Om du har tinnitus vet du förmodligen allt om den där bekanta och frustrerande ringen i dina öron. Att ringa kan vara särskilt besvärligt på natten när du försöker sova, eftersom det är tyst och det finns inget som distraherar dig. Lyckligtvis finns det mycket du kan göra för att få en god natts sömn. Ljudmaskeringstekniker hjälper till att täcka ringen i örat, medan några avkopplande nattetidstips kan få dig att sova.
Steg
Metod 1 av 3: Ljudmaskeringstrick
Steg 1. Kör en ljudbrusmaskin medan du ligger i sängen
Ljudmaskiner producerar vitt brus eller ett urval av andra avkopplande ljud, som regn eller ett vattenfall. Även mjuka ljud som dessa kan dölja ringen från din tinnitus, vilket tenderar att vara mest uppenbart när allt omkring dig är tyst. Prova att skaffa en av dessa maskiner och ställ in den för att distrahera dig på natten.
- Vissa brusmaskiner har massor av ljudalternativ att välja mellan, så experimentera och hitta den du gillar bäst.
- De flesta hemvaruaffärer har minst en typ av ljudmaskin. Du kan hitta fler alternativ online.
- Du kan fortfarande njuta av en ljudmaskin även om du inte har tinnitus. Många använder dem varje natt för att sova bättre.
Steg 2. Prova en app som ger avkopplande ljud
Du behöver inte köpa en ljudmaskin för att få samma fördelar-det finns appar som kan generera några av samma ljud! Ljudet kanske inte är lika bra, men det kan göra susen om du har en budget. Kontrollera i appbutiken några verktyg som kan efterlikna en bullermaskin och hjälpa dig att somna.
- White Noise Lite -appen är en populär. Det finns också Ambiance och ett antal andra som gör naturljud.
- Om du använder en app måste du hålla telefonen ansluten. Batteriet håller förmodligen inte hela natten.
Steg 3. Sätt upp ett inomhus vattenfall eller en akvarium
Rinnande vatten är ett särskilt avslappnande ljud som kan hjälpa dig att somna. Några populära källor för detta buller är ett litet, elektriskt vattenfall som du kan ha på ditt nattbord och en akvarium i ditt sovrum.
- Att ta hand om en akvarium är mycket arbete, så välj inte det här alternativet om du inte vill ha fisk. Ett litet vattenfall är mycket lättare.
- Många ljudmaskiner gör också vattenljud om du föredrar det alternativet.
Steg 4. Håll en fläkt på en låg inställning på natten
En takfläkt eller golvfläkt fungerar bra. Slå på den så att det bara ger lite ljud. Detta kan vara tillräckligt för att dölja ringen i dina öron.
Om det är varmt, kommer du också att hjälpa till att maska tinnitus
Steg 5. Undvik att bära öronproppar på natten
Du kanske tror att öronproppar hjälper, men de kan faktiskt göra problemet värre. Öronproppar blockerar yttre ljud, men tinnitus kommer inifrån dina öron. Det betyder att du förmodligen kommer att höra ringen ännu mer än vanligt. Hoppa över öronpropparna när du försöker sova.
Öronproppar är fortfarande en viktig del av hanteringen av tinnitus. Bär dem runt maskiner eller höga ljud så att dina symtom inte blir värre
Steg 6. Bär hörapparat om du har hörselnedsättning
Även om tinnitus inte nödvändigtvis betyder att du kommer att få någon hörselnedsättning, är hörselnedsättning den största orsaken till tinnitus. Om så är fallet, prata med din läkare om att få en hörapparat. De tillagda ljuden kan täcka över ringen i dina öron.
Metod 2 av 3: Tinnitusbehandlingar
Steg 1. Kontakta din läkare om tinnitus stör ditt dagliga liv
I de flesta fall kan du inte behandla tinnitus själv hemma. Om den konstanta ringen i dina öron orsakar problem i ditt dagliga liv, som att hindra dig från att koncentrera dig på jobbet, är det dags att träffa din läkare. De kan rekommendera de bästa behandlingsalternativen för att hjälpa dig.
Tala också om för din läkare om tinnitus gör det svårt för dig att sova. De kan ha några mer specifika förslag eller behandlingsalternativ för dig
Steg 2. Bär hörselskydd när du är i närheten av höga ljud
Att skydda din hörsel är viktigt för att förhindra att din tinnitus förvärras. När du använder elverktyg, arbetar runt maskiner, på en konsert eller i närheten av andra höga ljud, bär alltid öronproppar eller skyddande öronskydd. Detta kommer inte heller att bota din tinnitus, men det kommer att förhindra att det blir värre.
