Du har en stor händelse, en uppsvälld mage och bara en vecka för att få magen så platt som du kan. Att få platt mage på bara en vecka är ett ambitiöst mål, men om du håller dig till en strikt plan kan du göra skillnad för din form. I slutet av veckan kan du använda några stil- och hållningstrick för att hjälpa din mage att se plattare ut för den stora dagen också.
Steg
Metod 1 av 4: Dricka för att platta ut din mage
Steg 1. Gör vatten nummer ett
Du behöver alltid dricka vatten, men det kan vara särskilt viktigt om du försöker platta ut magen. När du dricker vatten hjälper du din kropp att upprätthålla korrekt vätskebalans, stoppar vätskeansamling (en viktig orsak till uppsvällda magar) och känner dig mätt så att du är benägen att äta mindre totalt sett. Vatten bryter också ner fett för energi och flyttar näringsämnen till dina muskler för att behålla din ämnesomsättning.
Tillsätt skivor citron, apelsin eller gurka till ditt vatten för att ge det lite smakförstärkning; Du kan också prova örter och blommor som mynta eller citronverbena
Steg 2. Vänd till grönt te
Bland dess många fördelar kan grönt te också göra anspråk på att hjälpa till att minska magefett tack vare antioxidanter som kallas katekiner som det innehåller. För extra fettförbränning, smutta på grönt te före ett träningspass.
Steg 3. Blanda ihop en smoothie
Smoothies är ett bra sätt att hålla sig återfuktade och kan bidra till en plattare mage. När du gör en smoothie med vattenmelon har du fördelen av en aminosyra som kallas arginin som finns i vattenmelon. En studie i Journal of Nutrition fann att arginin kan minska kroppsfett och öka muskelmassan. En smoothie gjord med ananas ger dig fördelen med bromelain, ett enzym i ananas som hjälper till att bryta ner protein, underlätta matsmältningen och förvisa uppblåsthet.
- Vattenmelonsmoothie. Hacka upp två koppar vattenmelon och lägg i en mixer. Tillsätt 1/4 kopp fettfri mjölk och blanda i cirka 15 sekunder eller tills den är jämn. Tillsätt 2 koppar is och blanda i 20 sekunder eller tills du får den konsistens du gillar. Detta recept serverar två.
- Ananas smoothie. Mät 1 kopp skummjölk och lägg den i en mixer tillsammans med 4 uns färska eller konserverade ananasbitar. Ställ mixern på "visp" och blanda i 1 minut. Häll i ett glas och tillsätt 1 matsked kallpressad organisk linfröolja. Gör en portion.
Steg 4. Tillsätt ingefära
Ingefära hjälper till att lugna ditt mag -tarmkanal och kan hjälpa till att minska uppblåsthet. Tillsätt lite färsk, riven ingefära till ditt gröna te eller koka några hackade bitar av roten för att göra ingefära te.
Steg 5. Drick pepparmyntste
Det är ingen slump att många restauranger erbjuder diners pepparmyntsgodis efter maten-pepparmynta är ett matsmältningsmedel. Brygg ett pepparmyntste eller tillsätt pepparmintblad till vatten eller grönt te.
Steg 6. Håll dig borta från alkohol
När det gäller att platta ut magen är alkohol inte din vän. Det gör att din kropp lagrar mer av det fett du äter och förbränner upp till 36% mindre fett än du normalt skulle göra. Det kan också hämma kroppens produktion av fettförbränningshormoner.
Steg 7. Undvik kolsyrade och jästa drycker
Dessa drycker har gas i sig, och när du konsumerar dem får du gas i ditt tarmsystem, vilket leder till en svullen och uppsvälld mage.
Steg 8. Säg "nej" till sorbitol
Sorbitol är ett konstgjort sötningsmedel som finns i vissa läskedrycker. Även om det lägger till sötma utan att lägga till kalorier, är problemet att våra kroppar har svårt att smälta ämnet. Och det är inte bara några läsk som innehåller sorbitol, leta efter det i yoghurt, kalorifattiga livsmedel, tuggummi och hårda godisar.
