Att gå ner i vikt är naturligtvis en hälsosam och säker metod för viktminskning. Det innebär i allmänhet att göra små tweaks till din kost, träningsrutin och livsstil. Dessutom, när du gör små livsstilsförändringar (typiska för naturlig viktminskning), är det mer troligt att du fortsätter dessa vanor på lång sikt. En kombination av dessa faktorer kan hjälpa dig att gå ner i vikt naturligt och på ett säkert och hälsosamt sätt. Prata dock med din läkare om du inte går ner i vikt eller behöver hjälp att gå ner i vikt.
Steg
Del 1 av 4: Öva på rätt matvanor
Steg 1. Skriv upp måltidsplaner
När du försöker ändra din kost och äta hälsosammare kan det vara bra att planera dina måltider.
- Skriv ut dina frukost-, lunch-, middag- och mellanmål för en vecka i taget. Notera om du måste ha en dag med måltidsförberedelser åt sidan för att göra måltider snabbare.
- Till frukost kan du ha 1/2 grapefrukt med en skål havregryn, eller så kan du ha ett äggröra med friterade grönsaker och ost med låg fetthalt.
- Till lunch kan du ha en stor sallad med sallad, spenat, rödbetor, morötter, en handfull valnötter, 1/2 avokado och bönor (svart eller garbanzo). Ringla över lite balsamvinäger över toppen.
- Till middag kan du äta grillad lax (med lite dill och citron), en portion brunt ris och grillad zucchini.
- Om du behöver ett mellanmål, gå till protein och en frukt eller grönsak. Prova ett hårdkokt ägg och ett äpple eller grekisk yoghurt med blåbär och malet linfrö.
Dricks:
Om du har en måltidsplan kanske du inte är så frestad att ta en kalorimåltid eller mellanmål.
Steg 2. Mät dina portioner
Kaloriräkning, begränsning av vissa livsmedelsgrupper eller begränsning av kolhydrater eller fett är inte alltid en lätt dietplan att följa eller så naturligt. Att konsumera alla livsmedel och hålla ett öga på portioner är ett enklare och mer naturligt sätt att hjälpa till att starta viktminskning.
- När du mäter och övervakar dina portionsstorlekar kommer du naturligtvis att ta bort några kalorier som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Investera i en matvåg, måttkoppar eller mätskedar för att hålla dig på rätt spår. Du kanske också vill mäta alla skålar, koppar eller behållare du har hemma för att se hur mycket mat de rymmer.
- Att mäta portioner betyder inte att du måste vara hungrig hela tiden, om du använder strategier för att känna dig mer mätt.
Steg 3. Ät en balanserad kost
Att äta rätt mat kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla det borta.
- Att äta en balanserad kost innebär att du äter tillräckliga mängder av varje näringsämne som din kropp behöver för att fungera.
- Du måste konsumera de rekommenderade portionerna för varje mat- och livsmedelsgrupp för att hjälpa dig att möta dina dagliga näringsbehov. Att mäta dina portionsstorlekar kan hjälpa dig att hantera detta.
- Förutom att äta mat från varje livsmedelsgrupp är det klokt att var och en av de flesta livsmedel inom varje livsmedelsgrupp. Till exempel erbjuder varje grönsak dig en mängd olika hälsosamma vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Byt ut din favorit snabbmat, godis och kolsyrade drycker med hälsosamma substitut. Till exempel kan du ersätta godis med frukt och bär, läsk med färsk juice eller te, glass med yoghurt eller keso, och så vidare.
Steg 4. Konsumera 3-4 oz protein vid varje måltid
Protein är ett otroligt näringsämne i din kost. Det hjälper dig också att hålla dig nöjd vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Att hålla dina portioner protein till 3-4 oz per måltid hjälper till att hålla kalorierna i schack.
