Höfter är på många sätt ett kontrollcenter för din kropp. Svaga höftmuskler kan orsaka rygg-, ben- och andra rörelseproblem. De är viktiga för gravida kvinnor för att underlätta förlossningen och för äldre för att upprätthålla rörlighet och en god livskvalitet. Du behöver inte vara en gymråtta eller fitnessentusiast för att hålla dina höfter starka och rörliga - du kan börja idag.
Steg
Metod 1 av 3: Bygg och stretcha höftmuskler utan gymmet
Steg 1. Börja smått och bygg höftmuskler från sängen
Du behöver inte slå på trottoaren för att jogga för att bygga upp dina höfter. Ligg på rygg med böjda knän och fötter platta på golvet. Pressa dina gluteusmuskler genom att dra åt rumpan. Håll i fem sekunder och släpp sedan. Börja med tio repetitioner och öka varje vecka med fem tills du kan göra trettio.
Flytta dina höfter uppåt från marken för att dra åt gluteusmusklerna. Gör en liknande pose som ovanstående övning. Lägg dig på rygg och flytta höfterna från marken uppåt medan du försöker hålla ryggen på marken. Håll denna position i fem sekunder innan du sänker dina höfter tillbaka till marken
Steg 2. Utöka ditt rörelseområde
Många höftskador kommer från trauma eller en oväntad rörelse som dina muskler inte är vana vid. Ju mer du ökar och utökar ditt muskelintervall, desto starkare blir dina höfter och mindre benägna att ge efter för skador. Medan du lägger dig, vänd åt sidan, lyft upp benet medan du lyfter överkroppen (båda till 25–30 grader). Böj inte din kropp. Följ detta med en minuts vila.
Upprepa denna övning i tre uppsättningar av tio repetitioner. Var uppmärksam på din form. Att kompensera med din rygg eller mage är ett tecken på att dina höftmuskler inte är tillräckligt starka för träningen och repetitioner bör minskas
Steg 3. Sträck dina höfter medan du står upp
Förläng långsamt benet åt sidan så långt du kan utan att orsaka smärta. Håll ditt inre lår parallellt med golvet. Efter att ha gjort detta tio gånger, byt sida och arbeta motsatta ben.
Gör detta kontrollerat och med bra form. Förläng inte för långt utåt eftersom det kan orsaka skada. Börja långsamt och gradvis utöka din räckvidd
Steg 4. Använd cardio för att hålla höfterna starka
Löpare kan ofta vara de första som drabbas av höftproblem, men löpning kan också vara oerhört fördelaktigt. Löpning använder alla dina stora muskler, särskilt gluteus, hamstrings och quads. Det gör att kroppen kan arbeta muskler tillsammans på ett naturligt sätt. Börja med att springa korta sträckor och öka gradvis för att pressa din kropp.
- Betona god form. Detta inkluderar bra hållning och steg som inte orsakar onaturliga benrörelser.
- Prova att cykla för en mildare höftövning. Detta gör att höftmusklerna kan rotera naturligt och undviker mycket slitage vid löpning. Cykling är särskilt bra för dem som kommer tillbaka från en skada eller lider av problem som artrit.
Steg 5. Använd dina ben för att sträcka höftmusklerna
Vik ett ben och lägg det andra benet ovanpå det. Böj dig framåt medan du vrider din kropp så att den vänder mot ditt vikta knäskydd. Upprepa det 10 gånger, och gör med det andra benet vikt. Följ detta med 10 sekunders vila.
Lägg till en vikt för att intensifiera övningarna. Ankelvikter ger motstånd och tvingar dig att arbeta hårdare för att stabilisera benet med muskler i höfterna
Metod 2 av 3: Slå till gymmet för att bygga höftmuskler
Steg 1. Använd en höftabduktormaskin
Ditt gym kommer sannolikt att ha maskiner som är avsedda att bygga höftstyrka. Höftabduktormaskiner ger motstånd när du arbetar muskler som är avgörande för friska höfter. Sitt så att fötterna ligger på fotstödet och knäskydd är utanför benen. Använd din styrka för att skjuta kuddarna från ett stängt till ett öppet läge, bort från kroppen. Stoppa vikten långsamt. Gör detta i uppsättningar om tio till en hanterbar vikt. Var noga med att betona god form. För höga eller för många repetitioner kan leda till skada.
Gym kan ha maskiner som varierar något. Om du har några frågor om hur du använder en höftabduktormaskin, be en gymanställd om hjälp
Steg 2. Hoppa över hård konditionsträning till förmån för kontrollerade rörelser på maskiner
Jogging är bra för den allmänna hälsan men kan orsaka slitage på dina leder, särskilt knän, höfter och anklar. Använd konditionsmaskiner på gymmet för att få samma fördelar med konditionsträning, utan alla problem.