Metod 2 av 4: Träna för att platta ut din mage
Steg 1. Gå med konditionsträning
Inget slår aerob träning i kampen mot magefett. En studie av Duke University visade att aerob träning var det mest effektiva sättet att bränna djupt, visceralt magefett och att aerob träning bränner 67% mer kalorier än motståndsträning eller en behandling som kombinerar konditionsträning och motstånd.
- Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster rekommenderar att friska vuxna får minst 150 minuter i veckan med måttlig aerob aktivitet (tänk snabb promenad eller simning) eller 75 minuter i veckan med kraftig aerob aktivitet (t.ex. löpning) spridda under veckan. Aktivitetspass kan delas upp under dagen men bör vara minst 10 minuter långa. Om du vill gå ner i vikt måste du öka intensiteten, varaktigheten eller båda.
- Du kan inte upptäcka fettminskning från ett visst område, så du behöver inte oroa dig för att bara göra övningar som tänder din mage. Var istället uppmärksam på din kost och försök följa en balanserad träningsplan som fungerar din kropp jämnt.
Steg 2. Gör dina crunches
Det kan aldrig finnas enighet bland tränarna om huruvida crunches är det bästa sättet att platta din abs, men det finns ingen tvekan om att de arbetar musklerna på framsidan och sidan av din buk.
- Krypa ihop. Ligg platt på en matta med knäna böjda och klackarna pressade in i mattan för att stabilisera din kropp. Luta överkroppen så att din nedre del också trycks in i mattan. Lägg armarna bakom huvudet och håll armbågarna nedtryckta, böj sedan bålen uppåt, se till att din nedre del stannar mot mattan hela tiden.
- Pelvic Tilt Crunch. Ligg med ansiktet uppåt på en stabilitetskula med ryggen och huvudet nedtryckt i bollen, fötterna tillsammans på golvet och en 5- till 10-kilos hantel eller medicinboll i dina händer placerade mot bröstet. Dra åt magen och krympa tills axlarna är borta från bollen. Använd sedan båda händerna för att nå hanteln eller medicinkulan upp mot taket. Gör tre uppsättningar med 12-15 reps som vilar i 30 sekunder mellan varje uppsättning.
- Armar över rakbenkross. Ta ett par hantlar på 10 till 12 pund och lägg dig på rygg med armarna bakom dig och dina ben utsträckta och höjda till en 45-graders vinkel. För armarna upp över bröstet och lyft axlarna från mattan medan du lyfter benen tills de är vinkelräta mot golvet. Återgå till utgångsläget utan att låta benen vidröra golvet. Gör tre uppsättningar med 15 repetitioner med en 30 sekunders viloperiod mellan uppsättningarna.
Steg 3. Arbeta din kärna
Din kärna består av dina magmuskler plus musklerna i nedre delen av ryggen, bäckenbotten och höfter-mer än 15 muskler totalt. För en riktigt platt mage behöver du övningar som riktar dig till alla dessa muskler.
-
Sidoplanka. Ligg på vänster sida med armbågen direkt under axeln och benen staplade ovanpå den andra. Placera din högra hand på din vänstra axel eller på din högra höft. Dra åt magen och lyft höfterna från golvet tills du balanserar på underarm och fötter så att din kropp bildar en diagonal linje. Håll i 30 till 45 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
Om du inte kan hålla posen i 30 till 45 sekunder, håll dig uppe så länge du kan och arbeta dig uppåt
-
Push-up Walkout. Gå ner på golvet i en push-up position och lägg händerna så att de är två centimeter bredare än dina axlar. Håll fötterna på plats, gå ut händerna så långt som möjligt och gå sedan tillbaka. Gör 10-12 reps.
För mer utmaning kan du lyfta ett ben innan du går med händerna ut och tillbaka
- Klätterrep. Sätt dig ner med dina ben utsträckta framför dig och fötterna i V -läge. Rikta tårna. Kontrahera dina kärnmuskler och rulla din ryggrad till en C-kurva. Lyft upp armarna och rör dem som om du klättrar i ett rep som vrider sig något för varje räckvidd. Gör 20 räckvidd med varje arm.
