Att träna är en så viktig del av din allmänna hälsa. Det är bra för både kropp och själ! Även om det kan verka skrämmande att starta en träningsrutin, oroa dig inte. Du kan skapa en träningsplan som passar din kropp och din livsstil. Börja med att räkna ut dina mål och skapa ett schema. Du kan sedan bestämma vilka typer av konditionsträning och styrketräning som fungerar för dig. Gör dina träningspass roliga genom att lägga till mycket variation. När du väl börjar träna kommer du troligen att ha mer energi och må bra. Glöm bara inte att vara säker. Gå i din egen takt och arbeta inom din kropps gränser.
Steg
Metod 1 av 4: Skapa en träningsplan
Steg 1. Välj din inspiration och sätt upp ett tydligt, uppnåeligt mål
Att ha ett mål kan verkligen hjälpa dig att känna dig motiverad. Ta några minuter att fundera över varför du tränar och vad du vill uppnå. Välj ett angivet datum som du också vill uppnå ditt mål med. Skriv ner ditt mål och lägg upp det någonstans du kommer att se det regelbundet, som din badrumsspegel eller på ditt kylskåp.
- Till exempel kanske du tränar för att komma upp i en hälsosam vikt. Du kanske skriver, "Jag kommer att minska mitt BMI med 5%."
- Om du vill bli en löpare kan du skriva, "Jag kommer att kunna springa en 5k inom 3 månader."
- Tala med din läkare om eventuella begränsningar. Det är alltid en bra idé att checka in med din läkare innan du börjar träna. De kan ge dig bra råd baserat på din personliga historia. Du kan också göra en online fitnessbedömning.
Steg 2. Ta fram ett schema som passar dina behov
Bestäm hur många dagar i veckan du kommer att kunna träna. Helst bör du träna minst 30 minuter per dag, 5 dagar i veckan. Men om du försöker uppnå ett visst mål kan du överväga att träna i ungefär en timme flera dagar i veckan. Skapa en realistisk plan och håll dig till den.
- Välj den tid på dagen som passar dig. Om du inte är en morgonperson, försök inte tvinga dig själv att gå på en träningskurs kl. Bara träna senare på dagen om det känns bra för dig.
- Gör dina träningspass en prioritet. Schemalägg dem i din kalender, precis som alla andra möten. Lova att hålla det här mötet med dig själv!
Steg 3. Tvinga dig själv att arbeta hårt
Du kommer inte att göra stora framsteg mot ditt mål om du inte fortsätter att testa och skjuta dina gränser. Tricket är att göra det säkert och kontrollerat. Om du sprang 2 miles igår och kände dig sliten senare, försök inte springa 5 miles idag. Hitta istället en ansträngningsnivå som gör att du känner att du har fått ett bra träningspass, och försök sedan att öka intensiteten på den nivån något varannan vecka.
- Välj ett sätt att spåra dina framsteg. Det finns många appar som kan hjälpa dig att hålla reda på hur du gör. Du kan spela in alla dina träningspass på din telefon med dem. Du kan också använda en traditionell anteckningsbok om du vill.
- Fitness trackers, som smartwatches, är ett bra sätt att spåra hur mycket träning du får varje dag.
Steg 4. Arbeta så mycket av din kropp som du kan
Ju fler delar av din kropp får träning, desto mer märker du övningarnas positiva effekter på din vikt, muskelton, humör, stressnivåer, sömnmönster och övergripande känsla av välbefinnande. Som alltid är varje träning bra träning, men vissa alternativ är bättre än andra. Att lyfta fria vikter, till exempel, fungerar fler muskelgrupper än att använda riktade tyngdlyftningsmaskiner. Försök att blanda in lite träning för varje del av din kropp, om du kan.
Steg 5. Ät hälsosamt och vila upp dig så att du orkar träna
Att behålla den energi du behöver för att träna börjar med att få tillräckligt med sömn och äta en balanserad kost. Du behöver inte se över alla aspekter av ditt liv bara för att börja träna, men om du vill känna dig energisk måste du åtminstone se till att du får god sömn varje natt och tillräckligt med näringsämnen för att din kropp inte ska bli trasig..
