Att gå ner 1,4 kg per vecka är något snabbare än den rekommenderade 0,45–0,91 kg per vecka, men det är möjligt. Tala först med din läkare för att bestämma en hälsosam vikt för dig. Ta sedan reda på hur många kalorier du behöver för att bränna varje dag och skapa detta underskott med en kombination av hälsosam kost och träning. För att gå ner 1,4 kg per vecka som ett pågående mål måste du också hitta sätt att hålla dig motiverad och energisk.
Steg
Metod 1 av 3: Justera din kost
Steg 1. Hitta din basala ämnesomsättning
Innan du kan minska kalorierna för att gå ner 1,4 kg per vecka måste du veta hur många kalorier du normalt bränner på en dag. Detta kallas din basala metaboliska hastighet (BMR) och du kan använda detta som din baslinje för att bestämma hur många kalorier du ska äta varje dag och hur många kalorier du kommer att behöva förbränna från träning.
- Du kan räkna ut din BMR, men det är ganska komplicerat. Du kanske har lättare att använda en online -kalkylator. Det finns många webbplatser som har gratis räknare tillgängliga.
- Det finns några olika formler för att beräkna din basala metaboliska hastighet och de är alla olika. Du måste dock omvandla din längd och vikt till centimeter och kilogram. Till exempel, för att använda den reviderade Harris-Benedict BMR-ekvationen som en man, måste du lägga till 88,4 till 13,4 multiplicerat med din vikt i kilogram och sedan lägga till detta belopp till 4,8 gånger din höjd i centimeter. Dra sedan 5,68 gånger din ålder från summan av dessa 2 summor.
Steg 2. Ställ in ett nytt dagligt kalorimål för att skapa ett underskott på 1 500 per dag
3 lb (1,4 kg) är lika med 10, 500 kalorier, vilket innebär att du måste skära 1, 500 kalorier per dag med kost och träning. När du vet hur många kalorier du bränner på en dag, drar du 1 500 från det för att få ditt dagliga kalorimål. Gå dock inte under 1 200 kalorier per dag om du är kvinna eller 1 500 per dag om du är man.
- Till exempel, om din basala ämnesomsättning är 2, 756, kan du äta upp till 1, 256 kalorier per dag och du skulle skapa ett underskott på 1 500 per dag. Detta bör resultera i en viktminskning på 1,4 kg per vecka.
- Om din basala ämnesomsättning är 2, 300, skulle din kalorigräns bara vara 800 per dag. Detta är dock för lågt, och du riskerar att utveckla hälsoproblem genom att äta en så kalorifattig diet, som hjärtproblem och gallsten. Ät minst 1, 200 kalorier per dag och sikta på att bränna ytterligare 400 kalorier per dag från träning.
Steg 3. Spåra din mat med en app eller matdagbok
Det enda sättet att se till att du inte överskrider ditt dagliga kalorimål är att spåra allt du äter och dricker varje dag med en spårningsapp eller matdagbok. Se till att mäta allt du äter så att du vet hur mycket du åt. Spela sedan in maten i din tracker -app eller dagbok.
Dricks: Om du använder en food tracker -app kommer den automatiskt att kalorier du äter varje dag. Men om du registrerar ditt matintag manuellt måste du lägga till beloppen själv. Du kan leta upp mängden kalorier i din mat online eller få en kaloriräknebok att använda som referens.
Steg 4. Ät mer frukt och grönsaker för att minska på kalorierna
Frukt och grönsaker är mer näringstäta än energitäta, vilket innebär att de innehåller mycket fiber, vitaminer och mineraler, men har låg fetthalt och kalorier. Sikta på att fylla din tallrik halvvägs full av frukt och grönsaker vid varje måltid. Detta hjälper dig att minska kalorierna samtidigt som du är nöjd och ger näring åt din kropp.
