Att sova på din sida har ett antal fördelar, inklusive minskad snarkning, bättre matsmältning och förbättrad cirkulation. Det är viktigt att vidta åtgärder för att säkerställa att du ligger i ett rakt läge, särskilt om du har skador, eftersom detta hjälper till att förhindra ledvärk. Använd handdukar och kuddar som rekvisita för att stödja din nacke, ryggrad och höfter. Om du inte är van att sova på din sida kommer det troligen att ta ungefär en månad att träna din kropp att sova i en ny position. Med tiden kommer din kropp att tacka dig för att den har en ergonomisk sovposition!
Steg
Metod 1 av 2: Undvik rygg-, höft- och axelsmärta
Steg 1. Välj en fast kudde som håller nacken rak
Detta hjälper till att förhindra smärta i nacke och övre delen av ryggen. Kuddens höjd beror på hur breda axlarna är. Om du har breda axlar behöver du en tjockare kudde för att fylla hålrummet mellan madrassen och nacken.
Be en vän att observera nackens position när du ligger på sidan med en kudde, eftersom det är svårt att kontrollera din egen nack
Steg 2. Lägg en tunn kudde mellan knäna för att hålla höfterna i linje
Detta gör att dina knän, höfter och ryggrad ligger i en rak linje, vilket hjälper till att förhindra smärta. Placera kudden mellan knäna så att de inte rör vid varandra och placera den så att den ligger mellan knäna och anklarna.
Om du fortfarande kan känna tryck mellan knäna, använd en tjockare kudde
Steg 3. Undvik att dra knäna mot bröstet
Även om fosterställningen kan kännas bekväm först, kan den med tiden orsaka smärta i nedre delen av ryggen eftersom din ryggrad är krökt. Försök att hålla benen raka eller något böjda istället för att dra dem nära din navel.
Om du tycker att det är svårt att hålla knäna, placera kuddar där dina knän normalt skulle sitta för att blockera utrymmet
Steg 4. Krama in en kudde i bröstet om du får ont i axlarna
Om du har ont i axeln kan det bero på att dina axlar pressar mot varandra. För att öppna brösthålan, lägg en kudde över magen och bröstet och linda armarna runt den.
Experimentera med olika sorters kuddar för att se vilken som känns mest bekväm. Om du är liten kan det vara lättare att krama en tunn kudde. Men om du har en större byggnad kan du njuta av en tjockare kudde
Steg 5. Placera din nedre arm i 90 graders vinkel mot din sida
Undvik att placera din nedre arm under huvudet som en kudde, eftersom det kan orsaka nacke och axelvärk. Placera bicepssektionen av din arm i en 90-graders vinkel mot din sida och låt din underarm ligga där den känns bekväm.
Om din arm fortsätter att röra sig under nacken av vana, använd en fastare kudde för att blockera den
Steg 6. Prova en fastare madrass om du får ont i axlar eller höfter
Om din madrass är för mjuk, kommer den inte att hålla ryggraden rak och kommer att lägga extra tryck på dina axlar och höfter. Välj en madrass som gör att ryggraden kan ligga rakt när du ligger på din sida.
Fråga madrassbutiken om deras returpolicy, eftersom många butiker låter dig prova madrassen i några veckor och lämna tillbaka den om den inte fungerar bra för din kropp
Steg 7. Lägg en rullad handduk under midjan för att lindra rygg- och höftsmärta
Detta hjälper till att lyfta upp midjan och gör att ryggraden ligger rakt, vilket kan hjälpa till att förhindra rygg- och höftsmärta. Rulla ihop handduken och lägg den på bredden under den smalaste delen av midjan. Om du vänder på dig under natten, försök att behålla handdukens position under midjan.
- Vira handduken ordentligt så att den inte kan ångras.
- Om du inte har en handduk, använd en liten handduk istället.
Metod 2 av 2: Träna dig själv att sova på din sida
Steg 1. Sov mot en vägg för att stoppa dig själv från att vända
Om du är van att sova på magen och vill sova på din sida, flytta sängen mot en vägg och sova mot väggen. Om du försöker vända medan du sover kommer du att träffa väggen och tvingas rulla tillbaka på din sida.
Det tar normalt ungefär en månad att ändra dina sovvanor
Steg 2. Lägg en kudde under underarmarna så att du kan hålla dig på sidan
Stoppa kudden under din underarm, precis under axeln. Placera resten av kudden framför din torso. Detta hjälper till att skapa en blockering som gör det svårare för dig att rulla på magen.
Tjocka kuddar fungerar bäst för detta, eftersom de skapar en högre barriär
Steg 3. Tejpa en marmor på bröstet så att du inte kan sova på magen
Använd en klibbig gips eller tejp för att fästa marmorn på ditt övre bröst. När du rullar på magen kommer marmorn att skjuta in i bröstet och den obekväma känslan väcker dig. Fortsätt att hålla marmorn på bröstet tills du inte längre rullar på magen.
Om marmorn inte väcker dig, använd istället en tennisboll
Steg 4. Sov på vänster sida om du upplever halsbränna
Om du ofta upplever reflux eller halsbränna under natten kan det bero på att du sover på höger sida. Försök att sova på din vänstra natt i en vecka för att se om det hjälper att lindra dina symtom.
