Att gå ner 0,5 kg kräver att du förbränner 3, 500 fler kalorier än du förbrukar, så för att gå ner 2,7 kg måste du förbränna 17 500 kalorier (3, 500 x 5) på sju dagar - en stor uppgift. Ökande aktivitetsnivåer, bibehållen hälsosam kost och träning minst 45 minuter per dag kommer att förbättra viktminskningsresultaten. Om du leder en stillasittande livsstil kan du hitta framgång genom att skära ut vissa livsmedel och lägga till lite lättare träning. Om du redan är aktiv kan du behöva öka din träningsregim och hålla dig till en restriktiv kost. I vilket fall som helst kan du skapa en personlig kostplan som fungerar för dig.
Steg
Metod 1 av 4: Öva hälsosamma vanor
Steg 1. Identifiera dina nuvarande vanor
Att gå ner 5 kilo kan uppnås genom att fixa svaga fläckar i din kost och träningsregim. Skapa en lista över allt du åt under den senaste veckan. Inkludera ditt dagliga schema så att du kan se hur mycket aktivitet du gör. Du kan börja spela in detta en vecka före din kost, eller så kan du komma ihåg det från minnet.
- Hur mycket läsk och saft dricker du?
- Hur mycket socker äter du varje dag?
- Hur mycket vitt bröd och pasta äter du?
- Hur mycket tränar du varje vecka?
- Sitter du länge på jobbet?
- Hur ofta äter du ute?
Steg 2. Beräkna din dagliga kalorimängd
Detta kommer att berätta hur många kalorier du kan äta varje dag. Sikta på att träffa ett område mellan 1, 200 och 1, 800. Mindre kvinnor bör sikta på mellan 1, 200 och 1, 500, och män ska sikta på 1, 600 till 1, 800.
Steg 3. Handla i förväg för din veckas måltider
Köp all din mat på en gång för att undvika att köpa skräpmat senare i veckan när du kanske har sug. Handla längs omkretsen av stormarknaden där hela maten och produkterna finns. Glöm inte att plocka upp bär, gröna, bladgrönsaker, fullkorn och fettsnål yoghurt.
Steg 4. Hitta en viktminskning kompis
Oavsett om det är din man, bästa vän, mamma eller arbetskamrat, hjälper moralen till att öka viktminskningens resultat. Träningskompisar kan hjälpa dig att motivera dig att träna längre. De kan också hjälpa dig att upptäcka vikter eller dela kostnaden för en personlig tränare.
Steg 5. Anteckna vad du äter i en journal
När du utvecklas under veckan, skriv ner allt du äter och dricker under dagen. Notera hur mycket av det du åt och hur många kalorier som fanns i måltiden. Lägg till dessa i slutet av dagen för att se om du är inom din kalorimängd.
- Du kanske också vill registrera all din fysiska aktivitet så att du vet hur många kalorier du förbränner.
- Det finns många appar för din smartphone som kan hjälpa dig att spåra kost och träning. Vissa har till och med en databas med vanliga måltider och livsmedel med näringsinformation och kaloriantal för att göra det lättare att se ditt kaloriintag.
Steg 6. Sov tidigt
Ställ in sänggåendet för varje kväll i veckan för att se till att du får gott om vila. Sömn är en av de hemliga ingredienserna för att uppnå alla viktminskningsmål. När du är sömnlös släpper din kropp kortisol, ett hormon som får dig att lagra vikt.
Tänk på att du kan behöva vakna tidigare än vanligt för att träna när du lägger dig
Steg 7. Väg dig på morgonen
Vikten kan variera under hela dagen, så du bör försöka väga dig själv direkt efter att du vaknat för konsekventa resultat. Sikta på att ha tappat 0,91 kg vid onsdagen. Om du inte ser de resultat du vill ha, kolla in dina aktiviteter och matdagbok för att se till att du förbrände fler kalorier än du åt.
Metod 2 av 4: Äta hälsosamma måltider
Steg 1. Konsumera flera små måltider under dagen
Istället för tre stora måltider, försök att äta 4 eller 5 små måltider. Dessa mindre måltider bör innehålla 300 - 400 kalorier vardera. Mindre, mer frekventa måltider kan minska behovet, och de kommer att minska ditt behov av att äta mellanmål.