Till exempel kan du ha ett äpple och en apelsin till frukost, inkludera en grön sallad till lunch och ha några ångade grönsaker till middagen
Steg 5. Byt till magert protein och magert mejeri
Magert protein och magra mejeriprodukter hjälper dig att känna dig mätt och nöjd samtidigt som du lägger till färre kalorier än köttfett och fetma mejeriprodukter. Välj kycklingbröst utan skinn, magert styck av nötkött och fläsk, bönor, tofu och äggvitor. När du väljer mejeri, välj skummjölk eller 1% mjölk, fet fet ost och fettsnål eller fettfri yoghurt.
Sikta på 1 portion magert protein eller magert mejeri vid varje måltid. Till exempel kan du ha flingor med 1% mjölk till frukost, en sallad med grillad kyckling till lunch och en skål fullkornspasta med mager mozzarella och kalkonköttbullar till middag
Steg 6. Minska ditt intag av raffinerade kolhydrater och socker
Vit pasta, vitt ris och vitt bröd kan ha samma antal kalorier som motsvarigheterna för fullvete, men de har tagits bort från fibern. Det betyder att du inte kommer att vara mätt länge efter att ha ätit raffinerade kolhydrater och att du kan äta för mycket.
Byt till fullkornspasta, fullkornsbröd och brunt ris för att få mer fiber i din kost
Dricks: Kontrollera etiketterna på alla livsmedel du köper och undvik föremål som har tillsatt socker, vitt mjöl eller andra raffinerade kolhydrater och socker.
Steg 7. Prova intermittent fasta för en mer strukturerad ätplan
Intermittent fasta är när du äter dina måltider och snacks inom samma 8 till 10 timmars fönster varje dag. Detta säkerställer att matsmältningssystemet får en paus på 14 till 16 timmar varje dag och hjälper dig att naturligt äta mindre eftersom tidsramen du kan äta är begränsad.
- Ange en tidsram under den mest aktiva delen av din dag som fungerar bra för dig. Du kan till exempel äta mellan 7:00 och 15:00 varje dag. Efter denna plan kan du äta frukost kl. 07.00, lunch kl. 11.00 och middag kl. 14.45.
- Eller du kan äta mellan kl. 10.00 och 18.00 och äta frukost kl. 10.00, lunch kl. 14.00 och middag kl. 17.30.
Metod 2 av 3: Träna för att bränna fler kalorier
Steg 1. Arbeta med minst 30 minuters kardiovaskulär träning de flesta dagarna
Totalt 150 minuter måttlig kardiovaskulär aktivitet rekommenderas för att hålla dig frisk. Men om du försöker gå ner i vikt kan du behöva träna mer än så. Skjut i 30 minuter på 5 dagar i veckan som ditt lägsta mål. Detta hjälper dig att nå ditt 1, 500 per dag kaloriunderskott.
- Välj en aktivitet som du gillar. Detta kommer att underlätta för dig att hålla fast vid det.
- Prova att dela upp dina träningspass i mindre bitar om du har ont om tid. Till exempel kan du träna i 10 minuter i taget 3 gånger om dagen, eller träna två 15 -minuterspass varje dag om du inte har tid för en 30 minuters träningspass.
Steg 2. Leta efter enkla sätt att få fler steg under hela dagen
Varje extra kalori du förbränner under dagen kommer dig närmare ditt mål, så var alltid på utkik efter sätt du kan vara mer aktiv. Några enkla saker du kan göra är:
- Parkering längre bort från entréer
- Att stiga av bussen eller tunnelbanan 1 eller 2 stannar tidigt och går resten av vägen
- Ta trappan istället för hissen
- Cykla eller gå när du kör ärenden eller på väg till skolan eller jobbet
- Gör armhävningar eller knäböj under en kommersiell paus när du tittar på tv
Steg 3. Lägg till intervallträning med hög intensitet för att bränna fler kalorier
Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett effektivt sätt att öka mängden kalorier du förbränner under träningen. För att göra det, växla mellan att träna i måttlig takt och att träna kraftigt och upprepa sedan dessa intervaller. Prova att göra HIIT med promenader, löpning, cykling eller simning.
