Människor har en naturlig lust att tillhöra. Så när någon avvisar dig är det vanligt att du känner dig sårad, generad eller arg. Vissa människor är dock särskilt känsliga för avslag från andra. Avslagskänsliga människor kan uppfatta avslag i oskyldiga situationer och till och med reagera med fientlighet. Om du är extremt känslig för avslag kan du lära dig att hantera det genom att hitta lämpliga sätt att reagera på avslag, hantera dina känslor och upprätthålla regelbunden social interaktion.
Steg
Del 1 av 3: Svar på avslag i stunden
Steg 1. Kom ihåg att känslor inte är fakta
En stor del av att klara avstötningskänslighet är att känna igen när det händer. Om du tror att du har avstötningskänslighet måste du erkänna din tendens att överreagera på vissa sociala situationer. Då är det nödvändigt att komma ihåg att bara för att du känner att ett visst sätt inte gör det verkligt.
Tänk på det som om du lägger till ett extra steg till ditt vanliga svar. Så snart du börjar känna de känslor som är förknippade med avslag, öka din självmedvetenhet. Börja analysera situationen för att avgöra om det verkligen är ett avslag eller inte
Steg 2. Pausa för att förhindra fientlighet eller aggression
Dina sensorer försöker få grepp om situationen, och det är bra. Det är inte sunt att agera först och tänka senare. Människor som är känsliga för avslag kan reagera på ett mer fientligt sätt än andra. Ta dig tid till dig själv för att förhindra att dina känslor förstör ditt förhållande eller rykte.
Ta ett djupt andetag och räkna till 10. Lämna miljön i några minuter, om det behövs. Gör vad du behöver för att lugna ner dig och ta hand om dina känslor innan du svarar. Att bli fientlig eller ful som svar på uppfattat avslag får dig bara att känna dig mer utesluten i längden
Steg 3. Ta avstånd från dina negativa tankar
Ta en stund för att medvetet ta bort alla negativa tankar som kan rinna genom ditt huvud. Fokusera istället på dina känslor. Försök inte märka eller analysera dem - låt dig själv känna och erkänna dem, utan att döma. Efter ett tag kommer dina känslor att börja kännas mindre intensiva, och du kommer att kunna närma dig situationen mer rationellt.
Steg 4. Fokusera på något neutralt i din miljö
Om du känner dig överväldigad av dina känslor för tillfället kan det vara användbart att grunda dig själv genom att ta en stund att fokusera på något annat. Försök att inte tänka på vad du känner. Vänd istället din uppmärksamhet till något icke-emotionellt inslag i situationen eller din miljö.
- Till exempel, tänk på vad den andra personen har på sig. Tänk på inredningen och designelementen i rummet. Kom ihåg vad du åt till frukost tidigare samma dag. Gör vad du behöver för att lossna från situationen och lugna ner dig.
- Du kan också prova att välja något specifikt att leta efter i din närmiljö, till exempel en färg eller en typ av objekt. Till exempel, se dig omkring och försök att upptäcka så många blå saker som du kan i rummet.
Steg 5. Kliv in i den andra personens skor
Människor som är känsliga för avslag ser alltid sig själva i mitten av en situation. Du kanske tror att du blir avvisad på grund av något du gjorde, men det kanske inte handlar om dig. Försök komma med andra förklaringar till varför personen kan bete sig på ett visst sätt.
Till exempel, om du inte har barn och försöker göra planer med en upptagen mamma, kanske hon inte har lika stor flexibilitet att träffas som du. Varje avslag kan helt enkelt handla om att hon inte har friheten att göra planer, eller förmågan att ordna barnomsorg i sista minuten-det har ingenting att göra med dig
Steg 6. Hitta en bollplank
Människor med avstötningskänslighet är så inställda på sina egna känslor att det kan vara svårt att överväga ett annat perspektiv. Prata med någon du litar på om vad som händer för att få en objektiv syn på situationen. En betrodd vän eller familjemedlem kan hjälpa dig att se andra möjliga synpunkter.
Fråga någon,”Hej, kan jag få din uppfattning om den här situationen? Jag bad Jan att träffas för kaffe, men hon fortsätter med ursäkter. Hur ska jag känna för det?”
