Många kost- eller träningsprogram kräver stora livsstilsförändringar, långsiktiga åtaganden och eller dyra produkter eller utrustning. För många människor är dessa program inte rimliga eller till och med överkomliga. Dessutom har studier visat att drastiska eller stora livsstilsförändringar eller förändringar som inte är realistiska inte lätt underhålls långsiktigt. Men att göra mindre livsstilsförändringar under långa perioder kan vara enklare, billigare och roligare för många människor.
Steg
Metod 1 av 3: Planering för en hälsosammare livsstil
Steg 1. Boka tid hos din läkare
Om du känner att det finns några små förändringar som du behöver eller vill göra i ditt liv för att bli friskare, skulle det inte skada att träffa din läkare innan du gör några ändringar.
De kan granska din medicinska historia, vikt och låta dig veta vilka förändringar som kan vara mest fördelaktiga för dig
Steg 2. Sätt upp mål för dig själv
Små mål är ofta de mest tilltalande eftersom de är lättast att nå. Om dina mål är för höga och du inte kan nå dem i tid kan du bli avskräckt. Sätt upp små mål som slutligen leder till ditt större mål. Det hjälper dig att motivera dig att göra och behålla livsstilsförändringar.
- När du sätter upp dina mål, se till att de är realistiska, i tid och specifika. Dessa egenskaper gör mål som är lättare att uppfylla på lång sikt. Till exempel, istället för ett mål om "Jag vill öka min uthållighet," gör ditt mål "Jag vill kunna simma fem varv i min pool utan att behöva sluta."
- Fundera också på om du behöver mindre mål för att nå ett större, mer långsiktigt mål. Till exempel, om du vill springa fem miles, kan du göra ett mål att köra en 5k (vilket är 3,1 miles) som ett mellanmål.
Steg 3. Skriv ner realistiska livsstilsförändringar
Kom ihåg att för många livsstilsförändringar samtidigt är ett recept på misslyckande. Det är viktigt att du bara försöker genomföra så många förändringar samtidigt. Fundera över vilka livsstilsförändringar du behöver göra för att nå dina mål. Om du inte tror att du är villig att göra de livsstilsändringar som krävs för att nå ditt mål, gå tillbaka till dina mål och ändra dem efter behov.
- Livsstilsförändringar är små förändringar i beteende som kan leda till förbättrad hälsa eller välbefinnande. Studier visar att små livsstilsförändringar under lång tid är mer hållbara.
- Exempel på livsstilsförändringar inkluderar: ersätta desserter med frukt eller ta trappan istället för hissen.
- De livsstilsförändringar du vill göra kan också hjälpa dig att göra, ändra eller komma med ytterligare mål. Till exempel kanske du vill äta hälsosammare. Ett mål kan vara att äta en frukt eller grönsak varje dag.
Steg 4. Tilldela en tidslinje för dina livsstilsförändringar
Även med små livsstilsförändringar kan det vara svårt och svårt att hänga med att försöka åstadkomma flera saker samtidigt. Att tilldela dina livsstilsförändringar till en beställd tidslinje kan hjälpa dig att bli mer framgångsrik. Försök att notera vilka ändringar du gör först, andra, tredje, etc.
- När du har kommit med dina mål och livsstilsförändringar för att hjälpa dig att uppfylla dem, tilldela en order till din lista. Till exempel: Vecka 1: Ge upp läsk; Vecka 2: Ta trappan istället för hissen; Vecka 3: Gå och lägg dig tidigare.
- Omvärdera dina framsteg kontinuerligt. Om du märker att en livsstilsförändring i synnerhet ger dig problem, omarbeta din tidslinje för att ta hänsyn till det. Ge dig själv tid att göra dessa förändringar till en vana. Återigen, om du försöker arbeta med flera objekt samtidigt kan du bli mindre framgångsrik.
Steg 5. Hitta support
Det är mycket lättare att hålla sig till en plan när andra vet att du gör det. Skaffa ett supportsystem och lita på dem vid behov. Att berätta för familj, vänner eller kollegor om dina nya livsstilsförändringar kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.
Det är också bra att omge dig själv med människor som också är på samma väg som du gör små livsstilsförändringar för att förbättra deras hälsa. Du kan studsa idéer från varandra eller arbeta med liknande mål samtidigt
Metod 2 av 3: Ändra dina matvanor
Steg 1. Drick mer vatten
Ett gemensamt mål för att förbättra din övergripande hälsa är att släppa söta drycker och öka vattenintaget inom rimlig tid. Detta är ett stort mål eftersom vatten är viktigt för din hydrering och hälsa. Ökande vattenförbrukning är ett praktiskt taget gratis och smärtfritt sätt att omedelbart göra en positiv förändring för dig själv.
- Ditt långsiktiga mål bör vara att dricka cirka 64 oz eller 2 L klara, sockerfria vätskor varje dag.
