte något att oroa sig för. Det orsakas oftast av att knäskyddet inte översätts perfekt upp och ner i mitten av knäleden. Denna grovhet och slipning kan dock leda till förlust av brosk i ditt knä, vilket kan leda till artros. Om du är orolig för nya ljud som knäna gör, gå till en läkare. Annars kan du vidta åtgärder för att hjälpa dina knän, till exempel att ge dina knän en paus genom att upprätthålla en hälsosam livsstil, stärka dina benmuskler och hålla ögonen på förvärrade knäproblem.
Steg
Del 1 av 3: Sträckning och förstärkning av dina ben
Steg 1. Använd kalvsläpp för att förlänga musklerna
För att utföra denna övning, sitt på golvet. Lägg en tennisboll under en kalv. Lägg ditt andra ben ovanpå det första benet. Rulla vaden upp och ner på tennisbollen. Om du träffar en stram plats, vicka foten upp och ner i ungefär en halv minut.
- Denna övning hjälper till att sträcka ut dina vadmuskler. Om dessa muskler är täta kan de sätta press på ditt knä och eventuellt dra knäskyddet ur inriktningen.
- Prova denna övning 6 gånger i veckan.
Steg 2. Arbeta på ömma fläckar i ditt IT -band för att sträcka ligamentet
Medan du är på din sida, placera en skumrulle under låret. Rulla benet upp och ner på det från höften till knäet. Om du träffar en öm plats, spendera extra tid med att använda skumrullen på den platsen.
- Detta ledband sträcker sig från låret till skenbenet. Ibland har det trånga fläckar som drar på knäet och sätter press på det.
- Arbeta med att rulla ut platser i 30 sekunder till 2 minuter minst 6 gånger i veckan.
Steg 3. Prova en höftböjningsfrigöring för att sträcka dina höftmuskler
Tejpa ihop 2 tennisbollar till en större rulle. Lägg dig nedåt på golvet och lägg rullen under höften precis under höftbenet. Luta dig ner i bollarna så mycket du kan och lyft vaden från marken och skapa en 90-graders vinkel med benet. Sväng benet från sida till sida i 30 sekunder eller så.
Höftmusklerna arbetar också för att hålla knäet rätt inriktat. Om de är ur spel kan det orsaka problem med ditt knä
Steg 4. Prova quadriceps -uppsättningar för att stärka quadriceps -musklerna
Sitt på golvet med benen ut framför dig. Spänn dina quadriceps -muskler med hjälp av handen för att kontrollera att de är täta. Håll i 8 sekunder och släpp sedan i 2.
- Quadriceps är musklerna på framsidan av låret, och att göra dessa muskler starkare kan hjälpa till att förhindra ytterligare knäproblem.
- Arbeta upp till 30 repetitioner.
- Sikta på 2-3 dagar i veckan med styrketräning.
Steg 5. Gör höjningar med raka ben för att arbeta med dina quadriceps
Lägg dig tillbaka på golvet. Ha ett ben ut platt framför dig och det andra böjt vid knäet. Dra åt quadriceps och luta benet platt på marken lite utåt. Lyft det platta benet från golvet cirka 15 till 20 cm och sänk det sedan neråt.
Börja med 2-3 repetitioner och gå upp till 10-12
Steg 6. Arbeta med knäböj för att göra dina quadriceps starkare
Stå med ryggen upp mot väggen. Dina fötter ska vara 0,30 till 0,61 m från väggen. Använd väggens friktion och sänk dig ner tills du sitter i sittande läge. Om du inte kan gå så långt, tvinga det inte. Stanna i denna position i 20 sekunder.
Prova 10 repetitioner
Steg 7. Simma regelbundet för att göra dina quadriceps starkare
Simning är ett bra sätt att stärka dessa muskler, ta bort trycket från knäet, så försök att införliva simning i din träningsrutin. Sikta på 30 till 45 minuter 3 till 5 dagar i veckan.
