Hormoner spelar en viktig roll i kroppens olika processer, såsom tillväxt och utveckling, reproduktion, metabolism och sexuell funktion. Hypofysen, pineal, tymus, sköldkörteln, binjurarna och bukspottkörteln producerar det mesta av hormonerna i vår kropp, men testiklarna (hos män) och äggstockarna (hos kvinnor) producerar hormonerna som ansvarar för sexuell och reproduktiv funktion. De flesta hormonnivåer kontrolleras inte rutinmässigt eftersom hormonnivåerna tenderar att minska när du åldras, men om dina hormonnivåer är låga (t.ex. testosteron, östrogen eller kortisol) finns det många åtgärder du kan vidta för att öka dina nivåer och må mycket bättre.
Steg
Metod 1 av 3: Höjning av testosteronnivåer
Steg 1. Ta reda på om du har låga testosteronnivåer
Om du upplever minskad sexlust, erektil dysfunktion, depression eller dålig koncentration/minne, tala med din läkare. Dessa symtom kan bero på låga testosteronnivåer. Din läkare kan bekräfta låga testosteronnivåer med hjälp av ett blodprov.
Det är bäst att göra detta test på morgonen eftersom det ger det mest exakta resultatet
Steg 2. Tala med din läkare om hormonbehandling
Villkoret för att ha låga testosteronnivåer kallas hypogonadism. Om du får diagnosen hypogonadism kan din läkare rekommendera ersättningsterapi. Detta innebär att man tar en syntetisk form av testosteron för att möta dina testosteronbehov.
- Försök aldrig att ta testosteronprodukter själv, eftersom dina hormonnivåer måste övervakas strikt under behandlingen. Att ha för mycket testosteron kan vara lika skadligt som att ha för lite.
- Om hormonersättningsterapi inte är något för dig kan du prova några naturliga metoder för att öka dina testosteronnivåer.
Steg 3. Gå ner i vikt
Testosteron är ett steroidhormon, vilket betyder att det är fettlösligt. Om du är överviktig kommer det mesta av ditt testosteron att lagras i fettet. Denna del kommer inte att delta i hormonaktiviteter. Det betyder att även om du har normal mängd totalt testosteron, drar du inte nytta av allt. Du kan öka dina testosteronnivåer naturligt genom att gå ner i vikt.
- Bearbetat socker är primära syndare för fetma. Undvik läsk, bearbetade livsmedel och godis.
- Raffinerade kolhydrater inkluderar bagels, våfflor, kex, kringlor, kakor, kakor och muffins. Mycket bearbetade livsmedel som är svåra för din kropp att smälta och har lågt näringsvärde inkluderar ketchup, chips, spannmål och "lätt" att göra livsmedel. Begränsa ditt intag av dessa livsmedel och byt till fullkorn och andra mer naturliga alternativ.
- Ät mycket grönsaker. De saktar ner sockerabsorberingen från tarmen och tar bort dåliga fetter från kosten. Försök att äta fem portioner grönsaker per dag.
Steg 4. Utför högintensiv träning
När det gäller att öka dina testosteronnivåer är intensiv träning under en kort period mer fördelaktig än måttlig träning under längre perioder. Denna högintensiva aktivitet fungerar för att öka funktionen av testosteronreceptorer i kroppen. Detta hjälper till att producera önskade nivåer av testosteron i din kropp, utan att ge extra arbete till dina testosteronproducerande celler.
- Värm upp i cirka tre minuter. Träna sedan så intensivt och så snabbt du kan i 30 sekunder. Simning, cykling, sprint eller löpning på löpband är bra exempel. Sakta sedan gradvis ner över 90 sekunder.
- Upprepa tränings- och återhämtningscykeln sju eller åtta gånger. Den totala träningstiden bör vara 20 minuter.
Steg 5. Ta zink
Zink är ett mineral som är viktigt för spermier och testosteronsyntes. Det ökar libido och hjälper till att upprätthålla normal reproduktiv funktion. Kött, fisk, obehandlad mjölk, råost, bönor och yoghurt är bra naturliga zinkkällor. Du kan också överväga att ta ett zinktillskott.
Steg 6. Behåll adekvata D -vitaminhalter
D -vitamin hjälper till att bibehålla spermakvaliteten och antalet spermier. Det ökar också testosteronnivån, vilket kan öka libido. D -vitamin syntetiseras från kolesterol i huden under påverkan av UV -ljus.
- Sol exponering är det bästa sättet att öka D -vitaminhalten. Tillbringa 20 till 30 minuter under solen och avslöja vissa kroppsdelar som armar, ben, rygg etc.
- Små fiskar och fiskolja är också bra källor till D -vitamin.
- Svamp är också en utmärkt källa till D -vitamin.
Steg 7. Minska stress
När du är mycket stressad producerar din kropp överskott av kortisol, ett hormon för att hantera den stressen. Kortisol förbereder din kropp för en nödsituation, utlöser din överlevnadsinstinkt och i huvudsak neutraliserar effekterna av testosteron. För att låta testosteron utöva dess effekter måste du hålla stressnivåerna låga.