- Släpp sötade drycker. Att dricka mer vatten är bra, men att hoppa över de sötade dryckerna hjälper till att minska ditt totala kaloriintag.
- Börja dricka mer vatten gradvis. Lägg i ett glas eller en flaska vatten än vanligt. Eller byt ut en läsk eller en energidryck för en motsvarande mängd vatten. Öka långsamt mängden vatten du dricker och minska antalet sötade drycker du dricker.
- Drick inte dina frukter. Drick mindre fruktjuice och få i stället näring från hela frukten. Du får den extra fördelen med fruktfibrerna förutom att du missar det tillsatta sockret i fruktjuice.
- Akta dig för vattenförgiftning. Detta orsakas av att man dricker en stor mängd vatten på kort tid. När man lider av vattenförgiftning, ger det natriumhalten (salt) till en farligt låg nivå. Vattenförgiftning är ett sällsynt tillstånd. Det bör dock tas på allvar, eftersom det kan ha fatala resultat.
Steg 2. Drick vatten före en måltid
Samtidigt som du ökar mängden vatten du dricker kan du också vara strategisk när du dricker det. Att dricka ett stort glas vatten (cirka åtta oz) strax före en måltid eller ett mellanmål kan hjälpa till att minska din aptit och hur många kalorier du konsumerar.
Steg 3. Ät en frukt och grönsak varje dag
Att äta tillräckligt med frukt och grönsaker är nyckeln till en hälsosam livsstil och kost, eftersom dessa livsmedel är viktiga källor till vitaminer, mineraler och antioxidanter. Att äta de rekommenderade sju till nio portionerna frukt och grönsaker varje dag kan dock vara skrämmande eller svårt.
- Om du inte är en stor frukt- eller grönsaksätare, gör en lista över dina fem favoritfrukter och grönsaker. Börja med att tillsätta bara en portion frukt eller grönsaker om dagen. När du blir bekväm med detta mål, lägg till två portioner om dagen.
- Om du ogillar många frukter och grönsaker, gå till livsmedelsbutiken och välj något nytt eller okänt för dig. Eller prova ett objekt som du inte har haft på ett tag.
- Förvara färsk frukt på disken och grönsakerna skurna, tvättade och färdiga att äta i kylen. Ju mindre förberedelse som behövs, desto mer sannolikt kommer du att inkludera dem i din kost.
- Om du njuter av en söt efter middagen, prova att ha frukt till din efterrätt.
- Tänk på att fruktskal har flest näringsämnen. Säg, i ett äpple, håll huden på. Ät inte granatäppleskinn, även om det är där näringsämnena finns.
Steg 4. Välj fullkorn när du kan
Fullkorn är minimalt bearbetade korn som innehåller mer fiber, protein och andra näringsämnen jämfört med raffinerade korn (vitt bröd eller vanlig pasta). De kan ha en mer nötaktig smak och seg konsistens, vilket kanske inte är roligt av alla människor.
- Om du normalt äter raffinerade korn, börja med att göra ungefär hälften av dina spannmålsval fullkorn. När du blir mer bekväm med detta mål kan du arbeta med att göra fler av dina spannmålsval fullkorn.
- Fullkornsmat att prova inkluderar: 100% fullkornspasta, havregryn, quinoa, brunt ris eller 100% fullkornsbröd.
- Prova en mängd fullkorn och en mängd olika märken av fullkorn. Prova till exempel 100% fullkornspasta. Om du inte gillar det, prova ett annat märke med 100% fullkornspasta eftersom varje märke har en något annorlunda smak.
Steg 5. Ät hälsosamma mellanmål
Att göra livsstilsförändringar för att vara hälsosammare betyder inte att du inte kan njuta av ett mellanmål. Faktum är att ha ett mellanmål kan hjälpa till att hantera och kontrollera hunger och stödja viktminskning.
Friska mellanmål bör innehålla lite magert protein och en frukt eller en grönsak. Börja dock långsamt byta mellanmål för en varaktig förändring. Till exempel, om du normalt har en liten påse chips på eftermiddagen, prova att byta till en liten påse fullkornschips med salsa
Steg 6. Packa din lunch
Studier visar att packning av din lunch kan hjälpa till att minska ditt totala kaloriintag (och matkostnader). Om du äter lunch med brun mat får du mer kontroll över vilken mat du äter och hur de tillagas.
- Om du vanligtvis äter lunch varje dag, börja med att packa din lunch bara en till två dagar i veckan.
- Packa också ett eftermiddagsmat om du vanligtvis stannar till i varuautomaten för att hämta en eftermiddagshämtning.
