Gripande panik eller rädsla kan få dig att känna dig helt maktlös. Men om du arbetar för att övervinna dina rädslor kan du ge dig själv möjlighet att leva ett fullt och lyckligt liv. Börja med att namnge din rädsla och sedan möta den direkt utan att undvika den eller springa iväg. Om du fortfarande tycker att det är svårt att komma loss kan du överväga att få hjälp utifrån.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera rädsla
Steg 1. Märk din rädsla för att minska dess oklarhet
Om din rädsla är vag kan bristen på definition få den att verka större i huvudet. Definiera din rädsla helt enkelt. Det här kan låta som: "Jag är rädd för att vara i ett förhållande eftersom jag tror att jag kommer att överges."
- Du måste ta upp din rädsla till ytan så att du kan märka den. Tala igenom det med någon du litar på, eller skriv om det.
- Att definiera din rädsla gör det lite läskigare. Plus, när du vet vad det är, kan du utveckla en spelplan för att övervinna det.
Steg 2. Använd uppmärksamhet för att sitta med de känslor som väckts av rädsla
Undvikande är ett vanligt svar på rädsla, men det håller dig gisslan mot det du är rädd för. Istället för att driva bort tankarna och känslorna som följer med din rädsla, acceptera dem och observera dem medvetet.
- Nästa gång du känner dig bombad av rädslan, sitt med den. Lägg märke till vad du tänker och vad som händer i din kropp. Låt dessa förnimmelser komma och gå utan att försöka pressa bort dem eller undvika dem.
- Var uppmärksam genom att se till att dina tankar inte vandrar bort från rädslan. Om ditt sinne vandrar, ta dig tillbaka till den upplevelse som finns.
Steg 3. Tänk på det värsta scenariot
Minska kraften i din rädsla genom att tänka på det absolut värsta som kan hända. Till exempel, om du är rädd för att förnedra dig själv offentligt, fundera på vad som skulle hända om du gjorde det.
- Folk kan skratta eller peka, men så småningom hittar de en ny sak att fokusera på. Chansen är stor att vissa människor kan tycka synd om dig och försöka hjälpa. Är det verkligen så illa?
- För att förhindra att du blir orolig under denna övning, gör det i närvaro av en nära vän eller familjemedlem som kan erbjuda stöd.
Steg 4. Omforma rädslan till något mer realistiskt
Identifiera vad du berättar för dig själv om rädslan "Jag ska skämma ut mig själv" eller "jag kommer att bli rånad om jag åker tunnelbana." Eftersom rädsla förorsakas av automatiserade negativa tankar, kan du identifiera dessa tankar med att utmana rädsledelen med rationell tanke.
- Fråga hur ofta det du oroar dig för faktiskt händer. Var finns bevisen för ditt påstående?
- Omformulera rädslan med hjälp av den nya informationen:”Ingen skrattar någonsin åt sammankomster. De kommer nog inte skratta åt mig.” och "Tusentals människor åker säkert på tunnelbanan varje dag."
Steg 5. Ta gradvisa steg för att möta det som skrämmer dig
För att verkligen övervinna din rädsla måste du möta den på huvudet. Sakta, arbeta dig igenom de olika nivåerna av exponering för din rädsla. Med varje nivå får du mer självförtroende inför nästa.
Om du till exempel är livrädd för att åka tunnelbana kan du först titta på bilder på människor på tunnelbanan. Titta sedan på videor. Därefter kan du gå ner i tunnelbanan (med en vän) och bara stå där en stund. Sedan kan du gå ombord på tåget, men gå av efter det första stoppet. Slutligen kan du köra hela vägen till jobbet
Steg 6. Gör något modigt
Ett av de mest kraftfulla sätten att bekämpa rädsla är att göra något modigt. Gör en lista över åtgärder du kan vidta för att känna dig mer modig och bemyndigad. Försök att göra en vecka för att långsamt få mer förtroende för dig själv.
Till exempel, om du är rädd för att dela ditt skrivande med andra, kan du skicka en dikt eller berättelse till en tävling eller göra det offentligt på en blogg
Metod 2 av 3: Hantera rädsla i ögonblicket
Steg 1. Andas djupt för att dämpa ångest
Om rädslan har tillfälligt förlamat, aktivera kroppens naturliga stressrespons med djup andning. Dra in luft från näsan i cirka 4 punkter. Håll andan kort. Andas sedan ut från munnen i cirka 8 räkningar.
