För de flesta människor är det ett säkert och rimligt mål att gå ner 0,5–0,9 kg på en vecka. Att förlora mer än det på en vecka är inte lätt och kan vara dåligt för din hälsa om du inte är försiktig. Men om du behöver gå ner lite i vikt eller tappa ett par centimeter runt midjan i bråttom finns det saker du kan prova. Ett av de snabbaste och enklaste sätten att gå ner i vikt är att gå ner i vatten, så prova några enkla livsstilsförändringar för att minimera hur mycket vätska kroppen behåller. Du kan också tappa lite fett på en vecka genom att minska på några kalorier och träna mer.
Steg
Metod 1 av 2: Förlora vattenvikt
Steg 1. Drick mer vatten för att spola ut extra vätska
Det kan verka kontraintuitivt, men ju mer vatten du dricker, desto mindre behåller du. Drick vatten eller andra återfuktande vätskor, som lätta fruktjuicer eller buljonger med låg natriumhalt, för att hålla överflödig vätska i rörelse genom ditt system. Du kan också öka ditt vätskeintag genom att äta mycket vattenrik mat, som saftiga frukter och grönsaker.
- Undvik sportdrycker, som innehåller natrium och sötningsmedel som kan få dig att behålla vätskor.
- Undvik uttorkande drycker, som alkohol, te och kaffe. Om det är svårt för dig att sluta med alkohol, även tillfälligt, tala med din läkare. De kan ge råd om hur man slutar eller minskar.
- Att dricka kaffe kan också vara en svår vana att skaka. Överväg att avvänja dig långsamt i några dagar innan du tappar det helt.
Steg 2. Skär ner på saltet för att minska vätskeansamling
När du äter mycket salt uppmuntrar det din kropp att behålla vätskor. Undvik mat som innehåller mycket salt, t.ex. bearbetat kött, salt chips och kex och sportdrycker. När du lagar eller äter en måltid, motstå lusten att tillsätta en massa salt.
- Att äta kaliumhaltiga livsmedel, som bananer, sötpotatis och tomater, kan hjälpa din kropp att bli av med överskott av salt.
- Experimentera med alternativ till salt när du lagar mat, till exempel svartpeppar, vitlökspulver eller smakrika vegetabiliska oljor (som sesamolja).
- Du kan undvika överskott av salt genom att laga din egen mat från färska, obearbetade ingredienser.
Steg 3. Undvik kolhydrater för att snabbt gå ner i vikt
Att äta mycket kolhydratrik mat kan få dig att behålla vatten. Av denna anledning tappar många människor mycket vatten i vikt snabbt när de först går över till en lågkolhydratkost. Prova att skära ut mat som vitt bröd, pasta, potatis och bakat godis.
- Ersätt högkolhydratmat med frukt och grönsaker som innehåller mycket fiber, som bär, gröna grönsaker och baljväxter (bönor och ärtor).
- Att skära kolhydrater ur din kost är bra för kortsiktig viktminskning, men det är inte en bra långsiktig lösning. För att bibehålla en hälsosam kost, ät källor till komplexa kolhydrater som fullkornsbröd och pasta, brunt ris och bönor.
Steg 4. Träna för att svettas
När du tränar förlorar du överflödigt vatten och salt genom svettning. Prova att springa, cykla eller gå en rask promenad för att få blodet att pumpa och få en bra svettning.
- Prova cirkelträning eller andra träningar med hög intensitet för att snabbt tappa vätska.
- Glöm inte att dricka mycket vatten medan du tränar. Om du blir uttorkad behåller du bara mer vatten!
Steg 5. Fråga din läkare om diuretika
Vissa hälsotillstånd kan få dig att behålla mycket vatten. Om du har svårt att gå ner i vatten, kontakta din läkare för att ta reda på vad som orsakar problemet. De kanske kan behandla den bakomliggande orsaken och ge dig mediciner som hjälper dig att behålla mindre vatten.
- Din läkare kan rekommendera diuretika (vattenpiller) eller magnesiumtillskott för att minimera hur mycket vatten du behåller.
- Vanliga orsaker till vätskeretention inkluderar PMS, graviditet, njur- eller leverproblem, hjärtsjukdomar och vissa lungsjukdomar. Vissa mediciner kan också få dig att behålla vatten.
Varning:
Ring din läkare omedelbart om du går upp mer än 0,91 kg på en dag eller 1,8 kg på en vecka. Detta kan vara ett tecken på att du behåller för mycket vatten.
Metod 2 av 2: Fettskärning med kost- och livsstilsförändringar
Steg 1. Ät magert protein för att fyllas upp snabbare
Att äta mycket protein kan öka din ämnesomsättning så att du bränner kalorier mer effektivt. Det fyller dig också längre än andra typer av livsmedel, vilket gör att du är mindre benägna att bli hungrig mellan måltiderna. Försök att äta 0,7 gram magert protein för varje 0,45 kg kroppsvikt per dag för att hjälpa dig att gå ner i vikt.
Några friska källor till magert protein inkluderar vitt köttfågel, fisk, baljväxter (som linser, bönor och ärtor) och grekisk yoghurt
Steg 2. Undvik flytande kalorier
Det är lätt att packa in extra kalorier från de saker du dricker utan att ens inse det. Om du försöker gå ner i vikt snabbt, undvik drycker som innehåller mycket kalorier och socker, till exempel alkohol, söt läsk, juice eller sötad kaffe och te.
Håll dig till vatten för att hålla dig hydratiserad. Det kommer inte bara att hjälpa dig att gå ner i vikt, men att dricka mycket vatten kan också hjälpa dig att känna dig mindre hungrig
Steg 3. Håll dig till 3 lätta måltider om dagen för att uppmuntra din kropp att bränna kalorier
Istället för att äta flera små måltider under dagen, äter du 3 lätt men fyllande måltider dagligen medan du försöker gå ner i vikt. Din måltid bör innehålla magert protein, frukt eller grönsaker och ett fullkorn. När du har ätit, motstå trangen att äta mellanmål tills det är dags för din nästa måltid.
- När du motstår mellanmål mellan måltiderna börjar din kropp bränna fett för att få energi.
- Om du undviker att äta mellanmål efter middagen är det mer troligt att du bränner fett medan du sover.
Steg 4. Öka din ämnesomsättning med intervallträning med hög intensitet
Att träna med hög intensitet kan öka din ämnesomsättning och uppmuntra din kropp att bränna fett. Tala med din läkare, sjukgymnast eller personlig tränare om att prova högintensiv intervallträning för att få ditt hjärta att pumpa och bränna kalorier snabbt.
- Prova att göra 8 matcher med högintensiva 4-minuterspass. Varje övning ska pågå i 20 sekunder, följt av 10 sekunders vila.
- Några bra övningar för en högintensiv träning inkluderar burpees, jump squats och bergsklättrare.
Dricks:
Styrketräning är också ett bra sätt att bränna fett och hjälpa till att definiera dina muskler. Bli inte avskräckt om du inte ser siffran på skalan gå ner, men du kan lägga på muskelmassa!
Steg 5. Fråga din läkare om att gå på en kalorifattig diet
Om du behöver förlora fett bråttom är en kalorifattig diet ett alternativ. Dessa dieter innebär vanligtvis att du begränsar dig till högst 800-1500 kalorier om dagen. Tänk dock på att detta inte är ett bra alternativ för långsiktig viktminskning. Prova en kalorifattig diet endast under överinseende av en läkare eller en registrerad dietist, och fortsätt inte med det längre än de rekommenderar.