Steg 2. Skapa en måltidsplan för varje dag i veckan
Att veta vad du ska äta vid varje måltid minskar risken för fusk på din kost. Du bör fokusera på att äta hela maten hemma under veckan med små portioner av kalorifattiga mellanmål mellan måltiderna. Mät upp varje portion noggrant.
Läs alltid näringsetiketterna för mat för kalorier per portion, protein per portion, etc. Detta gäller alla förpackade livsmedel. Se till att du alltid räknar ut varje måltid
Steg 3. Börja dagen med en proteinfylld frukost
Sikta på 300 kalorier i denna måltid. Protein är en bra energikälla att börja dagen med eftersom det håller dig mätt och ger dig energi för andra aktiviteter. Prova något av följande:
- Ett kokt ägg med en bit fullkornsbröd och ett halvt äpple.
- En skiva fullkornsbröd med 1 msk jordnötssmör, serverat med en apelsin.
- En 16 oz. smoothie (437 ml) med 4 oz. (118 ml) fettsnål grekisk yoghurt, 4 oz (118 ml) vatten, 8 oz. (237 ml) mandelmjölk och blåbär.
Steg 4. Förbered små middagar
Du vill behålla energin mitt på dagen när du troligtvis kommer att börja känna dig trött. Gör lunch kvällen innan och välj måltider som är lätta att ta till jobbet. Några alternativ inkluderar:
- Rostad grönsaksallad med 1 dl sötpotatis, 1 dl aubergine, 1 dl paprika, 3 dl blandade grönsaker och 3 msk lite honungssenapdressing
- 6 oz. (177 ml) fettsnål yoghurt med bär och en handfull mandel (cirka 23)
- Lättnatriumlinssoppa med etiketter som anger 300-400 kalorier och 20-30 gram protein per portion
Steg 5. Koka fyllningsmiddagar
Middag bör hålla dig mätt hela natten. Du vill ha en måltid som har en bra proteinkälla samt mycket fiber för att förhindra mellanmål. Prova att inkludera ett magert köttsnitt och ångade grönsaker. Undvik kaloririka fyllmedel som pasta. Istället kan du prova:
- En 6 oz. (170 g) skiva grillad kyckling och 1 dl gröna bönor
- 1 dl grillade aubergineskivor och 10 sparris sparris
- 6 oz. (170 g) grillad vit fisk, som tilapia eller lax, plus 1 dl potatismos och 1/2 dl gröna ärtor
Steg 6. Se till att hälften av varje måltid består av frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker kan hjälpa dig att bli mätt även om du har ätit mindre. Undvik stärkelsehaltiga grönsaker som majs. Istället innehåller god mat följande:
- Blomkål
- Spenat
- Grönkål
- Broccoli
- Bär
- Äpplen
- Päron
Metod 3 av 4: Eliminera överflödiga kalorier
Steg 1. Byt ut alla flytande drycker med vatten
Detta inkluderar mjölkiga kaffedrycker, alkohol och läsk. Du bör dricka minst åtta glas vatten om dagen. Dricksvatten före varje måltid kan hjälpa till med viktminskning.
- Att släcka söta drycker kan hjälpa dig att gå ner 5 kilo på en vecka om du är en läskedrycker.
- Du kan dricka kalorifria drycker som citronvatten, varmt eller iste och svart kaffe. Se bara till att du inte tillsätter socker eller mjölk.
Steg 2. Skär ut socker
I genomsnitt äter människor upp till 350 kalorier per dag bara från socker. Även om du inte kan undvika socker helt, kan du undvika mat som innehåller mycket socker. Om du är sugen på godis, prova att äta torkad frukt, bakade äpplen med kanel eller en skål med bär. Det finns flera sätt att undvika att äta för mycket socker:
- Ät vanlig havregryn till frukost istället för frukostflingor eller bakverk.
- Undvik förpackade livsmedel som innehåller socker, majssirap med hög fruktoshalt, honung eller majssocker som den första eller andra ingrediensen.
- Sluta tillsätta socker till kaffe och te.
- Hoppa över efterrätten.
