Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som är viktigt för hälsan: vi får karotenoider och betakaroten från växter och retinol från kött. Eftersom det är fettlösligt är det viktigt att inte överdriva mängden vitamin A du intar, eftersom överskott av vitamin A lagrar i kroppen och kan störa D-vitamin och benhälsa (särskilt retinolformen av vitamin A). Att lära sig vilka livsmedel som innehåller vitamin A kan hjälpa dig att se till att du får rätt mängd av detta viktiga vitamin.
Steg
Metod 1 av 3: Diagnos av vitamin A -brist
Steg 1. Lär dig mer om vitamin A
Vitamin A spelar en avgörande roll i många kroppsfunktioner och processer: det hjälper till att bibehålla en frisk hud, säkerställer bättre nattsyn, främjar starka tänder och benbildning, håller vävnad och slemhinnor som fungerar korrekt (för att förhindra infektioner) och behövs också för matsmältningen hälsa, andningsfunktioner, reproduktion och amning.
Steg 2. Känn igen symptomen på en A -vitaminbrist
Det vanligaste symptomet på sen A-vitaminbrist är nattblindhet eller xeroftalmi: svårighet eller oförmåga att se på natten. Patienter med vitamin A -brist kan också uppleva sår i hornhinnan och keratomalaci, uttorkning och "grumling" av hornhinnan.
- Sår i hornhinnan är öppna sår som bildas i det yttre lagret av vävnaden längst fram i ögat.
- Grumling av hornhinnan är en förlust av synlighet genom ögats framsida. Den här delen av ögat är normalt tydlig och grumling kan göra objekt i din syn synliga suddiga eller helt obemärkta.
- Nattblindhet manifesterar sig först genom ovala eller triangelformade fläckar i ögonens temporala del- det vill säga området närmast utsidan av det mänskliga ansiktet. Det förekommer vanligtvis i båda ögonen och kan åtföljas av Bitots fläckar (en "skummig" ansamling av keratin).
- Nattblindhet kan också uppträda som "starburst" -effekter när du tittar på starkt ljus i en mörk miljö.
- Andra symtom på mild/tidig uppkomstbrist kan innefatta kroniskt torra eller "ovätbara" ögon, med grova eller "bubbliga" ytdrag på ögat, även om dessa symptom inte ensam är tillräckliga för att diagnostisera en vitaminbrist.
- Antibiotika kan ordineras för att behandla en infektion, men det är viktigt att träffa en läkare för att hjälpa dig att ändra din kost och lägga till kosttillskott efter behov.
Steg 3. Låt ditt blod testas
Om du är orolig för dina vitamin A -nivåer kan du be din läkare att utföra ett enkelt retinolblodprov för att avgöra om du har A -vitaminbrist. Det normala intervallet för vitamin A i blodet för friska individer är mellan 50-200 mikrogram per deciliter blod.
- Du kommer sannolikt att behöva avstå från att äta eller dricka något upp till 24 timmar före testet. Fråga din läkare om kraven.
- Om du visar dig vara bristfällig kan din läkare råda dig att ta ett vitamin A -tillskott (om du inte är gravid), eller kan hänvisa dig till en nutritionist som kan hjälpa dig att göra bättre kostval.
Steg 4. Låt ditt barn testa
Barn är mest sannolikt att drabbas av A -vitaminbrist, och kan också visa tecken på saktad tillväxt och ökad infektionskänslighet.
Barn kan utveckla brister från att inte få i sig tillräckligt med vitamin A genom mjölk, eller från att förlora stora mängder vitamin A genom kronisk diarré
Steg 5. Vidta försiktighetsåtgärder om du är gravid
Vitamin A -brister kan hända med väntande mödrar under tredje trimestern, eftersom denna del av graviditeten ställer det högsta behovet av näringsämnen och vitaminer hos både mor och foster.
Se varningar nedan –– gravida kvinnor bör inte ta syntetiska vitamin A -tillskott såvida inte en läkare har instruerat det, eftersom höga doser av vitamin A kan leda till fosterskador.
Metod 2 av 3: Äta livsmedel som är rika på vitamin A
Steg 1. Ät en mängd olika grönsaker
Grönsaker är en viktig källa till vitamin A genom att förse dig med karotenoider som betakaroten. De flesta orange/gula/röda grönsaker, som sötpotatis, squash, morötter och pumpa, innehåller vitamin A. Mörkgröna grönsaker som grönkål, spenat och sallad är också underbara källor till vitamin A.
Steg 2. Ät frukt
Vissa frukter, som mango, aprikoser, cantaloupe och citrusfrukter, har höga halter av vitamin A.
- En hel mango har cirka 672 mikrogram per portion, eller cirka 45% av det dagliga rekommenderade intaget.
- Vissa medicinska experter rekommenderar gravida kvinnor att öka sitt växtbaserade vitamin A-intag med 40% totalt sett under graviditeten och med 90% totalt sett under amning.
Steg 3. Lägg till animaliska livsmedelskällor i din kost
Livsmedel av animaliskt ursprung ger "retinol" -formen av vitamin A, vilket är vad din kropp omvandlar karotenoider (växtbaserat vitamin A) till när du har smält dem. Retinolrika livsmedel inkluderar lever, ägg och fet fisk.
- Eftersom det absorberas snabbt och utsöndras mycket långsamt, är retinol den form av vitamin A som kan överdoseras, så att A -vitamin från sådana livsmedel måste göras med försiktighet. Leta efter illamående eller kräkningar, huvudvärk, aptitlöshet, yrsel och överdriven trötthet som tecken på akut toxicitet.