- Du bör fokusera på det smalare köttet för att hjälpa till med viktminskning. Gå för fisk, magert nötkött, fjäderfä, ägg, magra mejeriprodukter, liksom olika sorters frön och nötter.
- Inkludera en portion protein vid varje måltid och mellanmål för att hjälpa dig att uppfylla ditt dagliga minimum.
Steg 5. Sikta på minst 5 portioner grönsaker och frukter
Dessa kommer att ge dig många av de näringsämnen du behöver för mycket få kalorier.
- Även om både frukt och grönsaker är låga i kalorier är det fortfarande viktigt att mäta dina portioner. Håll dina portioner frukt till 1 liten bit eller 1/2 kopp hackad och håll grönsakerna till 1 kopp eller 2 koppar lummiga salladsgrönsaker.
- Eftersom det rekommenderas att få en ganska stor mängd frukt och grönsaker varje dag kan det vara lättare att äta en portion eller två vid varje måltid och mellanmål.
Steg 6. Gå på fullkorn
Spannmålsgruppen innehåller ett stort utbud av livsmedel. Att välja 100% fullkorn kan lägga till fiber, protein och andra viktiga näringsämnen i din kost.
- Fullkorn innehåller grodd, endosperm och kli. De inkluderar sådana som: brunt ris, fullvete, hirs, quinoa och fullkornshavre.
- En portion korn är cirka 1 oz eller 1/2 kopp. Det rekommenderas att göra hälften av dina spannmålsval fullkorn om möjligt.
- Håll korn till 1-3 portioner dagligen. Detta hjälper dig att stödja din viktminskning.
Steg 7. Skäm bort dig med måtta
Börja inte bli besatt av att räkna kalorier och straffa dig själv genom att aldrig äta något godis eller fet mat igen. Välj istället att äta färre av de mindre hälsosamma sakerna och mindre ofta.
- Att gå ner i vikt innebär naturligtvis att aldrig förbjuda vissa livsmedel eller undvika dem alla tillsammans. Inkludera din favoritmat med måtta. Detta kan vara en gång i veckan eller två gånger i veckan eller bara några gånger i månaden.
- Om du äter en måltid som innehåller mycket fett eller socker (som om du går ut på middag eller går till ett snabbmatställe) kompenserar du för det genom att äta måltider med låg fetthalt och låg sockerhalt de närmaste dagarna eller slå gymmet lite svårare.
Steg 8. Drick vatten
Att hålla sig hydrerad har många fördelar när det gäller att gå ner i vikt. Dessutom, håll dig väl hydrerad hjälper till att stödja en frisk kropp.
- Att dricka de rekommenderade 8-13 glasögonen om dagen kommer att stödja din viktminskning och kan få dig att känna dig pigg.
- Håll dig till sockerfria, koffeinfria drycker så ofta som möjligt. Prova: vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe eller koffeinfri te.
- Hoppa över sötade drycker (som läsk eller sportdrycker), starkt koffeinhaltiga drycker (som energidrycker eller skott) och fruktjuicer.
Del 2 av 4: Skapa hälsosamma vanor
Steg 1. Gör långsamma ändringar
Att försöka ändra allt på en gång kommer att överväldiga ditt system helt och göra det svårt att hålla sig till de ändringar du försöker göra. Att gå ner i vikt naturligt och hålla vikten innebär att man gör totala livsstilsförändringar.
- Börja med mindre ändringar. Lägg till en 15 minuters träningsrutin till din dag, eller byt från att använda smör till olivolja när du lagar mat.
- Börja ändra hur du tänker om mat, så att du slutar använda den som en tröstrutin (som att du äter när du är ledsen, uttråkad eller upprörd, etc.). Börja tänka på mat som något du lägger i din kropp för att ge dig näring, vilket betyder att du vill ha bästa möjliga bränsle och det betyder de hälsosammare kostalternativen.
Steg 2. Sätt uppnåbara mål
När du har fattat beslutet att gå ner i vikt sätter du några realistiska och uppnåbara mål som du kan följa.
