För att gå ner 23 kg på 2 månader måste du i genomsnitt gå ner 2,3 kg per vecka, vilket kräver att du bränner 2 500 fler kalorier än du konsumerar på en dag. En hälsosam viktminskning anses vara mellan 1–2 lb (0,45–0,91 kg) per vecka, vilket kräver att man bränner 500 till 1 000 kalorier mer än man äter på en dag. Detta kan vara en långsammare takt än du hade hoppats på, men kom ihåg att långsam viktminskning är mer effektiv än snabb viktminskning för att minska kroppsfett, midjemått och höftomkrets. Genom att gå ner i vikt snabbt är det mer troligt att du tappar vatten än någonting annat och den vikt du tappar kommer sannolikt att komma tillbaka igen. Fokusera på att utveckla en hälsosam viktminskningsplan för dig själv, träna mer och använda andra beprövade strategier för att nå ditt ultimata viktminskningsmål.
Steg
Metod 1 av 3: Justera din plan och äta vanor
Steg 1. Sätt upp ett realistiskt viktminskningsmål för dig själv
Det är bra att identifiera hur mycket vikt du vill eller behöver gå ner på lång sikt, men kortsiktiga mål är också viktiga. Försök att fokusera på hur mycket du vill förlora på en månad och vad du behöver göra för att uppnå det. Att skapa delmål för att nå dig till dina större mål hjälper till att se till att du håller dig på rätt spår.
Till exempel kan du börja med att ställa in ett 1 månaders viktminskningsmål på 8 pund, vilket skulle kräva att du tappar cirka 0,91 kg per vecka. Det betyder att du måste bränna ytterligare 1 000 kalorier per dag för att uppnå detta mål, vilket du kan göra genom att minska kalorierna från din kost och träna regelbundet
Steg 2. Identifiera dina kaloribehov och räkna kalorier för att gå ner i vikt
Att räkna kalorier är ett effektivt sätt att se till att du minskar ditt matintag tillräckligt för att gå ner i vikt. Din läkare kan hjälpa dig att identifiera ett hälsosamt kalorimål eller så kan du beräkna det själv. Sikta på att minska mellan 500 och 1 000 kalorier från din kost per dag med en kombination av kost och träning. Spela in allt du äter och dricker med en matdagbok eller kalorispårningsapp.
För kvinnor är en hälsosam mängd vanligtvis mellan 1, 200 och 1, 500 kalorier per dag, medan det vanligtvis är cirka 1, 500 till 1, 800 kalorier per dag för män
Dricks: Små förändringar kan leda till stora nedskärningar i ditt kaloriintag. Om du till exempel dricker 470 ml söt läsk eller juice per dag, kommer du att spara 200 till 300 kalorier om du byter till vatten!
Steg 3. Fyll på näringsrika livsmedel som är lägre i kalorier
Frukt och grönsaker fyller dig samtidigt som du lägger till färre kalorier än andra livsmedel, som bröd, chips och godis. Ät 1 till 2 portioner frukt eller grönsaker till varje måltid för att hålla dig nöjd med färre kalorier. Några bra alternativ inkluderar:
- Sallader gjorda på färsk romainsallad, vårblandning eller spenat och tomater och gurkor.
- Ångkokta grönsaker som broccoli, blomkål, morötter, gröna bönor och sommar squash.
- Färskskuret melon, bär, äpplen och päron.
Steg 4. Titta på intermittent fasta
Intermittent fasta är ett sätt att äta där du äter alla dina måltider inom ett 8 eller 10 timmars fönster under den mest aktiva delen av din dag. För många människor är detta mellan kl. 07.00 och 17.00. Du kan dock ange en tidsram som fungerar för dig. Se bara till att ha samma tidsram varje dag så att du har 14 till 16 timmar mellan din sista måltid på en dag och din första måltid nästa dag.
- Du kan till exempel äta frukost kl. 07.00, lunch kl. 11.00 och middag kl. 15.00 om du vill behålla ett 8 -timmars ätfönster med 16 timmars fasta.
- Eller så kan du äta frukost kl. 9.00, lunch kl. 13.00 och middag kl. 17.00 för att hålla ett fönster på 10 timmar med en fasta på 14 timmar.
Steg 5. Prova att följa en lågkolhydratfattig eller fettsnål diet
Båda dessa matstrategier kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom de kommer att begränsa dina kalorier genom dina tillgängliga matval. Därför är det viktigare att välja en diet som du kan hålla dig till på lång sikt. Om du gillar lågkolhydratmat, till exempel ägg, bacon, ost och grönsaker utan stärkelse, kan en lågkolhydratkost fungera bra för dig. Men om du inte kan leva utan frukt, bröd, pasta och ris, kan en fettsnål kost vara ett bättre val.
Kom ihåg att det viktigaste är att du sänker kalorierna och skapar underskott. Du kommer inte att gå ner i vikt om du inte minskar ditt totala kaloriintag
Steg 6. Drick mer vatten än andra drycker
Vatten har noll kalorier och det ger din kropp den hydrering den behöver för att fungera korrekt. Du behöver inte dricka något annat. Drick mestadels vatten varje dag för att minska ditt totala kaloriintag.
- Undvik söt läsk, alkoholhaltiga drycker och allt annat som innehåller mycket kalorier.
- Prova att tillsätta en citron- eller lime -kil till ditt vatten för att smaksätta det. Eller så kan du slänga in några färska bär eller en gurkskiva för något ännu mer exotiskt.
Steg 7. Öva medveten matstrategi för att sakta ner dig själv
Att äta medvetet är ett sätt att bli mer medveten om din kropp och upplevelsen av att äta så att du kommer att äta mindre som ett resultat. Några strategier du kan prova inkluderar:
- Stäng av TV: n eller datorn eller lägg undan telefonen medan du äter.