- Akut vitamin A -toxicitet är relativt sällsynt. Kronisk toxicitet, som ackumuleras över tid, är något vanligare. Ändå skulle en genomsnittlig vuxen behöva inta mer än 7 500 mikrogram (7,5 milligram) varje dag i över sex år för att nå giftiga nivåer, men det finns ett stort antal variationer från person till person. Det är bäst att vara försiktig och inte överdriva det på retinol.
- Retinolnivåerna kan också påverkas om du använder A -vitamin hudprodukter, som krämer eller akne mediciner.
Steg 4. Lägg till mejeri i din kost
Mjölk, yoghurt och ost kan också ge dig vitamin A.
1 kopp (240 ml) mjölk ger mellan 10-14% av det dagliga rekommenderade värdet av vitamin A. 1 ounce (28 g) portioner ost ger vanligtvis mellan 1-6% av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin A
Steg 5. Rådgör med din läkare eller en nutritionist
En betrodd sjukvårdspersonal kan vägleda dig i att bestämma vilka livsmedel som passar bäst i din kost.
- Din läkare kan ha en specifik dietist/nutritionist att rekommendera dig. Om inte kan du hitta en genom att kontakta ditt lokala sjukhus eller andra allmänläkares medicinska kontor och be om rekommendationer eller söka online.
- Om du bor i USA kan du hitta en registrerad dietist/nutritionist genom att söka på Eatright.org, webbplatsen för Academy of Nutrition and Dietetics. Du hittar deras webbplats på
Metod 3 av 3: Ta vitamin A -tillskott
Steg 1. Vet de rekommenderade gränserna för barn
Kosttillskott finns i olika doser, och det är viktigt att känna till det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för alla kosttillskott du tar.
- För spädbarn upp till 6 månader är RDA för vitamin A 400 mikrogram (0,4 milligram).
- För spädbarn 7-12 månader är RDA för vitamin A 500 mikrogram (0,5 milligram).
- För barn 1-3 år är RDA för vitamin A 300 mikrogram (0,3 milligram).
- För barn 4-8 år är RDA för vitamin A 400 mikrogram (0,4 milligram).
- För barn 9-13 år är RDA för vitamin A 600 mikrogram (0,6 milligram).
- För barn 14-18 år, RDA 700 mikrogram (0,7 milligram) för flickor och 900 mikrogram (0,9 milligram) för pojkar.
Steg 2. Ta den rekommenderade mängden A -vitamin för vuxna
Vuxna kommer att behöva mer vitamin A än barn, och som med alla kosttillskott du tar är det viktigt att känna till det rekommenderade kosttillskottet (RDA).
- För män från 19 år och uppåt är RDA för vitamin A 900 mikrogram (0,9 milligram).
- För kvinnor 19 år och uppåt är RDA för vitamin A 700 mikrogram (0,7 milligram).
- För gravida kvinnor 18 år eller yngre är RDA för vitamin A 750 mikrogram (0,75 milligram).
- För gravida kvinnor 19 år och uppåt är RDA för vitamin A 770 mikrogram (0,77 milligram).
- För ammande kvinnor 18 år eller yngre är RDA för vitamin A 1, 200 mikrogram (1,2 milligram).
- För ammande kvinnor från 19 år och uppåt är RDA för vitamin A 1 300 mikrogram (1,3 milligram).
Steg 3. Överskrid inte det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A
Intag av för mycket vitamin A kan orsaka en mängd hälsoproblem.
- Spädbarn under 1 år bör inte överstiga 600 mikrogram (0,6 milligram) vitamin A.
- Barn 1-3 år ska inte överstiga 600 mikrogram (0,6 milligram) vitamin A dagligen.
- Barn 4-8 år ska inte överstiga 900 mikrogram (0,9 milligram) vitamin A dagligen.
- Barn 9-13 år bör inte överstiga 1, 700 mikrogram (1,7 milligram) vitamin A dagligen.
- Barn 14-18 år bör inte överstiga 2 800 mikrogram (2,8 milligram) vitamin A dagligen.
- Vuxna 19 år och uppåt bör inte överstiga 3000 mikrogram (3 milligram) vitamin A dagligen.
Tips
- Om du konsumerar för mycket betakaroten kan din hud tonas orange. Detta är en ofarlig reaktion, som oftast ses hos barn och hos vegetarianer. Om detta händer, lämna dessa grönsaker i några dagar för att återgå till det normala.
- Rådgör med en läkare eller nutritionist innan du ändrar din kost eller tar vitamintillskott.
Varningar
- Om du tar ett vitamintillskott, läs etiketten. Se till att den inte överstiger 10 000 IU, vilket lyckligtvis inte är troligt. Men det är bättre att vara säker än ledsen.
- Ändra aldrig din kost utan att först ha råd med din läkare. Hon kommer att berätta vilka vitaminer du behöver, om några.
- För mycket vitamin A kan orsaka aptitlöshet, yrsel, huvudvärk, torr och kliande hud, håravfall, dimsyn och minskad bentäthet. I allvarliga fall kan leverskada uppstå med överdosering av vitamin A. För ett foster kan för mycket A -vitamin orsaka allvarliga fosterskador; gravida kvinnor bör inte överstiga 5 000 IE dagligen av kompletterande vitamin A. Faktum är att det rekommenderas att gravida kvinnor helt undviker vitamin A -tillskott.
