Studier visar att diabetes kan skada dina muskler över tiden på grund av inflammation det orsakar i din kropp, men träning kan hjälpa till att vända denna skada. Experter säger att en kombination av styrketräningsövningar och rätt kost kan hjälpa dig att bygga muskelmassa även om du har diabetes. Innan du börjar ett nytt träningsprogram eller en diet, prata med din läkare för att se till att ändringarna är rätt för dig. Hantera dessutom dina blodsockernivåer för att stödja din muskeltillväxt och övergripande hälsa.
Steg
Del 1 av 4: Förberedelse för träning
Steg 1. Besök din läkare
Även om fysisk aktivitet är bra för personer som lider av diabetes, bör du rensa det med din läkare innan du gör mer intensiva träningspass som styrketräning. Din läkare kommer att utföra en undersökning för att avgöra om du är frisk nog för träning. Enligt American Diabetes Association kan din läkare avråda från styrketräning om du har följande diabeteskomplikationer. Om din läkare avråder från styrketräning betyder det inte att du inte kan vara i form- prova lättare aktiviteter som promenader eller jogging.
- Retinopati. Detta tillstånd orsakar kapillärer i näthinnan att ballong i storlek och bilda påsar. Tyngdlyftning rekommenderas vanligtvis inte med detta tillstånd eftersom belastningen av lyft kan spricka påsarna och skada ögat.
- Neuropati. Detta tillstånd påverkar kroppens nervsystem och hindrar kroppens system från att fungera korrekt. Dehydrering förvärrar detta tillstånd, så din läkare kan avråda från att träna eller rekommendera att du tar tillräckliga pauser för att förhindra komplikationer.
- Högt blodtryck. Tunga lyft kan överbelasta din kropp om du har högt blodtryck. Din läkare kan rekommendera träning med lättare vikter och konditionsträning för att få ner ditt blodtryck innan du kan gå vidare till tunga vikter.
Steg 2. Skaffa ett bra par skor
Om du har diabetes vet du att sår kan ta lång tid att läka och lätt kan bli smittade. Om du tränar med dåliga skor kan det bildas blåsor och nötningar på dina fötter och orsaka potentiellt allvarliga komplikationer. För att förhindra detta, öva alltid god fotvård när du tränar.
- Skaffa ett par skor med bra dämpning. De ska passa bra. Skor som är för stora eller små kommer att gnida sig mot dina fötter och orsaka nötning. När du försöker på ett par skor, gå runt och se till att det inte finns några tryckpunkter där skon gnids mot din fot.
- Kontrollera alltid dina skor för småsten eller andra föremål innan du sätter på dem.
- Bär också släta strumpor och återanvänd dem inte före tvätt. Svettiga strumpor kan öka risken för fotsvamp och andra infektioner.
Steg 3. Lär dig hur din kropp reagerar på fysisk aktivitet
Om du har varit aktiv tidigare kanske du redan vet detta. Men om du har varit inaktiv ett tag kanske du inte vet hur träning kommer att påverka din kropp. Innan du påbörjar någon form av styrketräning bör du börja med lätta övningar som en snabb promenad. Testa ditt blodsocker före, under och efter promenaden. Om ditt blodsocker inte sjunker för lågt kan du gå vidare till träning med lätta vikter. Återigen, testa ditt blodsocker före, under och efter. Om din kropp tål detta och din läkare har rensat dig för fysisk aktivitet kan du börja arbeta för att bygga muskler.
Del 2 av 4: Bygga muskler med träning
Steg 1. Överväg att använda en personlig tränare
Detta är inte nödvändigt, men det kommer att vara till stor hjälp, särskilt om du är ny på styrketräning. En personlig tränare kan prata med dig om dina mål och utforma träningspass för att hjälpa dig att nå dem. De flesta gym har personliga tränare i personalen, så fråga om dessa tjänster på ditt gym.
Informera en personlig tränare om din diabetes. Detta hjälper honom att designa träningspass som fungerar bäst för dig. Det är också viktigt för säkerheten, eftersom din tränare kan övervaka dig för tecken på hypoglykemi eller andra komplikationer
Steg 2. Lär dig de allmänna reglerna för styrketräning
När du arbetar med vikter, sikta på att göra två eller tre uppsättningar med 8-12 repetitioner inom varje uppsättning. Låt din kropp vila i ungefär en minut mellan uppsättningarna. När du lyfter, andas ut när du utför lyften eller ansträngningen, och andas in när du återvänder till ditt startläge. Du kan tillämpa dessa allmänna riktlinjer för alla viktbaserade träningspass.
