När du har depression kan det vara utmanande att ta hand om dina känslor. Du kan komma att reagera negativt innan du helt har arbetat igenom vad du känner. Men du behöver inte låta dina känslor styra dig. Det finns saker du kan göra för att bearbeta och arbeta igenom dina känslor när du har depression. Se först till att du behåller din behandlingsplan. Var sedan medveten om dina känslor och få ett annat perspektiv på situationen.
Steg
Metod 1 av 3: Hålla fast vid din behandlingsplan
Steg 1. Uppdatera din nuvarande plan
Depression kan dölja ditt omdöme och förvränga ditt perspektiv, vilket gör det svårt att fullt ut arbeta igenom hur du känner för en situation. En av de viktigaste sakerna du kan göra för att bearbeta dina känslor när du har depression är att hålla dig till en behandlingsplan som effektivt hanterar din depression. När din depression är under kontroll kan det vara mycket lättare att arbeta igenom dina känslor.
- Om du för närvarande inte har en behandlingsplan upprättad kan du fråga din primärvårdspersonal:”Kan vi skapa en behandlingsplan för min depression? Jag skulle vilja ha lite hjälp med att bearbeta mina känslor.”
- Om du har en behandlingsplan men känner att den inte fungerar kan du berätta för din leverantör:”Jag har haft problem med att bearbeta mina känslor nyligen. Kan vi uppdatera min behandlingsplan?”
Steg 2. Tänk på medicinering
Det finns flera mediciner som kan användas som en del av en större behandlingsplan, eller på egen hand, för att hjälpa dig att hantera din depression. Du bör arbeta med din läkare eller psykiater för att bestämma den mest effektiva medicinen för dig. Du bör också meddela din leverantör om det verkar som om din medicin inte fungerar så bra som den borde.
- Du kan berätta för din primära vårdgivare, "Jag skulle vilja utforska några av mina medicineringsalternativ. Jag vill kunna bearbeta mina känslor utan att min depression kommer i vägen.”
- Eller du kanske säger,”Min nuvarande medicin verkar inte fungera lika bra för mig längre. Jag har lite svårt att bearbeta mina känslor. Kan vi prata om att ändra det?”
Steg 3. Överväg terapi
Precis som med medicinering finns det ett antal typer av terapier som har visat sig vara effektiva vid behandling av depression. Till exempel kan kognitiv beteendeterapi, gruppterapi och interpersonell terapi alla användas för att hantera depression. Att gå regelbundet i terapi kan hjälpa dig att hantera många av de problem du står inför med depression. Det kan också erbjuda dig verktyg för att bearbeta dina känslor.
- Om du för närvarande inte har terapi som en del av din plan kan du berätta för din primära vårdgivare:”Tror du att jag kan ha nytta av terapi? Kan du berätta om några av terapialternativen?”
- Om du tidigare var i terapi, men slutade, kan du överväga att starta dina sessioner igen. Du kan berätta för din terapeut:”Jag har haft problem med att bearbeta mina känslor de senaste dagarna. Jag tycker att jag borde återuppta våra sessioner.”
Metod 2 av 3: Att vara medveten om dina känslor
Steg 1. Öva mindfulness
Att vara uppmärksam innebär att vara medveten om vad som händer runt omkring dig, såväl som inuti dig. Det betyder att uppmärksamma dina tankar, känslor och kropp och är ett bra sätt att känna igen och bearbeta dina känslor. Det är också ett bra sätt att hantera din depression eftersom det kan hjälpa dig att känna igen och undvika negativa tankar och känslor innan de blir en full depressiv episod.
- Ta några minuter, flera gånger om dagen, för att checka in med dig själv. Fråga dig själv:”Är jag helt närvarande i nuet? Hur mår jag just nu?”
- Var uppmärksam på tecken som din kropp ger dig om dina känslor. Tänk till exempel om du känner dig spänd eller trött.
- Låt dig själv känna vilka känslor som uppstår. Kämpa inte mot dem, upplev och bearbeta dem istället.
Steg 2. Var objektiv
Ibland kan depression förvränga ditt perspektiv på saker och få dig att känna mer negativa känslor än vad som är lämpligt för situationen. Det kan vara en bra idé att ta ett steg tillbaka och titta på saker från ett nytt, objektivt perspektiv. Genom att göra detta kan du känna igen hur du verkligen känner och bearbeta dessa känslor utan filtret av depression.
- Du kan till exempel fråga dig själv: "Om en vän berättade att de kände så här, skulle jag då tro att deras känslor var rationella och lämpliga?"
- Eller till exempel kan du fråga dig själv:”Känner jag dessa känslor på grund av situationen eller på grund av min depression?”
Steg 3. Ta några djupa andetag
Ett sätt att ta hand om dina känslor är att öva djupandning. Denna stresshanteringsteknik är bra att använda under stressiga och känslomässiga situationer. Det är också användbart att träna regelbundet eftersom det kan lindra fysisk spänning, sänka din puls och lugna dig i allmänhet.
