Pushups är en bra övning för att arbeta med överarmar, mage, axlar och bröst. Att kasta en medicinboll i blandningen kan öka intensiteten i träningen och ge något nytt för din träningsrutin. Om du har gjort armhävningar utan en medicinboll, vet du redan det mesta du behöver veta för att utföra en push -up med en medicinboll. Med hjälp av dina armar, tryck helt enkelt upp och av marken med en hand (eller båda) på bollen. Precis som vanliga armhävningar finns det många variationer av läkemedelsbollen.
Steg
Metod 1 av 3: Utföra en alternerande armmedicinskula
Steg 1. Kom i pushup -position
Pushup -position kräver att du vilar handflatorna på golvets axelbredd från varandra och i linje med nacken. Placera fötterna ihop och böj tårna så att de driver dig framåt. Håll ryggen och benen styva och raka. Skjut upp från golvet så att dina armar är perfekt vinkelräta mot marken.
Det är bäst att göra armhävningar på en gymmatta eller heltäckningsmatta
Steg 2. Placera en hand på medicinkulan
Du kan använda din vänstra eller högra hand, eftersom du växlar den hand du har på bollen när du fortsätter träningen. Bollen ska placeras precis på utsidan av, eller precis under, axeln på vilken hand du än väljer att lägga på bollen.
- Till exempel, om du placerar din högra hand på bollen, ska bollen vara placerad precis till höger om din högra axel. Om du placerar din vänstra hand på bollen, ska den ligga precis till vänster om din vänstra axel.
- Armen som motsvarar handen du har på bollen kommer att utövas genom ett större rörelseomfång än din andra arm.
Steg 3. Skjut upp och på bollen
Armen som inte vidrör bollen ska ha ungefär 90˚ vinkel. Lyft handen på armen upp och över din kropp för att vila på bollen. Rör dig långsamt för att säkerställa att bollen inte rullar plötsligt. Du kommer förmodligen att behöva justera positionen för handen som redan finns på bollen för att få plats med din andra hand.
- När du tar handen som inte finns på bollen upp och över din kropp, flytta positionen för handen som är på bollen så att den vilar precis till sidan av mitten.
- När båda händerna är på bollen ska dina tummar ligga på den översta platsen och fingrarna ska spridas ut runt bollens sidor.
Steg 4. Ta ner den andra handen
Nu, när du lutar båda händerna på medicinbollen, måste du flytta motsatt hand (den 1 som fanns på bollen till att börja med) ner till mattan, samtidigt som den andra handen var balanserad på bollen. Anta till exempel att du började med din högra hand på bollen och har flyttat din vänstra hand till bollen och nu lutar mot bollen med båda armarna utsträckta. Ditt nästa drag är att försiktigt ta av din högra hand från bollen och flytta din vänstra hand till bollens övre mitt för att bibehålla balansen.
Steg 5. Sänk ner dig själv och upprepa
Använd det tidigare exemplet - flytta din vänstra hand på bollen och sedan flytta din högra hand från bollen - placera din högra hand ungefär axelbredd bort från bollen. Din position ska spegla den position du befann dig i när din vänstra hand var på mattan och höger hand var på bollen.
- Sänk försiktigt ner dig så att din högra arm böjer sig i ungefär 90˚ vinkel.
- Upprepa för så många reps som du vill.
Metod 2 av 3: Prova enkla variationer
Steg 1. Prova med en fothöjd medicinsk bolluppstötning
En pushup av denna typ kommer att stärka din överkropp. Lägg benen på en bänk. Istället för att hålla fötterna på marken, haka fötterna över en låg (cirka 12-15”hög) bänk. Utför pushupen med medicinkulan som du normalt skulle. Detta kommer att få dina armar att arbeta hårdare och öka intensiteten i träningen.
Se till att dina axlar är inriktade direkt ovanför dina handleder när du gör denna övning
Steg 2. Prova en dubbelhänt medicinsk bolluppstötning
Detta är en enkel variant av alternerande armmedicinskula -pushup. För att utföra denna variant, placera helt enkelt båda händerna på läkemedelsbollen på samma sätt som du skulle göra när du utför en alternerande medicinskula. Istället för att flytta från ena handen till den andra, håll båda händerna på bollens sidor. Sänk dig själv mot bollen tills bröstet vidrör den, pausa och tryck sedan upp dig själv igen.
