Att gå ner i vikt kan vara otroligt knepigt, och det är särskilt sant om du försöker gå ner i vikt på kort tid. Men genom att göra några stora förändringar i din kost och träningsrutin kan du klippa av ganska mycket fett på bara 1 vecka.
Steg
Del 1 av 3: Justera din kost
Steg 1. Konsumera mer grönsaker, hälsosamma fetter och magert protein
Forma dina måltider så att de innehåller en proteinkälla, en fettsnål källa och en grönsakskälla med låg kolhydrathalt. Ditt kolhydratintag bör ligga inom det rekommenderade intervallet 20-50 gram per dag. Känn inte att du måste begränsa dig till ett litet antal livsmedel. Du kan njuta av ett brett utbud av hälsosamma livsmedel som ger ett stort utbud av näringsämnen.
- Friska proteinkällor inkluderar äggvitor, sojaprodukter och kyckling. Fisk som lax och öring, liksom skaldjur som räkor och hummer är också bra proteinkällor i en hälsosam kost. Fettfri grekisk yoghurt är också ett bra sätt att få i sig protein och mejeriprodukter.
- Lågkolhydratgrönsaker inkluderar broccoli, blomkål, spenat, grönkål, brysselkål, kål, schweizisk mangold, sallad, gurka och selleri. Ånga eller baka grönsaker, snarare än att steka dem, kommer att se till att du får alla näringsämnen och antioxidanter i lågkolhydratgrönsaker för veckan.
- Friska fettkällor inkluderar avokado och nötter, liksom olivolja, kokosolja och avokadoolja. Dessa oljor är hälsosammare alternativ till matlagning med animaliska fetter eller starkt mättade fetter.
EXPERTTIPS
"Att gå ner 1-2 kilo per vecka är ett hälsosamt, uppnåeligt mål."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Steg 2. Skär ut kolhydrater, sockerarter och animaliska fetter
Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och socker gör att kroppen utsöndrar insulin, vilket är ett av de viktigaste fettlagringshormonerna i kroppen. När dina insulinnivåer sjunker kan din kropp börja bränna fett. Det hjälper också dina njurar att kasta överskott av natrium och vatten, vilket hjälper dig att minska eventuell vattenvikt.
- Undvik mat som innehåller mycket stärkelse och kolhydrater som potatischips, pommes frites och vitt bröd. Du bör också undvika att äta mat som innehåller mycket socker, såsom läsk, godis, kakor och annan skräpmat.
- Animaliska fetter som finns i rött kött och vilt kött som lamm kan vara gödande och bromsa din ämnesomsättning eftersom de är svåra att smälta. Hoppa över biffen eller lammburgaren i en vecka som en del av din måltidsplan.
Steg 3. Ha naturliga sockerarter, snarare än konstgjorda sockerarter
Istället för att ha en godisbit för ett snabbt mellanmål, ersätt den med frukt som är sockerfattig, till exempel hallon, björnbär, blåbär eller jordgubbar. Byt ut sockret i ditt morgonkaffe mot ett naturligt socker som Stevia eller en sked honung.
Din kost bör främst fokusera på friska proteinkällor, fett och grönsaker. Men du bör också inkludera hälsosamma sockeralternativ som frukt
Steg 4. Skapa en sju dagars måltidsplan
Denna måltidsplan bör innehålla tre huvudmåltider (frukost, lunch, middag), schemalagd vid samma tid på dagen, samt två små mellanmål (mellan frukost och lunch, och lunch och middag), också schemaläggning vid samma tid på dagen. Detta säkerställer att du äter vid en konsekvent tid under alla sju dagarna och inte hoppar över eller missar en måltid. Att äta cirka 1, 400 kalorier om dagen, i kombination med daglig träning, kan leda till hälsosam viktminskning.
- En måltidsplan är avgörande för framgången med ditt viktminskningsprogram. Det håller dig medveten om vad du kommer att äta under hela dagen och hela veckan. Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
- Gör en matlista baserad på din matplan och shoppa mat under veckan på söndag. Förvara ditt kylskåp med alla nödvändiga ingredienser för att göra dina måltider för veckan, så att du kan förbereda varje måltid enkelt och snabbt.