Upprepa denna djupa andningsövning i så många cykler som du behöver för att känna dig lugn
Steg 2. Jorda dig själv om du tappar kontakten med verkligheten
Rädsla kan få dig att känna dig ur kontakt med här och nu. Jorda dig själv i nuet genom att återansluta till dina fem sinnen. Titta runt dig och hitta 5 saker du kan se, 4 saker du kan röra, 3 du kan höra, 2 du kan lukta och 1 du kan smaka.
Steg 3. Be vänner och familj om stöd
Ta kontakt med dina nära och kära när du är rädd. Prata med dem om vad du tänker eller känner. Be dem hjälpa till att distrahera dig från din rädsla. Eller gör en praktisk begäran.
Du kan säga något som:”Jag är rädd för att sova här ensam. Stannar du med mig?"
Steg 4. Upprepa ett mantra för att påminna dig själv om att du är säker och kapabel
Använd en positiv bekräftelse för att stärka dig själv när rädsla inträffar. Du kan upprepa uttalanden som "Du är helt trygg hemma" eller "Det här ska också passera" för att påminna dig själv om att du kan klara allt.
Om du är rädd för något som att be någon ut på en dejt eller tala inför en folkmassa, våga dig själv genom att säga "Känn rädslan och gör det ändå."
Steg 5. Fokusera på de goda sakerna i ditt liv för att öka positiviteten
Rädsla kan grumla ditt perspektiv och få dig att känna att det inte finns något annat än negativitet i ditt liv. Åsidosätt det genom att avsiktligt söka efter det goda. När du känner dig rädd, försök att identifiera vad som händer rätt.
Till exempel, om du känner dig rädd för att tala offentligt kan du lista "bra" saker som "Jag är välklädd. Jag förberedde hela kvällen för detta. Mina vänner finns i publiken, så jag kan vända mig till dem efter mod.”
Steg 6. Tillbringa tid i naturen för att hjälpa dig att känna dig lugn
Gå utomhus och få lite frisk luft som hjälper dig att lugna ner dig när du är rädd. Ta din hund på en promenad, planera en vandring med vänner eller ta en bok till en närliggande sjö.
Metod 3 av 3: Få hjälp
Steg 1. Få diagnosen av en läkare
Om självhjälpsstrategier inte hjälper dig att sluta leva i rädsla kan nästa steg vara att träffa en läkare. Boka tid hos din husläkare och förklara vad som har hänt. Be om en remiss för att träffa en psykolog.
En psykiater eller psykolog kan diagnostisera ditt fall och avgöra om du upplever en ångestsyndrom som tvångssyndrom eller social fobi. En noggrann diagnos kan hjälpa dig att förbättra dina chanser till framgångsrik behandling
Steg 2. Delta i terapi för att ändra dina tankemönster
Kognitiv beteendeterapi, som är inriktad på att utmana orealistiska tankar om din rädsla, är ett utmärkt val för att behandla ångestsjukdomar. Du kan också dra nytta av exponeringsterapi, vilket innebär gradvis exponering för de situationer som skrämmer dig.
Be din psykiatriska vårdgivare att gå igenom fördelarna med varje typ av terapi och hjälpa dig att bestämma vilken som är rätt för att behandla din rädsla och ångest
Steg 3. Lindra ångest och tvångstankar med medicinering
Tala med din läkare för att se om antidepressiva eller ångestdämpande läkemedel är ett bra val för dig. Beroende på svårighetsgraden av din ångest kan en kombinerad terapi och medicin hjälpa dig att sluta leva i rädsla.
Vissa kemikalier i hjärnan kan bli obalanserade och få känslor av rädsla att förvärras. Psykiatriska läkemedel kan hjälpa till att få dessa kemikalier i balans igen så att du bättre kan hantera ångest och leva ett mer tillfredsställande liv
Steg 4. Delta i supportgruppsmöten
Delta i möten med andra i ditt område eller online som hanterar rädsla och ångest. I stödgrupper kan du dela hanteringsstrategier och få uppmuntran från människor som förstår vad du går igenom.
Be din psykiatriska vårdgivare om rekommendationer för ångeststöd och självhjälpsgrupper i närheten
Steg 5. Lita på vänner och familj
Be de närmaste om stöd när du känner dig överväldigad av rädsla. Du kanske säger, "jag kämpar med folkmassor. Kommer du att sitta med mig på konserten?"
- Kontakta dina nära och kära för att hjälpa dig att få det förtroende du behöver för att hantera din rädsla.
- När det är möjligt, försök att ställa specifika förfrågningar så att de har en klar förståelse för hur de kan hjälpa.