- Ett exempel på HIIT -träning på ett löpband kan innefatta promenader i 4 minuter, sedan löpning i 4 minuter, sedan promenader i 4 minuter igen, och så vidare under totalt 30 minuters träning.
- Om du gör HIIT på en cykel kan du köra i måttligt tempo i 4 minuter, sedan sprinta i 3 minuter och sedan återgå till ett måttligt tempo igen i 4 minuter osv.
Dricks: Kontrollera ditt lokala gym för HIIT -klasser. Detta är ett bra sätt att lära sig hur HIIT fungerar och bränna kalorier i processen.
Steg 4. Bygg muskler med motståndsträning
Att bygga muskler ger dig mer muskelmassa, vilket bränner mer kalorier. Detta kommer att bidra till att höja din ämnesomsättning och göra det lättare att skapa ett kaloriunderskott. Sikta på två 30 till 45 minuters styrketräningspass per vecka.
- Du kan använda vilken typ av utrustning du vill för att bygga muskler. Prova att använda motståndsband, hantlar, styrketräningsmaskiner eller gå på utrustningsfria och gör kroppsviktsövningar.
- Se till att du arbetar med alla dina stora muskelgrupper under alla dina styrketräningspass. De stora muskelgrupperna inkluderar dina armar, ben, rygg, skinkor, mage och bröst.
Metod 3 av 3: Håller fast vid din plan
Steg 1. Sätt upp realistiska, kortsiktiga mål och belöna dig själv för att du uppfyller dem
Vanligtvis rekommenderar vårdpersonal en takt på 0,45–0,91 kg per vecka. Denna viktminskning kräver att du skär ner 500 till 1 000 kalorier per dag. Om du upptäcker att du efter en vecka med att försöka gå ner 1,4 kg per vecka kämpar för att nå dina mål, överväg att byta till 0,91 kg. Detta blir ett något lättare mål att uppnå, och att nå dina mål hjälper dig att hålla dig motiverad. Du kan också skapa ett belöningssystem för att hålla dig motiverad.
Till exempel kan du lova dig själv en liten godbit för varje vecka som du når ditt mål, till exempel att få en manikyr, köpa en ny skjorta eller gå till stranden
Steg 2. Hitta stöd från vänner och familj
Det kan vara svårt att vara motiverad om du inte har någon att dela med dig av i dina framgångar och utmaningar. Prova att berätta åtminstone en betrodd vän eller familjemedlem om vårt viktminskningsmål och berätta hur de kan stödja dig. Det här kan vara så enkelt som att be dem att inte erbjuda dig något som inte är dietvänligt eller att ringa eller skicka ett sms till dig en gång i veckan för att få en uppdatering.
Om du inte har någon familj eller vänner som du är bekväm att prata med om vår viktminskning, kolla in en lokal supportgrupp eller ett online viktminskningsforum
Dricks: Om du tycker att det är svårt att hålla fast vid en diet eller ändra dina vanor kring att äta, kan det också vara bra att arbeta med en terapeut. De kan lära dig färdigheter för att motstå känslomässigt ätande och vara mer uppmärksam på maten du äter.
Steg 3. Ta väl hand om dig själv
Att utöva bra egenvård är en annan viktig del av att upprätthålla ett långsiktigt viktminskningsprogram. Om du hoppas gå ner 1,4 kg varje vecka måste du behålla en positiv inställning och se till att du är som bäst. Detta hjälper dig att hålla dig i mål med dina mat- och träningsmål och uppfylla ditt viktminskningsmål varje vecka. Några sätt du kan ta hand om dig själv är:
- Får 7 till 9 timmars sömn varje natt
- Ta dig tid att göra saker du tycker om
- Minska stress med avslappningstekniker
Tips
- Börja med att göra små förändringar i din kost. När de blivit en vana, börja göra nya förändringar. Gradvisa förändringar är mer benägna att fastna och bli en vana än abrupta förändringar.
- Koffeinet i te eller kaffe kan öka dina viktminskningsresultat. Ta 1 till 2 koppar kaffe eller te till frukost eller innan du tränar för extra energi.
