Ryggont på morgonen är ett vanligt problem som kan orsakas av ett antal faktorer, inklusive dina sömnvanor, din fysiska hälsa och andra ryggrelaterade problem som tenderar att bli värre över en natt. Du kan få lättnad från plötsliga ryggont på morgonen genom att justera dina sömnvanor, integrera morgonsträckor i din dagliga rutin och genom att använda medicinering eller professionella behandlingar. Med rätt kombination av behandlingar kan du gå upp ur sängen och på fötter på nolltid.
Steg
Del 1 av 3: Justera din sömnposition och sömnvanor
Steg 1. Försök att sova på ena sidan i fosterställningen
En av de främsta orsakerna till ryggsmärta på morgonen är en dålig sovposition under natten. Som att sitta med en dålig hållning i en stol hela dagen, att sova i dåligt läge hela natten kommer att få din rygg att bli stel och spänd, vilket leder till ryggont på morgonen (tänk efter: det är åtta timmar i en position som anstränger ryggen). Även om det kan vara svårt att träna din kropp att omfamna en annan sömnposition än vanligt, är det värt att göra som ett sätt att förhindra ryggont på morgonen.
- Försök att sova på ena sidan med benen böjda och instoppade mot bröstet. Du kan också placera händerna i huvudet eller under kudden. Denna fosters sovläge kommer att lägga mycket lite stress på ryggen och hjälpa till att förhindra stelhet och obehag på morgonen.
- Du kanske också vill lägga en kudde mellan benen medan du ligger på sidan för att frigöra spänningar i nedre delen av ryggen. Stoppa kudden mellan knäna och låt benen slappna av.
Steg 2. Lägg en kudde eller en rullad handduk under knäna om du tenderar att sova på rygg
Om du tenderar att få den bästa sömnen när du sover på ryggen, skjut en kudde eller en rullad handduk under knäna innan du går och lägger dig. Detta hjälper till att lindra stress eller spänningar på ryggen när du sover.
Steg 3. Justera din sömnposition om du vaknar under natten
Om du är lätt sovande och tenderar att vakna hela natten, gör ett försök att ändra din sömnposition så att din rygg stöds bättre.
Detta kan innebära att du går från att sova på ryggen till att sova på ena sidan i fosterställningen. Eller så kan du lägga en kudde i vardera änden av sängen för att förhindra att du rullar runt på magen eller ryggen under natten. Med tiden kan din kropp anpassa sig till en sömnposition som är bättre för din rygg
Steg 4. Kontrollera att din madrass inte hakar eller har klumpar
Du bör se till att du sover på en madrass av god kvalitet som inte hänger i vissa områden eller är klumpig. En bra madrass kan hjälpa till att ge bra stöd för din rygg medan du sover, särskilt om du tenderar att sova på ryggen.
Du kanske vill investera i en madrass som du kan lägga över din madrass för att göra den bekvämare och smidigare, eller överväga att skaffa en ny madrass om din madrass börjar bli gammal och börjar sjunka
Steg 5. Var uppmärksam på temperaturen i rummet
Ibland kan fel temperatur ha effekter på ryggsmärta och täthet. Till exempel löper arbetare i kalla miljöer större risk att utveckla smärta i ländryggen. Var uppmärksam på rumstemperatur och se till att du sover i en bekväm miljö. Om ditt rum är kallt, försök att öka täcktens eller filtens storlek. Kall temperatur på natten kan strama upp musklerna och leda till muskelsmärta på morgonen.
- Du kanske också vill se om ditt rum är fuktigt eller för varmt också.
- Alla kommer inte att reagera på samma temperatur på samma sätt.
Del 2 av 3: Stretcher i sängen
Steg 1. Släpp spänningen i din nedre del av ryggen genom att föra knäna till bröstet
Denna enkla stretch kan hjälpa till att släppa spänningar i nedre delen av ryggen och lindra värk eller smärta i nedre delen av ryggen.