- Använd en elliptisk maskin. Detta är en övning med låg effekt som kommer att öka rörelseomfånget i dina höfter. Följ bara instruktionerna och börja strida på en bekväm motståndsnivå. Detta kommer att främja samma rörelseomfång som jogging utan påverkan av att träffa marken.
- Stationära cyklar är bland de bästa träningsalternativen för höftproblem. De är bra för att öka ditt rörelseomfång, hålla lederna rörliga och bygga upp styrka när du går vidare till längre, svårare träningspass.
- Mönsterklättrare fungerar ungefär som att gå. Du måste sträcka dina höfter för att upprätthålla en naturlig gång. På samma sätt kommer en trappklättrare att sträcka och stärka dina höftmuskler. Trappklättrarens lutning tvingar dig att sträcka ut och stabilisera dina muskler. Båda dessa bör göras med försiktighet och efter samråd med din läkare eller sjukgymnast.
Steg 3. Vikt träna dig till starkare höfter
Cardio och maskiner är bra men det finns få styrketräningsekvivalenter till fria vikter. Styrketräning kan vara lite svårare än andra förstärkningsövningar, men om det görs korrekt och säkert ger det bra resultat.
- Använd bänkstegsövningar för att bygga styrka. Hitta en hantelvikt som du är bekväm med. Håll en hantel i varje hand ner till din sida. Stå framför en bänk på längden. Steg upp med din högra fot, håll ditt vänstra ben åt sidan. Håll i tre sekunder och upprepa sedan med den andra foten.
- Böjda knäledlyftningar får fördelarna med den olympiska dödlyften utan samma belastning. Återigen, hitta en lätt hantel och håll en i varje hand. Stå med fötterna axellängd isär, håll varje hantel med handflatorna inåt. Håll huvudet uppåt, axlarna bakåt och knäna något böjda, böj framåt något och sänk hantlarna längs benen. Håll din kroppsvikt över hälarna och återgå långsamt till ett utgångsläge.
- Använd hantlar för att sträcka dina höfter. Håll en hantel i varje hand och stå upprätt. Steg fram med din högra fot, håll ditt vänstra ben stilla bakom. Sänk ner överkroppen samtidigt som du behåller balansen. Använd hälen på din främre fot och återgå till utgångsläget.
Metod 3 av 3: Använda yoga för att bygga höftmuskler
Steg 1. Delta i en yogaklass för att bygga höftmuskler
Yoga är ett bra sätt att bygga och stretcha muskler. Det är en skatterövningsrutin utan brunt kraft eller trauma som kan komma med jogging eller tyngdlyftning. Om du inte har erfarenhet av yoga, försök hitta en nybörjarklass där en erfaren lärare hjälper dig att arbeta långsamt.
Steg 2. Prova det ödla nedre utfallet
Gör detta genom att placera din vänstra fot flera fot framför din högra fot. Placera ditt högra knä mot marken medan du håller ditt vänstra ben i en 90 graders vinkel. Arbeta långsamt ut ditt vänstra ben åt sidan medan du håller armbågarna så nära marken som möjligt. Håll dina höfter parallella medan du gör denna pose.
Sträck långsamt dina hamstrings och benmuskler tills du kan hålla den här posen ordentligt. Försök att stå med fötterna ihop och vidröra tårna för att lindra dina hamstrings. Detta hjälper din nedre halva att vara beredd att hoppa framåt
Steg 3. Använd den lyckliga babyposen
Lägg dig på rygg. Ta tag i båda fötterna med varje hand och dra knäna mot armhålorna. När du känner dig bekvämt placerad rockar du från sida till sida och håller huvudet på golvet. Detta kommer att rotera dina höfter externt.
- Denna pose beror mycket på balans. Börja med att lägga dig på ryggen och vänja dig vid att balansera din vikt för att uppnå gungrörelsen utan att falla omkull.
- När du enkelt kan göra detta kan du gradvis flytta benen närmare dina händer tills du lätt kan dra knäna tillbaka mot bröstet. Du kan också få en vän att hjälpa till att sträcka ut benen i början medan du är på ryggen.
Steg 4. Prova grodbenet för att sträcka höftmusklerna
Sitt på golvet med ryggraden så rak som möjligt. Stapla det högra benet ovanpå ditt vänstra ben i ett krökt läge framför dig, ställ upp din högra fotled och vänster ben.
- Detta kan vara en utmanande pose för en nybörjare. Börja med att bara sitta i korsade ben för att se hur det känns för dina höfter.
- Du kan gradvis pressa din kropp från denna position så mycket som du känner dig bekväm utan att anstränga dig. Du kan också använda yogablock under det staplade benet om du tycker att denna sträcka är för svår.