Metod 3 av 4: Skapa en illusion av en platt mage
Steg 1. Förbättra din hållning
Att stå upp längre kan få dig att se fem kilo lättare ut, så varför skulle du inte göra det? Stå på ett sådant sätt att bäckenet är avslappnat och nedåt med bältelinjen sned framåt och baksidan vinklad bakåt och bakom (inte under) dig. Lägg upp bröstkorgen med magen. Rulla axlarna bakåt och låt dem falla försiktigt. Centrera huvudet över ryggraden och förläng nacken genom att föreställa dig ett snöre knutet till och försiktigt lyfta kronan på ditt huvud.
Steg 2. Välj mage-plattande mode
Det finns många sätt att få din garderob att fungera för dig i kampen mot magen. Genom att välja rätt tyger och stilar kan du skapa en illusion av en mindre mage.
- Välj tyger som skummar kroppen. Dessa inkluderar vävda bomulls-, siden- eller rayonblandningar och lätta ullblandningar. Håll dig borta från tyger som fastnar som Lycra och lätta stickningar; de tenderar att betona varje utbuktning.
- Avled ögat. Leta efter plagg med funktioner som drar bort ögat från din mellansektion. Till exempel, toppar med detaljer runt halsen eller en volang längs mitten ger ögat något annat att fokusera på snarare än din mage. Wrap tops och klänningar är också bra val så länge de inte är gjorda av den typ av klibbigt tyg du vill undvika.
- Lägg till ett bälte. Använd ett brett bälte i en mörk färg för att fästa midjan, separera höfterna och bysten och skapa en midja.
- Lek med mönster. Geometriska och blommiga mönster kan vara ett bra sätt att dölja lite av en mage, men du måste experimentera lite med mönstret. se till att den är skalad till din kroppsstorlek.
- Sätt färg för att fungera för dig. Ja, svart är den mest bantande färgen, men det är inte ditt enda val. Kändisstylisten Phillip Bloch rekommenderar lila, marinblå, vinröd, aubergine, kolgrå och djup smaragd för en smal look. Du kanske också vill gå monokromatisk och klä dig från topp till tå i bara en färg-ett annat sätt att se lång och mager ut.
Steg 3. Använd shapewear
Shapewear kan ge dig den mer fashionabla figuren du letar efter. Den finns i många olika stilar men en cykel med hög midja kan vara det bästa för att hålla en mage (liksom höfter och lår) snyggare. Välj en kontrollnivå-lätt, medium eller fast-som ger dig det utseende du vill ha utan att ge dig stort obehag eller direkt smärta.
Metod 4 av 4: Äta för att platta ut din mage
Steg 1. Ät oftare
Istället för tre stora måltider som kan fylla din mage och beskatta ditt matsmältningssystem, ät små, frekventa måltider eller mellanmål. Ät dina måltider med två till tre timmars mellanrum; de kommer att ta mindre plats i magen, orsaka mindre expansion, hålla din ämnesomsättning uppe och hålla dig mätt.
Steg 2. Minska ditt intag av fiberrika livsmedel
Många fiberrika livsmedel, såsom broccoli, bönor, brysselkål och blomkål, orsakar gas och uppblåsthet. Ta bort dem från din kost under denna vecka. När veckan är över lägger du tillbaka dem gradvis en i taget. Du kanske tycker att vissa stör din mage mer än andra, och du kan anpassa din kost för att få din fiber och hålla magen platt.
Slå tillbaka mot gasproducerande livsmedel genom att använda Beano, som innehåller ett enzym som hjälper till att bryta ner komplexa sockerarter som finns i bönor och korsblommiga grönsaker så att de lättare kan smälta
Steg 3. Justera dina frukt- och grönsaksportioner
Medan råa grönsaker och frukter är bra val för den allmänna hälsan, får de din mage att töjas, så det är bäst att äta dem i mindre portioner utspridda under dagen.
