Om du har problem med att kontrollera blåsan kan du plötsligt bli sugen på att "gå" (även om det inte är helt nödvändigt). Lusten att kissa kan sträcka sig från en irritation till ett livsförändrande problem som orsakar mycket oro. Lyckligtvis kan du träna din urinblåsa under några veckor genom att hålla i urinen och göra bäckenbottenövningar för att förhindra nödsituationer eller läckor innan de händer.
Steg
Metod 1 av 2: Intervallträning
Steg 1. För en logg över de specifika tiderna du kissar hela dagen
Under en 24 till 48 timmars period, skriv ner vilken tid det är när du kissar en vanlig dag. Detta kommer att visa dig hur länge du brukar vänta med att gå på toaletten så att du har en bra utgångspunkt för din träning. Gör detta dagen innan du börjar din blåsutbildning för att få den mest exakta informationen.
- Till exempel kan du känna lust att kissa varje timme eller så. Om du vet det kan du ta reda på hur mycket längre du behöver vänta.
- De flesta kissar i genomsnitt mellan 4 och 7 gånger om dagen. Om du går mycket mer än så är troligtvis blåsintervallträning rätt för dig.
Steg 2. Töm urinblåsan så snart du vaknar
Detta ger dig en ny start på dagen så att du kan börja din träning. Så snart du går upp ur sängen, gå till toaletten och töm blåsan helt.
Din urinblåsa samlar vanligtvis mycket urin hela natten, så du måste nog gå ändå
Steg 3. Försök att hålla urinen 15 minuter längre än du normalt skulle
Till exempel, om du normalt går på toaletten varje timme, försök att hålla den i en timme och 15 minuter. Det här kan vara tufft i början, så slå inte dig själv om du inte riktigt lyckas.
Försök att undvika koffeinhaltiga drycker som kaffe och te. Dessa gör din urinblåsa mer aktiv och kan göra behovet av att urinera mer intensivt
Steg 4. Sätt dig ner och ta djupa andetag när du känner lust att gå
Om det inte är dags för dig att kissa ännu, sätt dig på en rejäl stol och håll tyst. Ta djupa andetag in och ut och försök att hålla urinen i minst 5 minuter extra.
Du kan också fokusera på att slappna av dina muskler eller distrahera dig själv med något, som en bok eller ett tv -program
Steg 5. Öka ditt intervall med 15 minuter varje vecka eller så
När du har kunnat hålla urinen i 15 minuter extra, försök att hålla den i 30 minuter extra. När du fortsätter igenom veckorna kommer du så småningom att kunna hålla urinen längre och längre.
Du är den bästa domaren över dina möjligheter, så du kan öka eller minska dina intervalltider efter behov
Steg 6. Fortsätt träna blåsan i 6 till 12 veckor
Blåsträning är en lång process, och det kan ta några månader för din kropp att vänja sig vid din intervallträning. I slutet av det borde du kunna hålla din urin bekvämt i 3 till 4 timmar i taget.
Du kan ha bra och dåliga dagar, och det är okej! Försök att inte bli avskräckt och fortsätt arbeta med din urinkontroll
Metod 2 av 2: Övningar i bäckenbotten
Steg 1. Hitta ditt bäckenbotten genom att stoppa ditt urinflöde mitt i strömmen
Dina bäckenbottenmuskler styr ditt urinflöde. Om dina bäckenbottenmuskler är svaga kan det vara svårt att hålla urinen inne under långa perioder. När du kissar, pressa musklerna tills urinflödet stannar-det är dina bäckenbottenmuskler.
- Försök att inte stoppa urinen i mitten av strömmen mer än några gånger. Att göra detta regelbundet under en långsiktig period kan skada blåsan och leda till en ökad risk för UTI.
- Om du har problem med att hitta dina bäckenbottenmuskler kan du också pressa din anus som om du försöker att inte passera gas. Eller sätt in ett finger i slidan och dra ihop dina muskler.
Steg 2. Sitt i ett bekvämt läge
Du kommer att kunna göra dina övningar mycket bättre om du sitter och känner dig bekväm. Välj en fast stol där du kan sitta upprätt utan störningar.
Om det inte är bekvämt att sitta ner kan du ligga eller stå upp istället
Steg 3. Krama bäckenbottenmusklerna 10 till 15 gånger
När du börjar första gången behöver du inte hålla pressen. Var försiktig så att du inte klämmer på några andra muskler och fortsätt andas som du normalt skulle.
Om det är för mycket att göra övningen 10 gånger är det bara att göra så många du kan. Det är bättre att gå långsamt än för snabbt
Steg 4. Håll pressen i några sekunder vardera när du kan
När du fortsätter dina övningar kommer du att få det lättare och lättare att hålla pressen. Arbeta med att hålla den i cirka 3 sekunder innan du släpper.
Det kan hjälpa att andas in medan du klämmer och håller kvar, sedan andas ut när du släpper
Steg 5. Gör dina övningar 3 gånger om dagen
Du kan försöka schemalägga dina övningar för frukost, lunch och middag för att göra det enklare. Ju mer konsekvent du är, desto bättre blir resultaten.
Du börjar se resultat efter några månader
Steg 6. Fortsätt göra övningarna även när du märker att de fungerar
Du fortsätter att stärka dina bäckenbottenmuskler varje gång du gör dina övningar. Om du vill kan du hålla en logg över varje gång du har tränat och om du har märkt några resultat ännu.
Bäckenbottenövningar hjälper dig att hålla i urinen och kan också undertrycka lusten att urinera. När du fortsätter dina övningar under några månader kan du märka att du kan hålla urinen kvar längre och du har färre läckor under dagen
Tips
- Om du har problem med att hålla urinen, tala med din läkare om hjälp.
- Överdriv inte med Kegel -övningarna. Det är bättre att gå långsamt och bygga muskler på ett säkert sätt istället för att riskera att skada dig själv.