Att vara runt höga ljud utan skydd kan faktiskt göra ringningen värre i några dagar, vilket kan göra det svårare att sova
Steg 3. Låt din läkare ta bort eventuellt påverkat vax från örat
Fångat öronvax kan faktiskt göra ringningen i dina öron värre, vilket kan göra det svårare för dig att sova på natten. Din läkare kan använda specialverktyg för att ta bort allt detta vax. Detta kommer inte att bota din tinnitus, men det kan göra det mycket lättare att leva med.
Försök inte ta bort öronvax själv. Utan rätt verktyg kan du faktiskt göra problemet värre och till och med skada din hörsel
Steg 4. Prova massageterapi för att lossa strama nacke- och käkmuskler
I vissa fall kan lag och nackstramhet förvärra tinnitus, särskilt om du har TMJ. Massageterapi kan lossa de spända musklerna. Gå på fysisk eller massageterapi och låt terapeuten arbeta på de trånga platserna.
- Försök också att försiktigt gnugga dina käkleder för att lossa dem.
- Att minska stressen och regelbundet påminna dig själv om att släcka käken är också bra för behandling av TMJ och tinnitus.
Metod 3 av 3: Friska sömnvanor
Steg 1. Öva god sömnhygien så att du lättare somnar
Sömnhygien är din rutin för sänggåendet och hur bra den får dig att sova. God sömnhygien slappnar av och hjälper dig att sova lättare, även med tinnitus, men dålig sömnhygien kommer att göra det svårare att somna. Prova några av dessa tips för att förbättra din sömnhygien:
- Gå och lägg dig och gå upp vid samma tidpunkter varje dag så att du är trött vid sänggåendet.
- Gör något avkopplande innan sängen, som att bada eller läsa. Undvik stressiga aktiviteter som arbete eller räkningar.
- Håll ditt rum mörkt och svalt.
Steg 2. Minska stressen med avslappningsövningar
Tinnitus är frustrerande, men att stressa över det kan faktiskt göra det värre. Stress gör att du knyter ihop käken och nackmusklerna, vilket kan utlösa ringen i öronen. Att ta positiva steg för att minska din stress kan förbättra dina symtom och hjälpa dig att sova lättare på natten.
- Avslappningsövningar som meditation, djup andning och progressiv muskelavslappning hjälper verkligen till att släppa spänningar. Du kan till och med göra dem till en del av din läggdagsrutin så att du är trevlig och avslappnad.
- Att utöva dina hobbyer är också bra för att minska stressen.
- Om du har problem med att minska din stress kan samtal med en kurator eller terapeut vara en stor hjälp för dig.
Steg 3. Träna hela dagen så att du kan sova bättre
Att vara aktiv hela dagen är bra för din hälsa och gör det lättare för dig att sova på natten. Försök att träna regelbundet, minst 5 dagar under veckan, för bästa resultat.
- Att träna hjälper också till att minska din stress, vilket kan göra dina tinnitus symptom bättre.
- Träning är bra, men träna inte mindre än 2-3 timmar före sänggåendet. Detta kan faktiskt hålla dig vaken.
Steg 4. Undvik att dricka alkohol inom några timmar före sänggåendet
Att dricka alkohol före sängen kan få dig att känna dig avslappnad, men det stör faktiskt din sömn. Ännu värre, det kan utlösa din tinnitus genom att öppna blodkärlen i dina öron, så du kan ha ännu mer sömnproblem. Om du dricker alkohol, ta inte några drinkar på kvällen för att undvika att störa din sömn.
Att dricka alkohol när som helst gör faktiskt din tinnitus värre, så det är bäst att sluta helt
Steg 5. Prova lite aromaterapi medan du ligger i sängen
Aromaterapi använder behagliga dofter för att hjälpa dig att slappna av. Det behandlar faktiskt inte din tinnitus, men det kan göra det lättare att somna. Prova att använda en diffusor medan du sover för att se om detta hjälper dig.
- Vilken doft du vill kommer att fungera, men vissa dofter i samband med avkoppling är kamomill, jasmin, lavendel, bergamott och ros.
- Använd inte ljus för aromaterapi medan du sover. Detta är en brandrisk.
Steg 6. Undvik att ta aspirin eller NSAID före sänggåendet
Dessa mediciner kan faktiskt utlösa tinnitus eller göra det värre. Att ta dem före sängen kan göra det svårare för dig att sova.
