Hur man bygger upp förkrossade muskler (med bilder)

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 13:03

Muskelatrofi är ett tillstånd där vävnaderna i musklerna börjar försvagas och slösas bort. Detta kan uppstå på grund av brist på muskelanvändning, undernäring, sjukdom eller skada. I många fall av muskelatrofi kan du bygga upp muskeln igen med specifika övningar i kombination med rätt kost och livsstil.

Steg

Del 1 av 3: Förstå muskelatrofi

Steg 1. Vet vad muskelatrofi betyder

Muskelatrofi är den medicinska termen som används för att beteckna tillståndet när en del av kroppen drabbas av muskelförlust eller när muskelvävnad slösas bort.

Det är normalt att muskelatrofi inträffar när vi åldras, men det kan också vara ett tecken på ett allvarligare medicinskt tillstånd, sjukdom eller skada.
Muskelatrofi kan påverka en persons livskvalitet negativt eftersom de tappar styrka och rörlighet, vilket kan göra det svårt att utföra grundläggande uppgifter. Personer med atrofierade muskler löper också en ökad risk att falla eller skada sig själva. Eftersom hjärtat också är en muskel som kan brytas ned, möter personer som upplever muskelatrofi risken för hjärtproblem.

Lättsamma muskler efter en hård träning Steg 18

Steg 2. Lär dig mer om attrofi som inte används, den främsta orsaken till muskelatrofi

Musklerna kan försvaga vid oanvändning, eller när de inte används regelbundet vid en märkbar ansträngningsnivå. Denna användning gör att muskelvävnaden bryts ner, förkortas i längd och slösar bort. Detta inträffar vanligtvis på grund av en skada, stillasittande livsstil eller medicinskt tillstånd som hindrar en person från att träna sina muskler.

Missbruk av muskelatrofi kan också bero på allvarlig undernäring. Till exempel kan krigsfångar och personer som lider av ätstörningar som anorexi uppleva muskelförlust och slösa bort muskelvävnad.
Personer med jobb som kräver att de ska sitta stora delar av varje arbetsdag eller personer som inte är fysiskt aktiva kan också uppleva denna typ av muskelatrofi.
Svåra skador som ryggmärgen eller hjärnan kan lämna någon sängliggande och resultera i atrofierade muskler. Även vanliga skador som brutna ben eller stukningar som begränsar din rörelseförmåga kan också leda till att muskelatrofi inte används.
Medicinska tillstånd som begränsar en persons förmåga att träna eller vara fysiskt aktiv inkluderar reumatoid artrit, som orsakar ledinflammation och artros, vilket försvagar benen. Dessa tillstånd kan göra det obehagligt, smärtsamt eller till och med omöjligt att träna, vilket leder till atrofierade muskler.
I många fall av muskelatrofi som inte används kan förlusten av muskelvävnad vändas genom ökad fysisk träning.

Steg 3. Förstå orsakerna till neurogen atrofi

Neurogen muskelatrofi orsakas av en sjukdom eller skada på nerverna fästa vid musklerna. Det är mindre vanligt än att inte använda muskelatrofi, men svårare att behandla eftersom nervregenerering vanligtvis kräver mer än ökad träning. Några av de sjukdomar som ofta leder till neurogen atrofi inkluderar:

Polio, en virussjukdom som kan orsaka förlamning.
Muskeldystrofi, en ärftlig sjukdom som försvagar musklerna.
Amyotrofisk lateral skleros, som också är känd som ALS eller Lou Gehrigs sjukdom, angriper nervcellerna som kommunicerar med och kontrollerar muskler.
Guillain-Barres syndrom är en autoimmun sjukdom som får din kropps immunsystem att attackera dina nerver, vilket resulterar i muskelförlamning och svaghet.
Multipel skleros, eller MS, är en annan autoimmun sjukdom som kan immobilisera hela kroppen.

Sov med smärta i nedre delen av ryggen Steg 16

Steg 4. Känn igen symtomen på muskelatrofi

Det är viktigt att känna igen symptomen på muskelatrofi tidigt så att du kan börja behandla ditt tillstånd. Några av de viktigaste symptomen inkluderar:

Muskelsvaghet och minskning av muskelstorlek.
Huden runt den drabbade muskeln kan tyckas sjunka bort från muskeln.
Svårighet att lyfta saker, flytta det förkrossade området eller träna som en gång var lätt.
Smärta i det drabbade området.
Ryggont och svårigheter att gå.
En känsla av stelhet eller tyngd i det drabbade området.
Symtomen på neurogen muskelatrofi kan vara svårare för någon utan medicinsk bakgrund att känna igen, men några av de mer synliga symtomen inkluderar en böjd hållning, en stel ryggrad och en begränsad förmåga att röra nacken.