Till exempel behöver din kropp en balans av magra proteiner, friska fetter och komplexa kolhydrater. Dessutom är hela livsmedel som färska råvaror fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter som bränsle och underhåller din kropp
Metod 2 av 4: Starta en konditionsträning
Steg 1. Lägg ner tid på konditionsträning
Kardiovaskulär eller "kardio" -träning är utan tvekan den bästa enstaka träningen för övergripande kroppsförbättring. De mest grundläggande typerna av konditionsträning är promenader, jogging och löpning, men många andra typer av träning har också en kardiokomponent, inklusive simning, kampsport och cykling.
- Sikta på att göra 30 minuters måttlig konditionsträning varje dag, som att ta en rask promenad eller träna med låg effekt. Om du föredrar att göra kraftig konditionsträning kan du förkorta din träningslängd till en 10-20 minuters session. Å andra sidan, gör lätt konditionsträning längre än 30 minuter.
- Konditionsträningsmaskiner är ett bra alternativ om du föredrar att träna inomhus men tycker om att promenera, jogga eller cykla.
Steg 2. Välj ett träningspass som du gillar så att du håller fast vid det
Om du till exempel hatar att springa, tvinga dig inte till det. Prova att cykla istället. Andra alternativ inkluderar dans, promenader, rodd och skridskoåkning.
- Känn inte att du måste hålla dig till 1 form av konditionsträning. Prova en massa olika alternativ för att hitta det som fungerar för dig.
- Överväg att gå med i ett gym så att du har tillgång till en mängd olika konditionsmaskiner och gruppklasser.
Steg 3. Övervaka din intensitet genom att spåra din puls
Tala med din läkare om hur du hittar din målpuls. Vanligtvis, när du tränar, kommer du att vilja träffa cirka 60-85% av din maxpuls, beroende på din ansträngningsnivå. Detta nummer är olika för alla.
- Många konditionsmaskiner har sensorer som spårar din puls. Du kan också ladda ner en app på din telefon eller bära en fitness tracker.
- Om du har vissa medicinska tillstånd eller tar mediciner för att hantera ditt blodtryck är det bäst att använda Rate of Perceived Exertion Scale (RPE). Detta är en skala 0-10 som låter dig betygsätta hur hårt du känner att du arbetar. En 0 representerar ingenting alls, medan en 10 representerar mycket, mycket tungt. Sikta på att träna på en 5 (tung) eller högre. Vid en 5 eller 6 börjar du svettas och kan kämpa för att tala i meningar. Vid 7-8 ska du andas tungt och bara kunna tala i korta fraser. En 8 betyder att du tränar på din maxnivå.
Steg 4. Ändra din dagliga rutin för att få mer konditionsträning varje dag
På hektiska dagar, ta dig tid för konditionsträning genom att planera flera korta pass på din dag. Du får plats med massor av miniträning utan att ens inse det. Till exempel anses trädgårdsarbete faktiskt vara konditionsträning om du håller pulsen uppe. Gör ett medvetet försök att lägga till mer konditionsträning till din dag.
- Prova att ta trappan istället för hissen.
- Gå en promenad på lunchen istället för att sitta vid ditt skrivbord.
- Parkera långt borta i en butik istället för att välja en plats nära dörren.
- Gå korta sträckor istället för att köra.
- Flytta mer i ditt hus.
- Rengör ditt hus oftare.
Metod 3 av 4: Styrketräning
Steg 1. Utför kroppsvikt övningar för en utrustning fri träning
Du kan få ett bra styrketräningspass utan utrustning alls. Kroppsviktsövningar använder din egen vikt som motstånd. Prova att göra:
- Lunges
- Knäböj
- Armhävningar
- Plankor
- Väggen sitter
- Situps
- Upp med hakan
- Drag upp
Steg 2. Prova motståndsband för ett prisvärt träningspass
Du behöver inte lyfta vikter för att styrketräna. Du kan köpa motståndsband online eller i en boxbutik. Denna lilla utrustning kan ge dig en tuff träning!