- För att göra denna sträcka, böj knäna mot bröstet och linda händerna runt skenbenen. Ta tag i båda knäna och dra dem försiktigt mot bröstet. Försök att hålla din nedre del av sängen när du drar knäna mot bröstet. Håll denna sträcka i åtta till tio djupa andetag.
- Du kan också prova en modifiering av denna sträcka genom att pressa ett knä åt gången mot bröstet. Ligg på rygg med båda benen utsträckta på sängen. För långsamt ett knä till bröstet, se till att din nedre rygg pressas ordentligt på sängen. Använd dina händer för att dra ditt knä mot bröstet. Du kan också försöka få din panna att röra vid ditt knä. Håll denna sträcka i åtta till tio andetag och upprepa den sedan med det andra benet.
Steg 2. Sträck dina glutemuskler med en korsad bensträckning
Dina glutemuskler löper genom din skinka och kan leda till rygg- och benvärk om de är spända eller stela.
- Börja med att ligga på ryggen på sängen. Böj båda benen så att dina fötter planteras på marken några meter från dina höfter. Lyft ditt högra ben och korsa det över ditt vänstra lår, vila din högra fotled över låret. Ditt högra ben ska ha en 90 graders vinkel eller nära en 90 graders vinkel.
- Dra händerna genom det böjda benet och försök att linda händerna runt ditt vänstra sken. Om du inte kan nå din vänstra skenben kan du linda händerna runt knäet eller foten. Andas in medan du försiktigt använder händerna för att dra vänster skenben mot dig. Håll nedre delen av ryggen på golvet. Du ska känna en sträcka i dina högra piriformismuskler och höger höftböjare.
- Håll denna sträcka i åtta till tio andetag och upprepa sedan med det andra benet.
Steg 3. Prova en bäckenlutning
Denna sträcka hjälper till att stärka dina magmuskler utan att lägga för mycket belastning på ryggen. Starka magmuskler hjälper till att hålla ryggen stark, vilket gör den mindre benägen för värk och smärta.
- För att göra en bäckenlutning, lägg dig på rygg med knäna böjda några meter från dig och fötterna platta på sängen. Ländryggen ska sväva något ovanför sängen i detta läge.
- Andas in och dra åt magmusklerna så att din nedre rygg pressas platt mot sängen eller marken. Håll detta i fem sekunder, eller ett andetag, och slappna sedan av dina magmuskler. Gör detta tre gånger till och håll kvar i fem sekunder vardera. Försök att bygga upp till tio repetitioner om dagen.
Steg 4. Gör en mild twist
En mild vridning kan hjälpa till att minska ryggsmärta genom att sträcka ut ryggraden och släppa alla knutar i ryggraden eller nedre delen av ryggen.
- För att göra en mild vridning, ligga på ryggen med benen böjda några meter från dig. Andas in när du försiktigt låter benen sänkas till höger sida. Håll dem böjda och avslappnade, med dina höfter doppade mot höger sida. Sprid armarna på vardera sidan av dig så att de bildar en T-form och vrid långsamt huvudet så att du tittar till vänster. Håll denna sträcka i åtta till tio andetag.
- Ta tillbaka benen till mitten och låt sedan benen falla till vänster. Håll vridningen på vänster sida i åtta till tio andetag.
Steg 5. Sträck ut musklerna
Hamstringsmusklerna kan ofta vara strama, i sin tur stramar upp i nedre delen av ryggen. Att sträcka på hamstringsna kan minska stretch på ländryggen.
- Ligg på rygg med båda benen raka. Ta upp ett ben och böj det 90 grader.
- Nå bakom låret och dra benet mot dig när du räcker ut knäet.
- Målet är att få upp benet 90 grader. Håll denna position i 20 till 30 sekunder. Upprepa tre till fem gånger på varje sida.
- För att få en bättre stretch i hamstringsna, försök att rikta tårna mot huvudet. Detta gör att du kan sträcka hamstrings och kalvar tillsammans.