Steg 5. Ha en liten, proteintung frukost
Kickstart din dag med en proteinfylld frukost som ger dig energi (och håller ditt blodsocker uppe) resten av dagen. Sikta på en frukost som innehåller 400 kalorier och ät den varje morgon ungefär samtidigt. Välj variation och rotera två till tre alternativ. Kombinera din frukost med osötat te eller ett glas vatten med citron.
- Börja dagen rätt med en bärparfait och en engelsk muffins. Lägg fyra uns mager yoghurt i en skål med en matsked mager granola och ½ dl skivade jordgubbar. Tillsätt ytterligare ett lager yoghurt och granola och avsluta med ½ dl hallon. Du kan äta denna läckra bärparfait med en halv rostad helvete engelsk muffins toppad med två teskedar jordnötssmör.
- Gör omedelbar havregryn och lägg i torkad frukt och nötter för en hälsosam, fiberfylld frukost. Tillsätt 1 ⅓ kopp fettfri mjölk till två paket med havregryn (leta efter inget socker tillsatt havregryn). Koka den enligt förpackningens anvisningar i mikrovågsugnen eller spisen. När det är kokt, blanda i två matskedar torkade tranbär och en matsked hackade valnötter.
- Skapa en mättande men hälsosam morgonmåltid genom att rosta två fullvete -våfflor. Tillsätt en matsked ren lönnsirap och en liten skivad banan. Ha ett glas fettfri mjölk på sidan.
- Undvik en kolhydrattung frukost, som kommer att leda till att blodsockret stiger och sänks under hela dagen och aktiverar suget.
Steg 6. Ät en balanserad lunch
Planera in lunch så att du äter vid samma tid varje dag och kan planera dina måltider i förväg. Gör luncher som är 500 kalorier eller mindre och rotera flera lunchalternativ så att du får lite variation för veckan.
- Prova en proteintung måltid som en bönotortilla med gazpacho. Värm upp en två uns vetetortilla i mikrovågsugnen eller på spisen och fyll den med ½ dl kokta svarta bönor, strimlad sallad, hackade tomater, två matskedar strimlad fet cheddarost och en halv avokado, skivad. Servera den med en kopp färdiggjord gazpacho eller salsa. Avsluta med en ounce bit mörk choklad till efterrätt.
- Integrera fisk i din kost med en tilapia och ris pilafrätt. Värm upp en tesked olivolja i en kastrull över medelhög värme. Krydda en tre uns tilapiafilé med lite salt och peppar. Lägg den i pannan i cirka två till tre minuter per sida. När fisken är färdig ska den lätt flagna med en gaffel. Förbered ½ dl rispilaf (tillagad ur en låda eller gjord från grunden) och ½ dl ångkokta ärtor. Servera tilapia med rispilaf och kryddärtor. Avsluta måltiden med ett bakat äpple, toppat med en nypa kanel och en tesked honung, serverad med ⅓ kopp mager vaniljglass.
- Ha en hummus och grönsaksmörgås som innehåller mycket protein och smak. Bred ¼ kopp butik eller hemlagad hummus på två skivor fullkornsbröd. Lägg till babysalladsgrönsaker, skivad gurka och röd paprika. Ha din hälsosamma smörgås med en kopp minestronesoppa, sex uns mager yoghurt och ½ dl druvor.
- En kolvägtung lunch leder till mer kolhydratsug och en energikrasch på eftermiddagen.
Steg 7. Ha en mättande, hälsosam middag varje kväll
Avsluta dagen med en middag som fyller men som inte kommer att överbelasta din ämnesomsättning eller skapa fett som är svårt för din kropp att bränna. Håll din middag inom 500 kalorier en måltid och fokusera på en balans mellan protein, grönsaker och hälsosamma fetter. Du kan också rotera lunch- och middagsalternativ varje dag för variation.