- Prova att placera bandet runt dina ben precis ovanför knäet. Blanda från sida till sida medan du är i lågt knäböjsläge för att arbeta dina lår och gluter. Ta 3 steg till vänster och sedan 3 steg till höger för 1 rep. Gör en uppsättning av 20 reps.
- Placera bandet runt anklarna och gör hoppjackor. Du får lite konditionsträning och tonar dina lår samtidigt. Hoppa ut och in för 1 rep. Gör 20 reps.
Steg 3. Använd fria vikter eller maskiner om du vill bygga muskler
Att lyfta vikter är ett av de mest effektiva sätten att skapa mer muskler. Du kan gå med i ett gym och använda deras vikter och utrustning. Du kan också köpa några vikter att ha hemma. Se till att börja lågt och arbeta dig upp till tyngre vikter.
Det är en bra idé att prata med en fitness -expert för att hjälpa till att skapa en viktlyftsrutin. Rätt form är verkligen viktigt
Steg 4. Arbeta med dina höfter och ben för att få styrka.
Bredvid din kärna är dina ben pelarna i din styrka. Starka ben ger dig mer stabilitet och säkerhet när du gör andra typer av lyft också.
- För att göra ett utfall, stå med fötterna höftbredd isär. Steg framåt med din högra fot, böj sedan båda knäna i 90 graders vinkel. Låt inte ditt främre knä gå ut förbi tårna. Tryck genom hälen på din vänstra fot och för tillbaka ditt högra ben till ditt utgångsläge. Alternativa ben för att slutföra 1-3 uppsättningar med 8-12 utfall.
- När du gör en knäböj, börja med fötterna axelbredd från varandra. Luta dig tillbaka och sakta ner botten som om du sitter i en stol. Pausa ett ögonblick och gå sedan långsamt tillbaka till ditt utgångsläge. Upprepa för 1-3 uppsättningar med 8-12 knäböj.
- För att göra vadhöjningar, börja med benen höftbredd isär. Stig sedan långsamt upp på tårna. Pausa i 1-2 sekunder och sänk dig sedan tillbaka till golvet. Upprepa för 1-3 uppsättningar med 12-15 lyft.
- Gör marklyft genom att placera en vägd skivstång eller 2 hantlar på golvet framför dig. Vikten bör vara tung för dig. Stå bakom dem med fötterna höftbredd isär. Nå ner och ta upp vikten, lyft sedan långsamt upp dina ben. Dra tyngden upp till dina lår och sänk den sedan långsamt ner till marken. Upprepa för 1-3 uppsättningar med 5-8 lyft.
Steg 5. Arbeta med armarna och axlar för att definiera dina muskler.
Även om starka armar inte stöder styrka någon annanstans i kroppen, är de fortfarande användbara och viktiga att utveckla. Det finns en mängd grundläggande drag du kan göra för att arbeta med dina armar.
- Gör enkla armrader för att stärka dina armar och rygg. Placera din vänstra arm och ben på din träningsbänk så att du är böjd. Håll din hantel i din högra arm. Lyft långsamt hanteln, böj vid armbågen. Pressa armbågen förbi ryggen så långt det bekvämt går. Sänk sedan tillbaka din vikt för att börja. Upprepa för 1-3 uppsättningar med 8-12 reps på varje sida.
- Gör biceps lockar med en hantel för att arbeta dina biceps. Stå med fötterna axelbredd isär och din kärna engagerad. Håll en hantel i armen du arbetar. Lyft långsamt armen, sväng i armbågen för att få upp vikten. Håll handleden rak och sväng inte armarna. Upprepa på varje sida för 1-3 uppsättningar med 12-15 bicep-lockar.
- För att arbeta med dina armar och axlar, tryck en overheadpress med hantlar. Till exempel, börja med 9 till 15 lb (4,1 till 6,8 kg) hantlar. Håll dina vikter vid dina axlar och tryck sedan långsamt upp vikterna över huvudet. Tryck ihop vikterna något och pausa i 1 sekund. Sänk sedan vikterna tillbaka till axlarna. Gör 1-3 set med 5-8 reps.
