Att hantera din inre kritiker kan vara riktigt frustrerande, och det kan till och med hålla dig tillbaka från det liv du vill. Din inre kritiker är den del av din personlighet som säger att du inte är tillräckligt bra. Även om detta ibland kan hjälpa dig att förbättra, kan det också hålla dig fast i en ruta. Lyckligtvis kan du komma till roten till din inre kritiker så att du kan ändra vad den säger till dig. Sedan kan du göra din inre kritiker till en allierad.
Steg
Del 1 av 3: Identifiera roten till din inre kritiker
Steg 1. Skriv ner de begränsande övertygelser som din inre kritiker använder
Tänk på de budskap din inre kritiker använder mycket. Detta hjälper dig att analysera vad din inre kritiker säger så att du kan ta itu med rädslan och smärtan bakom dess kommentarer.
Till exempel kan du märka kommentarer som "jag är aldrig tillräckligt bra/mager nog/smart nog", "jag är så dum" eller "jag kommer att misslyckas som alltid."
Steg 2. Försök att komma ihåg personen som berättade detta om dig själv
I de flesta fall tar din inre kritiker upp sina skadliga meddelanden från människor du känner eller dina tolkningar av händelser som hände. Det betyder att dessa tankar inte kommer från dig! Arbeta med att ta reda på var du fick dessa tankar så att du kan skilja dem från dina medfödda övertygelser om dig själv. Ställ dig själv dessa frågor:
- Var hörde jag först dessa ord?
- Vilka personer förknippar jag med dessa ord och känslor?
- Vad hände som fick mig att känna så här?
Här är ett exempel:
Som barn tyckte Quinn om att dansa, men en meddansare berättade att hon inte hade rätt kroppstyp för att vara dansare. Detta får Quinn att känna sig självmedveten om sin dans och sin kropp. Hon kan ha tankar som: "De kommer alla att skratta åt mig om jag uppträder offentligt" eller "jag kommer aldrig att vara mager nog för att vara en riktig dansare." Dessa tankar kommer alla från den första genomsnittliga kommentaren från meddansaren, och de är förmodligen inte ens sanna.
Steg 3. Identifiera rädslan som din inre kritiker skyddar dig från
Medan din inre kritiker är sårande, försöker den också skydda dig från smärta. Något i ditt förflutna gör din inre kritiker rädd för att vissa erfarenheter kommer att skada dig. Att förstå varifrån den smärtan kommer kan hjälpa dig att övervinna den. Leta efter de möjliga rädslorna bakom din kritikers kommentarer för att ta reda på vad du är rädd för att hända.
- Ställ dig själv dessa frågor: "Vad är jag rädd för att hända om jag inte lyssnar på min inre kritiker?" och "Vad oroar jag mig för att hända om min inre kritiker slutar säga dessa saker till mig?"
- Låt oss säga att din inre kritiker säger till dig:”Du är så dum! Du klarar aldrig en avancerad matematiklektion!” Vad är dina rädslor här? Du kanske är rädd för att bli skrikad av en förälder, du kan vara rädd för att behöva upprepa klassen, eller du kan vara orolig för att göra din lärare besviken.
Steg 4. Erkänn din inre kritikers positiva avsikter
Även om det kan tyckas som en paradox, försöker din inre kritiker faktiskt hjälpa dig. Även om det fortfarande kan hålla dig tillbaka från att nå din fulla potential, är målet att skydda dig. Försök att känna igen dess positiva avsikt och de fördelar du får av det. Detta kan hjälpa till att mildra slaget från sina kommentarer.
Tänk på hur din inre kritiker har hjälpt dig. Till exempel kan din inre kritiker försöka få dig att studera hårdare så att du kan göra bättre betyg och undvika att bli skrek åt. Dessutom kan det försöka hjälpa dig att få kärlek från dina föräldrar eller lärare
Steg 5. Använd journalföring för att reflektera över vad din inre kritiker säger och varför
Journalföring är ett utmärkt sätt att spåra dina tankar och känslor för att bättre förstå din inre upplevelse. Ge dig själv tillåtelse att skriva ner alla dina tankar och känslor när de dyker upp. Fundera sedan över var dessa känslor kommer ifrån och varför du kan ha dem. Slutligen reflektera över det du skrev och försök hitta en uppenbarelse.
- Skriv till exempel i din dagbok varje morgon eller på kvällen före sänggåendet.
- Leta efter mönster och trender i hur du reagerar på dina omständigheter.
- Notera både de gånger du engagerar dig i självkritik och de gånger du kan tysta din inre kritiker.
Del 2 av 3: Att konfrontera din inre kritiker
Steg 1. Utmana din inre kritiker med sanningen
Din inre kritiker arbetar på rädsla, inte på sanning, så dess uppfattning kan vara avstängd. Dessutom kan du ha misstolkat händelserna i ditt förflutna. Försök att se saker från en annan vinkel så att du kan hitta den verkliga sanningen i det som hände. Ställ dig själv dessa frågor:
- Vilka delar av min inre kritikers kommentarer stämmer inte?
- Vad är min verkliga sanning?
- Hur skulle detta se ut för en utomstående?
Här är ett exempel:
I exemplet ovan kanske Quinn inser att dansare finns i alla former och storlekar, så kommentarerna om hennes kroppsstorlek som gör henne till en dålig dansare kan omöjligt vara sanna. Sedan kan hon fokusera på hur hennes färdigheter och erfarenhet som dansare har förtjänat henne respekt från andra dansare.
Steg 2. Märk dina tankar som tankar och inte sanningar
Acceptera inte allt du tror som ett faktum eftersom det bara är uppfattningar du gör för tillfället. Observera istället dina tankar och fråga dig själv om de verkar sanna eller inte. Detta kan hjälpa dig att skilja fakta från fiktion när din inre röst kritiserar dig.