Steg 4. Kontrollera laktosintolerans
Om mejeriprodukter orsakar obehaglig gas och uppblåsthet kan du ha svårt att smälta laktos, sockret som finns i mejeri. Försök att äta laktosfattiga livsmedel som yoghurt, konsumera bara små mängder mjölkprodukter samtidigt och ät dem med andra livsmedel. Du kan också köpa laktosfria produkter eller ta matsmältningsmedel som Lactaid för att bryta ner laktosen i matsmältningskanalen.
Se upp för mejeri som är dolt i ingredienslistan. Korv, delikatesser, proteinbarer, chips och salladsdressingar innehåller ofta mejeriprodukter
Steg 5. Välj kaliumrika livsmedel
Ät högkaliummat inklusive avokado, minibananer, papaya, mango, cantaloupe och fettfri yoghurt (gjord utan konstgjorda sötningsmedel). Kalium är ett naturligt diuretikum, så det hjälper till att minska vätskeansamling och svullnad.
Mat och övningar för att få en platt mage
Träningsrutin för en platt mage på en vecka
Mat att äta och undvika att få en platt mage på en vecka
Måltidsplan för att få en platt mage på en vecka
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Försök att bli mer aktiv; även att ta trappan istället för hissen är en början!
- Drick vatten före och efter varje måltid; det hjälper till att fylla magen och lämnar bara ett litet utrymme för mat.
- Att göra plankor, crunches, situps och höja fötterna högt i luften och ta ner dem långsamt är ett bra enkelt sätt att få en platt mage på mindre än en vecka..
- Efter att du har ätit, vänta minst två timmar innan du går och lägger dig för att ge dig själv tid att smälta maten.
- Det finns inga piller du kan ta, inga mediciner eller specialbälten som ger dig de resultat du vill ha. Resultaten du förtjänar styrs av dig, och du ensam. Du är den enda som kan göra skillnad.
- När du går för konditionsträning, se till att du håller ryggen rak och spänner magen, det hjälper verkligen i längden.
- Spring för tid istället för distans. När du tränar fortsätter din ämnesomsättning att gå snabbare än normalt, även efter träningen. När du springer en halvtimme fungerar det längre än om du bara springer en mil.
- Väg dig inte varje dag; en gång i veckan borde räcka.
- Prova att äta 6 små måltider istället för 3 stora måltider.
- Prova att göra övningen innan jobbet, det betyder att du sedan har resten av dagen att slappna av och det är lätt att komma in i denna rutin.
- Tuggummi är en bra sak, inte bara om du försöker sluta röka, utan också om munnen är uttråkad men du är mätt. Tugga inte tuggummi i över en timme i taget annars kan käken börja göra ont.
- Begränsa ohälsosam mat. Du kanske tror att träning kommer att bli av med extra fett men det gör det inte om du äter alla kalorierna igen efter att du precis har bränt dem.
- Prova att dricka varm limonad med honung.
- Träna med vänner! Du kommer att bli mycket mer motiverad.
- Ät frukost. Att äta frukost kan faktiskt påskynda din ämnesomsättning.
- Alla frukter är bra att äta mycket, förutom bananer. De hindrar din kropp från att smälta kolhydrater så snabbt som vanligt.
- Kör minst 30 minuter per dag för att påskynda din ämnesomsättning.
- Gå till din läkare innan du påbörjar någon tränings- och dietplan.
- Ät inte för snabbt. Att äta långsamt gör att matsmältningssystemet fungerar korrekt. Dessutom kan du njuta av smaken.
-
Smarta val:
- Gå med hela livsmedel (fullkorn eller fullvete).
- Alla grönsaker är bra för dig men när det gäller sallad, ju mörkare desto bättre för dig. Vissa grönsaker som ärtor och majs har också stärkelseegenskaper.
- Nötter är bättre än potatischips. De har båda mycket fett men nötter har den hälsosammare typen av fett.
- Frukt är bättre än fruktjuice. Som nämnts tidigare kan juice ha extra socker, medan frukt håller matsmältningssystemet igång.
- När du bestämmer vilken mjölktyp mjölk ska få, försök att gå med 1% eller skummjölk.
Varningar
- Arbeta inte för hårt eller belasta kroppen för mycket.
- Svälta inte dig själv.