Steg 7. Ät mindre majssirap med hög fruktoshalt (HFCS)
Fruktos är ett socker som går igenom din kropp, precis som glukossockret som din kropp brukar använda. Fruktos har dock sina egna vägar. Det kan förvandlas till glukos för dina muskler och hjärna att använda, men det tenderar att gå rakt mot att göra fett i kroppen, när det är för mycket socker i kroppen. Fruktos finns naturligt i frukt och grönsaker, men det finns i höga koncentrationer konstgjort, som majssirap med hög fruktos.
Majsirap med hög fruktoshalt används som sötningsmedel så mycket att vi inte inser att det finns i nästan allt. Det finns i massor av bearbetade livsmedel, bakverk och drycker, så att äta mindre av det kan vara lite svårt, men det är bra att vara medveten om vad du äter
Metod 3 av 3: Lägga till i fysisk aktivitet
Steg 1. Gå mer hela dagen
Att hitta tid att träna kan vara svårt, särskilt med hektiska scheman eller långa resor. Börja lägga till fysisk aktivitet genom att öka hur många steg eller hur mycket du går under dagen.
- Ökad fysisk aktivitet är en stor förändring att göra för att förbättra din allmänna hälsa. Träning har visat sig hjälpa till att förbättra humöret, öka energin och minska risken för hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
- Även utan planerad träning varje dag kan tillägg av extra steg vara till nytta för din hälsa. Försök: ta trappan istället för hissen, parkera far bort, leverera meddelanden personligen istället för e -post på jobbet, gå medan du pratar i telefon eller ta en promenad på din lunchpaus.
- Du förbränner fler kalorier när du går i snabbare takt än du gör i en långsammare takt.
- Du kan också överväga att köpa en stegräknare för att se hur många steg du tar och övervaka dina framsteg med att öka dina totala steg.
- Prova "en mils regel". Det betyder att du kan gå till affären, skolan, jobbet eller andra platser om de är mindre än en mil bort (och det är en säker promenad). Hoppa över att ta bussen eller köra!
Steg 2. Lägg till planerad kardio
Ytterligare träning utanför livsstilsaktivitet (som att ta trappan) ökar kraftigt hälsofördelarna med träning. Planera konditionsträning så att du får målinriktad träning som gynnar ditt hjärta och din allmänna hälsa. Du kommer att se ytterligare förbättringar i vikt, humör och allmän hälsa.
- USDA säger att du bör sikta på 150 minuter eller cirka 2 1/2 timmars fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Måttlig intensitetsaktivitet är varje övning som ökar din puls och får dig att andas hårdare och få lite svett.
- Om denna rekommendation är för mycket, börja med hälften av det beloppet. Eller bryta upp den tiden i små bitar. Till exempel, en rask 10-minuters promenad till frukost, lunch och middag fem dagar i veckan uppfyller ditt 150-minutersmål.
- Om du inte kan göra måttlig intensitet till en början, gör 150 minuters övningar med lägre intensitet. Till exempel räknas promenader som en träning med lägre intensitet. All aktivitet är bättre än ingen.
Steg 3. Lägg till lite motståndsträning
Alla styrketräningsövningar kräver inte att du spenderar tid på gymmet. Det finns gott om enkla övningar hemma som kräver lite eller ingen utrustning.
- Det rekommenderas att inkludera 20 minuters styrketräning två dagar i veckan. Inklusive styrketräning hjälper till att bygga muskelmassa som kan öka din ämnesomsättning och hur många kalorier din kropp bränner i vila.
- Enkla övningar utan nödvändig utrustning inkluderar: utfall, armhävningar, sit-ups, knäböj eller väggmonteringar.
Steg 4. Leta efter sociala, roliga träningsmöjligheter
Gå till poolen med din lillebror, ta en promenad med din bästa vän, jaga din dotter runt lekplatsen eller spela bakgårdssport med din familj.
Steg 5. Flytta medan du tittar på TV
Om du inte är redo för gymmet eller mer intensiv träning kan du försöka röra dig medan du tittar på dina favorit -tv -program. Stå upp under de kommersiella pauserna och passa in några minuters aktivitet.
- Prova att springa eller gå på plats, eller några styrketräningsövningar. Eftersom reklampauser är cirka två minuter kan du bränna cirka 270 kalorier under två timmars tv -tid.
- Sitt på en träningsboll framför ditt skrivbord eller TV.
Tips
- Tala med din läkare innan du gör några större kostförändringar. Tala också med din läkare innan du startar ett träningsprogram. Det är viktigt att veta om dessa förändringar är säkra och hälsosamma för dig.
- Spela en sport som du gillar. Att träna behöver absolut inte vara ett jobb!
- När du har nått ditt mål, gå inte tillbaka till dina gamla vanor. Det kommer att göra allt arbete du just gjorde gå till spillo.
- Minimera matrelaterade belöningar för dina ansträngningar. Om du ger dig själv för många kan du motverka ditt hårda arbete.