- Få en massage.
- Gå på en yogaklass.
- Prova meditation.
- Utför en progressiv muskelavslappning.
Steg 8. Se till att du får tillräckligt med sömn
Att inte få tillräckligt med sömn kan minska testosteronnivåerna hos män, så det är viktigt att få gott om sömn om du försöker öka dessa nivåer. Sikta på åtta timmars sömn varje natt. För att få detta belopp kan du behöva gå och lägga dig lite tidigare än du har varit, eller sova lite senare om det är möjligt för dig.
Steg 9. Granska dina mediciner
Vissa läkemedel motverkar eller konkurrerar med testosteron och minskar dess aktivitet. Tala med din läkare om att prova olika mediciner eller doser.
- Exempel är opioidläkemedel (Fentanyl, MS Contin och Oxycontin), kortikosteroider (prednisolon) och anabola steroider (nandrolon).
- Tala alltid med din läkare innan du ändrar din medicinering. Experimentera inte med doser på egen hand.
Metod 2 av 3: Ökning av östrogenivåer
Steg 1. Ta reda på om du har lågt östrogen
Lågt östrogen orsakas vanligtvis av klimakteriet, men flera andra beteendemässiga eller fysiska problem kan vara orsaken. Dessa inkluderar: minskad funktion hos äggstockarna, ätstörningar och/eller överdriven träning som resulterar i lågt kroppsfett, förlossning och amning och vissa fertilitetsläkemedel. Symtom på östrogenbrist inkluderar värmevallningar (känslor av intensiv värme och svettning med snabba hjärtslag), menstruations oregelbundenhet och amenorré (frånvaro av menstruation), torr slida, förlust av sexlust, lågt humör, minskad bentäthet (vilket kan orsaka frakturer med endast mindre trauma). Besök din läkare om du upplever dessa symtom.
- Normala östrogennivåer hos kvinnor före klimakteriet ligger mellan 50 pg/ml till 400 pg/ml.
- Eftersom östrogennivåerna fluktuerar kraftigt hos en normal person är flera andra tester nödvändiga för att upptäcka ett verkligt problem. Dessa inkluderar att testa nivåerna av andra hormoner som progesteron, FSH, LH etc.
Steg 2. Tala med din läkare om hormonbehandling
Om du har fått diagnosen lågt östrogen (särskilt om klimakteriet är orsaken) kan din läkare rekommendera hormonbehandling. Det finns två huvudtyper av östrogenhormonbehandling: systemisk hormonbehandling och lågdosvaginalprodukter. Det finns risker och fördelar med var och en. Diskutera dessa med din läkare och avgör om hormonbehandling är rätt för dig.
Steg 3. Gå lätt med träning
Låg östrogen har kopplats till överdriven träning. Att träna 30 minuter per dag kan hjälpa till att förhindra fetma, hjärtsjukdomar och andra problem, men mer än 30 minuter per dag är inte nödvändigt. Försök att ändra och/eller begränsa din träningsregim för att öka dina östrogennivåer.
- Intensiv träning bränner fett i kroppen. Som ett resultat kan östrogen inte hitta en plats att lagra. Detta förklarar varför idrottare ibland upplever oregelbunden menstruation.
- Du bör utföra lätt till måttlig träning för att upprätthålla en tillfredsställande nivå av östrogen i kroppen. Undvik överdriven ansträngning.
Steg 4. Ät en balanserad kost
Att äta en hälsosam kost kan hjälpa till att balansera östrogen i kroppen. Undvik specifikt raffinerade kolhydrater och sockerarter, såsom spannmål, bagels, våfflor, kringlor och de flesta andra bearbetade livsmedel. Ät istället mat med mycket protein och fiber.
- Enkla kolhydrater bryts snabbt ner i glukos och andra lättabsorberbara sockerarter. De ökar insulinresistensen och försämrar det naturliga östrogenets funktion.
- Mat med låg fetthalt och mycket fiber kan öka dina östrogennivåer. Håll tillräckligt med färsk frukt och grönsaker i din kost, särskilt de som innehåller mycket fiber.
Steg 5. Njut av fytoöstrogenrika livsmedel
Fytoöstrogener är naturligt förekommande ämnen som efterliknar effekterna av östrogen. Fytoöstrogener i mat kan fungera nästan som östrogenersättningar. De flesta växtprodukter innehåller till viss del fytoöstrogener, och vissa livsmedel innehåller särskilt höga halter av fytoöstrogener, bland annat:
- Sojabönor, kikärter, kli, ärtor, pintobönor, limabönor, linfrön, grönsaker, baljväxter och frukter. Sikta på två till fyra portioner av dessa livsmedel per dag.
- Gå inte överbord med dessa livsmedel. I överskott kan fytoöstrogener faktiskt undertrycka det naturliga östrogenet som produceras av kroppen, eftersom de konkurrerar med östrogenreceptorer.