- Gör en proteinrik middag med grillade fläskkotletter och sparris. Värm en tesked olivolja i en panna på medelhög värme. Krydda en tre uns fläskkotlett med salt och peppar. Lägg den i pannan och koka den i tre till fem minuter per sida. Servera med ½ dl potatismos, en kopp ångad eller bakad sparris och ½ dl paprikoremsor. Toppa maten med ½ dl färska hallon.
- Skapa en proteinfylld middag med röd linssoppa. Garnera varje skål med hemlagad soppa med en matsked fettfri yoghurt och färsk koriander. Ha en skiva fullkornsbröd eller en handfull kex på sidan.
- Laga en enkel, mättande middag genom att göra en grönsaksfrittata. En frittata är en äggbaserad maträtt som kombinerar ägg, en grönsak som svamp och spenat och en lätt ost som feta för att göra en sorts paj. Frittatas är bra proteinkällor och grönsaker, och gör också goda rester till frukost.
Steg 8. Drick vatten istället för söta drycker
Vatten hjälper ditt immunsystem att hålla sig frisk, hålla din hud snygg och hålla dig återfuktad under ditt dagliga träningspass.
- Byt ut söta drycker som läsk med vatten sötat med skivor citron eller lime.
- Osötat grönt te är ett annat bra substitut för söta drycker. Grönt te innehåller en bra mängd antioxidanter, vilket betyder att det hjälper din kropp att bekämpa fria radikaler, vilket förbättrar tecken på åldrande hos människor.
Steg 9. För en matdagbok
Skriv ner allt du äter och var noggrann med det. Det är mindre sannolikt att du äter dåligt om du måste hantera skuldkänslan efter att ha skrivit det i din dagbok efteråt. Du kan också spåra ditt kaloriintag och hur framgångsrik du är med att behålla din måltidsplan.
Notera också i din journal hur du mår när du åt maten. Kände du dig deprimerad, glad, arg eller optimistisk? Att fokusera på dina känslor såväl som maten själv kan hjälpa dig att tänka på mönster av känslomässigt ätande om det finns några
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Hur ska din dagliga måltidsplan se ut om du försöker gå ner i vikt?
Liten frukost, stor lunch, liten middag.
Nej! Även om det är en bra idé att äta lite mindre måltider kan du äta mer än så. Friska snacks hela dagen är också viktiga delar av en viktminskningsplan. Välj ett annat svar!
Liten frukost, snacks hela dagen, liten middag.
Inte exakt! Även om det är okej att ha lite snacks hela dagen, se till att du också har en distinkt lunch. Din lunch och middag bör båda vara cirka 500 kalorier med en balans mellan proteiner och grönsaker. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Liten frukost, litet mellanmål, medellunch, litet mellanmål, mellanmål.
Exakt! Försök att hålla din frukost cirka 400 kalorier och din lunch och middag cirka 500 kalorier. Planera din veckameny i början av veckan så att du inte blir offer för enkla och ohälsosamma måltider och snacks som pizza eller pommes frites. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Stor frukost, litet mellanmål, medellunch, liten middag.
Inte riktigt! Även om det är viktigt att börja dagen med en proteintung frukost, behöver den inte vara stor för att vara effektiv. Försök att hålla din frukost under 400 kalorier: en yoghurtparfait och en fullkornsmuffins är ett bra val. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Daglig träning
Steg 1. Gör en sju dagars träningsplan
De flesta träningsplaner rekommenderar att du tränar fem dagar i veckan och tar två dagar att vila. Beroende på din nuvarande fitnessnivå kanske du vill förbinda dig till att träna lätt varje dag eller mer intensiv träning varannan dag. Istället för att överdriva dina träningspass, fokusera på att vara konsekvent och hålla dig till en träningsplan som är realistisk och specifik för kroppens behov.
Skapa ett träningsschema så att du tränar vid samma tid varje dag. Detta kan vara varje morgon på gymmet före jobbet, varannan dag under lunchen eller varje kväll flera timmar före sänggåendet. Titta på ditt schema för veckan och penna under träningstiden så det är en del av din dag och du kan inte missa det eller glömma det
Steg 2. Värm upp med lätt konditionsträning
Börja varje träning med lätt konditionsträning eftersom du aldrig vill stretcha eller lägga stress på kalla muskler.