Steg 3. Fokusera på de största muskelgrupperna
Detta fokus ger dig snabbare resultat över hela kroppen. De viktigaste områdena du bör koncentrera dig på är rygg, bröst, armar och ben. Det finns flera träningspass du kan göra för att träna vart och ett av dessa områden och öka din totala muskelmassa.
Steg 4. Träna ryggen
Medan nybörjare till styrketräning ofta förbiser ryggen, är det viktigt för balanserad överkroppsstyrka. Det finns stora muskler här som kan stärkas och tonas med flera bra pass.
- Pull-ups. Denna enkla övning kan utföras med bara en bar och ingen annan utrustning. Det tränar musklerna i din övre och mittre rygg. Ta tag i stången med händerna ungefär axelbredd isär och dra sedan hakan över stången. Se till att hålla dina axelblad klämda ihop för att säkerställa att du håller träningen fokuserad på dina ryggmuskler. Som en extra bonus kommer pull-ups att stärka dina biceps också. Se Do Pullups för en mer detaljerad beskrivning av hur man utför pull-ups.
- Latsdrag. Detta träningspass liknar en pull-up, förutom att det görs sittande med en maskin. Ta tag i stången med händerna lite bredare än axelbredden isär. Dra sedan stången ner mot bröstet och höj den smidigt igen.
- Kabelrad. Med detta träningspass sätter du dig ner på en bänk och drar ett viktat handtag mot dig. Detta träningspass tränar mittrygg, såväl som biceps. Klicka här för en videobeskrivning av detta träningspass.
- Axelryckningar. Detta träningspass tränar din trapezius, muskeln mellan nacke och axlar. För att göra en axelryckning, stå med fötterna axelbredd isär. Håll en skivstång eller en hantel i varje hand. Lyft sedan axlarna mot dina öron.
Steg 5. Träna bröstet
Bröstet innehåller pectoralis major och minor muskler. Det här är stora muskler som kan lägga till mycket massa om de tränas ordentligt. Prova följande träningspass för att öka bröstets storlek och styrka.
- Armhävningar. Du behöver ingen utrustning för detta träningspass, bara golvet. Det kommer att träna ditt bröst, såväl som dina triceps. Läs Gör en push -up för en detaljerad beskrivning av rätt teknik och variationer av detta träningspass. Pushups är också ett bra sätt att värma upp innan de lyfter tyngre vikter.
- Hantelpress. Detta liknar en pushup, förutom att det görs på en bänk med hantlar. Luta dig tillbaka på en bänk med en hantel i varje hand. För din startposition, håll hantlarna precis ovanför dina axlar. Tryck sedan upp händerna och låt hantlarna röra ovanför bröstet innan du återgår till startpositionen.
- Bröstflugor. Denna träning görs med en maskin. Du sitter upprätt på en bänk och lägger händerna på dynorna eller handtagen som kommer att vara på varje sida av dig. Sedan trycker du framåt och får händerna att mötas framför dig. Denna övning isolerar bröstet mer än armhävningar eller hantelpressen, så använd den om du vill fokusera på bröstet.
Steg 6. Träna dina armar
De två stora muskelgrupperna i dina armar är biceps och triceps. Du bör träna båda grupperna för att stärka dina armar och bygga muskelmassa. Flera av de redan nämnda övningarna kommer också att träna dina armar: pullups och pull downs tränar dina biceps, och armhävningar och hantelpressar tränar dina triceps. Dessutom finns det andra övningar som isolerar armmusklerna och tränar dem specifikt.
- Bicep lockar. Med denna övning kommer du att isolera biceps. Du kan utföra denna övning stående eller sittande. Ta en hantel i varje hand och börja med dina armar vid dina sidor. Böj sedan armarna vid armbågarna och för händerna upp till axlarna. Klicka här för en instruktionsvideo som visar en korrekt curl.