- Ta några minuter varje dag för att öva på olika djupandningstekniker. Till exempel kan du öva på att andas och räkna en dag och medveten andning en annan dag.
- När du behöver bearbeta dina känslor, försök långsamt andas in genom näsan. Håll sedan den och släpp långsamt andan från munnen.
Steg 4. Ta en timeout
Att ta en stund ifrån en situation kan ge dig det fysiska och mentala utrymme du behöver för att bearbeta dina känslor. Detta kan vara särskilt användbart när du har depression och kan vara benägen att automatiskt tolka situationer negativt. En kort paus ger dig chansen att lugna dig själv och arbeta igenom vad du kan känna.
- Om du kan, ta en kort promenad utanför eller till badrummet för att rensa huvudet. Andas djupt och försök att vara uppmärksam på dina känslor. Du kanske tänker för dig själv, "Hur känner jag för det här?"
- Om du inte fysiskt kan lämna situationen, försök blunda några ögonblick och ta några djupa andetag. Gör en mental inventering av dina känslor om vad som händer.
Steg 5. Gör något aktivt
Du kanske inte känner för att vara aktiv, men fysisk aktivitet kan hjälpa dig att hantera dina depressionssymtom. Att vara aktiv ökar syre till din hjärna och frigör kemikalier i kroppen som naturligt ökar ditt humör, vilket kan hjälpa dig att hantera din depression och bearbeta dina känslor. Att vara aktiv kan rensa ditt sinne, hjälpa dig att fokusera, öka din energi och lindra spänningar och stress.
- Prova en ensam aktivitet som vandring, jogging, styrketräning, simning eller cykling om du behöver lite tid ensam för att arbeta igenom dina känslor.
- Tänk också på partner- och lagaktiviteter som basket, tennis, kampsport eller rugby för att lägga till ett mer socialt inslag.
Steg 6. Testa journalföring
Att skriva om dina känslor är ett bra sätt att bearbeta dem. Det ger dig en chans att undersöka situationen till fullo och hjälpa dig att avgöra om dina känslor beror på depression eller situationen. Med andra ord, färger depression din syn, eller känner du verkligen ett visst sätt på grund av något som har hänt? Det är också ett bra sätt att dokumentera dina känslor om du behöver dela vad du har känt med din terapeut eller någon annan du litar på.
- Använd din journal som en säker plats för att utforska hur du känner och varför du tror att du känner så.
- Du kan också skriva om hur du tror att din depression kan påverka dina känslor.
- Du kan använda din journal som en plats för att hålla en lista eller anteckningar om strategier som hjälper dig att behandla dina känslor framgångsrikt.
Metod 3 av 3: Få ett annat perspektiv
Steg 1. Be familj och vänner om hjälp
När du hanterar depression är det en bra idé att vända sig till de som står dig nära. De kan hjälpa dig att hantera din störning, men de kan också hjälpa dig att bearbeta dina känslor. De kan lyssna på situationen och hur du tycker om den, samt ge förslag på hur du kan arbeta igenom dina känslor.
- Att prata med andra kan också hjälpa dig att få perspektiv på saker som kan bidra till din depression, till exempel problem du kan ha eller händelser som har inträffat. Andra kan hjälpa dig att se situationen från en annan vinkel.
- I allmänhet är det fördelaktigt att prata igenom dina känslor och händelserna i ditt liv.
Steg 2. Prata med en psykolog om brådskande problem
Även om du kanske redan är i terapi kan det finnas tillfällen där du behöver omedelbar, brådskande eller krishjälp för att bearbeta dina känslor. Din depression och dina känslor kan få dig att känna dig speciellt av olika slag eller du kan ha tankar om att skada dig själv. I dessa fall kan det vara en bra idé att kontakta en psykolog för underhållsbehandling eller kris.
- Du kan kontakta din vanliga terapeut för en omedelbar session genom att säga något som:”Min depression och mina känslor kommer verkligen till mig just nu. Kan vi ha en session idag?”
- Du kan också prata med en skolkurator eller professionell rekommenderad av din läkare.
- Dessutom kan du kontakta en krislinje som National Suicide Prevention Lifeline genom att ringa 1-800-273-8255.
Steg 3. Diskutera med din supportgrupp
Att prata med andra människor som också hanterar depression kan vara till hjälp på flera sätt. En supportgrupp kan ge dig en säker plats att utforska dina känslor och strategier för att hantera din depression. Dessutom kan supportgruppens medlemmar ge dig uppmuntran.
- Om du inte redan deltar i en supportgrupp kan du hitta grupper nära dig på Anxiety and Depression Association of Americas hemsida på
- Om du är medlem i en supportgrupp kan du fråga de andra medlemmarna:”Kan du prata om några sätt du behandlar dina känslor på?”