En alternativ version av denna pushup är pushup med nära grepp. Tillvägagångssättet är detsamma som ovan, förutom att du placerar händerna högst upp i bollen. Din vänstra tumme och höger tumme ska vidröra, liksom ditt högra pekfinger och vänstra pekfinger
Steg 3. Prova med en 2-bolls pushup
Denna teknik kräver att du placerar 1 medicinsk boll under varje hand. Det är i grunden en vanlig pushup med en medicinskula under varje hand. Placera medicinkulorna ungefär axelbredd från varandra. Håll benen raka och tårna böjda. Din rygg, nacke och ben ska bilda en enda rak linje. Skjut upp dig från medicinbollarna och sänk dig själv tills bröstet är under toppen av bollarna.
Steg 4. Öka dina reps
Medan du kanske börjar med 10 till 12 armhävningar varje dag, när du får styrka, bör du utmana dig själv genom att göra fler armhävningar. Efter en vecka med 10 till 12 dagliga armhävningar, försök att göra 12 till 14 dagliga armhävningar. Veckan efter, nivå upp till 14 till 16 armhävningar, och så vidare.
- Antalet armhävningar som passar dig beror på din ålder, kön och personliga styrka. I allmänhet kommer kvinnor inte att kunna göra så många armhävningar som män, och äldre vuxna (över 30 år) kommer att ha mindre förmåga att göra armhävningar än yngre.
- Experimentera med din pushup -kur för att hitta rätt antal uppsättningar och reps för dig.
Steg 5. Prova en knäböjning om du är nybörjare
För att göra denna övning mindre utmanande, gör en pushup av något slag med en medicinboll, men håll knäna på marken. Håll din torso och nacke i linje när du trycker upp och sänker dig. Var noga med att inte böja ryggen om du väljer att göra en pushup på det här sättet.
- Denna variant hjälper dig inte att bygga styrka lika snabbt som vanliga pushups, men kan hjälpa dig att vänja dig vid pushup -åtgärden.
- Leta efter andra sätt att bygga överkroppsstyrka när du utför armhävningar. Prova till exempel att lyfta hantlar eller utföra pull-ups.
Metod 3 av 3: Experimentera med avancerade variationer
Steg 1. Prova med en arm med en arm
En enkelarms bolltryckning med en arm kräver ett något annorlunda tillvägagångssätt än en traditionell pushup. Istället för att sätta fötterna rakt ut bakom dig, sprida dem i ett brett "V" för att öka din balans. Placera en hand på den övre mitten av medicinkulan och lägg den andra handen bakom dig, längst ner på ryggen. Sänk dig själv tills bröstet är parallellt med bollens ovansida. Skjut upp igen, var försiktig för att bibehålla balansen på bollen.
- Upprepa för så många reps du vill, byt sedan armar och utför lika många armhävningar med din motsatta arm.
- Denna övning är utmärkt för att bygga triceps.
Steg 2. Försök med ett ben med ett ben
Som namnet antyder kräver den här typen av pushup att du lyfter upp ett ben medan du utför medicinkula pushup. Utför någon form av medicinsk bolluppskjutning som du normalt skulle, men lyft din bakre fot från marken bakom dig. Du kan hålla benet rakt ut eller böja vid knäet och föra foten mot ryggen. Oavsett vad du väljer, håll en fot från marken.
Om du letar efter allvarliga svårigheter, försök med enbenig enarmad pushup med medicinkulan
Steg 3. Prova en T-pushup
En alternativ version av dubbelhänt medicinskula-pushup är T-pushup. I den här versionen börjar du med fötterna närmare varandra, som du skulle i en vanlig pushup -position. Placera båda händerna på medicinkulan med tummarna högst upp i mitten. Skjut av, och när du är högst upp i din armhävning, vrid kroppen mot vänster eller höger och lyft motsvarande hand rakt upp och bort från dig. Håll den andra handen på medicinkulan.
- Till exempel, om du ville vända mot höger, flytta långsamt din vikt till vänster hand, vrid kroppen mot höger, balansera på din vänstra fotled. Håll dina ben och kropp i en rak linje.
- Skjut höger hand rakt upp. Håll positionen i 3 till 5 sekunder, återför sedan den uppsträckta handen till bollen och fortsätt startpositionen.
- Var noga med att hålla din utsträckta hand balanserad ovanpå bollen.
- Upprepa på motsatt sida.
Tips
- Om du vill förbättra bollens stabilitet, rulla upp en handduk på längden och linda den runt bollens botten. Detta förhindrar att bollen rullar för mycket och hjälper dig att vänja dig vid den som ett stöd.
- Fördelarna med dessa övningar är ökad styrka och flexibilitet i överarmarna, pecs, abs och axlar.
Varningar
- Potentiella skador på din nedre del kan uppstå om denna övning utförs felaktigt.
- Tvinga dig inte så hårt att du skadar dig själv. Var uppmärksam på kroppens smärtsignaler.