Om du inte gillar att simma, prova att göra lite vattenaerobics istället
Steg 8. Träna genom att gå på plan mark
Promenader är ett bra sätt att stärka dina quad -muskler. Men om du börjar utveckla knäproblem, håll dig till plan mark så mycket som möjligt, särskilt om dina problem är strukturella.
- Prova att gå i ett köpcentrum eller en inomhusvandringsbana.
- Välj att gå en eller flera av dina 3 till 5 träningsdagar i veckan. Gå i 30 till 45 minuter.
Steg 9. Ta ut din cykel för en tur
Att hoppa på din cykel är ett annat sätt att stärka dina quadriceps. Stationära cyklar eller vanliga cyklar fungerar lika bra, men hoppa inte in i en avancerad cykelklass om du inte har tränat. Börja långsamt och stadigt.
Lägg till detta i din rutin genom att göra det till ett av dina 3 till 5 träningspass i veckan. Sikta i 30 till 45 minuter
Del 2 av 3: Kontrollera med din läkare
Steg 1. Var uppmärksam på knäsmärta
Om du börjar få knäsmärta tillsammans med knarrande knän, bör du få dina knän utvärderade av en läkare. Smärtan kan vara ett tecken på att du utvecklar andra tillstånd, till exempel artros.
Artros blir gradvis värre med tiden, och behandling kan hjälpa till att stoppa den försämrade effekten. Tala med din läkare om hur kost och träning kan hjälpa till att behandla artros
Steg 2. Leta efter svullnad runt knäna
Vätska i och runt leden kan leda till svullnad. Svullnad, särskilt när det åtföljs av smärta, kan indikera ett knätillstånd som behöver behandling. Om du märker svullnad i knäna, boka tid för att träffa din läkare.
Svullnad kan vara en indikator på artros, liksom andra tillstånd
Steg 3. Lägg märke till stelhet i knälederna
Styvhet eller svårt att böja knäna kan också indikera utvecklingen av en knäsjukdom. Specifikt är detta symptom vanligt med artros och reumatoid artrit.
Steg 4. Kontrollera om ditt knä är varmt vid beröring
Med vissa sjukdomar, såsom reumatoid artrit, blir din led varm vid beröring. Du kan också märka rodnad i området.
Om du märker dessa symtom, boka tid för att träffa din läkare
Steg 5. Sök omedelbar medicinsk vård för plötsliga skador
Om du plötsligt börjar smärta eller knäspännen, kontakta en läkare omedelbart. Gå till akutvård eller akutmottagning om du har intensiv smärta, du kan inte stå på knäet eller om du har plötslig svullnad.
- Gå också till akutvård eller akutmottagning om din lem ser deformerad ut eller om du hörde ett knallande ljud när du skadades.
- För att hjälpa till med smärtan direkt, ta ett NSAID som Ibuprofen.
Steg 6. Förvänta dig en fysisk undersökning
Läkaren kommer sannolikt att börja med en fysisk undersökning. De kan till exempel känna ditt knä för att kontrollera om det är svullet. De kommer också att fråga dig om din senaste medicinska historia och varför du kommer in för ett besök.
Berätta för din läkare varför du kom in: "Jag har upplevt nya sprakande och knallande ljud i mitt knä. Jag har läst att de mestadels är ofarliga, men de kan också indikera början på artros. Jag ville få mina knän kontrollerade ut för säkerhets skull."
Steg 7. Fråga din läkare om en röntgen
Medan knarrande knän inte är ett problem i sig, kan det ibland indikera början på artros. Fråga din läkare om en röntgen är lämplig för att kontrollera om du utvecklar detta tillstånd.
- Läkaren kan också begära en benskanning, MR, CAT -skanning eller biopsi för att diagnostisera alla tillstånd du kan ha.