Sova med smärta i nedre delen av ryggen Steg 15

Steg 5. Sök läkare om du tror att du upplever muskelatrofi

Om du misstänker att du upplever muskelatrofi är det en bra idé att prata med din läkare eller läkare så snart som möjligt. De kommer att kunna diagnostisera ditt tillstånd korrekt och ge behandling för de bakomliggande orsakerna.

Om anledningen till muskelförsämring är en sjukdom kan din läkare förskriva läkemedel som hjälper dig att behålla din muskelmassa eller vända skador på muskelatrofi.
Antiinflammatoriska läkemedel som kortikosteroider ges ibland till patienter med muskelatrofi, vilket hjälper till att minska inflammation och kompression av de drabbade muskelnerverna. Detta kan göra träning och dagliga aktiviteter mer bekväma.
För att diagnostisera muskelatrofi använder läkare ofta blodprov, röntgen, CT -skanningar, EMG -skanningar, MR -skanningar och muskel- eller nervbiopsier. De kan också mäta muskelton och reflexer.
En läkare kommer också att kunna prata med dig om huruvida någon form av träning kan stoppa förlusten av muskelvävnader eller om du behöver genomgå operationer och andra behandlingar.

Steg 6. Arbeta med experter

Beroende på vad som orsakar muskelatrofi kan din läkare rekommendera dig att arbeta med en fysioterapeut, nutritionist eller en personlig tränare som kan förbättra ditt tillstånd med riktad träning, kost och livsstilsförändringar.

Del 2 av 3: Använda träning för att bygga upp förkrossade muskler

Steg 1. Konsultera din läkare eller vårdgivare innan du börjar på några muskelbyggande program

Även om läkaren inte upptäckte att din muskelatrofi orsakas av en specifik sjukdom, är det en bra idé att prata med din läkare eller vårdgivare innan du försöker bygga upp atrofierade muskler. Du vill inte överdriva någonting eller äventyra din hälsa, och din läkare kan kanske hänvisa dig till en kvalificerad tränare eller sjukgymnast.

Steg 2. Hitta en personlig tränare eller sjukgymnast

Även om du kan göra vissa fysiska aktiviteter på egen hand för att vända muskelatrofi effekter, är det alltid bäst att ha en kvalificerad instruktör eller tränare för att säkerställa att du är på rätt väg.

Hon kommer att börja med att bedöma dina förmågor och vägleda dig genom specifika övningar för att bygga muskler i de atrofierade områdena. Hon kan också mäta dina framsteg och justera träningsrutinen efter behov

Steg 3. Börja enkelt och arbeta dig sedan fram till mer intensiv träning

Eftersom många personer med atrofierade muskler börjar träna igen efter en lång paus från fysisk aktivitet är det viktigt att börja långsamt. Kom ihåg att din kropp inte är lika stark som den var före atrofi.

Steg 4. Börja med vattenövning eller vattenrehabilitering

Simning och vattenövningar rekommenderas ofta för patienter som försöker återhämta sig från muskelatrofi eftersom denna träningsform kan dämpa muskelsmärta, snabbt tona atrofierade muskler, återuppbygga muskelminne och slappna av ömma muskler. Även om det är bäst att arbeta med en expert, här är några grundläggande steg för att komma igång:

Steg 5. Gå runt poolen

Med vatten i höft- till midjehöjd, försök att gå runt poolen i 10 minuter. Detta träningspass är med låg risk och hjälper till att utveckla musklerna i kroppens nedre del.

När du går framåt, öka tidsintervallet och djupet av vattnet.
Du kan också använda paddlar eller vattenstänger för mer motstånd. Dessa verktyg hjälper dig att arbeta din kärna och överkropp.

Steg 6. Gör knälyft i poolen

Prova en knälift genom att placera ryggen mot poolväggen och placera båda fötterna platta på poolens botten. Lyft sedan upp ett knä som om du marscherar på plats. När ditt knä är i höfthöjd, förläng det utåt.