- Tricep push down. Denna övning isolerar triceps och görs med en maskin. Ta antingen en stång eller ett rep som är fäst vid en vikt. Din startposition bör vara med händerna framför dig på brösthöjd. Tryck sedan bara på armbågarna och tryck ner stången mot dina höfter innan du återgår till startpositionen.
Steg 7. Träna dina ben
Några av de största musklerna i din kropp finns i dina ben, så att träna detta område ger dig en stor ökning av muskelmassan. Det finns många träningspass du kan välja mellan, som alla kommer att träna dina ben på olika sätt.
- Knäböj. Detta träningspass tränar främst quads och glutes, men det fungerar också hela benet och nedre delen av ryggen. Läs Do a Squat och titta på den här videon för att lära dig rätt teknik innan du försöker detta. Det skulle också vara en bra idé att konsultera en tränare på gymmet för att instruera dig- det är ett bra träningspass, men du kan allvarligt skada dina knän, rygg och nacke om du inte använder rätt form.
- Benförlängningar. Denna träning tränar quads. Det handlar om att placera fötterna i en maskin. Sedan förlänger du dina ben framåt, vilket kommer att lyfta en vikt fäst vid en kabel.
- Lunges. Detta träningspass kommer att träna dina hamstrings, på baksidan av ditt ben. För att utföra träningen, håll en hantel i varje hand. Stå sedan med fötterna axelbredd isär med armarna vid dina sidor. Ta ett stort steg framåt med ett ben, ta sedan ditt andra ben framåt så att du står med fötterna axelbredd igen. Läs Gör en frontlungeövning för mer information om detta träningspass.
- Vadpress. Detta träningspass kommer att träna dina kalvar, som ligger på benets nedre del. De kan göras antingen med en maskin eller genom att bara hålla en vikt. För att utföra träningen, placera fötterna halvvägs på en avsats så att dina klackar dinglar av ryggen. Sedan antingen hålla en vikt eller använda en maskin, flytta din vikt till dina fötter och lyfta upp hälarna. Återgå sedan till utgångsläget med dina hälar dinglande från sidan av avsatsen.
Steg 8. Variera dina träningspass
När du tränar med samma övningar i flera veckor börjar dina muskler att justera, och övningarna ger dig inte bra resultat längre. Detta kallas en platå. För att undvika detta, låt inte dina muskler vänja sig vid träningen. Utför bara en eller två av dessa föreslagna pass per muskelgrupp åt gången. Om några veckor, byt ut övningarna mot en ny. Genom att hålla dina muskler gissande ser du till att du ser maximalt resultat från din träning.
Del 3 av 4: Håll dig säker när du tränar
Steg 1. Övervaka ditt blodsocker
Du bör fortsätta att kontrollera ditt blodsocker före och efter träning, även när du har tränat ett tag. Om du märker att ditt blodsocker sjunker mycket under träningspass, bör du rådfråga din läkare för att få de bästa åtgärderna.
Steg 2. Håll utkik efter tecken på hypoglykemi
Motion kan leda till en kraftig minskning av blodsockret eller hypoglykemi. Detta kan leda till svimning eller diabeteskoma. Om du upplever något av dessa symtom, sluta träna omedelbart och testa ditt blodsocker.
- Yrsel och förvirring.
- Skakningar och muskelsvaghet.
- Extrem hunger.
- Huvudvärk.
- Irritabilitet.
- Ett bultande hjärtslag.
- Blek hud.
Steg 3. Ha en kolhydratkälla med dig när du tränar
Testa ditt blodsocker om du känner dig hypoglykemisk. Om det är för lågt, ta en vila och ät detta nödsnack. Det hjälper dig att få tillbaka ditt blodsocker och förhindra ytterligare komplikationer. Det finns ett antal källor till kolhydrater som du kan använda för att behandla hypoglykemi.
- Några bitar av hårt godis (inte sockerfritt).
- 1/2 kopp läsk.
- 1/2 kopp fruktjuice.
- 1 dl skummjölk.
- Glukos tabletter avsedda att behandla hypoglykemi.
Steg 4. Bär ett medicinskt identifieringsarmband
Detta kommer att låta all räddningspersonal veta att du är diabetiker. Detta är viktigt eftersom du kan svimma om du upplever hypoglykemi. Om första respondenterna vet att du är diabetiker kan de behandla dig mer effektivt. Överväg att bära denna typ av identifiering medan du tränar bara i nödfall.