- Din läkare kan också hänvisa dig till en sportmedicinsk specialist för att diagnostisera ditt tillstånd.
Steg 8. Förvänta receptfria läkemedel mot artros
Om din läkare diagnostiserar dig med artros börjar du med grundläggande smärtstillande läkemedel som acetaminofen och aspirin. Din läkare kan också föreslå ibuprofen för inflammation.
Steg 9. Diskutera kosttillskott med din läkare
Vissa kosttillskott, till exempel Boswellia serrata och avokado-sojabönor (ASU), kan ge lite lättnad. Men de arbetar främst med smärta, och endast begränsad bevis stöder deras effektivitet. Om du vill prova ett tillägg, diskutera att ta ett med din läkare.
Del 3 av 3: Ge dina knän en paus
Steg 1. Gå ner i extra vikt
Extra vikt sätter mer press på knäna, så det kan göra tillstånd som artros värre. Om du börjar förlora brosk kan viktminskning hjälpa till att bromsa utvecklingen av detta tillstånd. Arbeta med att äta en hälsosam, balanserad kost, inklusive magra proteiner, frukt och grönsaker, fullkorn och mjölk med låg fetthalt.
- Vid måltid, fyll hälften av din tallrik med frukt och grönsaker. Ungefär en fjärdedel av din tallrik bör vara en palmstor portion magert protein. Fyll i resten av din tallrik med fullkorn och ha en portion mjölk med låg fetthalt på sidan.
- Skär ner på söta drycker och snacks, eftersom de ökar ditt kaloriintag utan att lägga till mycket näring.
- Försök att träna 30 minuter om dagen de flesta dagar i veckan.
- Beräkna ditt body mass index (BMI) för att hjälpa dig att räkna ut hur mycket vikt du behöver gå ner.
Steg 2. Använd träningsskor för att träna
När du gör en aktivitet med högre effekt som löpning eller aerob träning, bär skor som är anpassade för träning. Träningsskor absorberar mer av påverkan än andra skor, vilket tar bort trycket från knäna. Se till att du får utrustning av en professionell i en sportig butik för det mesta stödet.
Stilettos och andra höga klackar kan skapa förödelse på knäna så undvik dem så mycket som möjligt
Steg 3. Stå upp rakt och stärk dina kärnmuskler
Om du ständigt sjunker, sätter du mer press på knäna medan du står upprätt kan ta bort lite av trycket. För att förbättra din övergripande hållning, arbeta med att stärka dina kärnmuskler.
- Använd en app för att påminna dig om att stå upprätt eller ställa in påminnelser för dig själv under hela dagen.
- Prova plankor för att stärka din kärna. Lägg dig nedåt på golvet med underarmarna platta på marken. Stäng musklerna i din kärna, tryck av golvet. Vila på underarmarna och tårna, gör en rak linje med din kropp och håll den i cirka 30 sekunder.
- Överväg att ta en yoga- eller pilatesklass, vilket också kan stärka din kärna.
Steg 4. Undvik sport som utsätter dig för en knäskada
Kollisionssporter, till exempel hockey och fotboll, och kontaktsporter, som baseball, fotboll och basket, sätter dig högre risk för knäskada. Om du riskerar att utveckla knäproblem, försök att undvika att spela dessa sporter.
Steg 5. Ta 100-300 mg vitamin E om dagen
E -vitamin kan hjälpa till att bromsa utvecklingen av knäförhållanden som artros. De flesta människor kan ta en dos på 100-300 mg vitamin E om dagen utan några biverkningar. Rådgör dock alltid med din läkare innan du börjar med ett tillägg.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Om du har andra leder som spricker eller popar, undersök sätt att stoppa dina andra leder från att spricka och poppa
Varningar
- Rådgör alltid med en läkare innan du börjar träna.
- Ignorera inte knäproblem, som plötslig och svår smärta när du spelar en sport. Det är alltid bäst att bli kontrollerad av en läkare.