Fortsätt med detta i tio repetitioner innan du byter till det andra benet.
När du går framåt, prova att göra ytterligare uppsättningar för varje ben.

Steg 7. Slutför vattenhöjningar

Vänd dig mot poolväggen med armarna vilande på poolens däck och axelbredd. Använd dina händer för att höja kroppen upp ur vattnet så att du är ungefär halvvägs ur poolen. Håll positionen i några sekunder och sänk dig sedan långsamt tillbaka i poolen.

För en enklare version, lägg händerna på pooldäcket så att de är axelbredd. När du böjer armbågarna lutar du bröstet mot poolens vägg

Steg 8. Gå vidare till kroppsviktsövningar

Om du känner dig skicklig att göra övningar i vattnet, lägg till några kroppsviktsövningar medan du är på torr mark.

En nybörjare kan börja med åtta till tolv repetitioner av övningsrörelserna som nämns nedan. Dessa övningar riktar sig till de stora muskelgrupperna.
Utför denna rutin tre gånger i veckan för att bygga upp atrofierade muskler.

Steg 9. Lär dig hur du gör knäböj

För att utföra en knäböj, stå rakt och lägg båda händerna framåt. Böj långsamt och försiktigt knäna, som om du sitter i en tänkt stol. Håll denna position i några sekunder innan du går tillbaka till utgångsläget.

Håll tyngden på hälarna och låt inte knäna gå förbi tårna

Steg 10. Utför lunges

För att utföra lunges, stå upp rakt med händerna på dina höfter. Dra in dina magmuskler.

Ta ett stort steg framåt med din högra fot. Håll ryggen rak medan du går framåt. Din häl ska höjas medan tåspetsen trycker mot golvet.
Böj båda knäna samtidigt tills de båda bildar en 90 graders vinkel. Du kan kontrollera din position vid spegeln för att veta om du gör det rätt.
Lägg ner hälen och tryck uppåt för att stå. Återgå till utgångsläget och gör allt ovan med vänster ben.
Kom ihåg att din kropp inte ska slunga framåt.

Minska fett i armar (för kvinnor) Steg 3

Steg 11. Prova några triceps -dips

För att göra ett triceps -dopp, förbered en stark bänk eller en säker stol. Sitt på bänken eller stolen och lägg händerna axelbredd isär längs kanten.

Skjut långsamt rumpan från stolen med benen utsträckta framför dig. Räta ut dina armar för att hålla spänningen på triceps.
Böj armbågarna försiktigt medan du håller ryggen nära bänken. När du är klar med denna del, tryck ner på bänken för att räta ut dina armar.

Steg 12. Gör några grundläggande ab crunches

För en grundläggande ab crunch, ligga på ryggen på en matta eller en heltäckningsmatta. Böj knäna och se till att fötterna är platta på golvet.

Du kan korsa armarna framför bröstet eller placera händerna bakom nacken eller huvudet. Försök att dra axlarna mot taket genom att använda kraften från dina magmuskler.
Håll "crunched" -läget i några sekunder, lägg dig sedan ner och upprepa.

Träna bröstmuskler med ett motståndsband Steg 3

Steg 13. Prova motståndsövningar

Använd motståndsverktyg som motståndsband eller viktmaskiner för att hjälpa dig med din form. Du bör bara gå vidare till dessa övningar när du framgångsrikt kan utföra kroppsviktsövningarna som anges ovan. Det är också en bra idé att undersöka specifika motståndsövningar som är inriktade på det drabbade området.

Bänkpressar kan göras med motståndsband. Lägg dig ner på en bänk och tryck framåt medan du griper om banden som om du lyfter skivstång.
Börja med lättare band. Om du känner dig bekväm med den nuvarande vikten, vik den på längden för att öka motståndet. När du känner dig bekväm kan du gå vidare till tyngre band.

Steg 14. Inkorporera lite konditionsträning i dina träningspass

Förutom de andra övningarna som beskrivs i denna artikel är konditionsträning ett bra sätt att bygga upp atrofierade muskler. Prova att upprätta en vanlig gång- eller konditionsträning.

Börja med tio till femton minuters kontinuerlig promenad per dag. Öka din hastighet gradvis och försök ta en 30-minuters promenad eller jogga varje dag

Steg 15. Glöm inte att stretcha

Efter varje träning, sträck ut dina muskler för att öka deras rörelseomfång. Gör fem till tio minuters stretch efter varje träningspass. Du kan också utföra en separat stretchning.