Steg 5. Drick mycket vatten
Att hålla sig hydrerad är en viktig del av att träna säkert. Var noga med att byta ut allt vatten du svettas ut när du tränar. Var uppmärksam på följande symtom på uttorkning.
- Yrsel eller förvirring.
- Muntorrhet och svullen tunga.
- Trötthet.
- Minskar eller slutar svettas.
Steg 6. Kontrollera din kropp för nötningar eller blåsor efter varje träningspass
Dessa mindre skador kan vara mycket långsamma att läka om du har diabetes och kan bli smittade om de inte behandlas. Var noga med att inspektera din kropp för eventuella skador efter varje träningspass. Fokusera särskilt på dina händer och fötter, eftersom dessa kommer att stressas mest under ditt träningspass. Om du hittar en, kontakta din läkare så snart som möjligt så att han kan rengöra och linda såret ordentligt.
Steg 7. Få tillräcklig vila
Med eller utan diabetes är vila viktigt för alla styrketräningsprogram. Du måste ge din kropp tillräcklig vilodag för att reparera sig själv efter träningspass. Annars kommer du inte bara att bygga muskler, utan du kan allvarligt skada dig själv. När du gör ett styrketräningsprogram, sikta på att träna varannan dag. Det gör att din kropp kan återuppbygga sina muskler så att du bygger muskelmassan du letar efter.
Del 4 av 4: Äta för att bygga muskler
Steg 1. Ät en god måltid efter varje träningspass
Träning utarmar kroppen av viktiga näringsämnen och vätskor. För att ditt träningspass ska bli framgångsrikt måste du byta ut dessa för att hjälpa din kropp att återhämta sig och bygga muskler. Använd ingredienserna som föreslås i detta avsnitt för att sätta ihop en högkvalitativ måltid som hjälper dig att bygga muskler och undvika att påverka ditt blodsocker.
Steg 2. Ät mycket protein
Protein är en viktig ingrediens för att bygga muskler. Medan du gör din styrketräning, inkludera proteiner i alla dina måltider för att ge din kropp de byggstenar den behöver för att stärka dina muskler. Det finns många alternativ för att inkludera protein i din kost.
- Nötter. Alla nötter innehåller mycket protein. Du kan inte gå fel inklusive dessa i dina måltider eller bara snacka på dem hela dagen.
- Bönor. Dessa ger dig inte bara en hög dos protein, de har också ett lågt glykemiskt index, så de påverkar inte ditt blodsocker. Om du använder konserverade bönor, var noga med att tömma vätskan så att du inte överdoserar natrium.
- Fettfria mejeriprodukter. Mjölk och yoghurt är bra proteinkällor. Ta ett glas mjölk eller en kopp yoghurt för en lätt dos protein.
- Fisk. Lax, tonfisk och sill anses vanligtvis vara de bästa alternativen för protein, men vilken fisk som helst gör det också. Se till att du undviker stekt fisk, annars konsumerar du mättade fetter som kan vara skadliga.
Steg 3. Skaffa kolhydrater från fullkornsprodukter
Du behöver kolhydrater i din kost för utan dem kommer din kropp att använda protein för energi. Detta kommer att avleda protein från dina muskler och du kommer inte att bygga någon massa. Kolhydrater från blekta eller berikade produkter som vitt bröd har ett högt glykemiskt index och ökar ditt blodsocker. Hela veteprodukter ger dig emellertid icke-berikade kolhydrater. Ät fullkornsbröd, pasta och spannmål för att ge dig själv en god portion kolhydrater.
Steg 4. Konsumera bra fetter
Det är en misstag att vi ska skära ut fett från våra dieter. Även om mättade och transfetter bör undvikas, är mono- och fleromättade fetter fördelaktiga för din hälsa. De kan minska dina kolesterolnivåer och också hjälpa dig att bygga muskler. Prova några av dessa livsmedel för bra källor till bra fett.
- Avokado.
- Fisk. Lax och sardiner innehåller höga halter av omega-3-fettsyror.
- Olivolja.
- Frön, särskilt solros, sesam och pumpafrön.