- Målsättning hjälper dig att vidta åtgärder, och genom att vidta den åtgärden kommer du att se några viktminskningsresultat.
- Vanligtvis med mer naturlig viktminskning kan du räkna med att gå ner 1-2 kg per vecka.
Dricks:
Håll koll på dina mål så att övertid kan du se de framsteg du har gjort.
Steg 3. Träna regelbundet
Att komma in i en vanlig träningsrutin kan hjälpa till att stödja din viktminskning och förbättra din allmänna hälsa.
- Det rekommenderas att göra cirka 150 minuters konditionsträning varje vecka och inkludera 2 dagars styrketräning.
- Öka också din baslinje eller dina dagliga aktiviteter. Även att göra saker där du går till mataffären, eller om du tar 15 minuters pauser på jobbet och går en promenad, kan hjälpa till med din viktminskning och din hälsa.
- Träning ökar ditt humör eftersom det släpper ut endorfiner, vilket hjälper dig att bli lyckligare, friskare och mer säker på dig själv, vilket kan hjälpa till att reglera ditt ätande.
- Hitta träning som du tycker om, på det sättet kommer du att bli mer upphetsad för det än att frukta det. Träna yoga, ta danslektioner, springa i den vackraste stadsdelen i din stad eller stad. Tänk inte på det som ett straff, försök tänka på hur du gynnar din kropp och din hälsa!
- Skaffa en träningskompis. Det är mycket roligare och lättare att hålla koll på någon annan för att hjälpa dig att övervaka dig själv och att prata med.
Steg 4. Få tillräckligt med sömn
Att inte få tillräckligt med sömn försämrar din övergripande mentala och fysiska hälsa och kan göra det svårare att gå ner kilon och hålla dem borta.
- Dessutom har de som är sömnbrist ökad ghrelinproduktion. Detta är ett hormon som får dig att känna dig mer hungrig dagen efter.
- Försök att se till att du sover cirka 8 timmar varje natt om du är vuxen (som tonåring borde du sova lite mer).
- Se till att stänga av alla elektroniska enheter minst 30 minuter före sänggåendet. Detta betyder dator, iPod, mobiltelefon etc. Ljuset från det rör sig om ditt dygnsrygghetssystem, saktar ner din biologiska klocka och gör det svårare att reglera din sömn på lämpligt sätt.
Del 3 av 4: Undvika vanliga viktminskningsfel
Steg 1. Hoppa över modefoder
Det finns bokstavligen hundratals dieter och viktminskningssystem på marknaden som lovar snabb viktminskning på kort tid. Dessa kan vara osäkra, ohälsosamma och svåra att följa långsiktigt.
- Att gå ner i vikt är naturligtvis bättre för din allmänna hälsa och du kommer troligen att hålla din vikt långsiktigt.
- Kom ihåg att det inte finns någon magisk kost som kommer att torka bort dessa kilon och hålla dem borta när du är klar med kosten. Sant, hälsosam viktminskning kräver en livsstilsförändring och hårt arbete.
- Detta betyder inte att det inte finns bra saker att hämta från vissa viktminskningsprogram. Många av dem betonar en hälsosam kost och träning, men inte många av dem diskuterar verklig och fortsatt livsstilsförändring.
Steg 2. Dika dietmat
Studier har visat att om du är sugen på en godbit kan det vara så att du kan äta mer om du äter de fettfria, sockerfria eller dieterna.
- Många livsmedel som är utformade för att vara "dietvänliga" är inte nödvändigtvis lägre i kalorier. Dessutom, när du tar ut socker eller fett från artiklar, ersätter företag dem med mycket bearbetade ingredienser.
- Håll dig till din portionskontroll och ät en liten del av den verkliga affären. Så istället för den fettfria, sockerfria glassbaren, ha en 1/2 kopp äkta glass av hög kvalitet. Du kommer att bli mer nöjd i slutändan.