Steg 7. Be dem förklara sitt beteende
Om du efter att ha lugnat dig själv vill få en bättre förståelse för situationen, dra personen åt sidan för att prata. Gör det artigt. Detta är inte en konfrontation, utan en diskussion för att få en bättre förståelse.
- Du kanske säger, "Hej, Jan. Jag har verkligen jobbat hårt med att göra planer med dig, men det känns som att du faktiskt inte vill träffas. Vad händer här? Kan du hjälpa mig att förstå?”
- Tänk på att vissa människor använder avslag som en form av konstruktiv kritik. Personen kan använda "hård kärlek" för att hjälpa dig att lära och växa. Försök be personen om förtydligande och du kanske upptäcker att deras motiv faktiskt var positiva.
Steg 8. Var försiktig när du kommunicerar genom text
När du tittar på skriftlig kommunikation, som en text eller ett e -postmeddelande, kan det vara svårt att bedöma en annan persons ton eller avsikt. Textbaserad kommunikation låter dig inte fånga upp viktiga ledtrådar som röstton eller kroppsspråk. Det kan till exempel vara lätt att misstolka en skämtkommentar som skickas över text eller e -post som kritik eller avslag. Om du känner dig upprörd över något som sägs i en skriftlig kommunikation, be den andra personen lugnt förklara innan du drar slutsatser eller tar det personligt.
Del 2 av 3: Hantera dina känslor
Steg 1. Öva medvetenhetsmeditation
Att bli mer medveten om dina känslor och kontrollen över dig kan hjälpa dig att hantera avstötningskänslighet. Mindfulness är en bra utgångspunkt. Mindfulness är övningen att fästa din uppmärksamhet till nuet. Det minskar stress och kan hjälpa till med ångesten som kan uppstå med avstötningskänslighet.
- Börja med bara 10 minuters lugn, distraktionsfri tid per dag. Du kan ställa in en timer för att låta när dina 10 minuter har gått. Du kan också öva medveten meditation medan du kör, äter eller borstar tänderna.
- Hitta en bekväm plats att sitta på. Ta flera djupa, renande andetag. Försök att rensa tankarna eller tankarna om vad du gör. Fokusera helt på din inandning genom näsan och ut genom munnen. Låt din uppmärksamhet följa luften när den färdas från miljön in i dina lungor och tillbaka ut igen.
- Om din uppmärksamhet vandrar, återvänd helt enkelt till andan. När timern går, ta en stund att märka hur lugn och avslappnad du känner.
Steg 2. Var god mot dig själv
Avslag gör ont. Du klarar det genom att spendera tid på att ta hand om dig själv. Sköta dina känslomässiga sår genom att utöva egenvård. Gör saker som hjälper dig att känna dig näring.
Ät hälsosamma, balanserade måltider. Delta i fysisk träning. Ring en vän. Gå ut på bio och se en ny film. Plantera en trädgård med en familjemedlem. Eller kolla in en bra bok från biblioteket
Steg 3. Tala vänligt till dig själv
Att uppleva avslag kan påverka din självkänsla negativt. Du kan börja prata negativt om dig själv och säga saker som "jag kan inte göra det här" eller "jag är inte tillräckligt bra". Börja prata med medlidande mot dig själv och du kommer att märka att din självkänsla stiger.
- Tänk på hur du skulle prata med en god vän. Tala till dig själv med samma respekt och medkänsla.
- Välj egenskaper om dig själv som du tycker är positiva. Tänk sedan på hur andra skulle dra nytta av dessa attribut du har. Om du till exempel är rolig kan du lyfta någon som känner sig nedstämd!
- Skapa nu medkännande uttalanden om dina fantastiska egenskaper. Du kanske säger, "Jag är en ärlig, omtänksam person som förtjänar goda vänner." Eller:”Jag får folk att skratta - det kan inte alla! Mina vänner tillbringar gärna tid med mig.” Upprepa dessa uttalanden högt när du känner självförtroende.
Steg 4. Undvik självförstörande hanteringsbeteenden
Att klara avstötningskänslighet kan vara svårt, särskilt när du känner dig ensam i ditt lidande. Du kan bli frestad att vända dig till aktiviteter som låter dig fly eller dämpa dina känslor. Vet att att använda droger och alkohol, att ägna sig åt riskfylld sex, spel eller tvångsmässiga shoppingvanor inte får dig att må bättre.
