Oavsett vilken ålder du är kan mardrömmar vara en hemsk och svår upplevelse, och att veta att de inte är verkliga hjälper inte alltid. Om du regelbundet upplever mardrömmar eller haft en nyligen, finns det några sätt du kan hantera dem och glömma din rädsla.
Steg
Metod 1 av 3: Jorda dig själv
Steg 1. Lugn ner dig snabbt
När du vaknar från en mardröm är chansen stor att du kommer att få panik. Gör följande steg snabbt för att hjälpa dig att bryta denna panik och börja jorda dig själv:
- Sitt upp snabbt efter att ha vaknat från din mardröm.
- Sitt på sängkanten med fötterna på golvet.
- Fokusera på din omgivning. Börja namnge sakerna i ditt rum.
- Lugna dig lugnt. Säg till dig själv att du är säker och helt vaken.
- Försök att sova igen. Om du inte kan efter femton minuter, gör något avkopplande tills du är trött.
Steg 2. Jorda dina sinnen
Även om du kan försäkra dig om att du är vaken och säker, är det också viktigt att lugna dina sinnen och din kropp. Grunda varje känsla genom att ta följande steg:
- Smak. Prova att äta något starkt, som en mynta. Undvik socker eftersom det påverkar sömnen.
- Rör. Rör vid något med en grov konsistens eller kall temperatur som en isbit.
- Lukt. Behåll en tröstande och stark lukt bredvid din säng, till exempel kaffe eller kryddnejlika.
- Ljud. Välj ett tröstande ljud eller lyssna på mild musik.
Steg 3. Lär dig hur du andas lugnt
Lugn andning kan hjälpa till att sänka hjärtfrekvensen och minska panik eller stress som en mardröm kan ha på dig. Genom att följa stegen i denna teknik kan du förbättra hastigheten med vilken du återhämtar dig efter en mardröm:
- Andas in genom näsan, med stängd mun och håll kvar i fem sekunder.
- Andas ut långsamt. Tänk mentalt på ett ord som "slappna av" eller "lugn" när du andas ut.
- Håll i fem sekunder och andas in igen.
- Öva denna andning hela dagen, före sängen och efter någon mardröm.
Steg 4. Stanna inte vid dina mardrömmar
Direkt efter att du vaknat från en mardröm, försök att inte tänka på vad det var du upplevde. Att sitta i sängen på mardrömmen kommer bara att öka ångesten, vilket kommer att göra det svårt att somna om, liksom öka sannolikheten för en annan mardröm.
- Vänta till morgonen för att analysera och undersöka dina mardrömmar.
- Gå upp ur sängen och jorda dig omedelbart. Prova att göra en kopp te och läsa en lugnande bok i låg, lugnande belysning.
- Försäkra dig själv om att du är säker, kontrollera att dörrarna och fönstren i ditt hus är låsta.
- Påminn dig själv om att även om det är skrämmande är mardrömmen över, och det var bara en dröm.
Metod 2 av 3: Hitta orsakerna till dina mardrömmar
Steg 1. Journalera dina mardrömmar
När du är vaken, under dagen, skriv ner dina mardrömmar i en journal. Att hålla reda på detaljer, teman, bilder och dialoger för dina mardrömmar hjälper dig att undersöka dem och eventuellt hitta några orsaker i ditt vakna liv.
- Få så mycket detaljer du kan när du skriver ner dina mardrömmar.
- Leta efter någon relation till ditt vakna liv. Till exempel att ha mardrömmar om att någon skriker på dig eller skadar dig kan vara relaterad till en fientlig arbetsmiljö.
- Skriv ner känslor, även om du inte kommer ihåg varför du kände så i drömmen. Att veta att du känner dig vilsen i dina drömmar är viktigt.
Steg 2. Prata med pålitliga vänner och familj
Berätta för någon du litar om dina mardrömmar. Stöd från dina vänner och familj kan också bidra till att ge dig tröst och minska sannolikheten för att mardrömmar uppstår.
- Att prata med andra om dina mardrömmar kan hjälpa dig att komma ihåg detaljer och få en bättre undersökning av dina drömmar för eventuella länkar till ditt vakna liv.
- Tala bara till människor du litar på och känner dig trygg när du beskriver dina mardrömmar med.
Steg 3. Leta efter orsakerna till din mardröm
Mardrömmar kan orsakas av ett antal aktiviteter och att ta bort eller ändra dessa beteenden kan sätta stopp för mardrömmarna. Undersök dina dagliga handlingar och leta efter allt som kan orsaka dina mardrömmar, vilket kan inkludera:
- Extrem stress i ditt liv. Varje stresskälla i ditt liv kan gå över i ditt drömliv och orsaka mardrömmar. Titta på din dagliga rutin och se om någon del av det är alltför stressande. Försök att förbättra situationen, gör det mindre stressande och se om dina mardrömmar minskar.
- En traumatisk händelse eller PTSD. Om du tidigare har upplevt en traumatisk händelse kan detta vara ansvarigt för dina mardrömmar. I allmänhet kommer mardrömmar som härrör från trauma att ha delar av detta trauma inom sig och är ofta repetitiva.