Steg 6. Håll dig mobil när du kommer upp ur sängen
Om ryggen gör ont så mycket att du känner att du inte kan röra dig, bör du ligga kvar i sängen eller kontakta din läkare. Men om du kan röra dig, även om du har ont i ryggen, bör du försöka hålla dig mobil och gå upp ur sängen. Sängstöd kan faktiskt göra din ryggsmärta värre och förlänga dina ryggproblem. Fokusera på små rörelser som att gå runt i ditt sovrum eller gå ner för en trappa långsamt och försiktigt. Att vara mobil hjälper din rygg att återhämta sig.
Var försiktig så att du inte lyfter några tunga föremål eller belastar ryggen genom att försöka dra eller skjuta något som är tungt eller tungt. Du vill ge din rygg tid att återhämta sig genom att göra mjuka lätta rörelser snarare än kraftfulla eller stressiga rörelser. De flesta ryggskador uppstår på morgonen, när kroppen inte har haft tid att värma upp. För att undvika detta, lyft aldrig direkt utan att värma upp ryggen genom rörelse
Del 3 av 3: Användning av medicinering och professionella behandlingar
Steg 1. Ta receptfri smärtstillande medicin
Om du verkligen lider av ryggont på morgonen och letar efter snabb smärtlindring, ta OTC -smärtstillande läkemedel, t.ex. ibuprofen eller paracetamol. Ta alltid den rekommenderade dosen som anges på etiketten.
Om det är tillgängligt kan du också prova att gnugga ibuprofengel på ryggen för att lindra värk och smärta. Leta efter ibuprofengel på ditt lokala apotek
Steg 2. Applicera ett ispaket på ryggen i fem minuter i taget
Is kan hjälpa till att minska eventuell inflammation och ömhet i ryggen. Använd ett ispaket eller en påse frysta ärtor inslagna i en handduk. Placera ispaketet vid ryggraden i fem minuter. Du kan göra detta när du sitter eller ligger i sängen.
Du bör följa upp ispaketet med tjugo minuters värme. Detta kan vara ett värmepaket som du värmer upp i mikrovågsugnen eller en varmvattenflaska insvept i en handduk. Placera värmepaketet vid ryggraden för att minska inflammation
Steg 3. Använd aktuella behandlingar på ryggen
Du kan få aktuella behandlingar receptfritt på ditt lokala apotek eller på recept från din läkare. Populära aktuella behandlingar för ryggsmärta inkluderar produkter som Tiger Balm, BenGay och Icy Hot. Du bör inte använda aktuella behandlingar om du är gravid, ammar, yngre än 10 år eller har känslig hud. Äldre bör också vara försiktiga när de applicerar aktuella behandlingar på huden.
- Du bör heller aldrig använda aktuella behandlingar på öppna sår eller trasig hud eftersom du kan utveckla milda till allvarliga kemiska brännskador på grund av ingredienserna i vissa aktuella behandlingar.
- Aktuella behandlingar kan komma i flera former, från geler och skum till krämer och rulla på pinnar. Tala med din läkare om du har några problem innan du använder aktuella behandlingar mot ryggvärk.
Steg 4. Se din läkare om din ryggvärk varar längre än några veckor
De flesta ryggsmärtor kommer att försvinna efter inom en vecka, men du kan uppleva anfall av ryggont om du inte gör livsstilsförändringar (t.ex. träning) eller ändringar i sömnläge.
- Om din ryggvärk inte avtar på morgonen trots användning av stretching och huskurer bör du kontakta din läkare. Din läkare kan rekommendera dig att prova sjukgymnastik eller massage för din ryggsmärta. Hon kan också köra tester för att avgöra om din ryggsmärta är ett symptom på ett allvarligare medicinskt problem.
- Din läkare kan också rekommendera en kiropraktor. Du kan sedan boka tid med en kiropraktor för att hjälpa till att släppa stressen och spänningarna i ryggen.
- Ryggsmärta som uppstår efter en natts sömn kan också bero på triggerpunkter eller muskelknutar. Du kanske vill träffa en vårdpersonal som är utbildad i triggerpunktsterapi. Hälso- och sjukvårdspersonal kommer att peta och stöda dina ryggmuskler för att se om någon av dessa knutar bidrar till din smärta.