- Tryck på bröstet för att arbeta med bröstet och armarna. Luta dig tillbaka på en viktbänk med en hantel i varje hand. Placera överarmarna vinkelrätt mot kroppen med underarmarna utsträckta mot taket. Lyft sedan långsamt hantlarna över kroppen tills armbågarna är nästan raka. Sänk vikterna tillbaka för att börja slutföra 1 set. Upprepa för 1-3 uppsättningar med 12-15 reps.
Steg 6. Arbeta din kärna
Din kärna är din torso, särskilt din nedre del av ryggen och magmusklerna. Detta är grunden för styrka någon annanstans i din kropp, så det bör vara högsta prioritet i alla träningspass som innehåller styrketräning. Stående hissar, till exempel rena lyft och pressar, kommer att fungera som din kärna, liksom sit-up-övningar och många andra.
Din kärna är mer än bara din abs. Kombinera sit-ups, armhävningar, plankor och andra enkla övningar i en omfattande grundrutin för att arbeta hela din bål för bästa resultat
Steg 7. Skapa ett schema för styrketräning
Styrketräning (även kallad motståndsträning) arbetar med musklerna i din kropp, till exempel i dina armar, ben, bröst och buk. Eftersom du frågar mycket av dina muskler när du lyfter vikter är de flesta experter överens om att det är bäst att alternera dina träningspass, utan att arbeta samma muskelgrupp 2 dagar i rad.
- Motståndsträning fungerar vanligtvis dina stora muskelgrupper, inklusive din rygg, axlar, armar, bröst, kärna, skinkor, lår och kalvar.
- Du kan välja att göra all din motståndsträning en viss dag och hoppa över den helt nästa, eller så kan du fokusera på ett område av din kropp en dag och det andra nästa. Sikta på styrketräning 3 till 4 dagar i veckan.
Metod 4 av 4: Prova olika träningspass
Steg 1. Starta en yogapraxis för aktiv återhämtning
Ta en klass om du kan, eller lär dig att göra yoga genom att titta på videor eller läsa online. Börja smått och utöka din övning när du blir bättre på det.
- Det finns några användbara saker du vill ha:
- En yogamatta är en tunn, mjuk matta som rullar ut så att du kan hålla poser på den utan att svälja dig själv på golvet (och vice versa). De flesta klasser kräver att du använder en yogamatta.
- Yogakläder kan vara allt som är bekvämt, lätt och antingen flexibelt eller löst nog för att du ska kunna nå positioner utan att begränsas av dina kläder. Många människor bär speciella yogabyxor och ett linne, men du kan också bära saker som cykelshorts eller välpassade joggingbyxor.
- Yogablocket är ett litet rektangulärt block som är utformat för att ge extra stöd för de som fortfarande lär sig positioner som är svåra för dem. De flesta tycker att ett yogablock är användbart för åtminstone några av deras positioner. Yogablock kan bli onödiga för avancerade utövare, men de är i allmänhet en klok investering.
Steg 2. Gör en lagsport för att göra dina träningspass roliga
Välj en sport som du gillar. Alla lagidrotter är inte lika när det gäller hälsofördelar. På toppen av högen finns sporter som fotboll, basket och hockey, som kräver att de flesta spelare ständigt rör sig. Mindre vanliga sporter som besättning (rodd i lag), racketboll och dubbel tennis är också utmärkta i detta avseende. Nedanför finns sport som baseball, curling och cricket. Även om dessa sporter är mycket fysiska och fortfarande ger bra träning, ger de det i mindre segment, med stillestånd emellan.
Med tanke på att alla sporter är bra för dig är det förmodligen bäst att välja den du personligen tycker om
Steg 3. Hitta ett sätt att gå med i ett team
Om du går i skolan är det enkelt: även utanför universitetssporter finns det ofta intramurala ligor, lediga spel under lunchen eller efterskoleprogram. Som arbetande vuxen kan uppgiften att hitta ett team vara lite mer skrämmande. Kontrollera lokala fitnesscenter, till exempel ditt grannskap KFUM, och fråga om vilka ligor de erbjuder eller vet om.