- Sluta eller starta en ny medicin. Tala med din läkare för att lära dig mer om eventuella recept du kan ha fått eller beordras att avsluta för att lära dig om de kan orsaka mardrömmar som en bieffekt.
- Missbrukar alkohol eller droger. Alkohol och droger kan avbryta sömnmekanismer och mönster, vilket resulterar i mardrömmar. Undersök din konsumtion av ämnen som dessa och deras möjliga relation till dina mardrömmar. Tala med din läkare om hjälp för att stoppa missbruk.
Steg 4. Besök din läkare
Om mardrömmar kvarstår mer än en gång i veckan eller hindrar dig från att få god sömn, ring din läkare och boka tid. Förbered dig själv genom att förvänta dig följande frågor och procedurer under ditt besök.
- När och hur ofta uppstår dina mardrömmar?
- Hur bra sover du? Vaknar du ofta plötsligt och har svårt att somna igen?
- Orsakar mardrömmen intensiv rädsla och ångest?
- Har du nyligen varit sjuk eller har varit mycket stressad?
- Vilka mediciner tar du för närvarande? Använder du några droger eller alkohol? Hur ofta och hur mycket? Använder du några alternativa läkemedel eller behandlingar?
- Du kan få en fysisk och en neurologisk/psykologisk undersökning.
Steg 5. Försök närma dig dina mardrömmar med konst
Detta är kanske inte det bästa tillvägagångssättet för personer med allvarliga trauma, till exempel PTSD utan professionell vägledning. Men för många kan undersöka drömmar genom uttrycksfull konst hjälpa dig att undersöka, förstå det och uttrycka det tillräckligt för att släppa det. Detta inkluderar:
- Uttryckande konst: Måla, skissa, skulptur
- Musik: Komponera, musik
- Performing art: filmer, dans, teater
- Kreativt skrivande: dikter, novell, roman, blogg.
Metod 3 av 3: Använda bildrepetition
Steg 1. Lär dig vad bildrepetition är
Om du har mardrömmar till följd av trauma eller återkommande mardrömmar, kanske du vill använda bildrepetitionsterapi. Bildrepetitionsterapi har visat sig vara effektiv för att minska mardrömmarnas frekvens.
- Bildrepetitionsterapi innebär en aktiv omskrivning av din mardröm.
- Bildrepetitionsterapi har visat sig vara effektiv och är en enkel teknik.
- Tala med din läkare eller terapeut för att lära dig hur bildterapi kan fungera bäst för dig.
Steg 2. Skriv ner din mardröm
Minns din mardröm medan du är vaken och skriv ner det som om det vore en historia. Försök att fånga berättelsen om mardrömmen och alla detaljer du tycker är relevanta.
- Var inte rädd för att komma ihåg din mardröm. Kom ihåg varför du besöker det igen.
- Var så ärlig och exakt som du kan i ditt minne.
Steg 3. Gör dina ändringar
Ta hand om din mardröm och skriv om vilken del av den du vill. Huvudidén här är att förvandla de negativa aspekterna av din mardröm till positiva aspekter. Genom att omstrukturera din mardröm eliminerar du den ursprungliga mentala orsaken till mardrömmen. Prova att ändra följande aspekter:
- Ändra slutet till ett positivt.
- Ändra det övergripande temat.
- Ändra berättelsen för att ta drömmen till en bättre plats.
- Ändra alla detaljer du vill.
Steg 4. Repetera ditt nya manus mentalt
Tänk dig aktivt mardrömmen under dagen, den här gången med de förändringar du har gjort. Att öva på din mardröm på detta sätt hjälper dig att berätta för dig att den positiva nya berättelsen du har skapat är att ersätta den gamla mardrömmen.
- Gör detta minst en gång om dagen, i några minuter.
- Upprepning av denna ombildning kan hjälpa effekten.
Tips
- Du är inte ensam. Mardrömmar är extremt vanliga och drabbar åttio till nittio procent av människorna någon gång i livet.
- Oftast hjälper en kurator eller psykolog dig att övervinna dina mardrömmar.
- Försök att komma ihåg att ljud som du kanske hör i drömmen faktiskt kan vara ljud du hör i ditt hus varje dag.
- Även om du kanske tycker att det är barnsligt kan det vara lugnt att ha lite nattljus nära det mörkaste området i ditt sovutrymme.
- Vet att mardrömmar inte förebådar något som kommer att hända, så oroa dig inte för någon i drömmen.
- Kom ihåg att en mardröm inte är verklig. Om du behöver lugn, prata med en pålitlig vän, dina föräldrar, en släkting och skratta om hur dumt det var.
- Städa ditt sovrum. En bättre miljö är lika med en mer vilsam sömn, eventuellt mardrömfri.
- Prata om din mardröm med en vän eller familjemedlem, och försök hitta en rolig eller positiv aspekt av den.
Varningar
- Mardrömmar som avbryter din sömn eller hindrar dig från att vara väl utvilad under en längre tid kräver ett besök hos din läkare.
- Om du har mardrömmar mer än en gång i veckan, tala med din läkare.
