Kreatin, eller 2- [Carbamimidoyl (metyl) amino] ättiksyra, är en aminosyra som naturligt produceras av kroppen för att producera energi och göra muskler större och starkare. Koncentrerat, pulveriserat kreatin är ett populärt kosttillskott för människor som vill öka sin muskelmassa. Lär dig hur du dricker kreatinpulver på rätt sätt för att få ut det mesta av detta kraftfulla ämne.
Steg
Metod 1 av 3: Starta en kreatinrutin
Steg 1. Välj ett kreatinpulver
Kreatinpulver kommer vanligtvis i en stor plastbehållare med en skopa inuti för att mäta rätt dos. Gå till en näringsbutik eller hälsokostaffär och välj ett pulver att använda.
- En del kreatin kommer i ren form och andra pulver blandas med socker så att du kan skapa en söt energidryck.
- Undvik flytande kreatin. Kreatin börjar nedbrytas i det ögonblick som det blandas med vatten, så förpackat flytande kreatin är faktiskt kreatinavfall. Tillverkare av sådana produkter drar en snabb på konsumenterna.
- Kreatin har testats i flera studier och anses vara säkert att använda, men eftersom det är ett tillägg har det inte formellt godkänts av FDA. Kontakta din läkare om du tar medicin eller har ett tillstånd som kan påverkas av att ta ett tillägg.
Steg 2. Bestäm om du ska "ladda" eller basera din dos på din kroppsvikt
Kreatintillverkare rekommenderar att du börjar med en hög dos kreatin och gradvis avtar till en "underhållsdos" för att bibehålla kreatinnivåerna i din kropp. Det är också vanligt att avstå från laddningsperioden och basera din dos på kroppsvikt.
- Lastning sägs vara säkert för kroppen och hjälpa konsumenten att se resultat - större, starkare muskler - på bara några dagar.
- Kreatin kan påverka insulinnivåerna, så om du har ett tillstånd relaterat till högt eller lågt blodsocker, var försiktig när du tar höga doser. Du kanske vill överväga den mer måttliga kroppsviktbaserade metoden.
Steg 3. Ta kreatin vid samma tid varje dag
Det spelar ingen roll när du tar ditt kreatin; oavsett om du konsumerar det på morgonen eller på natten, kommer det att ha samma effekt på din kropp. Men för bästa resultat, konsumera den vid samma tid varje dag så att din kropp hinner bearbeta en dos innan du konsumerar nästa.
- Vissa människor gillar att ta kreatin strax före ett träningspass, men effekterna är inte omedelbara, så det ger faktiskt inte en omedelbar energiboost för tyngdlyftning och andra övningar.
- Om du vill ta kreatin på språng, ta med en separat vattenflaska och förvara kreatinet torrt. Om du förblandar det kommer kreatinet att försämras.
Metod 2 av 3: Ladda kreatin
Steg 1. Mät upp 5 gram kreatinpulver
När du laddar kreatin är 5 gram den rekommenderade dosen till att börja med. om inte en läkare har rekommenderat annat är 5 gram en säker satsning.
- Använd mätkoppen i plast som följde med pulvret för att mäta upp det.
- Om din burk med pulver inte kom med ett mätverktyg, mät en hög tesked, vilket ungefär motsvarar 5 gram.
Steg 2. Blanda pulvret med en liter vatten
Häll pulvret direkt i vattnet och använd en sked för att snabbt röra om det. Om du använder en flaska med lock kan du stänga locket och skaka det.
- Om du inte har en behållare som är exakt kvartsstor, mäta fyra koppar vatten i en stor behållare och blanda i pulvret.
- Du kanske tycker att det är bekvämt att köpa en vattenflaska i kvartsstorlek med lock, som du kan ta med dig när du vill ta en dos kreatin utanför huset.
- Du kan också blanda kreatin med juice eller en elektrolythaltig energidryck.
Steg 3. Drick kreatinet omedelbart
Som nämnts ovan försämras kreatinvarelser när det blandas med vatten, så du måste konsumera det direkt för att få maximal nytta av tillägget.
- Jaga kreatinet med mer vatten. Det är viktigt att hålla dig väl hydrerad medan du tar kreatin, så följ upp det med en eller två koppar.
- Ät och drick som vanligt. Det finns inga kostkontraindikationer för kreatin, så du kan äta en vanlig måltid före eller efter att du har ätit den.
Steg 4. Ta 4 doser om dagen under de första 5 dagarna
När du laddar kreatin behöver du totalt 20 gram om dagen under de första fem dagarna. Utrymma doserna så att du har en vid frukost, en till lunch, en vid middagen och en före sänggåendet.
Steg 5. Avsmalna till 3 till 5 gram om dagen
Efter den första 5-dagars belastningen, avsmalnar du till en bekväm underhållsrutin.
Metod 3 av 3: Basera din dos på kroppsvikt
Steg 1. Beräkna din dos för den första veckan
Under det inledande skedet bör din dos vara 0,3 g kreatin per kg kroppsvikt. Dela det totala antalet per dag i lättförbrukbara mängder.
Om du till exempel väger 68 kg, multiplicera det med 0,3 för att ta reda på att din dagliga dos bör vara 20,4 g. Det betyder att du ska ta cirka 5 gram kreatin per dos, 4 gånger per dag
Steg 2. Beräkna din dos för den andra veckan
Under den andra veckan avtar du till en dos på 0,03 g kreatin per kg kroppsvikt. Den här gången delar du upp den totala dosen i 2 eller 3 lättförbrukbara mängder.
Om du väger 68 kg, multiplicera det med 0,03 för att finna att din dagliga dos bör vara 2,04 gram kreatin per dag. Du kan dela upp det i två doser på 1,02 gram
Tips
- Om kreatinmonohydrat ger dig magkramper eller andra effekter (alla är olika) kan du försöka minska din dos eller använda en annan typ av kreatin (t.ex. etylester).
- Laddning krävs inte, men det kan påskynda mättnadsprocessen.
- Blanda kreatinet med en hög kolhydratmassa och extra tillsats socker från kakaopulver och honung för en god och effektiv dryck efter träning.
Varningar
- Det rekommenderas inte att överskrida den rekommenderade dosen kreatin och laddningsfasen är inte nödvändig.
- Kom ihåg att dricka minst 8 glas vatten per dag. Vissa rekommenderar till och med en gallon per dag.