Gör en lätt fem till tio minuters jogging på plats. Använd ett hopprep och hoppa på plats i fem minuter. Eller gå en tio minuters körning för att aktivera dina muskler och svettas
Steg 3. Sträck efter att du har värmt upp med konditionsträning och i slutet av ditt träningspass
Det är viktigt att sträcka ut musklerna efter din fem till tio minuters konditionsträning så att du inte skadar dig själv när du utför högintensiva övningar. Du bör också sträcka i fem till tio minuter i slutet av ditt träningspass. Sträckning kommer att hindra dig från att dra i musklerna eller skada din kropp.
Gör grundläggande ben- och armsträckor så att dina större muskler värms upp och är redo att arbeta under din träningsrutin. Träna utsträckningar, quadricepsträckor, vadsträckningar och fjärilssträckor
Steg 4. Gör intervallträning med hög intensitet (HIIT)
HIIT är ett träningsprogram som varvar intensiva övningar med korta perioder av återhämtning eller vila. Denna typ av träning hjälper dig att bränna fett snabbt. Högintensiva övningar tvingar din kropp att använda sockret i kroppen och låter dig bränna fett snabbare än träning med låg intensitet. Du kommer också att använda lagrat kroppsfett under återhämtningsfasen, vilket minskar ditt lagrade kroppsfett. Du kan utföra HIIT -övningar med gymutrustning, eller en träningsmatta och några fria vikter. Det finns flera populära HIIT -program, inklusive:
- Beach Body Workout: Detta tolv veckors HIIT-program tar bara 21 minuter, tre dagar i veckan, och är utformat för att hjälpa till att stärka och skulptera din kropp, samtidigt som du tappar vikt. Programmet riktar sig till specifika delar av din kropp, till exempel dina armar och mage, och integrerar konditionsträning och stretching. Efter vecka en av programmet kommer du att märka ett slankare utseende och starkare muskler.
- 25-minuters Sprint Fartlek Workout: “Fartlek” betyder “speed play” på svenska. Denna typ av HIIT -program kombinerar kontinuerlig träning med hastighetsintervaller. Du styr intensiteten och hastigheten för varje intervall, så träningen kan kännas spontan och engagerande. Detta program fokuserar på konditionsträning, där du går, joggar eller sprinter under bestämda tidsperioder.
- Countdown Jump Rope Workout: För att göra detta intervallpass är allt du behöver ett stoppur och ett hopprep. Börja med att försöka hoppa i två raka minuter, vila sedan i två minuter och hoppa rep igen i 1,5 minuter. Vila sedan i en och en halv minut och hoppa sedan rep igen i en minut och vila i en minut. Avsluta med hopprep i 30 sekunder. Vila i tre minuter och upprepa sedan intervallen en till två gånger till.
Steg 5. Gå med i ett sportlag eller en rekreationsliga
Att spela sport är ett bra sätt att bränna kalorier samtidigt som man har kul. Sport sätter en liten tävlingseld i ekvationen; du glömmer ofta att du tränar och kommer troligtvis att svettas. Sport bra för viktminskning inkluderar:
- Fotboll: Denna sport som kommer att öka din kondition och hjälpa dig att bränna fett.
- Simning: En timmes simning i poolen kommer att bränna 400-600 kalorier och stärka dina leder, dina muskler och förbättra din blodcirkulation.
- Basket: Att spela en omgång basketboll kan hjälpa dig att bränna 400 till 700 kalorier.
Steg 6. Ta en fitnessklass
Blanda ihop din träningsvecka genom att gå med i en träningsklass som kombinerar konditionsträning med styrketräning och intervallträning.
- En aerobics- och dansklass som Zumba kan hjälpa dig att gå ner i vikt. En timme Zumba-klass kan hjälpa dig att bränna 500-1000 kalorier.
- Cykling är bra för viktminskning och muskelförstärkning. Ta en snurrklass för att öka din fettförbränningsövning och gå ner i vikt i lår, rumpa och mage.
Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Hur kan du hjälpa dig att hålla dig ansvarig inför din träningsplan?
Gå med i en träningskurs.
Stänga! Detta är ett bra sätt att vara engagerad och träffa andra människor som hjälper dig att hålla dig på rätt spår med dina mål. Kolla in ditt lokala gym eller samhällscentrum för att hitta träningskurser nära dig. Men det här är inte det enda sättet att hjälpa dig själv att träna konsekvent! Prova ett annat svar …
Träna vid samma tid varje dag.
Du har inte fel, men det finns ett bättre svar! När du tränar vid samma tid varje dag blir det en vana. I början fokuserar du mer på konsistens än intensitet. Men detta är bara ett sätt att se till att du håller dig till din träningsrutin. Välj ett annat svar!
Gör träning du tycker om.
Nästan! Om du hittar träning som du tycker om, fortsätt göra det! Detta är ett bra sätt att se till att du inte hoppar över dina träningspass, men det finns fler sätt att hålla dig ansvarig. Välj ett annat svar!
Alla ovanstående.
Absolut! När träning känns mindre som arbete är det mer troligt att du håller dig till det, så överväg att gå med i en träningsklass eller ett sportlag för att få träningen. Att hålla sig till ett schema kan också hjälpa dig att hålla dig ansvarig-när du väl vänjer dig rutinen kommer du att glömma att du inte alltid har gjort det. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Justera din livsstil
Steg 1. Undvik att äta ute under veckan
Det är svårt att äta ute och äta en hälsosam måltid. Många restaurangartiklar är kolhydrater tunga, feta tunga och laddade med natrium. Undvik att gå ut och äta under veckan så att du kan hålla dig till din matplan och se till att du bara äter mat som hjälper dig att hålla dig mätt och gå ner i vikt.
Packa din egen lunch och ta med den till jobbet för att undvika att äta ute mitt på dagen. Förbered dina måltider i förväg så att du inte frestas att äta ute
Steg 2. Gå ner i vikt med en vän eller en partner
Att engagera sig för ett viktminskningsprogram i en vecka med en vän eller partner kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och hålla fast vid programmet tillsammans. Ni är också nu ansvariga för varandra eftersom ni båda arbetar hårt för att gå ner i vikt under veckan.
Steg 3. Behåll dina mat- och livsstilsvanor efter att veckan är över
När du har upplevt en vecka med hälsosam kost, fokuserad träning och andra livsstilsförändringar kanske du vill överväga att fortsätta dessa vanor. Arbeta med att behålla din kost under en månad, liksom din träningsplan, och försök sedan behålla den. Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Varför ska du undvika att äta ute om du försöker gå ner i vikt?
Eftersom många restaurangmåltider är fulla av kolhydrater.
Japp! Många restaurangmåltider är fulla av kolhydrater och fetter som du vill undvika om du försöker gå ner i vikt. Att äta på en restaurang kan göra det svårare att säga ja till grönsaker och nej till pommes frites! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
För om du går till en restaurang kommer du att äta för mycket.
Inte nödvändigtvis! Även om många restauranger serverar större portioner än nödvändigt, finns det en annan anledning att undvika att äta ute ofta. Även om du kan dela dina restaurangmåltider är det fortfarande inte en bra idé att äta ute mycket om du försöker gå ner i vikt. Försök igen…
För du kanske inte hinner träna om du äter ute.
Inte riktigt! Även om du noggrant planerar dina dagar för att inkludera träning utöver att gå ut och äta, finns det andra skäl att undvika att äta ute. Överväg att gå restaurangfritt under veckan och unna dig en hälsosam måltid ute under helgen. Välj ett annat svar!
För du slösar matvarorna du köpte om du äter ute.
Inte exakt! Måltidsplanering bör hjälpa dig att undvika att äta ute eftersom du redan har måltider redo att gå, men att hoppa över en måltid du har planerat är inte den främsta anledningen till att äta hemma istället. Prova att göra hälsosamma måltider som du är sugen på att äta under hela veckan för att göra det lättare att säga nej till restaurangmat. Det finns ett bättre alternativ!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