Om du känner lust att vända dig till självdestruktiva aktiviteter, öka din egenvårdspraxis. Behandla dig själv lika försiktigt och vänligt som en vän med smärta. Få en massage. Ta en promenad i naturen eller bada. Kör dig själv ett doftande bubbelbad. Lyssna på lugn eller upplyftande musik
Steg 5. Titta på helheten
Försök att sätta kritiken i sitt sammanhang för att avgöra om det verkligen är värt att oroa sig för. Till exempel är du bara en av sju miljarder människor. Kommer någon ens komma ihåg dig om 100 år? Hur viktig är denna kritik om du sätter den i den stora bilden av ditt liv?
Det kan också hjälpa dig att använda en bild eller video för att påminna dig själv om hur stor världen är och för att minska vikten av den upplevda kritiken. Prova att titta på en bild eller video av jorden från rymden. Detta hjälper dig att sätta saker i perspektiv
Steg 6. Läs en självhjälpsbok
Självhjälpsböcker kan erbjuda praktiska tekniker för att hantera dina känslor på ett hälsosamt och produktivt sätt. Det finns många självhjälpsmetoder och böcker på marknaden, så du kan prova några och se vilken som fungerar bäst för dig. Du kan också be en terapeut eller annan psykolog att rekommendera en bra bok. Du kan prova:
- Sedona -metoden, av Hale Dwoskin
- Ta det inte personligen: The Art of Dealing with Rejection, av Elayne Savage
- Känslomässig första hjälpen: Healing Rejection, Skuld, misslyckande och andra vardagliga ont, av Guy Winch
Del 3 av 3: Att ha positiva reaktioner
Steg 1. Hitta ett positivt stödsystem
Med avvisningskänslighet kan du enkelt fastna i att bo på människor som avvisar dig och glömma dem som omfamnar dig. Var noga med att umgås med människor som värdesätter vem du är som person.
- Oavsett om det är vänner, kollegor, kamrater i skolan eller familjemedlemmar, försök att få kontakt med människor som älskar och bryr sig om dig. De kan hjälpa till att balansera vågen mot avslag du känner från andra.
- Om du inte har starka relationer, träffa några nya människor. Volontär och hjälp i ditt lokalsamhälle. Gå med i en organisation eller klubb. Slå upp ett samtal med väggblomman på en fest. Bli en förespråkare för dem som mobbas.
Steg 2. Förvänta accept
Människor med avstötningskänslighet går ofta in i sociala situationer och förväntar sig att få den kalla axeln. På många sätt kan detta vara en självuppfyllande profetia. Om du kommer in i en situation i ond tro och med en negativ inställning, är det mer troligt att du får samma i gengäld. Du kan dock börja få ett mer positivt resultat genom att förvänta dig att bli accepterad.
När du går in i en ny social miljö, säg till dig själv, "De kommer att gilla mig" eller "jag kommer att få så många vänner." Du kan bara bli förvånad över resultatet
Steg 3. Ompröva din strategi
Om du tenderar att få många avslag inom ett visst livsområde, till exempel i din karriär eller dejting, kan du behöva undersöka dina handlingar för att se hur du kan förbättra dig. Tänk på det: du kommer aldrig fånga en fisk om du använder fel bete.
Till exempel, om du söker jobb som kräver krävande och är blyg, kanske du inte imponerar på intervjuaren. Byt taktik och sök efter ett liknande jobb där det inte spelar så stor roll hur utåtriktad du är. Du kanske bara får positionen
Steg 4. Undvik människor som konsekvent avvisar dig
Om du interagerar med människor som avvisar dig, kritiserar dig eller lägger ner dig regelbundet, bör du överväga att ta avstånd från dem. Upprätta hälsosamma gränser genom att låta dem veta att deras beteende skadar dig. Om beteendet fortsätter, undvik kontakt med personen om du kan.
På andra sidan myntet är det viktigt att respektera andras gränser. Till exempel, fortsätt inte be någon ut på ett datum om de konsekvent säger "nej". Låt dem veta att du respekterar deras beslut och gå vidare
Steg 5. Rådgör med en psykolog
Människor med avstötningskänslighet har ofta historier om övergrepp eller försummelse i barndomen. Dessutom finns det vissa psykiska tillstånd som depression och hyperaktivitetsstörning (ADHD) som är förknippade med högre nivåer av avstötningskänslighet.