Till exempel kanske du tänker "jag kommer inte att försöka för jag kommer att misslyckas ändå." Motverka detta med, "När jag försöker så mycket som möjligt är jag redan en framgång."
Steg 3. Prata med en terapeut om du kämpar eller har ett traumatiskt förflutet
Att hantera en inre kritiker kan vara riktigt svårt. Dessutom är ditt förflutna ibland för traumatiskt och smärtsamt att möta på egen hand. Lyckligtvis kan du arbeta med en terapeut för att hjälpa dig att känna igen din inre kritiker och vad den försöker säga. Sedan hjälper de dig att lära dig omformulera dessa tankar.
- Be din läkare att hänvisa dig till en terapeut eller leta efter en online.
- Dina möten kan täckas av din sjukförsäkring, så kontrollera dina förmåner innan du åker.
Del 3 av 3: Ändra din kritikers budskap
Steg 1. Omformulera din inre kritikers kommentarer så att de stöder
Baserat på vad du har lärt dig om din inre kritiker, leta efter den neutrala eller positiva sanningen om vad den säger. Omformulera sedan din inre kritikers uttalande med den djupaste sanningen. Låt detta nya uttalande inspirera dig att vara ditt bästa jag utan rädslan som håller dig tillbaka.
- Låt oss till exempel säga att du får dig själv att tänka: "Jag är inte särskilt smart." Du kan korrigera detta till "Jag är riktigt smart när det gäller mitt intresseområde."
- På samma sätt kan din inre kritiker säga, "Du är för ful för att prova på en huvudroll i en pjäs." Du kan motverka detta med "Alla är vackra på sitt sätt, så jag kan inte vara ful. Dessutom har jag mycket utbildning och erfarenhet som gör mig till ett bra val för rollen.”
Steg 2. Fråga dig själv vad du skulle säga till din bästa vän i den här situationen
Tänk dig att din vän kommer upprörd till dig och berättar att deras inre kritiker säger dessa saker till dem. Fundera över vad du skulle säga för att trösta din vän. Säg sedan dessa saker till dig själv.
- Låt oss till exempel säga att din inre kritiker säger till dig: "Du är ett bedrägeri på jobbet och alla vet det." Om din vän kom till dig om detta, skulle du sannolikt säga, "Det är inte sant! Du har jobbat så hårt för att få det här jobbet, och du har alla kvalifikationer. Jag har träffat dina arbetskamrater och de verkar tycka om dig.” Prova att säga dessa saker till dig själv.
- Det är troligt att du är mycket elakare mot dig själv än du någonsin skulle vara mot din bästa vän. Du förtjänar dock inte den här typen av behandling.
Steg 3. Skriv ett brev till din inre kritiker för att hjälpa dig att övervinna det
I början av ditt brev, erkänna att du förstår vad din inre kritiker säger och varifrån den rädslan kommer. Ge sedan din inre kritiker lite medkänsla, som att du tröstar en vän. Berätta sedan för din inre kritiker vad som verkligen är sant och förklara hur du omformulerade situationen. Slutligen, lista dina styrkor för att hjälpa dig att känna dig mer säker.
När du har skrivit ditt brev är det okej att riva upp det eller bränna det så att ingen hittar det
Här är ett exempel:
Kära inre kritiker:
Du säger hela tiden till mig att jag inte är attraktiv. Jag vet att det här kommer från smärtan jag kände den gången en tjej i skolan sa till mig att jag var ful. Jag vet att du bara försöker hindra mig från att skada mina känslor igen. Det var en hemsk upplevelse, så jag förstår varför du skulle vara rädd. Men den tjejen representerade inte allas åsikt, och hon var alltid kritisk till allt. Hon berättade förmodligen bara det för att hon skulle må bättre. Nu inser jag att alla har goda egenskaper, och vi är alla vackra på vårt sätt. Jag är lika värd kärlek och uppmärksamhet som alla andra, så jag borde inte hålla mig tillbaka. Jag är rolig, kreativ och smart, och jag är stolt över mig själv.
Vänliga hälsningar, Mig
Steg 4. Fokusera på dina styrkor för att öka ditt självförtroende
Din inre kritiker fokuserar vanligtvis på dina upplevda svagheter. Istället ska du känna igen dina styrkor och fira det som är bra med dig. Detta kan hjälpa dig att öka ditt självförtroende och motstå din kritikers kommentarer. Här är några sätt att hitta dina styrkor:
- Tänk på gånger i ditt liv när du var riktigt stolt över något du gjorde. Dessa incidenter kan vara stora eller små. Till exempel kan du ha hjälpt en vän att hantera svårigheter eller så kan du ha reparerat din cykel på egen hand. Tänk på vad dessa händelser avslöjar om dig.
- Lista de fina saker som folk har sagt om dig tidigare. Vad har de komplimangerat dig för? Vad gjorde du bra?
- Skicka ett e -postmeddelande till personer du litar på och be dem berätta om dina styrkor. Leta sedan efter gemensamheter mellan de olika svaren.
Tips
- Det kommer sannolikt att krävas lite övning för att lära sig hur man hanterar sin kritiker. Det kommer dock att bli lättare med tiden.
- Kom ihåg att ingen är perfekt, så du kommer att ha några brister. Låt inte detta hindra dig från att leva ditt bästa liv.
- Använd din inre kritiker för att hjälpa dig att bli ditt bästa jag. Det betyder att det bör uppmuntra dig att vidta åtgärder och prova nya saker, inte hålla dig tillbaka från att göra saker.
