Livet kan ofta vara kaotiskt, och det kan vara svårt att hålla sig grundad i nuet. Även om du kanske är stolt över att kunna göra flera saker samtidigt, tenderar det att försämra kvaliteten på den uppmärksamhet du kan ge den aktuella uppgiften. Snarare än att låta ditt sinne vandra hela tiden eller försöka göra för mycket på en gång, fokusera på att vara uppmärksam och ändra ditt tankesätt för att skapa ett mer närvarande fokuserat liv.
Steg
Metod 1 av 2: Öva Mindfulness -tekniker
Steg 1. Börja dagen rätt
När du vaknar, undvik att springa ur sängen och gör dig redo omedelbart. Tillbringa istället lite tid i sängen med att andas djupt och reflektera över din kropp och omgivning i det ögonblicket. Låt alla tankar om din dag skölja av dig och försök att bara fokusera på din andning och hur du känner.
För att undvika att bli bombarderad av tankar om den kommande dagen, tänk på hur dina armar, ben och rygg känns mot sängkläderna. Reflektera över det såväl som alla ljud eller lukter runt dig. Detta hjälper dig att hålla fokus i nuläget
Steg 2. Öva medveten andning
Ett av de säkraste sätten att hjälpa dig att vara närvarande i nuet är att helt enkelt andas. Innan du börjar en uppgift eller gör något som kräver mycket uppmärksamhet, ta en stund att andas. Sitt i en stol med en platt rygg, lägg händerna på armstöden, blunda och andas in långsamt genom näsan. Håll den ett ögonblick eller två och andas sedan ut långsamt från munnen. Gör detta tills du känner dig avslappnad och fokuserad.
Steg 3. Fokusera på det som finns framför dig
Kanske har du en tendens att glida iväg när du är i konversation med någon, eller så blir du avstängd när du slutför ett projekt. Istället för att låta dig själv missa stunderna framför dig, fokusera på att bevittna dem från första hand. Se människor i ögonen när de talar och försök att upprepa det de har sagt till dig så ofta för att ställa dig själv till svars.
Du kan prata med en vän om hennes relationsproblem och säga något som "Så, det låter som att du säger att du inte var riktigt arg på honom för att du inte kom till festen men att du blev mer sårad av det." Detta hjälper dig inte bara att bli mer närvarande, det hjälper dig också att bli en bättre vän och lyssnare
Steg 4. Öva medveten meditation
Meditation är ett annat instrumentellt sätt att bli en mer närvarande person, och det har visat sig minska ångest och öka mindfulness och medkänsla. Ta minst tio minuter varje dag tillbringat tyst och ostörd i meditation. Välj ett ord, en fras eller ett citat och meditera över det för att lugna, centrera och fokusera dig.
- Till exempel kan du välja att meditera över ordet "närvarande" eller "fokus". Du kan helt enkelt upprepa det tyst för dig själv medan du sitter med slutna ögon. Försök inte tänka på annat än det ordet.
- Du kan också välja att meditera medan du tar en promenad ensam eller på jobbet under din lunchpaus.
EXPERTTIPS
Colleen Campbell, PhD, PCC
Career & Life Coach Dr. Colleen Campbell is the Founder and CEO of The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching based in the San Francisco Bay Area and Los Angeles. Colleen is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC). Colleen received her MA and PhD in Clinical Psychology from Sofia University and has been career coaching since 2008.
Colleen Campbell, PhD, PCC Career & Life Coach
Sätt upp ett meditationsmål för dig själv.
Colleen Campbell, VD för Ignite Your Potential, säger:"
Steg 5. Öva yoga
Yoga är en form av träning och stretching som innehåller meditation och mindfulness. Hitta en yogastudio nära dig eller anmäl dig till några lektioner på ditt lokala gym. Du kan också hitta några yogavideor online och träna hemma. Denna övning kommer inte bara att förbättra din övergripande hälsa, utan kommer att öka din förmåga att fokusera.
