D -vitamin är ett vitamin som förekommer naturligt i vissa livsmedel och finns också som tillägg, men den viktigaste källan till D -vitamin är när solljus träffar hudceller. Även om det är svårt att få D -vitamin från livsmedel, finns det några sätt att införliva mer D -vitamin i din kost.
Steg
Metod 1 av 2: Få D -vitamin från mat
Steg 1. Ät mer fisk
Att införliva fet fisk, som lax, sill och sardiner, i din kost minst en gång i veckan kan öka ditt D -vitaminintag. Prova också svärdfisk och konserverad tonfisk. Försök att äta 12 gram lågkvicksilverfisk och skaldjur i veckan.
- Vildfångad makrill är ett superfood av D-vitamin.
- Prova att äta 3 uns lax; den innehåller 447 IE. Två sardiner innehåller 46 IE.
Steg 2. Lägg till svamp till dina rätter
Att äta svamp som utsätts för höga nivåer av ultraviolett ljus kan vara en bra källa till vitamin D. Försök med shiitake, Portobello eller andra sorter för att införliva mer D -vitamin i din kost.
Prova att lägga svamp på sallader, i såser eller i pastarätter, eller lägg dem ovanpå en hamburgare
Steg 3. Få förstärkt frukostmat
Många frukostmatar är berikade med vitamin D. Mjölk, sojamjölk och mandelmjölk innehåller stora mängder per åtta uns. Du kan också köpa apelsinjuice och frukostflingor som är berikade med vitamin D. Havregryn ger också mycket D -vitamin.
Steg 4. Ät ägg
Ägg innehåller en bra mängd vitamin D. Se till att du äter hela ägget eftersom D -vitaminet kommer från äggulan. Prova att äta två ägg i en omelett. Lägg till svamp för ännu mer D -vitamin.
Steg 5. Ät andra former av D -vitamin
Ricottaost har mest D -vitaminkoncentration av de olika ostsorterna. Andra ostar kan också ge en bra källa till D -vitamin. Du kan också prova nötlever. En portion på 3 ounce nötlever innehåller 42 IE.
- Prova att införliva fler av dessa i din kost för att få mer D -vitamin.
- Leta efter produkter som har förstärkts med vitamin D. Det betyder att D -vitamin har tillsatts; detta kommer ofta att anges på förpackningen.
Steg 6. Ta tran
En matsked tran innehåller 1360 IE. Var försiktig eftersom tran också innehåller stora mängder A -vitamin, vilket kan vara dåligt i för höga koncentrationer.
Ät 1/2 matsked tran för att få din dagliga mängd D -vitamin. Tran smakar riktigt illa, så du kan behöva dela upp den eller blanda den med något annat för att få ner den
Metod 2 av 2: Förstå vikten av D -vitamin
Steg 1. Vet varför D -vitamin är viktigt
D -vitamin är ett viktigt näringsämne för kroppen. D -vitamin är involverat i immunsystemets korrekta funktion, celltillväxt och cellreglering. Det hjälper också kroppen på många sätt, till exempel att uppmuntra kalciumabsorbering, främja bentillväxt och hjälpa till med ombyggnad av ben.
- D -vitamin förhindrar rickets, osteomalacia (mjukning av benet) och osteoporos (sköra ben). Det har också associerats med kardiovaskulär sjukdom, kognitiv försämring hos äldre, astma hos barn och till och med cancer.
- Låga nivåer av D -vitamin bidrar också till risken för tjocktarms- och bukspottskörtelcancer. D -vitaminbrist kan öka risken för högt blodtryck, multipel skleros, autoimmuna sjukdomar, insulinresistens och typ 1 och typ 2 -diabetes.
Steg 2. Lär dig vem som är i riskzonen för brist
Vissa människor löper större risk än D -vitaminbrist än andra. Om du tillhör en av riskkategorierna, se till att äta så mycket D -vitamin som möjligt. Men även om du inte faller under den typiska kategorin för någon som kan vara bristfällig kan du fortfarande vara i riskzonen. Få ditt blodprov för att ta reda på om du har brist eller inte, särskilt om du faller i någon av följande grupper:
- Äldre vuxna
- Spädbarn som ammas
- De med mörkare hud
- Individer som inte får tillräckligt med sol
- Individer som är överviktiga, överviktiga och de som har genomgått en gastric bypass -operation
- Personer med fettabsorptionsförhållanden
- De som är allergiska mot mjölk
- Alla som äter en vegansk kost
Steg 3. Vet hur mycket D -vitamin du behöver
För människor i åldern ett till 70 år behöver de 600 IE (15 mcg) D -vitamin om dagen. Under ett år behöver du bara 400 IE (10 mcg) och över 70 behöver 800 IE (20 mcg).
Steg 4. Förstå var annars du kan få D -vitamin
D -vitamin kan tas som tillägg, antingen D2 eller D3. Du kan också få D -vitamin från solen. Tillbringa 10 till 20 minuter i eftermiddagssolen två till tre gånger i veckan utan solskyddsmedel. Se till att du utsätter ansikte, armar och ben för solen.
- Att använda en solarium är inte detsamma som att spendera tid i solen.
- Se till att konsultera en läkare innan du tar några tillskott, särskilt om du använder andra mediciner.
