E-vitamin är ett fettlösligt näringsämne som fungerar som en naturlig antioxidant och hjälper till att skydda människors kroppar och celler från skadliga fria radikaler. E -vitamin finns i många livsmedel, och det är sällsynt att en person har vitamin E -brist. Men om du eller din vårdgivare känner att du inte får i dig tillräckligt med E -vitamin, försök att lägga till livsmedel som gröna grönsaker, avokado, oljor och nötter i din kost.
Steg
Metod 1 av 3: Tillagning med ingredienser rika på vitamin E
Steg 1. Använd matoljor rika på vitamin E
Många oljor, såsom nötoljor, fröoljor och vegetabiliska oljor, innehåller stora mängder vitamin E. Några som du kanske vill prova, i ordning efter E -vitamininnehåll, är vetegroddsolja, solrosolja, safflorolja, majsolja och sojabönolja.
- När du bestämmer vilken olja du ska laga mat med bör du tänka på den andra näringsinformationen, liksom rökpunkten, för att se vilken olja som är bäst för dina specifika behov.
- Prova att använda extra jungfruolja istället för salladsdressing. Olivolja är en rik källa till vitamin E, förutom att ha många andra hälsofördelar. Du kan blanda ett par matskedar balsamvinäger med din olivolja för att göra en mer smakfull dressing.
Steg 2. Välj rätt gröna blad
E -vitamin finns i gröna bladgrönsaker som schweizisk mangold, senapsgröna, spenat, kålrot och grönkål. Prova att byta ut traditionell sallad eller kål i din sallad för en av dessa gröna.
- Prova att kombinera ett par sådana, som grönkål och senapsgröna, i en sallad.
- När du använder robusta grönsaker som grönkål, senapsgröna eller schweizisk mangard, massera bladen med 2 matskedar olivolja och saften från hälften av en citron. Detta kommer att mjuka upp bladen och göra dem mycket lättare att äta!
- Spenat är känt för att vara en ultimat hälsokost, så överväg att lägga spenat till en måltid när du kan. En halv kopp kokt spenat innehåller 16% av ditt dagliga värde av vitamin E.
Steg 3. Tillsätt massor av grönsaker
Röd paprika, sparris, broccoli, grönsaker och butternut squash är alla fyllda med vitaminer och näringsämnen, inklusive vitamin E. Försök att integrera dem i dina måltider, eller laga dem som ett mellanmål mellan måltiderna.
- Alla paprika innehåller liknande näringsämnen, men röd paprika innehåller det högsta E -vitamininnehållet.
- Prova att lägga till röd paprika i en sallad och förbereda de andra grönsakerna som tillbehör till din huvudrätt.
Steg 4. Ät ägg
Börja dagen med 1-3 ägg, tillagade efter dina önskemål. Ägg innehåller en måttlig mängd E -vitamin, och i kombination med grönsaker som innehåller mycket E -vitamin kan de öka mängden E -vitamin som absorberas av kroppen.
Experimentera med att tillsätta spenat, avokado, tomater eller paprika till en omelett eller kryptera dem med dina ägg
Steg 5. Tillsätt örter och kryddor
Kryddor som paprika och chilipulver, liksom torkade örter som basilika, oregano och persilja, är bra källor till vitamin E. Försök att lägga chilipulver till soppor, ägg och fjäderfä. Paprika kan gå bra med många kryddiga livsmedel, och kan användas i kött gnider och marinader.
Metod 2 av 3: Välja mellanmål som innehåller E -vitamin
Steg 1. Snacks på frukter hela dagen
Mango, papaya, avokado, tomater, kiwi och aprikoser är alla frukter som ger dig en stor dos av vitamin E. Skär upp några färska saftiga tomater och en halv eller hel avokado för att lägga till kex, en sallad eller att äta efter sig själva. Avokado är också underbart för din hud, förutom att det är en källa till vitamin B, K och C. Tomater kommer att förse din kropp med vitamin E, A, C, samt fiber och lykopen (som tros förhindra hjärt -kärlsjukdomar och vissa typer av cancer).
- Du kan äta mango och papaya skivad i en skål eller i en utsökt smoothie blandad med is, grönkål och andra frukter du gillar.
- Torkade aprikoser är också ett bra mellanmål när du är på språng.
Steg 2. Gå till nötter och frön
Nötter och frön är det perfekta mellanmålet, eftersom de är hälsosamma, mättande och fyllda med E -vitamin! Prova att packa en portion solrosfrön, mandlar, hasselnötter, pinjenötter, solrosfrön, pekannötter eller pistagenötter innan du går ut genom dörren.
- Solrosfrön är specifikt kända som en av de bästa källorna till vitamin E.
- För din allmänna hälsa, kom ihåg att nötter och frön som är saltade, kokta i olja eller täckta med choklad kommer att vara mindre hälsosamma än råa.
- Tänk på att nötter är kaloririka. Var uppmärksam på din portionsstorlek. Du bör begränsa ditt mutterintag till cirka 4 portioner osaltade nötter per vecka. En portionsstorlek är vanligtvis 1,5 uns, eller en liten handfull. För att få mer specifik portionsstorlek, kolla baksidan av ditt paket med nötter.
Steg 3. Ät jordnötssmör och mandelsmör
Båda dessa läckra pålägg (liksom råa jordnötter och mandlar) har höga E -vitamin. Prova dem på toast, smörgåsar, äpplen eller bara på en sked!
Steg 4. Munch på förstärkt spannmål
Många spannmål är berikade med vitamin E. Kontrollera baksidan av din spannmålslåda för att se om E -vitamin är listat. Det kan också skrivas som dl-alfa-tokoferol, vilket indikerar syntetiskt vitamin E.
Metod 3 av 3: Konsumera E -vitamin med tillskott
Steg 1. Ta en vitamin E -kapsel
Om du känner att du inte får i dig tillräckligt med E -vitamin, prova att ta ett vitamin E -tillskott. Du kan köpa kapslar, tuggtabletter eller mjukgeler.
Steg 2. Använd ett vitamin E -vätsketillskott
E -vitamin kan också köpas som vätska för oral användning. Ofta kommer vitamin E -vätsketillskott i en flaska med en dropper, som du kan använda för att spruta vätskan i munnen. Det rekommenderas att ta vitamin E -dosen tillsammans med en måltid.
Var noga med att kontakta din läkare innan du testar ett nytt tillskott
Steg 3. Kontrollera dina livsmedelsetiketter
För att vara säker på att du får i dig en hälsosam mängd E -vitamin, kolla etiketterna på tillskotten du tar. E-vitamin kan anges antingen som d-alfa-tokoferol eller dl-alfa-tokoferol. Här är några riktlinjer för hur mycket E -vitamin du bör konsumera dagligen:
- Vuxna bör få 15 milligram, eller 22,5 IE (internationella enheter).
- Ammande kvinnor i alla åldrar bör få 19 milligram, eller 28,5 IE.
- Den maximala dosen för vuxna över 18 år är 1 000 milligram eller 1 500 IE.
- Den rekommenderade dosen varierar för barn, såväl som för personer med specifika sjukdomar eller omständigheter. Kontakta din läkare för att ta reda på vilken dos som är bäst för dig eller ditt barn.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Det är sällsynt att en person har en extrem brist på E -vitamin om de inte har en sjukdom, till exempel oförmåga att absorbera fett korrekt.
- Vitamintillskott ersätter inte behovet av en hälsosam, balanserad kost. Specifikt kan E -vitamin inte absorberas i kroppen utan små mängder fett. Var säker på att du kombinerar alla kosttillskott med mycket hälsosam mat.