Steg 6. Använd påminnelser
Även om du försöker vara närvarande, vet du att du ibland kommer att bli lite sidospårad. För att förbereda dig för dessa tider, införliva små påminnelser om mindfulness i ditt utrymme för att återkomma till dig. Tänk på något litet som att ha ett vitt snöre runt handleden.
Steg 7. Öva mindfulness i början av ditt arbete eller skoldag
Vet att du också kan använda många av dessa tekniker under ditt arbete eller skoldag. Ta några ögonblick när du först kommer för att andas djupt och engagera dig för att fokusera. Vet att andra kommer att ta din uppmärksamhet under hela dagen, men dessa minuter är bara för dig.
Steg 8. Öva mindfulness hela dagen
Du kan också arbeta med att integrera mindfulness -tekniker i ditt dagliga liv. Ta några minuter innan ett möte för att andas djupt för att centrera dig själv. Lyssna inte alltid på musik under din pendling; använd istället den här tiden för att fokusera på enheten. Istället för att alltid lyssna på musik när du tränar, hoppa över låtarna ibland.
Metod 2 av 2: Ändra ditt perspektiv och vanor
Steg 1. Utvärdera dina tendenser
För att bli riktigt närvarande, utvärdera alla de saker som traditionellt har hindrat dig från att vara det. Kanske när du är på jobbet får du sidospår när du tänker på dina barn och du börjar oroa dig för dem eller känna ångest. Eller kanske du känner andra negativa känslor ofta som skuld eller frustration. Gör en lista över de känslor du är mest benägna att bränna den eller släng den i papperskorgen.
Steg 2. Acceptera dina tankar och känslor
Även om att vara närvarande kräver ditt fulla fokus, bör du fortfarande inte helt undvika alla negativa tankar eller känslor som du kan ha. Att försöka ignorera en tanke är det säkraste sättet att hålla det i spetsen för ditt sinne, så ge dina negativa känslor ett ögonblick eller två, tänk på dem, skriv ner dem och fokusera sedan på uppgiften.
Du kanske tänker för dig själv”Jag erkänner att jag fortfarande är upprörd över min kamp i går kväll med min mamma, men jag kan inte göra något åt det just nu. Jag måste arbeta med att förbereda mig för min presentation och jag ringer henne senare när jag har mer tid.”
Steg 3. ifrågasätta dina tankar
Fråga eventuella negativa tankar och bedöm om de är tillräckligt viktiga för att ta dig från uppgiften eller personen. Många gånger kanske dina negativa tankar inte är rotade i verkligheten, så gör ditt bästa för att delegitimera dem när du kan. Arbeta med att försiktigt omdirigera dig till verkligheten framför dig.
Till exempel kan du vara orolig för att någon kommer att bryta sig in i ditt hem. Men om det inte har varit några inbrott i ditt grannskap den senaste tiden eller om du har ett hemlarmsystem, så är denna rädsla kanske inte värd att bry sig om just nu
Steg 4. Fokusera på det som är viktigt
Lär dig att skilja på vad som är prioriterat och vad som är distraktion. Gör en lista över allt du behöver göra dagen innan du behöver göra det och rangordna dem baserat på vad du kommer att slutföra först. Slutför varje uppgift en i taget. Ta tid för dig själv och din familj varje dag.
En liten sak som du kan göra på jobbet är att prioritera mejl först och sedan gå vidare till större uppgifter som tar mer tid och energi
Steg 5. Stäng av telefonen
Även om sociala medier har hjälpt till att avancera och informera samhället på flera sätt, kan det också vara den enskilt mest distraherande vanan som du kan ha i ditt liv. När du verkligen behöver fokusera, stäng av din mobiltelefon, eller åtminstone sätta den på tyst. Överväg att inaktivera några av dina sociala mediekonton eller inaktivera e -post på din telefon.
Överväg att göra det till en familjepraxis som ingen har sina telefoner på vid middagen
Steg 6. Följ din passion
Ett sätt att se till att du utövar mindfulness är att följa de saker du tycker om och älskar. Ta ett jobb som intresserar dig, fråga tjejen du har krossat på ett tag på en dejt och utforska dina hobbyer. Skapa ett liv som är värt att vara närvarande i.