Steg 6. Sluta röka
Innehållet i cigarettrök påverkar väsentligt produktionen och metabolismen av östrogen i kroppen. Öka din östrogenproduktion och samla in många andra hälsofördelar genom att ge upp tobak direkt.
- Bestäm varför du vill sluta.
- Göra en plan.
- Utför din plan.
- Överväg att söka behandling för hjälp.
Steg 7. Drick kaffe
Koffein är en naturlig stimulans för många hormoner, inklusive östrogen. Prova att dricka två till tre koppar kaffe per dag för att öka dina östrogennivåer. Försök att dricka ditt kaffe svart eller med lite mjölk, och undvik socker och sötningsmedel.
Metod 3 av 3: Höjning av kortisolnivåer
Steg 1. Avgör om du har lågt kortisol
Kortisol är hormonet som hjälper oss att hantera stress. Denna hormonnivå bör öka i situationer där du är under fysisk eller känslomässig stress, såsom ansträngande aktivitet, infektion eller skada. Låt en läkare testa mängden hormon i ditt blod för att avslöja din nivå. Kortisol kan också detekteras i din saliv, så din läkare kanske vill utföra en serie salivtester med olika intervall.
Symtom på låga kortisolnivåer är kronisk trötthet, muskelsvaghet, aptitlöshet, viktminskning, lågt blodtryck som leder till yrsel och svimning, hypoglykemi, ökad ångest, svår PMS och oförmåga att hantera stress
Steg 2. Tala med din läkare om hormonbehandling
Om du diagnostiseras med lågt kortisol (i svåra fall kallas "binjureutmattning") kan din läkare rekommendera kortisolhormonbehandling. Detta innebar att ta receptbelagda "bioidentiska" kortisol. Detta hormon kan vara mycket fördelaktigt för personer som lider av binjureutmattning, men att ta bioidentiskt kortisol kan ytterligare störa din kropps naturliga kortisolproduktion. Diskutera dessa detaljer med din läkare och avgör om receptbelagd hormonbehandling är rätt för dig.
Steg 3. Minska stress
Kortisolproduktionen ökar dramatiskt under stressiga situationer. Upprepade kortisolskador kan göra att binjurarna tröttnar. En stressfri kropp gör att kortisol gradvis ökar i ditt system, istället för att produceras på en gång i högtryckssituationer.
- Prova saker som bloggskrivning, journalskrivning, yoga eller meditation för att minska din stress.
- Tillbringa mer tid med familj och vänner istället för att vara ensam.
- När du känner att din stressnivå stiger, stanna och ta några djupa andetag.
Steg 4. Få tillräckligt med sömn
Kortisolproduktionen är högst vid djup sömn. Som ett resultat måste du få mellan sex till åtta timmars oavbruten sömn per natt för att naturligt upprätthålla tillräckliga kortisolnivåer.
- Försök att gå och lägga dig samtidigt varje kväll. Om din sömncykel är regelbunden kommer dina binjurar att anpassa sig till att utsöndra hormonet vid en viss tidpunkt. Oregelbunden sömn kommer att göra det svårt för binjurarna att känna när hormonet ska utsöndras.
- En lugn och fridfull miljö under sömnen är nödvändig för att binjurarna ska fungera effektivt, så se till att blockera buller eller ljus.
Steg 5. Prova lakrittillskott
Lakrits innehåller glycyrrhizinsyra, som hämmar nedbrytningen av cirkulerande kortisol i levern. Som ett resultat kan konsumera lakrittillskott hjälpa kortisolnivåerna att gradvis öka.
- Lakritstillskott finns i tablett- eller kapselform.
- Ta en eller två tabletter på morgonen, eftersom det är då kortisolhalterna tenderar att stiga.
- Var försiktig med lakrits och undvik överdriven användning. Om det tas för hög dos av personer med högt blodtryck kan lakrits öka högt blodtryck. Det kan också orsaka högt blodtryck hos personer som inte har högt blodtryck om du tar för mycket av det.
Steg 6. Håll sköldkörtelhormoner inom normalt område
Sköldkörtelhormoner är nödvändiga för att kortisol ska utöva sin effekt i kroppen. Dessa hormoner verkar synergistiskt, vilket innebär att ett hormon är nödvändigt för att det andra ska verka.
- Låga nivåer av sköldkörtelhormoner kan ge symtom på lågt kortisol, även om den faktiska nivån av kortisol förblir normal.
- Besök din läkare för att testa dina sköldkörtelnivåer om du upplever några symptom på låg kortisol. Att testa dina TSH -nivåer indikerar om du har några sköldkörtelavvikelser.
Steg 7. Följ en hälsosam kost
Livsmedel som innehåller mycket transfett och kolesterol ökar plötsligt kortisolnivåerna. Undvik transfetter (rött kött, smör, matfett) för att bibehålla en hälsosam nivå av kortisol. Ät istället mycket fullkorn, frukt och grönsaker. Särskilt citrusfrukter (som grapefrukt) bryter ner enzymer som hämmar kortisolproduktion, så du bör lägga till grapefrukt i din kost för att öka kortisolproduktionen.