Du måste vanligtvis registrera dig i förväg för att gå med i en vuxenidrottsliga innan säsongen börjar. Ha fler sporter eller andra övningar i åtanke när säsongen slutar
Steg 4. Prova kampsport för att lägga till variation i dina träningspass
Lär dig mer om de olika stilarna och välj en som tilltalar dig. Det finns praktiskt taget lika många typer av kampsport som det finns andra sporter kombinerat. Alla ger en bra träning, så lär dig lite mer om dem som låter intressanta för dig genom att forska och besöka klasser. De flesta instruktörer har inget emot att låta dig sitta i en klass; vissa erbjuder till och med en gratis klass till nya studenter.
- I östra Asien kan kampsport grovt delas mellan "inre" och "yttre" eller "mjuka" och "hårda" kampsporter. Inre konst, som ba gua, gynnar cirkulära rörelser och tekniker som omdirigerar kraft; yttre konst som karate gynnar vinkelrörelse och direkt tillämpning av kraft.
- Europa är födelseplatsen för modern brottning, kickboxning och fäktning, men också för ett antal andra, mindre kända kampsporter, såsom pankration (en grekisk konst) och bataireacht (irländsk pinnkamp).
- Brasilien är känt för en grundtung variation av traditionell japansk jujitsu, kallad brasiliansk jiu-jitsu, som har blivit mycket populär de senaste åren på grund av dess effektivitet i burkamp och allmänt självförsvar. Brasilien är också hem för capoeira, en flashig blandning av dans och kampsport som är beroende av akrobatiska kroppsrörelser.
Steg 5. Registrera dig för gruppträningskurser för att lägga till en social aspekt
Gruppklasser kan vara väldigt roliga! Att träna med andra kan öka energin i rummet och få dig att känna att du gör något roligt. En annan bonus är att genom att gå en gruppklass kan du hålla dig ansvarig. Du kommer troligen att dyka upp om dina träningskompisar väntar dig!
- Prova att gå med i ett gym som erbjuder en mängd olika gruppklasser. Du kan prova flera för att hitta en du gillar.
- Du kan också gå med i en fitnessstudio som specialiserat sig på ett visst träningspass, som barre eller boot camp.
Steg 6. Arbeta med en personlig tränare för att perfekta din form
Om du precis har börjat träna kan det vara bra att arbeta med en expert. De kan hjälpa dig att skapa en rutin som hjälper dig att nå dina mål. De kan också lära dig hur du använder gymutrustning som verkar skrämmande. De flesta gym erbjuder personlig träning, så kolla in dessa möjligheter.
Du kan också hyra en tränare som tränar med dig hemma, i en park eller var du vill
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Du bör åtminstone delta i mild stretching innan du tränar. Kraftig stretching kan faktiskt leda till skador under ditt träningspass, eftersom det är lika med måttlig träning och kan slita ut dina muskler innan du börjar.
- Denna guide täcker bara några av de möjliga sätten du kan träna på. Det finns också danskurser av alla slag, gymnastik, utomhusaktiviteter som vandring och kajakpaddling, och så vidare. Du kan också njuta av pilates- och bergsklättringskurser. Håll ögonen öppna för ett träningspass som passar dina intressen och livsstil.
- Att träna är roligare med en partner och säkrare att starta. I gruppklasser och lagsporter kommer du troligen att bekanta dig med klassen som du kan samarbeta med för extra träning.
- Respektera din instruktör. Han eller hon är en utbildad expert som får betalt för att hjälpa dig att lyckas. Om du har råd med en personlig tränare, kommer han eller hon till och med att hjälpa dig genom soloträning som tyngdlyftning och simning.
Varningar
- Det finns alltid en möjlighet att du skadar dig själv när du tränar, även under idealiska förhållanden. Om något börjar orsaka smärta där det inte fanns någon smärta innan, sluta omedelbart och rådfråga en läkare eller annan fitnessproffs innan du återupptar den aktivitet som orsakade smärtan. Stelhet efter ett träningspass är normalt; smärta är det inte.
- Var noga med att dricka mycket vatten. När du tränar, du svettas, och när du svettas, torkar du ut.