Se till att utföra sträckor som riktar sig till alla de stora musklerna och håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder.
Börja med att sträcka ryggen och överkroppen. Gå sedan vidare till stretchingar för din nacke, underarmar, handleder och triceps. Glöm inte bröstet, skinkorna och ljumsken innan du går till låren. Slutligen utför sträckor för vrist och hamstrings.

Steg 16. Lär dig några specifika sträckor

Här är några specifika stretchövningar för olika delar av kroppen:

Halssträckning: Luta huvudet framåt och sträck sedan nacken åt vänster, höger, bakåt och framåt. Rulla inte huvudet från sida till sida eftersom detta är farligt.
Axelsträckning: Placera din vänstra arm på bröstet. Ta tag i underarmen med motsatt arm. Dra i den tills du känner att din axel sträcks. Tryck armen du sträcker i motsatt riktning för att dra ihop musklerna. Gör samma steg för höger arm.
Triceps stretching: Börja med att höja din högra arm. Böj den högra armbågen och sträck dig ner bakom huvudet och mellan axelbladen. Använd vänster arm för att nå och ta tag i höger armbåge. Dra slutligen armbågen mot huvudet.
Handsträckning: Håll bara ut armen och dra tillbaka handen något med motsatt hand. Gör detta upprepade gånger.
Hamstrings stretching: Börja i sittande korsben. Lägg ut ett ben. Försök att nå och håll foten i några sekunder. Gå tillbaka till utgångsläget och gör samma sak med det andra benet.
Nedre ryggsträckning: Lägg dig ner på ryggen. Ta ett ben upp till bröstnivån. Gör samma sak med det andra benet.
Bensträckning: Lägg dig ner på ryggen och förläng båda benen i luften. Ta tag i baksidan av dina lår och dra benen mot ditt ansikte.

Del 3 av 3: Förbättra atrofierade muskler med kost- och livsstilsförändringar

Steg 1. Ät mycket protein

En konstant tillförsel av protein är nödvändig för muskeltillväxt. Se de grundläggande riktlinjerna nedan för dagligt rekommenderat proteinintag baserat på din ålder och kön.

Vuxna män bör äta cirka 56 gram protein per dag.
Vuxna kvinnor bör äta cirka 46 gram per dag.
Kvinnor som är gravida eller ammar ska äta minst 71 gram protein per dag.
Tonåriga pojkar ska äta cirka 52 gram om dagen.
Tonåriga tjejer ska äta cirka 46 gram per dag.
Livsmedel som är rika på protein inkluderar kalkonbröst, fisk, ost, fläskkarré, tofu, magert nötkött, bönor, ägg, yoghurt, mejeriprodukter och nötter.
En nutritionist, personlig tränare eller dietist kan föreslå något annat än den rekommenderade dosen baserat på ditt tillstånd, vikt och aktivitetsnivå.

Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 3

Steg 2. Öka ditt kolhydratintag

Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater för att driva din kropp, börjar den bryta ner musklerna istället. Detta kan ytterligare förvärra muskelatrofi i det drabbade området.

För att bygga atrofierade muskler bör ditt kolhydratintag vara minst 45 till 65 procent av ditt totala kaloriintag.
Försök att välja kolhydrater som också är fulla av fibrer och inte har mycket tillsatt socker. Dessa inkluderar frukt och grönsaker, fullkorn, vanlig yoghurt och mjölk.

Steg 3. Ät bra fetter som Omega-3-fettsyror

Dessa bra fetter stoppar nedbrytningen av muskler genom att störa den inflammatoriska processen.

Livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror inkluderar sardiner, lax, sojabönor, linfrön, valnötter, tofu, brysselkål, blomkål, räkor och vintersquash.
Den rekommenderade dosen för omega-3-fettsyror är 1 till 2 gram dagligen

Steg 4. Förstå varför stress är dåligt för dina muskler

När kroppen upplever stress förbereder den sig för att svara. Detta preparat är känt som fight-or-flight-svaret. I detta svar skjuter många hormonnivåer upp, inklusive stresshormonet som kallas kortisol, vilket kan bryta ner muskelvävnad under perioder av långvarig stress.