Steg 3. Undvik bearbetade kolhydrater
Om du älskar vitt bröd och pasta kan du gå ner i vikt genom att skära ut dessa enkla, bearbetade korn. Dessa livsmedel innehåller mycket kalorier, och de kan göra att du känner dig hungrig. Ta bort bearbetade kolhydrater helt från din kost under veckan. Om du måste ha bröd, välj 100% fullvete, som innehåller mycket fiber. Produkter som ska undvikas inkluderar:
- Brödprodukter
- Pasta
- Kex
- Bakverk inklusive muffins och kakor
- Potatis chips
Steg 4. Minska saltet i din kost
Salt får dig att behålla vatten. Du kan förlora mellan 1 och 4 pund (0,5 till 1,8 kg) vattenvikt genom att skölja saltet från systemet. Köp färdigförpackade livsmedel med lågt natriuminnehåll och färskt, osaltat kött. Tillsätt inte bordsalt till någon av dina måltider.
Metod 4 av 4: Öka din aktivitet
Steg 1. Undvik stillasittande aktivitet
Titta inte på TV och minska din tid på datorn. Organisera en hel dag ute med vänner eller familj. Planera aktiviteter med vänner istället för måltider. Det finns ett antal roliga aktiviteter du kan göra under helgen som kommer att uppmuntra din viktminskning:
- Minigolf
- Fotvandring
- Dansar på en klubb
- Gå på köpcentret
- Simning på stranden eller poolen
Steg 2. Gå i 10 till 20 minuter efter lunch och middag
Fortsätt så hela veckan och öka till 30 minuter när det är möjligt. Denna vana kommer att lägga till extra träning i din rutin samtidigt som du hjälper dig att bränna kalorierna du just ätit.
Du bör också försöka gå eller cykla under istället för att köra korta sträckor. Planera i förväg för dina vandringsturer så att du fortfarande kan nå din destination i tid
Steg 3. Boka träningskurser i förväg
Betala för tre timmars konditionsträning. Att göra ekonomiskt i förväg kommer att uppmuntra dig att gå även om du är trött. Du vill hitta en klass som kommer att öka din puls och utmana din kropp. Några alternativ inkluderar:
- Zumba
- Oula
- Boot camp
- Barre metod
- Steg aerobics
- Intervallträning
Steg 4. Träna på morgonen
Gör en träningspass eller 45 minuters konditionsträning direkt efter att du vaknat. Morgonträning kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår resten av dagen. Morgontränare sover också bättre och går ner mer i vikt. Bra övningar att göra på morgonen inkluderar:
- Löpning
- Simning
Steg 5. Lägg till styrketräning i din träningsregim
Inkludera två eller tre sessioner under veckan utöver din konditionsträning. Styrketräning kan öka din ämnesomsättning. Dessutom, ju mer muskler du har, desto fler kalorier kommer du att bränna när du tränar.
- Om du aldrig har gjort styrketräning tidigare, börja på maskinerna. Läs instruktionerna eller fråga en tränare. Du bör välja en specifik grupp muskler att träna, till exempel armar, ben eller abs. Gör tre uppsättningar med 12 repetitioner på varje maskin.
- Om du gör fria vikter, ta med en träningskompis som en spotter.
Steg 6. Öva yoga
Stress kan också uppmuntra din kropp att producera hormoner som signalerar din kropp att lagra fett, till exempel kortisol och adrenalin. Prova en yogaklass på 60 till 90 minuter. Du kan också titta på en video online om du vill göra det hemma. Yoga främjar avslappning, och det ökar medvetenheten om din kropp, vilket hjälper dig att gå ner i vikt.
Pilates är en annan avslappnande träningsform som också hjälper dig att tona dina muskler
Tips
- Att gå på en diet med dina vänner kan öka dina chanser att lyckas.
- Välj alltid aktiviteter där du kommer att flytta över aktiviteter där du kommer att sitta.
- Rådgör alltid med en läkare innan du går på en diet.
Varningar
- Om du känner dig trög, lätt eller extra trött under din kost får du inte tillräckligt med kalorier. Stoppa din kost och rådfråga en läkare.
- Vissa människor har högre metabolism än andra. Du kanske inte ser resultat så snabbt som du vill.
- Restriktiva dieter kanske inte fungerar på lång sikt. Om du kämpar med hunger, öka ditt intag av grönsaker, frukter och fiberrika fullkorn. Annars ökar du dina chanser att bryta din kost.