Steg 3. Ät medvetet
Människor som är distraherade medan de äter (de tittar på tv eller läser en bok eller surfar på internet) rapporterar att de är mindre nöjda än människor som uppmärksammar vad de äter. Att äta medvetet kan hjälpa dig att fokusera och eventuellt äta mindre.
- Se till att du tuggar din mat hela vägen och att du sväljer innan du lägger mer mat i munnen. Ät medvetet och långsamt.
- Var uppmärksam på maten du stoppar i munnen: Vad är temperaturen? Konsistensen? Är det salt? Ljuv? Kryddad?
- När du är nöjd (inte mätt), sluta äta. Om du mäter och övervakar dina portioner kommer detta att vara en användbar guide för att meddela dig när du har fått nog att äta.
Del 4 av 4: När ska man söka medicinsk behandling
Steg 1. Fråga din läkare innan du börjar några nya diet- eller träningsplaner
Du vill inte göra ändringar för snabbt, vilket kan vara skadligt för din hälsa. Detta gäller särskilt när det gäller träning, eftersom det kan leda till skada om du pressar dig för långt för snabbt. Din läkare kan ge dig en fysisk kontroll för att se till att du är redo att börja gå ner i vikt.
Din läkare kan hjälpa dig att gå ner i vikt på det hälsosammaste sättet
Steg 2. Tala med din läkare om du inte går ner i vikt efter att du gjort ändringar
Din läkare kan hjälpa dig att avgöra varför du inte går ner i vikt, samt hur mycket vikt som är hälsosamt för dig att gå ner i. De kan avgöra om du kan ha ett underliggande hälsotillstånd som hindrar dig från att gå ner i vikt, eller om du behöver göra ytterligare ändringar.
I vissa fall kan din läkare rekommendera dig att prata med en terapeut eller kurator för att ta reda på orsakerna till att du kan kämpa för att gå ner i vikt
Steg 3. Fråga din läkare om din medicin kan orsaka viktökning
Tyvärr kan vissa mediciner orsaka viktökning som en bieffekt. Din läkare kan hjälpa dig att förstå riskerna och fördelarna med att ta dina mediciner. Sedan kan de ge dig råd om hur du kan undvika att gå upp i vikt på din medicin. Dessutom kanske de kan hitta en alternativ medicin till den du tar.
Varning:
Sluta inte ta din medicin utan att få godkännande från din läkare.
Steg 4. Arbeta med din läkare för att skapa en personlig kost och träningsplan
Att hitta rätt plan för dig kan vara svårt, men din läkare är där för att hjälpa. De kan rekommendera strategier som kan fungera för dig och kan berätta vilka övningar som är säkra för dig att göra just nu.
Din läkare kan ge dig en remiss till en dietist som kan utforma en dietplan just för dig. De tar hänsyn till dina mål, ditt matschema och vilken typ av mat du gillar så att du kan njuta av att följa din plan
Steg 5. Överväg att ta medicin för att hjälpa dig gå ner i vikt, om din läkare ordinerar det
Om din vikt påverkar din hälsa kan din läkare rekommendera att du använder medicin för att hålla dig på rätt spår. På samma sätt kan du ha ett tillstånd som bromsar din viktminskning, till exempel hypotyreos eller polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), som kräver behandling. Din läkare kan hjälpa dig att förstå riskerna och fördelarna med medicinering.
Hjälp att gå ner i vikt
Hälsosamma kostjusteringar för att gå ner i vikt naturligt
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Måltider för att gå ner i vikt naturligt
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Friska vanor för viktminskning
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Tips
- För att uppnå en framgångsrik naturlig viktminskning måste du vara positiv och engagerad. Du gör ändringar i din livsstil som hjälper dig att behålla din vikt för livet.
- Tålamod är nyckeln till att förverkliga dina viktminskningsmål.