- Äter med din icke-dominerande hand eller använder pinnar.
- Fokusera på andra aspekter av din mat för att hjälpa dig att sakta ner. Andas in doften, lägg märke till hur den ser ut på tallriken och tugga långsamt för att njuta av smakerna och konsistensen av maten i munnen.
Metod 2 av 3: Träna för att gå ner i vikt
Steg 1. Träna i minst 150 minuter per vecka
Detta är den minsta rekommenderade träningsmängden för att upprätthålla god hälsa, men ju mer träning du får desto bättre. Försök att arbeta i minst 30 minuters träning de flesta dagar i veckan. Gör något du tycker om så att det blir lättare för dig att hålla fast vid det.
Du kan till exempel ta en promenad på din lunchpaus eller efter middagen, gå på en aerobic- eller snurrklass eller bara dansa runt i ditt vardagsrum till din favoritmusik
Dricks: Om du inte kan passa ett helt 30 minuters träningspass på en gång, dela upp det i kortare pass, till exempel två 15-minuterspass eller tre 10-minuterspass.
Steg 2. Arbeta med mer fysisk aktivitet hela dagen
Att göra lite extra när du får chansen kan hjälpa dig att bränna mer kalorier totalt sett, och detta kommer att öka dina viktminskningsresultat. Några saker du kan göra för att få mer aktivitet in i din dag inkluderar:
- Parkera längre bort från ingångarna, till exempel på din arbetsplats eller i mataffären
- Ta trappan istället för hissen
- Gå eller cykla till skolan eller jobbet
- Att gå upp och gå runt eller göra knäböj under en kommersiell paus när du tittar på TV
Steg 3. Prova intervallträning med hög intensitet för att bränna fler kalorier
Högintensiv intervallträning, även känd som HIIT, är när du tränar i måttlig takt, gör en serie högintensiv träning och sedan upprepar denna cykel med jämna mellanrum. Du kan göra HIIT med nästan vilken träningsform som helst, till exempel promenader, löpning, cykling, simning eller till och med dans.
- Till exempel kan du gå i måttligt tempo i 4 minuter, sedan gå i rask takt i 4 minuter och sedan gå tillbaka till måttligt tempo i ytterligare 4 minuter. Fortsätt upprepa dessa intervaller tills du har avslutat 30 minuters träning.
- Om du cyklar kan du prova att åka på en plan yta och sedan göra en kulle, sedan gå tillbaka till en plan yta och sedan göra en annan kulle. Fortsätt med detta i 30 minuter.
Steg 4. Inför styrketräning för att öka din vilande ämnesomsättning
Att bygga muskler ökar din vilande ämnesomsättning, vilket innebär att du kommer att bränna fler kalorier även när du sover. Du kan använda motståndsband, hantlar, styrketräningsmaskiner eller kroppsviktsövningar för att bygga styrka. Sikta på två 30 till 45 minuters styrketräningspass per vecka.
Se till att du arbetar var och en av dina stora muskelgrupper under styrketräningspassen. Dessa inkluderar dina armar, ben, rygg, skinkor, mage och bröst
Metod 3 av 3: Söker hjälp för att gå ner i vikt
Steg 1. Titta på terapi för att ändra dina matvanor
Om du har för vana att äta när du känner dig stressad, ledsen, ensam eller trött, kan arbeta med en terapeut vara till hjälp för att ändra ditt beteende. En legitimerad psykolog kan hjälpa dig att utveckla nya verktyg för att hantera negativa känslor istället för att sträva efter mat som en distraktion.
Till exempel, om du ofta äter godis och andra skräpmat när du känner dig stressad, kan en terapeut hjälpa dig att lära dig att använda avslappningstekniker, till exempel djup andning eller progressiv muskelavslappning istället
Steg 2. Gå med i en supportgrupp för att få hjälp av andra människor
Att omge dig med likasinnade kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och undvika att motgångar spåra ur dina framsteg. Prova att gå med i ett viktminskningsstödforum online eller leta efter en viktminskningsstödgrupp i ditt område.
Vissa betalda viktminskningsprogram ger tillgång till supportgrupper, men det finns också gratis supportgrupper som du kan gå med i, till exempel Take Off Pounds Sensibly (TOPS) eller Anonymous Overeaters (OA)
Dricks: Om du har problem med att hitta en supportgrupp, fråga din läkare eller terapeut om de känner till någon lokal viktminskningsgrupp du kan gå med i.
Steg 3. Tala med din läkare om viktminskningsmedicin
Flera mediciner har visat sig vara effektiva för att förbättra viktminskningsresultaten. Detta kan vara ett alternativ för dig om du har ett kroppsmassindex (BMI) på 30 eller högre eller om ditt BMI är över 27 och du har viktrelaterade hälsoproblem, t.ex. diabetes eller högt blodtryck. Diskutera dina alternativ med din läkare samt de potentiella riskerna med medicinerna. Några vanligt förskrivna mediciner för viktminskning inkluderar:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermin och topiramat
- Buproprion och naltrexon
- Liraglutid
Steg 4. Ta reda på om du är en bra kandidat för bariatrisk kirurgi
Medan bariatrisk kirurgi ofta är en sista utväg för människor som har försökt gå ner i vikt i flera år, är det mycket effektivt. Denna operation innebär att du minskar storleken på din mage så att du är fysiskt oförmögen att äta för mycket. Om du har testat alla dina andra alternativ och ingenting verkar hjälpa, prata med din läkare för att se om detta kan vara ett alternativ för dig.
